Herzliche Willkommen

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Robert Kästner
vor 6 Jahren
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1 Herzliche Willkommen Ernährung im Leistungssport Fussball 1 Andrea Freiburghaus Dipl. Ernährungstherapeutin Dipl. Naturheilpraktikerin TEN

2 2 Zitat Train like an Athlete, Eat like a Nutritionist, Sleep like a Baby, Win like a Champion.

3 3 Inhalt der Präsentation Einleitung Sporternährung im Wandel Basta mit Pasta? Bausteine für den Erfolg Flüssigkeitsversorgung beim Sport Ernährungsempfehlungen während Training und Wettkampf Checkliste Wettkampf

4 4 Was trägt zu einer sportlichen Leistungsfähigkeit bei? Ernährung und Flüssigkeitszufuhr Klima (Hitze, Kälte, Regen) Training Material Konstitution (Grösse, Gewicht, Kraft) Psyche (Emotionen, Motivation Soziale Faktoren Entspannung (Massage, Bäder, Schlaf)

5 5 Ernährungsabhängige Leistungslimitierende Faktoren Erschöpfte Glykogenspeicher in der aktiven Muskulatur Unterzuckerung Dehydration (Entwässerung, Austrocknung) Untersalzung (Natriummangel im Körper durch Schwitzen) Magen-Darm-Probleme Nährstoffmangel in der Ernährung

6 6 Folgen einer unausgewogenen Ernährung Geringe Leistungsfähigkeit Die Muskeln verkrampfen sich Geringe Konzentration Müde im Alltag Verzögerte Regeneration Anfälligkeit für Infektionen Negative Auswirkung auf die Trainings- und Wettkampfleistung

7 7 Sporternährung im Wandel Basta mit Pasta? Vorbei sind die Zeiten von deftiger hochkalorischer Ernährung und Pastaparties Heute heisst die Devise: leichte Kost (Büroarbeiten, Schule) Qualität vor Quantität Fett- und Eiweissreicher Essen für den optimal Funktionierenden Fettstoffwechsel

8 8 Ernährungspyramide im Wandel

9 9 Tellermodel der neuen Pyramide 25% der Energie aus hochwertigen Eiweiss (magers Fleisch, Fisch, mageren Milchprodukten, Eier... 50% der Energie aus Kohlenhydraten (Gemüse, Salat, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchte 35% der Energie aus gesunden und hochwertigen Fetten (Olivenöl, Rapsöl, Kokosfett, Leinöl, Fisch, Nüsse,...

10 10 Bausteine für den Erfolg Makrobausteine Proteine Kohlenhydrate Fettt Ballaststoffe Mikrobausteine Vitamine Mineralstoffe Spurenelemente

11 11 Proteine (Eiweiss)

12 12 Eiweiss Bausteine fürs Leben Funktion beim Sport Aufbau des körpereigenen Eiweisses Transportfunktion (Vitamine, Eisen) Unterstützung des Stoffwechsels (u.a. Immunsystem) Stabilisierung der Kollagenstruktur (Bindegewebsstruktur) der Muskeln und Sehnen Wichtig für die Regeneration nach dem Training und Wettkampf Lang anhaltende Sättigung und Verminderung von Hungergefühl

13 13 Kohlenhydrate

14 14 Kohlenhydrate Best Energy Energielieferant Nr. 1 Kohlenhydrate sind Ketten, die aus einzelnen Zuckerbausteinen, der sogenannten Glucose, bestehen Je kürzer die Kohlenydratketten sind, desto schneller gelangen diese ins Blut Je länger und verzweigter die Kohlenhydratketten sind, desto langsamer gelangen sie ins Blut Kurzkettigen KH Mittelkettigen KH Langkettigen KH Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), z.b. Trauben-, Frucht- und Haushaltszucker (Glucose, Fruktose, Saccharose Honig, Süsswaren, süsse Getränke, Marmelade Mehrfachzucker (Oligosaccharide), z.b. Maltodextrin Sportgetränken Vielfachzucker (Polysaccharide), z.b. Stärke, Glykogen, Cellulose (Ballaststoffe) Hafer, Müsli, Reis, Kartoffeln festkochend, Nudeln, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte Schneller Abbau Mässiger Abbau Langsamer Abbau

15 15 Kohlenhydrate Best Energy Funktion beim Sport Kohlenhydrate werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert Kontinuierliche Energiebereitstellung für Gehirn und Muskeln Regulieren Eiweiss- und Fettstoffwechsel

16 16 Wirkung der verschiedenen Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel

17 17 Fett eine Energiereiche Versuchung

18 18 Fett eine energiereiche Versuchung Höchste Energiedichte 1g Fett = 9 kcal ( 2 1/2x mehr als KH) Lieferant von essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren Träger der Fettlöslichen Vitamine Vitamin A, D, E, K Hohe und langanhaltende Sättigung Geschmacksträger Energiebereitstellung in der Ausdauerbelastung Zuständig für die Wärmeregulation und Isolation Zur Schonung der Glykogenspeicher für den Endspurt

19 19 Vitamine Spurenelemente - Mineralstoffe

20 20 Stoffwechseleinfluss von Vitaminen und Mineralstoffen Energiebereitstellung Aufbau und Erhaltung Kohlenhydrate Fett Protein Vitamin B1 Niacin Magnesium Kalium Chrom Vitamin B2 Niacin Vitamin E Biotin Vitamin B6 Vitamin B12 Vitamin C Vitamin A Magnesium

21 21 Sport und erhöhter Vitamin Bedarf

22 22 Sport und erhöhter Mineralstoff

23 23 Flüssigkeitsversorgung im Sport

24 24 Flüssigkeitsversorgung im Sport Sportler sollen täglich mindestens 2,5 3 Liter am besten Wasser trinken Bei hoher sportlichr Intensität = erhöhter Flüssigkeitsbedarf Durst entsteht bei Belastung erst nach 2% Flüssigkeitsverlust dies entspricht einen Verlust von 0,8 bis 1,2 Litern Flüssigkeit Leistungs- und Konzentrationsabfall sind vorprogrammiert

25 25 Symptome bei Wassermangel Wasserverlust Symptome Wasserverlust in Liter 1 % Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit verringert 2 % Leistungsabfall, Durst, Muskelermüdung 3-5 % Müdigkeit, Erschöpfung bis zum Leistungsabbruch 5-10 % Störung der Koordination, Muskelkrämpfe, Zusammenbruch im Wettkampf 0,6 Liter 1,2 Liter 1,8 3 Liter 3 6 Liter

26 26

27 27 Herstellung von Sportgetränken Variante 1 1 Liter Wasser/Tee + 30g Zucker oder 30g Fruchtzucker oder 30g Himbeersirup + 50g Maltodextrin + 1,5g Kochsalz Kohlenhydratgehalt: 75 80g Variante 2 7dl Wasser/Tee + 3dl Orangensaft + 20g Maltodextrin + 1,5g Kochsalz Kohlenhydratgehalt: 68g

28 28 Ernährung vor dem Training & Wettkampf Ziel 1: Energiespeicher optimieren / Hunger vermeiden Ziel 2: Verdauungsprobleme vermeiden / Verträglichkeit und Wohlbefinden = 1. Priorität

29 29 Leicht verdauliche Mahlzeiten Belastung 3-4 Stunden vor Genügend Trinken Pasta und Reis mit magerem Fisch oder Fleisch Gemüse (siehe Tellermodell) Gschwellti mit Quarksauce und gekochtem Gemüse Bouillon mit Flädlii/Vollkornbrot oder Gemüsesuppe mit Vollkornbrot Brot mit Käse, Pouletbrust oder Magerquark und Banane Getreidebrei mit Kompott Dazu mindestens 0.5 dl Getra nk

30 30 Imbiss kurz vor der Belastung (1-2 Stunden) 1 Scheibe Brot (Ruchbrot) + 100g Magerquark + 10g Honig 1 Laugenbrötli + 100g Hüttenkäse + 10g Konfitüre 45g Ciabatta, Fladenbrot, Baguette + 100g gekochter magerer Schinken oder Pouletaufschnitt 1 reife Banane + 100g Magerquark ml Saftschorle + 100g Hüttenkäse 1 Früchtemüsli Riegel + 100g Magerquark 1 Kohlenhydrat Eiweiss Riegel mit 20 bis 30g Kohlenhydrat und 20g Eiweiss Bei festen Nahrungsmitteln mindestens 0.5 Liter stilles Wasser

31 31 Weniger als 1 Stunde vor der Belastung Obstsalat, Banane helles Brötchen/ 1 Scheibe Ruchbrot stilles Wasser Saftschorle (2:1 Wasser;Saft)

32 32 Focus im Wettkampf und Training Kohlenhydratversorgung Flüssigkeitszufuhr Natrium

33 33 Längerer Belastung > 1 Sunde Flüssigkeitszufuhr Bereits von Beginn an regelmässig alle 15 Minuten Liter trinken oder in den Pausen Max. Flüssigkeitsverwertung Liter pro Stunde Mindestens In 60g Kohlenhydrate pro Stunde flüssiger oder fester Form

34 34 Ernährung nach intensiven Belastungen Möglichst rasch Regenerationsshake ( 1 Banae + 100g Quark + 200ml Milch (1,5% Fett, 10g Vanillezucker, 1 Msp. Gemahlene Vanille 2 Scheiben Ruchbrot à 45g mit 60g gekochten mageren Schinken 1 Laugenbrötchen mit 200g Hüttenkäse Zwei Stunden nach Belastung kohlenhydratreiche, leicht verdauliche komplette Mahlzeit (nach Tellermodell)

35 35 Checkliste für den Wettkampftag Die Verpflegung letzte grössere Mahlzeit ca. 2 Stunden vor dem Wettkampf kleine Energieschübe ca. Getränke und Verpflegung 30 Minuten vor jedem Wettkampf gemäss vorheriger Liste Je nach Alter 2 bis 4 Liter ungesüsste Getränke: stilles Wasser, Fruchtschorle Snacks für Wettkampfpausen: vorbereitete Brote mit fettarmen Schnittkäse oder fettarmen Aufschnitt; Haferflockemuffins, Hafer- Müsliriegel, Banane, Apfel, Birne Kleine Süssigkeit zum Abschluss des Wettkampfs

36 36 Zusammenfassung Basisernährung: Sinnvolle Mahlzeitenverteilung (Frühstück, Mittag, Abend) Ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung (siehe Tellermodel) Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Rund um die Belastung Leichtverdauliche, gut Verträgliche Lebensmittel einsetzen Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Schnelle Regeneration nach intensiven Training Sofort nach Leistung Sportgetränke und/oder Protein- und Kohlenhydratsnack einnehmen.

37 37 Vielen Herzlichen Dank für Ihre Aufmerksamkeit

38 38 Life-body-balance Praxis für Ernährung und Naturheilkunde Praxisadresse Andrea Freiburghaus Dorfstrasse Bonaduz Tel Krankenkassen anerkennung

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