Liebe Teilnehmerinnen und Teilnehmer des Mittelseminars,

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1 Liebe Teilnehmerinnen und Teilnehmer des Mittelseminars, anbei eine Zusammenfassung meines Vortrags, bei dem ich euch ein paar persönliche Einblicke zur Ernährung während und außerhalb des Marathons gegeben habe. Ein Marathon ist eine Belastung im körperlichen Grenzbereich. Daher ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung ein wichtiger Baustein in jeder Marathonvorbereitung. Er verleiht uns eine gute mentale und körperliche Fitness. Das wiederum ermöglicht eine hohe Trainingsbelastbarkeit sowie Verletzungs- und Krankheitsanfälligkeiten werden minimiert. Dennoch ist die Ernährung sehr individuell und sollte an die jeweiligen Aktivitäten und Lebensweisen des Einzelnen angepasst werden. Anbei ein paar Einblicke und Ratschläge aus meinem Läuferalltag, aber Gültigkeit sollte vor allem auch die eigene Erfahrung haben. Ich wünsche euch eine gute Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon und weiterhin viel Spaß bei jedem Kilometer :) Herzliche Grüße Claudia

2 Energielieferanten KOHLENHYDRATE Beim Marathon ist das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in der Muskulatur und der Leber von großer Bedeutung. Kohlenhydrate stehen uns schnell, aber begrenzt zur Verfügung und sie sind unsere wichtigste Energiequelle, da bei der aeroben Glykogenverbrennung doppelt so schnell Energie freigesetzt werden kann, wie bei der Fettverbrennung. Gefüllte Glykogenspeicher ermöglichen es, eine Ausdauerbelastung länger und auf einem höheren Niveau durchzuführen. Ziel sollte es daher sein, möglichst lange auf die Kohlenhydratspeicher als Energielieferant zurückzugreifen. Durch eine gute Mischung aus gezieltem Training und kohlenhydratreicher Nahrung können die Muskelspeicher verdoppelt werden. FETTE Die Fette stellen das größte Energiedepot im menschlichen Körper dar und sind neben den Kohlenhydraten ein entscheidender Energielieferant. Allerdings benötigt der Körper zur Energiegewinnung aus den Fetten etwa 10% mehr Sauerstoff. Durch ein gutes Fettstoffwechseltraining kann die Energiegewinnung optimiert werden. Je besser der Körper darin trainiert ist, desto mehr Energie wird aus den Fetten gewonnen. EIWEISSE Die Eiweiße spielen in Bezug auf die Energiegewinnung nur eine beschränkte Rolle. Sie sind wertvolle Helfer für den Muskel, nach einer Belastung mehr Glykogen aufzunehmen.

3 VITAMINE Vitamine enthalten keine verwertbare Energie, sind aber lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung, da sie an der gesamten Energiegewinnung beteiligt sind. MINERALSTOFFE UND SPURENELEMENTE Elektrolyte sind für die Stoffwechselvorgänge von wichtiger Bedeutung. Mineralstoffe können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen insbesondere durch den vermehrten Schweißverlust im Marathontraining dem Körper zugeführt werden.

4 Essverhalten Grundsätzlich ernähre ich mich in einer Marathonvorbereitung sehr ausgewogen, fettarm und kohlenhydratreich. Ich bevorzuge lieber 5 kleinere als 3 große Mahlzeiten. Zum einen wird dadurch das Verdauungssystem entlastet, es ist gut magenverträglich und die Kohlenhydrate werden über den Tag besser verteilt und umgewandelt. Primär besteht meine Nahrung aus Kohlenhydraten mit mittleren niedrigerem Glykämischen Index ( Glyx ). Direkt nach einer Belastung nehme ich Nahrungsmittel oder Getränke mit einem hohen Glyx zu mir. Trinkverhalten Aktivität erhöht vor allem auch den Bedarf an Flüssigkeit. Die Kühlung während und nach einer Belastung sind ein wichtiges Kriterium für die Leistungsfähigkeit. Der Tagesbedarf liegt bei ca. 2-4 Liter: 2l Thermoregulierung + 1-1½l Sportliche Aktivität+1l Entgiftung der Umwelteinflüsse Es empfhielt sich, besonders die erste Stunde nach einer Belastung ausreichen Flüssigkeit zuzuführen: Kohlensäurearme bzw.- freie Getränke ( Mineralwasser mit Ca/Mg Verhältnis 2:1,Elektrolyte, Fruchtsaftschorlen) Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen nach umfangreichen körperlichen Belastungen begünstigen ebenso die Regeneration.

5 Frühstück vor großen körperlichen Anstrengungen - leicht verdaulich, schmackhaft, lang anhaltend - Meine Favoriten: Porridge mit Kokosflocken, geschältem Apfel, Joghurt, Kräuter oder Roibuschtee Während des Trainings Das Trinken und ggf. die Nahrungsaufnahme sollten im Vorfeld (nicht erst im Wettkampf) hinsichtlich der Verträglichkeit ausprobiert und geübt werden. Meine Favoriten: - Basisches Getränk (Basica aus der Apotheke) - für längere Läufe: Glukose-Elektrolyt-Getränk gering dosiert - Mineralwasser mit Prise Salz und wenig Glukose Nach dem Training - Zeitfenster bis 20 Minuten: o Basisches Getränk o leicht verdauliche Nahrungsmittel mit hohem Glyx (Obst) für die direkte Versorgung der Muskelzelle - Zeitfenster bis 60 Minuten: o Glukose Protein Trunk (Verhältnis 4:1) o sehr lecker: frisch zubereiteter Smoothie Mittags kleinere Portionen mit mittleren niedrigerem Glyx : - Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot - Gemüse - Geflügel, Fisch - Saftschorlen, Kräutertee Snack Käffchen, Obstteilchen, Energieriegel

6 Abends fettarme, hochwertige, eiweißreiche Mahlzeit: - Reis, Süß oder hart kochende Kartoffeln - Gemüse, Salat - Fisch, Geflügel, Wild - Milch, Quark, Käse - Mineralwasser, Schorlen, Tee Wettkampfwoche - das Auffüllen der Glykogendepots ist ein Muss - nichts Neues ausprobieren es ist zu empfehlen, primär auf den Körper zu hören und sich vor extremen Dingen und Wunderdiäten in Acht zu nehmen - mehrmals täglich kleinere Einheiten kohlenhydratreich essen und besonders in den letzten 4 Tagen vor dem Marathon den Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung auf 60-70% erhöhen, indem die Fette reduziert werden - regelmäßiges Trinken über den Tag verteilt Meine Favoriten: - Pastagerichte, Reis, selbst gemachte Kartoffelknödel aus Süßkartoffeln, Gemüsevariationen, Hafer, Obst, Müsli - Na - haltiges Mineralwasser, Schorlen, Tee, Glukose-Protein- Trunk nach dem Training Die letzten 2 Tage - stündlich kleinere Mengen Mineralwasser - kleine, kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen - keine Experimente mehr ( sind die Angebote auf der Marathonmesse noch so verlockend es ist besser, lieber eine Probe einzustecken und es nach dem Rennen auszuprobieren)

7 Der Wettkampftag - 4 Stunden vor dem Start ein gutes Frühstück, was leicht verdaulich und lang anhaltend ist - Meine Favoriten: Haferbrei mit Rosinen, Banane oder Apfelstücken, dazu Kräutertee oder Kaffee und Mineralwasser - Für Läufer, die länger als 3:30h unterwegs sind empfhielt es sich, ca. 2 Std. vor dem Start noch mal etwas zu sich zu nehmen (z. Bsp. Toast mit Honig, Energieriegel mit gutem Kohlenhydratanteil) - regelmäßiges Trinken bis 20 Minuten vor dem Start Im Rennen - von Beginn an trinken - Achtung! nicht nur reines Wasser trinken. Der Körper braucht Natrium, damit das Wasser vom Darm aufgenommen und ins Blut weitergeleitet werden kann - Vorschlag: unterwegs einfach einen Becher Wasser mit etwas Sportgetränk mischen oder einen eigenen Getränkegurt mitnehmen - beim FFM Marathon gibt es alle 5Km Verpflegungsstationen mit folgenden Getränken bzw. Snacks: o Na - haltiges, stilles Wasser o Sportgetränke o Tee o ab Km 35 Cola o Äpfel, Bananen, Trockenfrüchte - auf die Verpflegung zurückgreifen, die man im Training ausprobiert und die sich bewehrt hat

8 - an den Verpflegungsstellen: o sich Zeit nehmen, damit die Getränkeaufnahme gewährleistet ist o Stress erhöht unnötig die Herzfrequenz und behindert den Atemrhythmus o etwas Aufmerksamkeit: durch viele umherliegende Becher besteht Rutsch und Umknickgefahr o nach dem Trinken langsam (kein Zwischenspurt) den Rhythmus und die Geschwindigkeit wieder aufnehmen Ziel erreicht was nun? - den Augenblick genießen!! - schnellstmögliche Flüssigkeitszufuhr und Versorgung mit den notwendigen Kalorien, Vitaminen und Mineralien (Sportgetränke) wenn möglich, etwas Leichtes essen (Banane) - Zeitfenster beachten - direkt eine warme Decke oder trockene Kleidung benutzen, damit die Körpertemperatur nicht zu stark absinkt - warme Dusche - ein lockerer Spaziergang steigert die Blutzirkulation - evtl. lockere Massage - erste größere Mahlzeit mit langsam verdaulichen Nahrungsmitteln (Reisgerichte, Vollkornnudeln und wenn es das Verdauungssystem wieder erlaubt, ein leckeres Dessert zur Belohnung )

9 Die Tage nach dem Marathon - die Erholung körperlich und mental sollten oberste Priorität haben - eine anhaltende, ausgewogene Ernährung begünstigt die Regeneration (gezielte Substitution von Mikronährstoffen) - besonders in den ersten 7-10 Tagen nach dem Marathon sind Entspannungsmaßnahmen sehr sinnvoll (Schlaf, Massage, Solebad, Sauna) - wer Lust auf Bewegung hat: keine intensiven muskulären Belastungen, laufunspezifisches Training (Schwimmen, Spaziergänge, lockeres Radfahren, Aquajogging) - höre auf deinen Körper, gönne dir etwas Schönes und genieße deinen Erfolg LAUFEN MACHT GLÜCKLICH :)