Rezeptsammlung. Frühstück. 1. Rührei mit Schinken. 50g magerer Schinken (gekocht) 100g frische Champignons. 2 ganze Eier. 3 Eiklar

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Karola Mareke Kaufman
vor 5 Jahren
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1 Rezeptsammlung Wir werden euch in den folgenden Rezepten von allem etwas bieten und vor allem einige Rezepte, die sich auch im Camp bei The Biggest Loser immer wieder finden, da sie einfach und schnell gemacht sind. Es geht vor allem im ersten Sinne darum, eine richtige Balance und ein richtiges Maß zu finden und vor allem auch die Mahlzeiten selbst und frisch zuzubereiten. Daher findet ihr in der Sammlung natürlich auch Rezepte mit Fleisch/Fisch und welche, die auf Milchprodukte, Eier, Proteinpulver oder Tofu basieren. Diese sind für Vegetarier geeignet. Darüber hinaus kannst du auch bei vielen Rezepten Fleisch und Fisch durch Tofu oder Seitan ersetzen. Auch das Proteinpulver kann gerne ein veganes Produkt sein. Sucht euch aus den Rezepten 2-3 Mahlzeiten aus und passt die Mengen ggfls. an euren individuellen Nährstoffbedarf an. Falls ihr die Proteinmenge eines bestimmten Rezeptes vergrößern oder verkleinern möchtet, verwendet einfach mehr oder weniger der im Rezept angegebenen Proteinquelle. Wenn ihr mehr Protein möchtet: Esst einfach zusätzlich zu den Rezepten noch etwas anderes Proteinreiches. Frühstück 1. Rührei mit Schinken 50g magerer Schinken (gekocht) 100g frische Champignons 2 ganze Eier 3 Eiklar Schinken in Streifen schneiden und in einer beschichteten Pfanne (ohne Fett) leicht anbraten. Pilze in feine Scheiben schneiden und mit dem Schinken 1-2 Minuten mitbraten. Ei und Eiklar in einer separaten Schüssel oder Tasse mit einer Gabel verrühren, zum Schinken und den Pilzen in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten stocken lassen. Nach Belieben mit Gewürzen verfeinern.

2 2. Magerjoghurt mit Frischobst und Haferflocken 250 g Magerjoghurt 200 g Frischobst 40gr Haferflocken 1 Teelöffel Leinöl Einfach alles zusammen mischen, gerne auch am Vorabend vorbereiten, damit es über Nacht schön durchziehen kann und morgens dann noch ggfls. mit Zimt garnieren. Oder mit einem Schuss Wasser erhitzen und warm genießen. 3. Vollkornbrot mit Putenbrust oder Käse und rohem Gemüse 2 Vollkornbrote klein 2 Scheiben dünnem Putenbrustschinken oder 1 Scheibe Magerkäse unter 20 % Fett Halbfettbutter oder als Alternative fettarmer Frischkäse, Tomatenmark oder Senf Ein paar Tomaten Ein paar Gurkenscheiben Ein paar Paprikastücke Die Vollkornbrote mit der Halbfettbutter oder fettarmem Frischkäse, Tomatenmark oder Senf bestreichen. Dann die Brote entweder mit je 2 Scheiben dünnem Putenbrustschinken oder mit einer Scheibe Magerkäse unter 20 % Fett belegen. Zu den Broten gerne etwas Rohkost aus Tomaten, Gurke, Paprika. 4. Hüttenkäse mit Gurke und Tomaten 150 g Hüttenkäse 150 g Tomate 150 g Gurke Alles in kleine Würfel schneiden und vermengen, dann mit Kräutern und Gewürzen eurer Wahl abschmecken. (Schnittlauch und Dill passt sehr gut)

3 5. Beeren-Kokos-Pancakes 3 EL Magerquark 2 Eier (optional nur Eiweiß) 2 EL Mandeln gehackt 1 EL Cashewmus 1-2 EL Kokosraspeln 1 TL Zimt 1 Handvoll Beeren Alles miteinander vermengen und dann in einer gut beschichteten Pfanne ausbacken lassen. Mittagessen: 1. Kartoffelsalat: 250gr gekochte gegarte Pellkartoffeln 150gr Putenbrustaufschnitt 2 Frühlingszwiebeln Schnittlauch 1 EL Olivenöl 2 EL Apfelessig Salz und Pfeffer Die ausgekühlten Kartoffeln halbieren und in Scheiben schneiden. Die Putenbrust in 0,5cm dünne Scheiben und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Mit Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer und Gewürzen vermengen. Ein tolles Rezept zum Vorbereiten und mitnehmen.

4 2. Zoodles-Tofu-Bolognese 2 Zucchini 1 kleine Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 Dose gestückelte Tomaten (800 g) 1 TL getrockneter Oregano 1 TL getrockneter Thymian ½ TL Salz 400 g Tofu Salz & Pfeffer 2 L Wasser 1 EL Salz Zwiebel und Knoblauchzehen ganz fein hacken und in einer beschichteten Pfanne unter ständigen Rühren bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anrösten. Tomaten, Gewürze und Salz dazugeben und weitere 10 Minuten mit geschlossenem Deckel leicht köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer und weiteren Gewürzen nach Belieben abschmecken. Tofu entweder mit den Händen klein bröseln oder in 5 mm kleine Stücke schneiden und in die fertige Soße geben und noch ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel erhitzen. Wasser mit Salz in einem Topf zum Kochen bringen. Zucchini waschen und mit einem Spiralschäler Spaghetti schneiden. Zoodles in das kochende Wasser geben, noch einmal aufkochen und 1 Minute sprudelnd kochen lassen. In einem Sieb abtropfen lassen und servieren.

5 3. Vollkornbrot mit Belag und Rohkost 2 belegte Vollkornbrote (ohne Malzextrakt) oder Abendbrot/Eiweißbrot Halbfettbutter 2 Scheiben Putenbrustschinken/Lachsschinken oder 1 dünne Schicht Weichkäse unter 20 % Fett oder 150 g Hüttenkäse Gurke und Tomate je nach Belieben Die Vollkornbrote (ohne Malzextrakt) oder Abendbrot/Eiweißbrot, als Aufstrich Halbfettbutter. Belag pro Brot 2 Scheiben Putenbrustschinken/Lachsschinken oder 1 dünne Schicht Weichkäse unter 20 % Fett oder Hüttenkäse. Dazu Gurke und Tomate je nach Belieben. 4. Vollkorn-Nudelsalat 150 g Vollkornnudeln (Nassmenge) 50 g Erbsen 50 g Mais oder braune Bohnen 50 g Putenbrustschinken (in Streifen geschnitten) 2 Esslöffel kaltgepresstes Raps- oder Olivenöl 2-3 Esslöffel Essig Nudel kochen und dann abkühlen lassen. Mit den anderen Zutaten vermengen. Das der Putenbrustschinken meist schon sehr würzig ist, braucht man kein weiteres Gewürz. Eventuell etwas Schnittlauch dazu geben.

6 5. Hühnchen-Reissalat: 150 g Reis als Nassmenge ca. 200 g Gemüse deiner Wahl (bspw. Paprika) 150 g Hähnchenbrustfilet 2 Esslöffel Kaltgepresstes Oliven 3 Esslöffel Essig Reis kochen und abkühlen lassen. Das Hühnchenbrustfilet anbraten. Dann alle Zutaten vermengen und mit Gemüse und Kräutern verfeinern. Abendessen: 1. Tomatensalat auf Mozzarella-Bett 150g Mozzarella Light 2 Tomaten 1-2 Esslöffel natives kaltgepresstes Olivenöl 2-3 Esslöffel Balsamico frisches Basilikum Mozzarella in Scheiben schneiden und auf einen Teller legen. Tomaten als Salat mit Essig und Öl anrichten und über die Mozzarellascheiben geben. 2. Gurken-Tomaten-Salat mit Hüttenkäse g Hüttenkäse oder Frischkäse light g Salatgurke 2 Tomaten 2-3 EL natives, kaltgepresstes Olivenöl 2-3 EL Essig Salatgurke und Tomaten mit Olivenöl und Essig anmachen. Den Hüttenkäse mit Pfeffer und Gewürzen je nach Geschmack verfeinern und drübergeben.

7 3. Geräuchertes Forellenfilet mit Salat 1 geräuchertes Forellenfilets Salat nach Belieben 2-3 EL kaltgepresstes Olivenöl 2-3 EL Balsamico Salat mit 2-3 Esslöffel kaltgepresstem Olivenöl und 2-3 Esslöffel Balsamico anmachen und zusammen mit dem geräucherten Forellenfilet genießen. 4. Hähnchenbruststreifen mit Salat 1 großer Salat (Kopfsalat, Krautsalat, Feldsalat) Tomaten Gurken 50 g Schafs oder Ziegenkäse 2 EL kaltgepresstes Oliven-Öl 3 EL Essig 150 g Hähnchenbruststreifen oder auch magere Rinderfleischstreifen Gewürze nach Belieben (Salz in Maßen) Salat mit Tomaten, Gurken, Schafs oder Ziegenkäse mit Öl und Essig anmachen. Hähnchenbruststreifen oder magere Rinderfleischstreifen mit Gewürzen verfeinern anbraten und zum Salat anrichten. 5. Tomaten-Mais-Omelette mit Salat 4 Eier 150 g Tomatenwürfel 50 g Mais Zwiebeln Salat nach Belieben 2 EL kaltgepresstes Olivenöl 3 EL Essig Die Eier (jedoch nur 2 Ei mit Eigelb) zu einer Masse verrühren. Die Tomaten und den Mais andünsten und mit Gewürzen je nach Belieben sowie mit Zwiebeln verfeinern. Das Omelette auf einer Seite anbraten und dann die Mischung aus

8 Tomaten und Mais auf eine Hälfte des Omelettes legen, zuklappen und fertig braten. Dann einen Salat je nach Belieben mit Olivenöl und Essig anmachen und dazu genießen. 6. Putenbrust mit Champignon-Creme-Sauce: 350g Putenfilet 250g Pilze (TK oder frisch) 100g Frischkäse (light) 1 EL Petersilie 1 EL Thymian Salz & Pfeffer Ofen auf 220 C Ober-/Unterhitze vorheizen. Putenfilets von beiden Seiten salzen und pfeffern. Das Fleisch ca. 20 Minuten auf einem Backbapier backen. Das Fleisch kann auch gerne gegrillt werden, jeweils so, was wir wenig bis kein Fett zusätzlich benötigen für das Garen. Währenddessen Pilze in Scheiben schneiden und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze leicht anschwitzen. Frischkäse zu den Pilzen geben und vermengen. Die Soße für 3-4 Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer würzen. Kräuter dazugeben und dann zusammen mit dem Putenfilet servieren 7. Gemüsesticks mit Kräuterquark-Dip Verschiedene Rohkostsorten: Karotte, Kohlrabi, Paprika, Salatgurke, Tomate etc. 300g Magerquark ½ Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Schnittlauch und/oder andere frische Kräuter (bspw. Petersilie, Basilikum) / ersatzweise Tiefkühl-Kräuter Salz & Pfeffer Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden und mit dem Magerquark vermischen. Mit Salz und Pfeffer sowie den Kräutern mischen. Das Gemüse in Sticks schneiden und mit dem Dip genießen.

9 Tipp: Kalorienarmes Dressing für Salate Salz & Pfeffer 1 EL Essig oder 1 TL Zitronensaft 2 EL Fleisch- oder Gemüsebrühe Ansonsten sind auch immer 1 EL gutes Oliven-, Raps- oder Leinöl mit 2 EL Essig und Gewürzen eurer Wahl gut. Gerne auch mal mit einem TL Senf, Meerrettich oder Tomatenmark verfeinert. Alle Rezepte von abends können auch mittags gegessen werden.

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