Präventives Bewegungstraining aus trainingstherapeutischen Gesichtspunkten

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1 Präventives Bewegungstraining aus trainingstherapeutischen Gesichtspunkten Stufe 1 -Automatisierung der Beckenkippung, Thoraxhebung und der Kopfkontrolle sowie Mobilisation der Wirbelsäule MMag. Dr. Eva Schulc UMIT EWZ 1, 6060 Hall i. Tirol Eva.schulc@umit.at

2 1.1 Die Bausteine der Rückenschule 1. Automatisierung der Beckenkippung, Thoraxhebung und der Kopfkontrolle sowie Mobilisation der Wirbelsäule (Ziel: Mobilisation und Wahrnehmung) 2. Stabilisierung der Dynamik des Rumpfes (Ziel: Stabilisierung der Wirbelsäulendynamik) 3. Stabilisierung der Beinachse (Ziel: Achsengerechte Körperhaltung über die Beine) 4. Stabilisierung des Schultergürtels (Ziel: Gelenksschonende Stabilisierung zur Entlastung der Wirbelsäule und des Schultergelenkes) 5. Stabilisierung des Gangzyklus (Ziel: Stabilisierung der natürlichen Koordination von Alltagsbewegungen unter erschwerten Bedingungen) 1.2 Hintergrund der Rückenschule Von der isolierten zur automatisierten und stabilisierten Wirbelsäulendynamik. Von der stabilisierten Beinachse im Sinne des Fundaments hin zum stabilisierten Schultergürtel. Von einer koordinierten Kniebeuge hin zur Fortbewegung. 2

3 1.3 Hintergrund der Stufe 1 Bezugnehmend auf das Zahnradphänomen nach Brügger wird der Zusammenhang zwischen der Beckenkippung und Wirbelsäulenaufrichtung nachvollziehbar erklärt. A B Abb.1: Zahnradphänomen nach Brügger In Abbildung A wird das Becken nach ventral (=vorne) gekippt, daraus folgt die lordotische Wirbelsäulenkrümmung im Lendenwirbelsäulenbereich bis in den unteren thorakalen Bereich. Das darauf stehende Zahnrad bewegt sich demzufolge in die entgegen gesetzte Richtung und zeigt an der Körperhaltung sichtbar, eine Aufrichtung der Wirbelsäule im Sinne einer kyphosierten Brustwirbelsäule. Der Thorax hebt sich und das Zwerchfell kann optimal als Atemmuskel eingesetzt werden. Das dritte Zahnrad bewegt sich dem darunter stehenden Zahnrad entgegengesetzt, sodass eine Aufrichtung von Seitens der Halswirbelsäule und des Kopfes mit nach vorne gerichtetem Blick erkennbar ist. In Abbildung B wird einerseits eine Entspannungsposition oder auch eine Belastungshaltung aufgezeigt. Entspannungsposition deshalb, da hier die Bewegung des Beckens nach dorsal kippt und der Wirbelsäulenkrümmung entsprechend eine Dehnung der Haltemuskulatur aufgezeigt wird. Dem ist nichts zu entgegnen, da die Muskulatur von Spannung und Entspannung lebt. Aus dieser Entspannungsposition wird eine Belastungshaltung sofern diese Körperhaltung über längeren Zeitpunkt eingehalten wird bzw. aus dieser Position keine Gegenposition eingenommen werden kann. Das Ziel ist es diese Beckenkippung als zentrale Übung für den weiteren Aufbau eines jeden Trainings bzw. einer Therapie zu sehen. Eine achsengerechte Körperhaltung kann nur erreicht werden, wenn auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule über das Becken ohne großen Kraftaufwand gewährleistet ist. 3

4 Beispiel 1: Die Bedeutung der Beckenkippung und der Beweglichkeit der Wirbelsäule zeigt sich in der Durchführung eines Bauchmuskeltrainings. Die Kräftigung des tiefen Bauches ist erst dann gewährleistet, wenn auch die entspannte Lendenmuskulatur die Beckenkippung nach dorsal verhindert. Beispiel 2: Eine schwache Gesäßmuskulatur liegt oft darin begründet, dass das Becken zu weit nach ventral gekippt ist, aufgrund einer hypertonen Lendenmuskulatur. In der Übungsausführung zeigt sich dies darin, dass beispielsweise bei der Kräftigung des M.glutaeus max. das Bein zu weit in die Extension (nur möglich) geführt wird und des M.glutaeus medius zu weit abduziert (nur möglich) wird. Die Gelenksbeweglichkeit im Hüftgelenk liegt zwischen in der Extension und in der Abduktion zwischen Jegliche Erweiterung der Schwingungsweite wird unweigerlich von der Lendenwirbelsäule kompensiert und erhöht den Muskeltonus, der die Beckenkippung beeinträchtigen kann Abb.2: Schwingungsweite der Extension und Abduktion im Hüftgelenk 4

5 (1) Funktionelle Anatomie des Beckens Das Becken als Zentrum des Körpers ist nach Ansicht der Anatomen in erster Linie als knöcherne Schale anzusehen, welches lebenswichtige Organe umhüllt und sowohl statische als auch dynamische Funktionen erfüllen soll. Um diesen Ansprüchen gerecht zu werden, sollte das Becken bestimmten Voraussetzungen genüge tun, geringes Gewicht, Stabilität (=statisch) und Mobilität (=dynamisch). Das Os sacrum bildet den Abschluss als Vervollständigung der noch lückenhaften, aus Einzelknochen bestehenden Schale. Statische Funktion des Beckens Die STATISCHE FUNKTION des Beckens stellt klar, wieso hier das Zentrum des Körpers liegt. Durch die Verbindung nach kranial und kaudal treffen sich im Becken drei kinetische Ketten seitens der beiden unteren Extremitäten und der Wirbelsäule. In beiden Hüften und Sacroiliacalgelenken wirken somit die absteigenden und aufsteigenden Kräfte. Die Aufgabe liegt nun darin, die absteigenden Kräfte der Wirbelsäule und die aufsteigenden Kräfte des rechten und linken Beines zu absorbieren. Dynamische Funktion des Beckens Die DYNAMISCHE FUNKTION des Beckens ist durch das Zusammenwirken der aktiven und passiven Strukturen um das Becken realisierbar. Beim STEHEN (a) verschiebt sich das Os sacrum (Kreuzbein) nach kranial (oben), während sich die beiden Os ilii (Darmbeinschaufeln) nach lateral und die beiden Os pubis (Schambein) nach medial bewegen. Beim SITZEN (b) wird das Os sacrum nach kaudal (unten) bewegt und die beiden Os ilii nach medial und die Os pubis nach lateral. Abb. 3: Bewegung des Beckens beim Stehen (a) Bewegung des Beckens bei Sitzen (b) 5

6 DIE AKTIVE MUSKELFÜHRUNG FÜR DIE AUFRICHTUNG ÜBER DAS BECKEN Os ilium nach ANTERIOR durch M.sartorius M.gracilis M.rectus femoris M.tensor f. l. M.iliacus Mm.addurctores M.quadratus lumborum M.erector trunci M.latissimus dorsi Os ilium nach POSTERIOR durch Hamstrings M.glutaeus maximus M.psoas major M.rectus abdominis Abb..4: Anatomie des Beckens 1.4 Zielsetzung der Stufe 1 Übergeordnete Ziele: Mobilisations- und Wahrnehmungsverbesserung der Wirbelsäule 1. Automatisierung der Beckenkippung 2. Automatisierung der Thoraxhebung 3. Automatisierung Kopfkontrolle 4. Mobilisation der Wirbelsäule 6

7 1.5 Übungssammlung Zur Automobilisation und Mobilisation zählen alle Wahrnehmungsübungen aus Feldenkrais, Qi Gong, Yoga, Autogenes Training sowie die Muskelrelaxationsübung nach Jacobson. Ausgewählte aktive Mobilisationsübungen werden wie folgend aufgezeigt. Übung 1: aktive Hüftmobilisationsübung Pendelübung Ziel: Mobilisation des Hüftgelenks und Detonisierung der LWS - Muskulatur ASTE 1 : Rückenlage, das aktive Bein ist gebeugt Übung: Pendelbewegung nach rechts und links klein beginnen und immer größer werden(immer 1 cm größer werden), dann wieder kleiner werden in cm- Schritten; Beachte: Um Probleme im Nacken und LWS-Bereich zu vermeiden, entweder Kopf oder Kniegelenke unterlagern Dosierung: Individuell gestalten 1 ASTE = Ausgangsstellung 7

8 Übung 2: aktive Hüftmobilisationsübung Pendelübung Ziel: Mobilisation des Hüftgelenks und Detonisierung der LWS - Muskulatur ASTE 2 : Rückenlage, das aktive Bein ist gebeugt; Beachte: zur Entlastung der LWS inaktives Bein zur Brust ziehen!!! Übung: Pendelbewegung des gebeugten Beines nach innen (A) und außen (B). Bein entlang der Aussenkante des Fußes nicht ganz strecken (C). Das Bein nach innen (D) und wieder nach außen (E) bewegen. Von der leicht gestreckten Beinposition über die Aussenkante des Fußes das Bein wieder beugen (F). Diesen Prozess einige Male wiederholen Beachte: Wenn nach der Übung die Spannung im Lendenwirbelsäule erhöht ist bzw. sich nicht verbessert hat, dann inaktives Bein zur Brust ziehen und mit beiden Händen während der Übung festhalten. Die Übung pro Bein 3 mal wiederholen und 3 Serien. Dosierung: Individuelle Gestaltung 2 ASTE = Ausgangsstellung 8

9 Übung 3: aktive Wirbelsäulenmobilisation Ziel: Mobilisation der Brustwirbelsäule Aste: Sitzposition und beide Hände umfassen die Kniegelenke Übungsvariante 1: Das Brustbein abwechselnd nach hinten in die Beugung der Wirbelsäule bewegen, sodass eine Dehnung zwischen den Schulterblättern spürbar ist und dann wieder mit den Händen in den aufrechten Sitz bewegen. Übungsvariante 2: Abwechselnd in die Diagonale nach hinten bewegen. Dosierung: Individuelle Gestaltung Übung 4: aktive Wirbelsäulenmobilisation Ziel: stabile Mobilisation der Brust- und Halswirbelsäule Aste: im Schneidersitz auf einer erhöhten Unterlage sitzen (z.b. Matterolle) Übung: Schritt 1: Mit der rechten Hand (Lumbrikalgriff) die Nackenstrecker festhalten und dabei 3-5x den Kopf nach vorne neigen. Hand wechseln. Schritt 2: Mit der rechten Hand die Nackenstrecker festhalten und den Kopf senken. Aus dieser Kopfhaltung 3-5x den Kopf nach rechts und links bewegen. Hand wechseln. Schritt 3: Überkreuzt mit der rechten Hand den linken absteigenden Ast des M.trapezius festhalten und der linke Arm liegt locker im Schoß liegen. Die Schulter bewegt sich aktiv 3-5 mal nach vorne und hinten. Seite wechseln. Beachte: Bei Schwindel oder sonstigen Problemen die Übung abrechen bzw. kein 2.mal durchführen. Rheumapatienten sollten von jeglichen Nackenübungen unterlassen. (Aufgabe des Physiotherapeuten) Dosierung: Individuelle Gestaltung 9

10 Übung 6: aktive Wirbelsäulenmobilisation Die Uhr Ziel: stabile Mobilisation der gesamten Wirbelsäule Aste: im Schneidersitz auf einer erhöhten Unterlage sitzen (z.b. Matterolle) oder am Boden und sich vorstellen, man sitzt auf der Mitte eines Ziffernblattes einer Uhr. Übung: Schritt 1: Sternum bewegt sich in Richtung 12 Uhr und wieder zurück in die Mittelstellung. Schritt 2: Sternum in Richtung 11 und wieder zurück und dann in Richtung 13 bewegen. Abwechselnd durchführen. Schritt 3: Sternum in Richtung 10 und wieder zurück und dann in Richtung 14 bewegen. Abwechselnd durchführen. Schritt4: Zwischendurch Schritt 1 durchführen: Sternum bewegt sich in Richtung 12 Uhr und wieder zurück in die Mittelstellung. Schritt 5: Thorax nach 9 und 15 seitlich verschieben ohne dabei den Rumpf zur Seite zu neigen. Schritt 6: Den Halbkreis des Ziffernblattes durch-bewegen. Alle Zeitpunkte von 9 bis 15 mit vorgeneigtem Oberköoper Dosierung: alle Schritte einige Male durchführen Beachte: Bei Schwindel oder sonstigen Problemen die Übung abrechen bzw. kein 2.mal durchführen. 10

11 Dieselbe Übung nur in Richtung 16 bis 9 (Unterer Halbkreis.) 11

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13 Übung 7: Übungen zur Beckenkippung Ziel: Beckenkippung Aste: Rückenlage mit gebeugten Beinen Übung: Sprungelenk in Dorsal- und Plantarflexion bewegen Beachte: Bewusstmachen der Bewegung der Füße, die sich bis in die Wirbelsäule fortsetzt. Dosierung: einige Male durchführen Übung 8: Übungen zur Beckenkippung mit der MFT Platte Ziel: Beckenkippung Aste: Rückenlage mit gebeugten Beinen und die Füße stehen auf der MFT - Platte Übung: Platte nach vorne und hinten bewegen Beachte: Bewusstmachen der Bewegung der Füße, die sich bis in die Wirbelsäule fortsetzt. Dosierung: einige Male durchführen 13

14 Übung 9: aktive Mobilisation Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule Aste: Rückenlage mit angewinkelten Beinen Übung: Gegengleich das Knie zum Oberkörper bewegen Beachte: Ohne Kraftaufwand durchführen Dosierung: einige Male durchführen Übung 10: aktive Mobilisation Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule Aste: Vierfüßlerstand Übung: Schub nach vorne und Wirbelsäule im Lendenbereich lordosieren Gewichtsverlagerung nach hinten und die Wirbelsäule kyphosieren. Beachte: Abwechselnd Gewichtsverlagerung nach vorne und nach hinten. Gefahr der Überlastung im Lendenbereich, wenn das Gewicht nicht auf die Arme verlagert wird. (=Amuskuläre Haltearbeit der LWS wäre ansonsten möglich = kann Schmerzen auslösen) Dosierung: einige Male durchführen 14

15 Übung 11: aktive Mobilisation Aste: Bauchlage und Unterarmstütz Übung: Abwechselnd Brustwirbelsäule beugen und strecken Beachte: Schmerzen im LWS dürfen nicht spürbar sein, ansonsten Arme weiter nach vorne richten Dosierung: 3-4x durchführen; 5 Serien Übung 12: aktive Mobilisation mit Tennsibällen Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule mit Tennisbällen Aste: Rückenlage mit angewinkelten Beinen Übung: Tennisbälle seitlich der Wirbelsäule auf den Muskelsträngen der Brustwirbelsäule legen. Oberkörper langsam jeweils in cm-schritten nach unten bewegen, bis zum Schultergürtel und dann wieder zurück. Beachte: Bälle nicht unter die LWS und HWS Übung 13: aktive Mobilisation für die BWS Ziel: Mobilisation der Brustwirbelsäule Aste: Vierfüßlerstand Übung: ein Arm zieht unter dem Körper zur Gegenseite. Gegenbewegung einleiten, indem der Arm nach oben aufdreht. Beachte: die Knie dürfen den Boden nicht verlassen Dosierung: einige Male durchführen 15

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