Sporternährung. Warum essen wir? Flüssigkeit. Eishockey EHC Kloten Dr. Samuel Mettler,

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1 Sporternährung Eishockey EHC Kloten Dr. Samuel Mettler, Warum essen wir? Flüssigkeit Energie Kohlenhydrate Fett Protein Mikronährstoffe Vitamine Mineralstoffe Weitere Inhaltsstoffe Pflanzenstoffe usw. Weiteres Sozialer Event Kultur Spass 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 2

2 Was bringt mir eine gute Sporternährung? Energie fürs Training Unterstützt die Leistung im Wettkampf / Training Schnellere und bessere Regeneration Muskelaufbau Unterstützt "Trainingswirkung" > Leistungsentwicklung Optimale Nährstoffversorgung > unterstützt die Gesundheit 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 3 Inhalt Was ist Sporternährung? Kohlenhydrate / Protein Ernährung vor Ernährung während Ernährung nach Supplemente 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 4

3 Sporternährung - Prinzipien Sportartspezifische Anpassungen Energiebedarf (Nahrungsmenge) Trainingsvorbereitung Wettkampf- und Trainingsernährung Erholungsmassnahmen Gewichtskontrolle Gezielte Supplementation Für spezielle sportartspez. Bedürfnisse Für spezielle individuelle Bedürfnisse Für spezielle Situationen Basisernährung Langfristige Gesundheit & Verletzungsprophylaxe Allgemeine Ernährungsrichtlinen gelten auch im Sport (Modifiziert nach Australian Institute of Sport) 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 9 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 11

4 Die Kohlenhydrate 1 Einfachzucker 2 Zweifachzucker ~ Mehrfachzucker > 1'000 Stärke 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 14 Energiespeicher füllen 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 16

5 Protein Strukturelle Proteine Muskeln (Actin, Myosin) Knochen (Collagen) Haut (Collagen) Haare (Keratin) Enzyme Mitochondrien (Energie) Energiestoffwechsel allgemein Botenstoffe 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 19 Inhalt Was ist Sporternährung? Kohlenhydrate / Protein Ernährung vor Ernährung während Ernährung nach Supplemente 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 20

6 Verweildauer von Speisen im Magen ~Entleerungszeiten ab Nahrungsaufnahme Fett- und Eiweissgehalt 10 s Nahrungsfasergehalt Konsistenz: fest flüssig ½-3-? h Energiemenge Lebensmittelverarbeitung > 1d (Adaptiert nach: Kahle, Leonhardt, Platzer. In: Silbernagl S, Despopoulos A, eds. Taschenatlas der Physiologie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, p. 233, 2001) 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 23 Vorbelastungs-Ernährung Faustregel: 3-5 h vorher letzte (normalgrosse, leichtverdauliche) Hauptmahlzeit 2-3 h vorher: kleine Mahlzeit oder leicht verdauliche Snacks 1-2 h vorher: kleiner Snack möglich z.b. kleines Brötchen / Sandwich, Riegel, Banane, Biberli Letzte Stunde: Sportgetränk und kleine Snacks wie Bananen- Stückchen, Getreide- oder Sportriegel (stückchenweise). 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 25

7 Ernährung während Belastung 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 26 Was? 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 27

8 Kohlenhydrate während dem Sport Allgemeine Empfehlungen. ~30-60 g / h Regelmässig, in kleineren Mengen z.b. in Form von: Sportgetränke, kommerziell oder selbstgemacht Gels (immer mit Flüssigkeit einnehmen) Riegel Usw. 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 28 Mögliches Trink-/Verpflegungsschema ~4-8 dl pro Stunde gemäss Durst individualisierte Menge Auf möglichst viele Portionen aufgeteilt Ausreichend vorher Ausreichend nachher Urinfarbe / Gewicht / Durst 1. Stunde 2. Stunde

9 Regeneration: Ernährungs - Massnahmen 1 Flüssigkeit (und Salz) zur Rehydratation Ausgleichen von Flüssigkeitsdefiziten 2 Kohlenhydrate (und Fett) Wiederauffüllen der Energiespeicher Unterstützung Immunsystem 3 Protein Regeneration / "Reparatur" beschädigter Strukturen Muskelaufbau (Kraft) 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 32 Regeneration bei (harten) Abendtrainings Trainingsprogramm Ende Regeneration mit Regenerationsmassnahmen Verpflegung vor / während Training beeinflusst Stresssituation und Nährstoffbedarf nach Training ebenfalls Auslaufen Stretching Duschen Sportplatz verlassen Heimreise Ankunft zuhause katabol vorbereiten (kochen) Abendessen Regeneration ohne Snack Schlafen Sportgetränk (oder Wasser) Regenerationsmahlzeit KH: 1.2 g/kg (~80 g) Prot: 0.2 g/kg (~25 g) (z.b. Shake / Sandwich) + Flüssigkeit Regenerationsmahlzeit KH: 0.6 g/kg (~40 g) z.b. Bananen / Riegel + Flüssigkeit Wasser (oder Sportgetränk) Mögliche Probleme: zu müde, um genug zu essen? zu viel nötig, um gut zu schlafen? 1.5 h Regenerationszeit verloren Portion kann kleiner sein wenn vorher schon Regeneration erfolgte 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 36

10 Supplemente Risiken Chancen 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 41 Potentiell nützliche Supplemente im Eishockey Energielierende Produkte Sportgetränke / Gels Recovery-Produkte / evtl. Protein Koffein Kreatin Evtl. Multivitaminpräparate Einzelne Vitamine/Mineralstoffe nur auf ärtzliche Diagnose 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 46

11 Limitierte Ressourcen Glaube Überzeugung Zeit Geld 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 47 How to become a champion 3 Punkte 1 Train hard 2 Train hard Glaube Überzeugung 3 Train hard 3a Eat right / sleep well 3b Stay cool 5. Oktober 2016 Dr. Samuel Mettler - EHC Kloten 48