Praktische Sporternährung

Transkript

1 Praktische Sprternährung vrgetragen vn: Mag. Simne Fiegl, Diaetlgin, DGKS Dnnerstag, 17. Nvember 2016

2 Sprt-Basis-Kst Nicht immer, aber immer öfter! 80% zu 20% Auf die Qualität der Lebensmittel achten! 2

3 Energiebereitstellung unter Belastung Kreatinphsphatspaltung Alaktazide anaerbe Ausdauer Leistung Kapazität Glyklyse Laktazide anaerbe Ausdauer Gluksexidatin Intensive aerbe Ausdauer Fett + Gluksexidatin Extensive aerbe Ausdauer 3

4 Lebensmittelpyramide im Sprt

5 Die Details mittlere Intensität Sprt ab 5 h/wche gesunde Erwachs kg KG alle LM erlaubt Mehrbedarf bei Getränke KH Fett

6 Makrnährstffe Aufteilung in Energie% der in g / kg KG Khlenhydrate Fett Eiweiß (3,5) 5-10 (12) g / kg KG (1,3) 1-3 g / kg KG (1,5) 1,2-2,0 (2,5!) g / kg KG F 26% EW 16% Rest 1% KH 56% Mettler S., Clmbani P., 2013 Quelle Bild: eigene Darstellung 6

7 Flüssigkeit Aufgaben % Wassergehalt im Körper Lösungsmittel Kmmunikatinsmittel Transprtmittel Pufferfunktin Hauptakteur im Kühlsystem ml pr kg KG + Mehrbedarf durch Sprt (Trainingszustand, Intensität) + Mehrbedarf durch Klima (Luftfeuchtigkeit, Umgebungstemperatur) Biesalski H.K., 2004 Quelle Bild: Internet 7

8 Flgen Flüssigkeitsverlust Körpertemperatur Überhitzung (Fieber) Blut wird dicker Puls Energieverbrauch Durchblutung Nährstfftransprt Muskelkrämpfe Kpfschmerzen Krdinatin, Knzentratin Leistung Immunsystem Knpka P., 2015 Quelle Bild: Internet 8

9 Flüssigkeitsverlust Ausdauerleistung sinkt: ab 2 % Dehydratatin Kraftleistung sinkt: ab 4 % Dehydratatin Leistungsverlust abhängig vn der Geschwindigkeit des Flüssigkeitsverlustes ( physilgische Dehydratatin ) Schneller Flüssigkeitsverlust Ausdauerleistung sinkt ab 1 % Dehydratatin Langsamer Flüssigkeitsverlust Ausdauerleistung sinkt ab 4 % Dehydratatin Knpka P.,

10 hyper - hyp - istn hypertn > 300 mml/l Gegenüber Blut: höhere Knzentratin an gelösten Stffen Langsame Absrptin verzögerte Rehydratatin istn ~ 300 mml/l Gegenüber Blut: gleiche Knzentratin Maximale Resrptinsgeschwindigkeit hyptn < 290 mml/l Gegenüber Blut: geringere Knzentratin an gelösten Stffen Schnelle Absrptin schnelle Rehydratatin Kasper H.,

11 Trinkmenge bei körperlicher Belastung Zu geringe Trinkmenge Zu hhe Trinkmenge Hypernatriämie Hyperthermie Neurlgische Störungen Schwächegefühl + Schwindel Müdigkeit (Lethargie) Kpfschmerzen Knzentratinsstörungen Muskelkrämpfe Gangstörungen Hypnatriäme Hirn- und Lungenödem Neurlgische Störungen Schwächegefühl + Schwindel Müdigkeit (Lethargie) Kpfschmerzen Knzentratinsstörungen Gangstörungen Ohnmacht Sprtliche Leistung sinkt! Tarnplsky M. et al,

12 Berechnung der Schweißrate Menge: 0,5 l 3 l pr Stunde (+Nacht!) Unmittelbarer Gewichtsverlust beim Sprt ist Wasserverlust (definierte Sprteinheit < 2 h) Berechnung: Gewicht vr dem Sprt/Training - Gewicht nach dem Sprt/Training + Getränk während der Sprteinheit Quelle Bild: Internet 12

13 Zusammensetzung Schweiß 99 % Wasser Elektrlyte wie Natrium, Kalium, Chlr Aminsäuren Harnstff/Harnsäure In geringen Knzentratinen: Laktat (Milchsäure), Vitamin C, Chlesterin = hyptne Flüssigkeit! ph-wert: 4,5 Frischer Schweiß geruchls Bakterien bauen FS zu Buttersäure und Ameisensäure ab Raschka Ch., Ruf St., 2012 Quelle Bild: md. nach Knpka,

14 Elektrlyte: Schweiß - Blutplasma Schweiß (mml/l) Blutplasma (mml/l) Natrium: 20 80! Chlrid: 20 60! Natrium: ! Chlrid: ! Kalium: 4 8 Magnesium: < 2,0 Kalium: 3,2 5,5 Magnesium: 0,7 1,5 Kalzium: 0 1 uvm. Kalzium: 2,1 2,9 uvm. Burtscher M, Summer Schl 2013 Quelle Bild: Internet 14

15 Sprtgetränke während der Belastung < 1 h Belastung Wasser stilles Mineralwasser < 2,5 h Belastung Khlenhydrate g / Liter / h > 2,5 h Belastung Khlenhydrate (inkl. Fruktse) g / Liter / h -> Geschmack und Verträglichkeit testen! Jeukendrup A.,

16 Bsp. aktuelle Datenlage Abhängig vm allgemeinen Trainingszustand vn den Trinkgewhnheiten vn der Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit vn der Intensität, Dauer und Art der Leistung/Sprts auch feste NM sind möglich (EW+fettarm, wenig Ballaststffe) plus Flüssigkeit Jeukendrup A,

17 Zusammensetzung Sprtgetränke Flüssigkeit und Energie in Frm vn Glukse, Fruktse Saccharse Maltdextrin warm, kühl, kalt Mineralstffe (Natrium! Magnesium, Kalium?) keine Khlensäure Guter Geschmack Verträglichkeit Kffein -> gezielter Einsatz Maughan R, Fachtag Sprternährung 2014 Quelle Bilder: Internet 17

18 Sprtgetränke Tipps Auf Verträglichkeit testen Rechtzeitig vr, während und nach der Einheit Regelmäßig, schluckweise - Trinkplan hne Plan ist man planls -> ne size fits all? Zusammensetzung und Getränketemperatur den Anfrderungen anpassen Bei mehrtägigen Wettkämpfen -> Kntrlle des Hydratatinszustandes Nach der Sprteinheit: Ausgleich des Flüssigkeitsund Nährstffverlustes -> Immunsystem! Nakes D., 2011 Quelle Bild: Internet 18

19 KH-Steckbrief Energielieferant Speicherfähigkeit im Körper (Muskelzelle, Leber) hydrierter Khlenstff z.b. Glucse, Fructse, Galaktse (Einfachzucker) Saccharse, Laktse, Maltse (Zweifachzucker) Maltdextrin (Mehrfachzucker, C6, C19) Mehl und Stärke (Vielfachzucker) Ballaststffe Biesalski HK., 2010, Bilder: Internet 19

20 KH -> warum? Khlenhydrate besnders für junge/jugendliche Sprtlerinnen uns Sprtler Fähigkeit der Glykgen- speicherung nch nicht vll ausgebaut Auf frühzeitige Zufuhr achten Ermüdung tritt mitunter früher ein im Vergleich zu Erwachsenen Desbrw B., Burke L., 2014 Quelle Bild: eigene Darstellung 20

21 KH Zufuhrempfehlung je nach Intensität des Trainings Offseasn/Gewichtsabnahme: extensives Training < 90 min: variable Intensität der > 90 min: intensives Training: 3-4 g / kg KG 5-6 g / kg KG 7-10 g / kg KG g / kg KG 1-1,2 g/kg KG in den ersten 2-4 h, wenn die nächste Einheit in < 8 Stunden geleistet wird Subjektiven GI beachten bzw. Verdaulichkeit beachten!! Burke L, Maughan R. 2010; Summer Schl

22 INDIVIDUELLE Vrlieben und Bedürfnisse beachten 22

23 Anhang: Rezepte Sprtgetränke 23

24 Sprtgetränke selbst gemacht Rezept 1 Teegetränk (hne Maltdextrin 6 MD 6) Menge Zutaten Khlenhydrate Natrium Osmlarität 1 l Tee (Srte nach Vrliebe und Verträglichkeit) 40 g Hnig 1,2 g Kchsalz 33 g Saccharse/ Glucse/ Fructse/ Maltse 460 mg 254 mosm/l Zubereitung: Teegetränk wie auf der Packung angegeben zubereiten (Heißauszug herstellen, Ziehzeit beachten) und abkühlen lassen. Die angeführten Zutaten abwiegen und zugeben, gut schütteln. 24

25 Sprtgetränke selbst gemacht Rezept 2 Fruchtsaftgetränk (mit Maltdextrin 6 MD 6) Menge Zutaten Khlenhydrate Natrium Osmlarität 250 ml Multivitaminsaft 750 ml Wasser 40 g MD 6 1,2 g Kchsalz 82 g Saccharse/ Glucse/ Fructse/ Maltdextrin 460 mg 234 mosm/l Zubereitung: Fruchtsaftgetränk mit Wasser aufspritzen. Die restlichen Zutaten abwiegen und zugeben, gut schütteln bzw. kräftig umrühren. 25

26 Sprtgetränke selbst gemacht Rezept 3 Frucht-Mlkegetränk (hne Maltdextrin 6 MD 6) Menge Zutaten Khlenhydrate Natrium Osmlarität 400 ml Frucht- Mlke 600 ml Wasser 1,2 g Kchsalz 52 g Glucse- Fructse Sirup 460 mg 255 mosm/l Zubereitung: Frucht-Mlkegetränk mit Wasser aufspritzen. Die restlichen Zutaten abwiegen und zugeben, gut schütteln bzw. kräftig umrühren. 26

27 Sprtgetränke selbst gemacht Rezept 4 Sirupgetränk (hne Maltdextrin 6 MD 6) Menge Zutaten Khlenhydrate Natrium Osmlarität 80 ml Multivitaminsirup 920 ml Wasser 1,5 g Kchsalz 59 g Saccharse/ Fructse/ Maltdextrin 574 mg 281 mosm/l Zubereitung: Sirup mit Wasser auffüllen. Die restlichen Zutaten abwiegen und zugeben, gut schütteln bzw. kräftig umrühren. 27

28 Sprtgetränke selbst gemacht Rezept 5 Sirupgetränk (mit Maltdextrin 6 MD 6) Menge Zutaten Khlenhydrate Natrium Osmlarität 50 ml Multivitaminsirup 950 ml Wasser 30 g MD 6 1,5 g Kchsalz 57 g Saccharse/ Glucse- Fructse Sirup Maltdextrin 574 mg 250 mosm/l Zubereitung: Sirup mit Wasser auffüllen. Die restlichen Zutaten abwiegen und zugeben, gut schütteln bzw. kräftig umrühren. 28