Optimale Wettkampfernährung

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Gundi Beck
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Optimale Wettkampfernährung In der ernährungstherapeutischen Betreuung von ambitionierten Hobbysportlern bis hin zu Leistungssportlern geht es neben der idealen Nährstoffversorgung auch um die

1 Optimale Wettkampfernährung In der ernährungstherapeutischen Betreuung von ambitionierten Hobbysportlern bis hin zu Leistungssportlern geht es neben der idealen Nährstoffversorgung auch um die optimale Wettkampfvorbereitung. Diese ist von vielen Faktoren abhängig. Sie variieren nicht nur aufgrund der unterschiedlichen Sportarten, sondern auch das Leistungsniveau, die Wetterbedingungen sowie die individuelle Verträglichkeit von Nahrungsmitteln spielen eine Rolle. Für die Qualität der Ernährungsberatung sind daher alle Details des Sportlers (Sportart, Wettkampfbedingungen, Ort, Unverträglichkeiten, ) von großer Relevanz. Ernährung vor dem Wettkampf Die optimale Füllung der Glykogenspeicher vor einem Wettkampf führt vor allem bei Sportarten mit längerer Belastungsdauer zu einer Leistungssteigerung. Denn der menschliche Körper kann aus Glykogen schneller Energie gewinnen als aus Fettsäuren. Die folgende Tabelle gibt einen guten Überblick darüber, für welche Sportart das sogenannte Carbo Loading Sinn macht: [1, 2] kein Loading 1 Tag 4 6 Tage ästhetische Sportarten Spielsportarten Ausdauer Sportarten mit Halbmarathon Ultra-Ausdauer Gewichtsklassen (z. B. Judo) Konzentrationssportarten Staffel 16 km Expeditionen (z. B. Schach) Sportarten mit kurzer Wettkampfdauer (z. B. Sprint) [3] Durch das Kohlenhydratladen vor dem Wettkampf kann der Glykogengehalt in den Muskeln auf % gesteigert werden. Die Geschwindigkeit der Glykogen-Entleerung ist abhängig von: Dauer & Intensität Trainingszustand Zufuhr von Kohlenhydraten vor & während der Belastung 1

GUT ZU WISSEN! Glykogenspeicher in Muskel- und Leberzellen verfügen über einen Speicher von 1.500 2.000 kcal, wohingegen die Fettspeicherung bei 80.000 100.000 kcal liegt.

2 GUT ZU WISSEN! Glykogenspeicher in Muskel- und Leberzellen verfügen über einen Speicher von kcal, wohingegen die Fettspeicherung bei kcal liegt. Nach Minuten sind die Glykogenspeicher aufgebraucht und der Körper gewinnt die notwendige Energie aus Fettsäuren. [1, 2] Kohlenhydratladen 1-6 Tage vor dem Wettkampf Die optimale Ernährung beim Carbo Loading sollte wie folgt aussehen: 5 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt 8 10 g Kohlenhydrate / kg / Körpergewicht fettarm ballaststoffarm kaliumreich (z. B. über Fruchtsäfte) ausreichende Flüssigkeitsversorgung auf die Verträglichkeit achten ACHTUNG! Carbo-Loading ist immer mit einer Gewichtszunahme verbunden. [3] Ernährung am Wettkampftag Um Verdauungsbeschwerden während des Wettkampfs zu vermeiden, sollte am Wettkampftag eine leichte kohlenhydratbetonte Mahlzeit (1-4 g Kohlenhydrate/kg/KG) vor dem Start verzehrt werden. Vor allem Fett, Proteine und Ballaststoffe in größeren Mengen können die Magenverweildauer verlängern und damit den Wettkampf negativ belasten. Als Faustregel gilt: Niemals nüchtern an den Start gehen! 2

3 4 h vor dem Start (letzte Hauptmahlzeit) 1 1,5 h vor dem Start (letzter Snack) Beispiele für verträgliche Lebensmittel Kakao / Milch Cornflakes + Joghurt Getreidebrei + reife Banane helles Brötchen

3 3 4 h vor dem Start (letzte Hauptmahlzeit) 1 1,5 h vor dem Start (letzter Snack) Beispiele für verträgliche Lebensmittel Kakao / Milch Cornflakes + Joghurt Getreidebrei + reife Banane helles Brötchen + Frischkäse + Banane Laugengebäck + fettarmer Käse, Topfen/Frischkäse helles Gebäck, Knäckebrot + Butter, Honig, Marmelade Baby-Gläschen pikant oder fruchtig Nudeln + Tomatensauce Fruchtschnitte, Energieriegel bekömmlicher Sportriegel/Früchteriegel Weißbrot + Butter + Honig Butterkeks kleine Banane allin COMPLETE LANGSAM ESSEN + TRINKEN + GUT KAUEN 30 Min. vor dem Start* ml kohenhydrathaltiges Getränk *bei langen Ausdauerbelastungen PRAXISTIPP! Für Sportler mit nervösem Magen empfiehlt es sich auf flüssige Sportlerprodukte zurück zu greifen (z. B. Gels, kohlenhydratreiche Sportgetränke, allin COMPLETE). [1, 2] 3

Während des Wettkampfs Wie schon zu Beginn erwähnt, ist die ideale Wettkampfernährung von vielen Faktoren abhängig und muss immer individuell an die Wettkampfverhältnisse angepasst werden.

Spielsport) Wetter Des Weiteren sollten während eines Wettkampfs keine neuen Nahrungsmittel eingebaut werden. Gels, Sportriegel & Getränke immer schon in der Trainingsphase auf Verträglichkeit testen!

4 Während des Wettkampfs Wie schon zu Beginn erwähnt, ist die ideale Wettkampfernährung von vielen Faktoren abhängig und muss immer individuell an die Wettkampfverhältnisse angepasst werden. Folgende Informationen sollten vor dem Wettkampf in Erfahrung gebracht werden: Dauer des Wettkampfes Dauer der Pause (z. B. Spielsport) Wetter Des Weiteren sollten während eines Wettkampfs keine neuen Nahrungsmittel eingebaut werden. Gels, Sportriegel & Getränke immer schon in der Trainingsphase auf Verträglichkeit testen! Um Leistungsabfall und Muskelkrämpfe während des Wettkampfs zu vermeiden, eignen sich folgende Empfehlungen: Wettkampfdauer Kohlenhydratmenge Trinkmenge ab 1 Stunde g/h 150 ml* alle 20 Minuten >2 Stunden 60 g/h Alle Minuten ml * = ml/h >2,5 Stunden g/h Achtung: Verträglichkeit! *kohlenhydrat- und salzhaltiges isotones bis leicht hypotones Getränk. Alle Minuten ml* = ml/h Beispiele für verträgliche Kohlenhydratlieferanten während des Wettkampfs: Energieriegel kohlenhydratreiche Getränke Bananen Trockenfrüchte Fruchtschnitten Traubenzucker Energy Gels (immer zusammen mit Wasser einnehmen, Ausnahme: Hydro-Gels ) 4

5 PRAXISTIPP! Als Energiekick zur Leistungssteigerung können Energy Gels mit Koffein eingesetzt werden. Um die optimale Wirkung zu erreichen, sollten diese im Spielsport während der Halbzeit zugeführt werden und bei längeren Ausdauerdisziplinen im letzten Drittel. [3] Nach dem Wettkampf: Regeneration Minuten nach dem Wettkampf besteht für den Körper das sogenannte open window. Das bedeutet, dass in dieser Zeit Nährstoffe wie Eiweiß und Kohlenhydrate vom Körper schneller aufgenommen werden. Ein zeitnaher Verzehr von Kohlenhydraten in Kombination mit Eiweiß wirkt sich daher positiv auf die Regeneration aus. Empfehlung: Kohlenhydrate + Eiweiß 0,8 g Kohlenhydrate/kg KG + 0,2 0,4 g Eiweiß/kg/KG Praxisbeispiel: 70 kg Mann: 56 g Kohlenhydrate g Eiweiß Folgende Snacks eignen sich direkt nach dem Wettkampf: allin COMPLETE Bananenmilch Milchreis Eiweiß-Kohlenhydrat Riegel Brötchen mit Topfen (Quark) Buttermilch isotones Getränk + allin PURE Protein Pulver Generell gilt für die ersten 6 Nachbelastungsstunden die Empfehlung von 1 1,5 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht (mittlerer bis hoher glykämischer Index). GUT ZU WISSEN! Die Glykogenspeicher eines Marathonläufers sind erst nach 4 7 Tagen wieder vollständig aufgefüllt. [2] 5

1 Packung allin COMPLETE enthält: 16,3 g biologisch hochwertiges

Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher Kalium für die

Stabilisierung der Muskelmembranen und als Verletzungsschutz 13

Fragen stehe ich Ihnen jederzeit zur Verfügung: Patricia Hödlmoser,

6 1 Packung allin COMPLETE enthält: 16,3 g biologisch hochwertiges Eiweiß zur Regeneration des Zellgewebes schnell verfügbare Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher Kalium für die Einlagerung von Glykogen Magnesium für die Entspannung der Muskulatur, Stabilisierung der Muskelmembranen und als Verletzungsschutz 13 Vitamine in ausgewogenen Mengen 12 weitere Mineralstoffe Bei weiteren Fragen stehe ich Ihnen jederzeit zur Verfügung: Patricia Hödlmoser, Diätologin p.hoedlmoser@allin-protein.com mobil AT: mobil DE:

7 Quellen: [1] M. Lamprecht, S. Holasek, M. Konrad, W. Seebauer, und D. Hiller-Baumgartner, Lehrbuch der Sporternährung: Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport. CLAX Fachverlag, [2] C. Raschka und S. Ruf, Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Georg Thieme Verlag, [3] Seminar Sport & Ernährung Ausbildung zum Sporternährungscoach. Verband der Diaetologen Österreichs. Maria Enzersdorf, IMSB Südstadt, April

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