Vibono Coaching Brief Nr. 3

Transkript

1 Dank der Energiedichte zu einer negativen Energiebilanz ohne Kalorien zu zählen

2 Die Abnehmphase beginnt! Sie haben die zwei Umstellungstage hinter sich. Glückwunsch! Das war die Phase mit den größten Einschränkungen. Ab jetzt ist sehr viel mehr Platz für Genuss! Das wichtigste Thema dieses Mal: die Energiedichte. Diese hilft Ihnen, ohne die Kalorien zu zählen, sie im Griff zu halten. 2

3 Die Energiedichte (Definition) Wir wissen: Immer satt essen, aber mit wenig Kalorien! Die Energiedichte gibt Auskunft darüber, wieviel Energie (also Kalorien) in einem Gramm eines Lebensmittels stecken. Energiedichte = Kalorienzahl pro Gramm Schokolade Eine Tafel Schokolade (100g) hat 550 kcal. Die Energiedichte beträgt also 5,5 kcal/g. Salat Ein 300 Gramm schwerer Salatkopf hat nur 30 Kalorien. Seine Energiedichte beträgt also 0,1 kcal/g. Brokkoli 500g Brokkoli haben 150 kcal. Die Energiedichte von Brokkoli ist daher 0,3 kcal/g. Leberkäse Eine Portion Leberkäse (200g) hat eine Energiedichte von 3,0 kcal/g, weil sie 600 Kalorien hat. 3

4 Durchschnittliche Energiedichte Im Schnitt essen wir etwa 1200 Gramm Nahrung pro Tag. Bei ausgeglichener Energiebilanz liegt der durchschnittliche Energiebedarf bei ca Kalorien täglich. Das ergibt eine berechnete Energiedichte von ungefähr 1,7 kcal/g. Wer abnehmen will, sollte im Schnitt eine Energiedichte von max. 1,5 kcal/g zu sich nehmen. Dass sich die Energiedichte ganz leicht berechnen lässt, sehen wir gleich. Keine Kalorien zählen Die durchschnittliche Energiedichte ist ein wunderbares Hilfsmittel, zu verstehen, welche Lebensmittel das Abnehmen unterstützen und welche nicht. Am Ende zählt nur der Durchschnitt Das Schöne an der Energiedichte ist, dass nur relevant ist, was am Ende im Durchschnitt herauskommt. Wenn Sie Lebensmittel mit niedriger und mit hoher Energiedichte geschickt kombinieren, müssen Sie auf Genuss nicht verzichten, und sie erzielen trotzdem eine Energiedichte von maximal 1,5 kcal/g. Sünden sind erlaubt Über längere Zeit auf alle Leckereien zu verzichten, macht überhaupt keinen Spass. Wenn am Ende die Energiebilanz stimmt, sind gelegentliche Sünden überhaupt kein Problem. 4

5 Die Energiedichte berechnen Bei abgepackten Lebensmitteln die Energiedichte zu berechnen ist sehr einfach. Betrachten wir z.b. das Etikett einer Nuss Nougat Creme: Nehmen Sie den angegebenen Brennwert (auch ab und zu Energiewert genennt) pro 100g. Im Beispiel 533 kcal und teilen Sie ihn durch 100, damit Sie den Wert pro 1g erhalten. Das ist dann schon die Energiedichte. Hier also 5,3 kcal/g. Findet man die Nährwerte auf jeder Verpackung? Auf den meisten Lebensmittelverpackungen sind die Nährwerte mittlerweile aufgedruckt. Sie unterscheiden sich nur in Form und Farbe leicht. Auf diesen Standard hat sich die Lebensmittelindustrie freiwillig geeinigt. Auf die richtige Spalte achten Die Portionsgrößen sind bei den Nährwertangaben oft sehr unterschiedlich. Für die Berechnung der Energiedichte ist die Portionsgröße nicht wichtig. Sie gibt Ihnen allenfalls einen Anhaltspunkt wieviele Kalorien Sie mit einer Portion tatsächlich konsumieren. Bitte beachten Sie, dass die Portionsgrößen oft sehr klein bemessen sind. Z.B. wenige Stücke Schokolade. Die GDA Spalte? GDA steht für "Guideline Daily Amount", also den täglichen Bedarf. Dazu ein anderes Mal mehr. Etwas mehr als die durchschnittlich angestrebten 1,5 kcal/g. Ein echter Dickmacher also. 5

6 Sünden sind (ab und zu) erlaubt Ein Lebensstil ohne kulinarische Sünden kann ja wohl kaum Spass machen. Da die Energiedichte ein Durschnittswert ist, ist nur wichtig, dass am Ende das richtige herauskommt. Stellen Sie sich Ihre Mahlzeiten also nach Ihren Wünschen zusammen! Kombination innerhalb von Mahlzeiten Sie wollen auf Pommes nicht verzichten? Mit einem großen Salatteller oder ordentlich Gemüse als Beilage ist das durchaus drin. Zu fettigem Fast Food nicht. Verteilung über den Tag Nach einem Joghurt mit frischen Früchten zum Frühstück und z.b. einer Gemüsepfanne zu Mittag (hat jeweils weniger als 1,5 kcal/g) können Sie sich abends eine Mahlzeit gönnen, die mehr mehr als 1,5 kcal/g hat. Also eine Mahlzeit beim Lieblings Amerikaner ist ok, wenn Sie den Rest des Tages Kalorien sparen. Sündige und heilige Tage Ab und zu müssen auch einmal sündige Tage sein. Z.B. mit 2500 Kalorien. Wenn Sie am nächsten Tag nur 1500 Kalorien verzehren, sind das im Schnitt wieder 2000 Kalorien. 6

7 Eine Übersicht Diese Tabelle zeigt die Energiedichten verschiedener Lebensmittel. Die Farben haben folgende Bedeutung: grün: max. 1,5 kcal/g Lebensmittel können in großer Menge gegessen werden. gelb: zw. 1,5 u. 2,5 kcal/g In gemäßigten Mengen ok. V.a. wenn sie mit "grünen" Lebensmitteln kombiniert werden. rot: 2,5 und mehr kcal/g Gefährlich! Sollten immer mit "grünen" Lebensmitteln kombiniert werden. (Vgl. vorige Seite). Mit der Suche auf finden Sie die Energiedichte von sehr vielen Lebensmitteln. 7

8 Gefährliche Süß Getränke Kalorienhaltige Getränke sind Gift, wenn man abnehmen will. Denn sie sättigen nicht, haben aber trotzdem viele Kalorien. Der Zucker gesüßter Getränke geht also direkt in die Fettzellen. Außerdem halten sie den Blutzuckerspiegel hoch und damit das Insulin auf Trab. Zucker pur Cola, Eistee und Co. strotzen nur so vor Zucker. Bis zu 46 Stück Würfelzucker stecken in einem Tetrapak Eistee. Auch Joghurt Shakes aus dem Kühlregal sind Zuckerbomben. 200 Milliliter haben etwa 160 kcal. Trinkt man z.b. eine ganze Packung eines Bärenmarke Schüttelshakes (475 ml) hat man fast 20% des täglichen Energiebedarfs gedeckt. Ungeahnt gefährlich: Apfelsaftschorle Apfelsaftschorle ist grundsätzlich gesund. Vor allem nach dem Sport. Seine Kalorien gehen trotzdem in die Energiebilanz ein. Was auch oft übersehen wird: Trinkt man über den Tag verteilt immer wieder ein Apfelsaftschorle, hält das den Blutzuckerspiegel hoch. Alternative Light Produkte Mit Süßstoff gesüßte Getränke sind eine valide Alternative. Auf lange Sicht ist Süßstoff jedoch nicht empfehlenswert. Wir werden darauf noch zu sprechen kommen. 8

9 Rezepte für die Abnehmphase Frühstück Selbst geschrotetes Müsli (Basisversion) Zutaten für 2 Personen 6 EL Getreide Ihrer Wahl (z.b. 6 Korn Mischung) 1 großer Apfel 200g Naturjoghurt 200g Quark (20%) Etwas Zitronensaft Zubereitung Das Getreide möglichst frisch schroten oder in kleinen Mengen im Bioladen schroten lassen. Wenn das (noch) zu kompliziert ist, zunächst geschrotetes Korn kaufen oder Haferflocken verwenden. Nach und nach etwas Wasser zum geschroteten Getreide geben und verrühren bis ein sämiger Brei entsteht. Den Apfel reiben und zum Getreidebrei geben. Ebenso den Joghurt und den Quark. Alles gut vermengen. Mit Zitronensaft abschmecken. Wie süß das Müsli schmeckt, hängt v.a. vom Apfel ab. Wenn man noch sehr Zucker verwöhnt ist, kann es sein, dass man das Müsli als etwas sauer empfindet. Man kann es dann mit Birnendicksaft, Agavendicksaft oder Ahornsirup etwas süßen. Ziel sollte jedoch sein, die Zugabe sukzessive zu verringern, bis man ohne sie auskommt. Diese Basisversion des Müslis lässt sich auf sehr vielfältige Weise variieren und garnieren. Durch Beeren, Obst, Nüsse u.v.m. Wir werden Ihnen zahlreiche Vorschläge machen. Sie können aber natürlich auch selbst experimentieren. Die Energiedichte dieses Müslis ist mit 0,8 kcal/g sehr gut, um abzunehmen. Zudem sättigt es gut, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Eiweiß. Der perfekte Start in den Tag! 9

10 Rezepte für die Abnehmphase Mittag und Abendessen Endiviensuppe (Italienische Hochzeitssuppe) Zutaten für 2 Personen 1 großer Kopf Endiviensalat 1 EL Butter 600 ml Gemüsebrühe 25 g Parmesan 1 Ei Salz, Pfeffer 1 Knoblauchzehe 2 4 Scheiben Vollkornbrot (gerne auch schon leicht trocken) Zubereitung Endiviensalat waschen und in kochendem Wasser 3 Min. blanchieren. Wasser abgießen, zusammengefallenen Salat gut ausdrücken und grob hacken. Im Topf Butter erhitzen, Endiviensalat zugeben und ca. 6 Min. anbraten. Gemüsebrühe erhitzen und dazu schütten. Parmesan reiben, mit dem Ei, Salz und Pfeffer verrühren. Knoblauchzehe schälen und halbieren. Vollkornbrot toasten, mit halbiertem Knoblauch kräftig einreiben. Jeweils eine Scheibe Brot in die Suppenteller geben. Parmesan Ei Gemisch unter die Endiviensuppe rühren und kurz aufkochen. Die Endiviensuppe über die Knoblauchvollkornbrote in die Suppenteller schöpfen und servieren. Die weiteren 2 Knoblauchbrote sind für einen eventuellen Nachschlag. 10

11 Rezepte für die Abnehmphase Mittag und Abendessen Kurzgebratene Rindersteaks mit Brokkoli Ein sehr schnelles, sehr einfaches Rezept, mit einer guten Energiedichte. Zutaten für 2 Personen 2 magere Rindersteaks à g 1 EL Rapsöl Pfeffer Salz oder Meersalz 500g Brokkoli, anderes Gemüse oder Salat als Beilage Zubereitung Die Steaks waschen und mit Küchenpapier trockentupfen. Rapsöl in der Pfanne stark erhitzen, dann Hitze etwas herunter drehen(z.b. Stufe 7 von 9). Das Fleisch ungewürzt in die Pfanne legen. Je nach Vorliebe von jeder Seite zwischen 1 (rare) und 5 Minuten (well done) anbraten. Pfeffer darüber streuen. Den Brokkoli waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und 3 4 Minuten in sprudelndem Wasser blanchieren. Wasser abgießen. Den Brokkoli zum Fleisch servieren. Wenn Meersalz vorhanden, am Tisch etwas über das Fleisch streuen. Sehr lecker! 11

12 Rezepte für die Abnehmphase Mittag und Abendessen Marinierte Thymian Lammkoteletts Zutaten für 2 Personen 4 Lammkoteletts ( g gesamt) 1 2 Knoblauchzehen 2 EL frisch gehackter Thymian 1 EL Zitronensaft 1 getrocknete Chilischote 2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer Dazu passt selbst gemachtes Kartoffelpüree*, Pellkartoffeln, Karottengemüse* oder Salat *) Rezepte 2 Seiten weiter Zubereitung Die Koteletts waschen und trockentupfen. Das Olivenöl in einen tiefen Teller geben. Knoblauchzehe dazupressen. Thymianblätter abstreifen, hacken und zugeben. Chilischote im Mörser zerreiben, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen. Alles gut durchrühren, die Koteletts hineinlegen und gut mit Marinade bedecken. Das ganze eine Stunde, besser aber über Nacht zugedeckt im Kühlschrank, einziehen lassen. Eine Pfanne stark erhitzen, die Koteletts ca. 1 1/2 Min. pro Seite kräftig anbraten (Dauer ist abhängig von der Dicke der Koteletts). Marinade gelegentlich über das Fleisch löffeln. Auf vorgewärmten Tellern anrichten. Wer Lammfleisch nicht mag, verwendet statt dessen magere Schweinekoteletts oder Hühnerbrustfilet. 12

13 Rezepte für die Abnehmphase Mittag und Abendessen Gemüse Bolognese Sauce Diese Sauce passt hervorragend zu selbstgemachtem Kartoffelpürree (siehe nächste Seite), Salzkartoffeln oder zu Vollkorn Spaghetti (dann aber bitte auf Energiebilanz des Tages achten). *) Für die vegetarische Variante dieses Gerichts ersetzen Sie das Fleisch durch Soja Hack (auch Soja Granulat genannt): getrocknetes Soja nach Packungsanweisung 20 Min. in heißer Gemüsebrühe einweichen, gut ausdrücken und wie Gehacktes braten. **) optional Zutaten für 2 Personen 200 g Hackfleisch* (mageres Rinderhack) o. Soja Hack 2 3 Karotten 1 Zwiebel 1 Zehe Knoblauch 1 Dose Tomaten, ganz, mit einem Messer grob zerteilt 1/2 Paprikaschote, gelb 1/2 Stange Lauch oder 2 Lauchzwiebeln 1 Zucchini 1 Handvoll Champignons** 50 ml Gemüsebrühe 2 EL Olivenöl 1 TL Oregano 1 TL Paprika, rosenscharf 1 Lorbeerblatt** frische Petersilie o. Thymian** Salz, Pfeffer 1/2 Tube Tomatenmark Zubereitung Gemüse waschen und putzen, Zwiebel und Knoblauch schälen. Karotten in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln und Zucchini getrennt in feine Stifte hobeln. Lauch bzw. Lauchzwiebeln in Scheiben hobeln oder schneiden, Paprika in Streifen schneiden, Champignons in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln im Olivenöl anbraten, das Hackfleisch und die Karotten hinzugeben und anbraten. Champignons hinzufügen. Anschließend Paprika, Zucchini, Lauch bzw. Lauchzwiebeln sowie fein geschnittenen Knoblauch hinzugeben. Das Tomatenmark in die Pfanne geben, unterrühren und mit der Brühe ablöschen. Nochmal aufkochen lassen. Das Lorbeerblatt und die Tomaten hinzugeben. Alles kräftig mit Pfeffer, Oregano, Thymian, Paprika und wenig Salz abschmecken. Die Soße etwa 10 Minuten köcheln lassen. Wenn sie zu flüssig ist, ohne Deckel, sonst mit. 13

14 Rezepte für die Abnehmphase Mittag und Abendessen Selbstgemachtes Kartoffelpüree *) Ein Kartoffelstampfer, wie auf dem Bild zu sehen, ist eine sehr lohnende Anschaffung. Wer einmal selbst gemachtes Kartoffelpüree gegessen hat, mag keines mehr aus der Tüte! Zutaten für 2 Personen 500 g Kartoffeln, mehligkochend 1/4 l (fettarme) Milch 15 g Butter Muskatnuss, frisch gerieben Salz Wer es sich erlauben kann, rührt noch etwas Sahne unter. Zubereitung Die gewaschenen Kartoffeln schälen, in Viertel schneiden. In auf schwacher Hitze kochendem Salzwasser 20 Min. weichkochen. Wasser abgiessen. Tipp: Schneller gehts mit einem Dampfkochtopf. Heiß durchpressen oder stampfen*. Salz, frisch geriebene Muskatnuss und Butter einrühren, dann die heiße Milch mit einem Schneebesen unterheben. Lieblings Karottengemüse Zutaten für 2 Personen 500 g Karotten 1 EL Rapsöl 4 EL Sahne u. 4 EL Milch 2 EL Zitronensaft Bio Gemüsebrühe, instant Salz, Pfeffer 3 EL gehackte Petersilie Zubereitung Karotten in feine Stiftchen hobeln. Rapsöl in einem Topf erhitzen, Karotten, Sahne und Milch zugeben und ca. 5 Min. dünsten. Die Karotten sollen noch Biss haben. Mit Zitronensaft, Gemüsebrühe Pulver, Salz und Pfeffer würzen. Gehackte Petersilie drüberstreuen. 14

15 Das mediterrane Bild Frische Zutaten... sind für Italiener von größter Wichtigkeit. Deswegen wird auf dem Markt diskutiert, gefachsimpelt und verhandelt. Setzen Sie sich auch intensiver mit dem auseinander, was Sie essen. Riechen Sie daran, fühlen Sie es und experimentieren Sie mit Kräutern und Gewürzen. In Ihren Sinnen liegt sehr viel mehr Potential als Sie vielleicht ahnen. Entdecken und nutzen Sie es! 15

16 Eiweißshakes am besten mit Flohsamenschalen Eiweiß Shakes sättigen noch besser und länger, wenn man ballaststoffreiche Flohsamenschalen einrührt! Shake Rezepte Auf finden Sie viele leckere Shake Rezepte. Schnell und unkompliziert bestellen im Vibono Shop Die Vibono Eiweißpulver und die Flohsamenschalen kann man einfach im Vibono Online Shop bestellen: Vibono Shakes... sind der schnelle Ersatz einer Hauptmahlzeit haben wenig Kalorien (ca. 200 kcal pro Mahlzeit) haben wenig Kohlenhydrate lassen sich vielfältig variieren schmecken super lecker! 16

17 Weitere Informationen finden Sie hier: Abnehm Coaching (Anmeldung): coaching Coaching Beiträge: Produkte: Erfolgsgeschichten: Videos: Allgemeine Infos: Rezepte: facebook: Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an: Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen! V