Die Steinzeiternährung inwieweit für Sportler sinnvoll?

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Bella Martin
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1 Die Steinzeiternährung inwieweit für Sportler sinnvoll? Dipl. oec. troph. Heike Lemberger, Universität Hamburg Fachbereich Bewegungswissenschaft Institut für Sport- und Bewegungsmedizin

2 Was heißt Steinzeiternährung?

3 Neuzeitliche Steinzeit -Ernährung Cordain L, et al. Am J Clin Nutr 2000 Ernährung von 229 neuzeitlichen Jäger- und Sammler-Stämmen (aus ethnolog. Atlas): Kohlenhydrate: En% Fett: Eiweiß: En% En% Völker nördlich/südlich des 40. Breitengrades: Kohlenhydrate: 30 En% Fett: En% Eiweiß: En%

4 Neuzeitliche Steinzeit -Ernährung Cordain L, et al. Am J Clin Nutr 2000 Empfehlung Europa: Kohlenhydrate: En% Fett: Eiweiß: Ist-Zustand in Europa: En% En% Kohlenhydrate: En% Fett: Eiweiß: En% En% Zu wenig KH? Zuviel Fett und Eiweiß? Ernährungsbericht 2004

5 Die neue 3-D-Lebensmittelpyramide

6 Der Ernährungskreis als Basis

7 Was heißt Steinzeitbewegung?

8 Die evolutionären Lebensbedingungen: Männer: 5-6 Tage die Woche Jagen, Sammeln, Handwerk km/tag Frauen: 5-6 Tage/Woche Sammeln, Kochen, Transport 5-6 km/tag regelmäßiges Tanzen

9 und heute

11 Folge:

12 Fazit: Die evolutionären Lebensbedingungen: viel Bewegung große Muskelmasse geringe Kohlenhydratzufuhr Die heutigen Lebensbedingungen: kaum Bewegung wenig Muskelmasse hohe Kohlenhydratzufuhr

13 Ernährung durch Bewegung!

14 Warum evolutionären Ernährung? Woraus besteht der Mensch? Welche LM sind nährstoffreich? Welche Nährstoffe haben eine günstige Wirkung auf das Herz-Kreislauf?

15 Die evolutionären Lebensbedingungen: woraus besteht der Mensch? Zusammensetzung des menschlichen Körpers Element Gew-%. Wasser 60 Protein 16 Fett 10 KH 1,2 Mineralstoffe 5

Die evolutionären Lebensbedingungen: Welche LM sind nährstoffreich? Nährwert eines Hühnereies D-A-CH-Empfehlung/ Tag (ca. 60 g mit 100 kcal) Vitamin D 1,7 μg ca.

16 Die evolutionären Lebensbedingungen: Welche LM sind nährstoffreich? Nährwert eines Hühnereies D-A-CH-Empfehlung/ Tag (ca. 60 g mit 100 kcal) Vitamin D 1,7 μg ca. 35 % Vitamin B 12 1,1 μg ca. 35 % Biotin 15,0 μg ca % Eisen 1,2 mg ca. 10 % Selen 6,0 μg ca % Eiweiß 7,7 g ca. 13 % Fett 6,8 g ca. 10 % Tierische Produkte

17 Welche LM sind nährstoffreich?

18 Die evolutionären Lebensbedingungen: Welche Nährstoffe haben eine günstige Wirkung auf das Herz-Kreislauf?

19 Stoffwechseleffekte erhöhter Eiweißzufuhr Erhöhung der Zufuhr von tierischem und pflanzlichem Eiweiß (20-25 En%) zulasten der Kohlenhydrate: senkt LDL-Cholesterin senkt Triglyceride hebt HDL-Cholesterin verbessert die LDL/HDL und TG/HDL- Quotienten senkt Blutzucker und Insulin bei Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2 senkt Blutdruck hebt Thermogenese und Fettverlust beim Abnehmen Z.B. Layman, DK et al, Journal of Nutrition 2003/Vol.133/S und Johnston, CS et al, Journal of the American College of Nutrition 2002/Vol.21/S.55-61

20 Stoffwechseleffekte bei erhöhter Fettzufuhr Fett (35-45 En%, überwiegend MUFA, mehr n-3-pufa) im Austausch gegen Kohlenhydrate senkt Gesamt- und LDL-Cholesterin senkt kleine, dichte LDL-Partikel senkt Triglyceride senkt Lp(a) hebt HDL-Cholesterin verbessert die LDL/HDL und TG/HDL-Quotienten senkt Blutzucker- und Insulinkonzentration

21 Fettmodifikation und KHK- Prävention Vergleich von MUFA-reichen Kostformen und Step-2-Diät mit amerikanischer Durchschnittskost Fett oder Kohlenhydrate? LDL HDL TG Step-2 MUFA Step-2-Diät: 25 En% Fett, 7 En% gesfs, 12 En% MUFA MUFA: 34 En% Fett, 7 En% gesfs, 21 En% MUFA Kris-Etherton, P et al: Am J Clin Nutr 1999/Vol.70/S

22 Erhöhte Proteinzufuhr und Fettstoffwechsel Wolfe BM, Piché LA. Clin Invest Med 1999;22:140-8 Normal-Kost proteinreich kcal kcal EW 12 En% 22 En% KH 53 En% 43 En% F 35 En% 35 En% T-CHOL: - 5 % VLDL: - 18 % LDL: - 9 % HDL: + 5 % T-CHOL/HDL - 10 % TG: - 26 % VLDL-TG - 35 %

24 Nachteile einer KH-Kost kohlenhydratreiche, fettarme Kost Nüchtern-Triglyceride HDL kleine dichte LDL-Partikel TG : HDL (bei Syndrom X) Dullaart, RPF et al: Arteriosclerosis 1989/Vol.9/S Karpe, F et al: Atherosclerosis 1992/Vol.98/S Chen, YDL et al: Diabetes Care 1995/Vol.18/S Jeppesen, J et al: Am J Clin Nutr 1997/Vol.65/S Berglund, L et al: Am J Clin Nutr 1999/Vol.70/S Abbasi, F et al: Am J Cardiol 2000/Vol.85/S.45-48

25 für eine gesunde Ernährung: LOGI -Pyramide

26 Die LOGI-Methode * Ziel: Erzielung einer niedrigen Glykämischen Last für Gesunde, bei Übergewicht, Syndrom X und T2DM Reduktion der KH (auf ca %en) KH mit niedrigem GI (Obst/Gemüse/Hülsenfrüchte) Erhöhung der Ballaststoffzufuhr (automatisch) Erhöhung der Eiweißzufuhr (auf %en) Fettmodifikation (40-50 % Fett: mehr MUFA + n-3-pufa) * LOGI = Low Glycemic Index

27 Für trainingsfreie Tage Reduktion der KH (auf ca %en)

28 Der LOGI -Teller + Warme Mahlzeit: ab 250 g Gemüse = ca. 50 % des Tellers ca. 200 g Fleisch = ca % des Tellers wenig Beilage á g = ca % des Tellers

29 und der Sportler?

31 Energiebereitstellung

32 und der Sportler? 700 kcal / h Laufen mit 10 km/h aerob: 25 % KH und 75 % Fett ca. 20 g KH und 58 g Fett anaerob: 75 % KH und 25 % Fett ca. 58 g KH und 25 g Fett und After burning

33 KH-Speicher=Glykogenspeicher Mischkost mit ca. 45 % KH KH-reiche Kost mit 60 % KH Leber 0g 130g Muskel 300g 900g Blut 8g 10g Summe 308g 1030g Reduktion um die Hälfte: Leistungseinschränkung

34 Recharging 65 % 50 % Normaler Mischkost (ca. 50 % KH): ca. 48 h KH-reicher Kost (ca. 60 % KH): ca. 22 h

35 und der Sportler? Folge: die Glykogenspeicher sind nach ca. 3 Trainingseinheiten leer! Gefahr: Unterzuckerung, bis Hungerast

36 Studien carb leistungssteigernd

38 Dauerleistungsfähigkeit und muskuläre [Glykogen]

39 Sport-Pyramide: Für Trainingstage Sinnvoll für sportlich aktive Menschen mit ca. 1 h Training am Tag! 5 Scheiben Brot und 2 Brötchen und 1 Portion Reis oder 1 Portion Nudeln oder 1 Portion Kartoffeln!

40 An Trainingstagen

41 ...vor dem Training 3-4 h: Eine große Mahlzeit: 3-4 g KH/kg KG (75 kg): Nudel-, Reis- oder Kartoffelgericht mit fettarmer Soße kein Gemüse bzw. Salat. z.b. 220 g ungekochte Nudeln oder 250 g ungekochter Reis oder 800 g ungekochte Kartoffeln zzgl. 1 Glas Fruchtsaft und Dessert 75 g Fruchteis oder Pudding

42 ...vor dem Training 1-2 h: Ein Snack ca. 15 bis 20 g KH: 1 Scheibe Weißbrot mit 10 g Honig oder Marmelade, 1 Laugenbrötchen, 1 reife Banane, 1-2 Müsliriegel, 40 g Gummibärchen min.: ml trinken, Urin sollte hell sein!

43 ...während des Training über 60 min. über 60 min.: reife Banane, Fruchtriegel, Laugenbrötchen, Salzkartoffeln, KH-Riegel bzw. Gel, Trinken nicht vergessen: jede min. ca. 1 Glas Wasser oder Saftschorle 1 : 2

44 ...nach dem Wettkampf sofort essen und trinken! 1-2 h eine große KH - Mahlzeit: Nudel-, Reis- oder Kartoffelgericht + Fleisch/Fisch Gemüse/Salat mit Joghurtdressing mit dem Essen 1-2 h warten! viel Wasser trinken! Logi -Gericht

+ 120 g Bolognesesoße und Salat 120 g Meeresfrüchtesoße und Salat + 60 g

45 nach dem Training: Recharging 1-2 Stunden danach: 75 kg KG d.h. 75 g KH und 20 g Protein g Hüttenkäse, 80 g fettarme Wurst, 150 g Quark und Honig g Bolognesesoße und Salat 120 g Meeresfrüchtesoße und Salat + 60 g Steak und Salat oder 150 g Quark und Gemüse g Joghurt oder 500 ml Buttermilch

46 Fragen?

47 Vielen Dank fürs Zuhören!

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