Seilspringen große Leistungssteigerung bei 30 min Training pro Woche

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1 Seilspringen große Leistungssteigerung bei 30 min Training pro Woche Von Dr. Till Sukopp Wer in kurzer Zeit seine Leistungsfähigkeit oder Fitness im Sport und Alltag verbessern möchte, sollte es unbedingt mal mit Seilspringen versuchen. Diese Methode wurde vor allem bezüglich ihres großen Potentials im sportlichen Training lange unterschätzt. Nur wenige Sportarten haben sich ihre Vorzüge intensiv zu Nutze gemacht. Hierzu zählen Tennis, Ringen, Boxen und andere Kampfsportarten. Später kamen vor allem Basketball und American Football dazu. Ende der 90er Jahre des letzten Jahrhunderts haben dann allein in den USA 25 olympische Teams Seilspringen gezielt zur Leistungssteigerung eingesetzt. Dieser Artikel soll die Vorzüge des Seilspringens vorstellen und in eines der erfolgreichsten Seilsprungtrainingssysteme der Welt einführen: Die Methode nach Buddy Lee, einem der bekanntesten Experten auf diesem Gebiet. Siehe hierzu auch LEE, B.: Jump Rope Training. Champaign, Human Kinetics, Vorteile des Seilsprungtrainings: Entwicklung und Verbesserung der Schnelligkeit, der Flinkheit/Wendigkeit (siehe Muhammad Ali), der Koordination, des Gleichgewichts, der Kraft, der Schnellkraft, der Explosivität und natürlich der Ausdauer geringer Zeitaufwand, lässt sich gut in ein bestehendes Trainingsprogramm oder einen vollen Tagesplan integrieren Man benötigt nur wenig Platz und kann das Seil problemlos überall hin mitnehmen. große leistungssteigernde Wirkung im Sport und Alltag Verbesserung der Kraft und Stabilität im Bereich der Sprung-, Knie- und Handgelenke erhöhte Griffkraft verbesserte Körperhaltung Copyright by Dr. Till Sukopp, 1

2 verbesserte Propriozeption (Eigenwahrnehmung des Körpers bezüglich Gelenkstellung und Bewegungsgeschwindigkeit) vor allem der Füße und Sprunggelenke, was eine gute Verletzungsprophylaxe darstellt Kraftsteigerung in den Waden und Oberschenkeln Verbesserung der Sprunghöhe, der Antrittsschnelligkeit und schnellere Seitwärtsbewegungen Stimulation des Gleichgewichtssystems, da der Körper verschiedenste Bewegungen bei der Landung auf den Fußballen ausbalancieren muss. verkürzter Dehnungs-Verkürzungszyklus der Muskulatur, was zu erhöhter Schnelligkeit und kürzeren Reaktionszeiten führt erhöhte Fettverbrennung durch intensiven Einsatz vieler Muskelgruppen verbesserte Konzentration und mehr Ausdauer 10 Minuten Seilspringen mit 120 Umdrehungen pro Minute (U/min) erzeugen die gleiche Herz-Kreislauffitness wie die folgenden Sportarten: Sportart Zeit Radfahren 2 Meilen in 6 min (~ 3240 m) Tennis 2 Sätze Laufen 1 Meile in 12 Minuten (~ 1620 m) Schwimmen 12 min Joggen 30 min Handball 20 min (nach LEE, B.: Jump Rope Training. Champaign, Human Kinetics, 2003.) Copyright by Dr. Till Sukopp, 2

3 Trainingsmethodik Seilsprungfitness sollte durch ein Vorbereitungsprogramm entwickelt werden, welches folgende drei Prinzipien einbezieht: Frequenz: 3-5 mal pro Woche Intensität: und mehr Umdrehungen pro Minute (U/min) Dauer: 5-10 min pro Trainingseinheit Der Einstieg in ein effektives Seilsprungtraining für eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit erfolgt in vier aufeinander aufbauenden Phasen: 1. Vorbereitungsphase 2. Zwischenphase 3. Konditionierungsphase 4. Sporttrainingsphase Sie sollten immer alle Phasen durchlaufen und mit der nächsthöheren erst beginnen, wenn Sie die Anforderungen der aktuellen erfüllt haben. Ein früherer Wechsel erhöht nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern reduziert auch die Effektivität des zukünftigen Trainings. Copyright by Dr. Till Sukopp, 3

4 Grundtechniken Bounce Step Hierbei stehen die Füße zusammen und Sie machen bei jeder Seilumdrehung einen kleinen Schlusssprung ohne Zwischenhüpfer. Dabei sollten die Füße gut 2 Zentimeter von Boden abheben. Springen Sie ab, wenn das Seil über ihren Kopf geschwungen ist. Ein guter Trick für das Erlernen einer neuen Seilsprungtechnik ist zunächst das Springen ohne Seil, dann mit Seil, wobei es neben dem Körper als Taktgeber mitgeschwungen wird und dann ganz normal über das Seil. Beginnen Sie mit nur einem Sprung, bis Sie das Gefühl für das Timing und den Rhythmus bekommen. Dies ist einfacher, als wenn Sie direkt zwei oder mehr Sprünge hintereinander versuchen. Steigern Sie auf 5 aufeinanderfolgende Sprünge. Sie müssen erst den Bounce Step beherrschen, bevor Sie sich an den Alternate-Foot Step heranwagen. Alternate-Foot Step Dies ist im Prinzip die gleiche Bewegung wie beim Bounce Step, nur dass Sie hierbei nicht mit beiden Füßen gleichzeitig abspringen, sondern abwechselnd, als wenn Sie leicht auf der Stelle laufen. Hierbei sollten die Füße etwas mehr als 2 Zentimeter angehoben werden. Wichtig ist, dass die Füße über den Kniehub nach vorne oben angehoben werden (ähnlich wie beim typischen Otto Waalkes-Lauf, nur lange nicht so hoch) und nicht nach hinten schwingen, damit sich das Seil nicht an den Füßen verfängt. Springen Sie beim Schwung nur mit einem Fuß über das Seil und beim nächsten mit dem anderen. Beginnen Sie langsam und zählen Sie nur die Sprünge eines Fußes. Am Ende rechnen Sie die Zahl mal zwei, um auf die Gesamtzahl der Sprünge zu kommen. Machen Sie keine Doppelsprünge mit einem Bein und warten Sie nach jedem Sprung, bis das Seil am Kopf vorbeigeschwungen ist, bevor Sie mit dem andern Bein abspringen. Copyright by Dr. Till Sukopp, 4

5 Aufbautechniken In das Repertoire eines erfolgreichen Seilspringers gehören neben den 2 Grundtechniken 16 weitere Techniken, die kurz beschrieben werden sollen. Technik High Step Beschreibung wie der Alternate-Foot Step, nur dass die Knie höher angehoben werden (vgl. Skippings/Kniehebeläufe) Side Straddle Hierbei springen die Füße abwechselnd schulterbreit auseinander und wieder zusammen (vgl. Hampelmann). Forward Straddle Skier`s Jump Bell Jump Half Twister Full Twister X-Foot Cross Forward Shuffle Hierbei springen die Füße in einer Schrittstellung abwechselnd vor und zurück. wie der Bounce Step, nur abwechselnd nach links und rechts, statt auf der Stelle wie der Bounce Step, nur abwechselnd vor und zurück, statt auf der Stelle Wie der Bounce Step, nur dass sich der Körper bei jedem Sprung um 45 Grad dreht: nach links, zur Mitte, nach rechts, zur Mitte, wieder nach links usw. Wie der Half Twister, nur dass der Sprung zur Mitte wegfällt. Man rotiert bei jedem Sprung also abwechselnd von links nach rechts. Ähnlich dem Side Straddle, nur dass die Füße nach dem Auseinanderspringen nicht wieder zusammenspringen, sondern sich überkreuzen. Man springt also auseinander, rechts vorne über Kreuz, auseinander, rechts hinten über Kreuz, auseinander usw. Hierbei werden die Beine bei jedem Sprung abwechselnd gestreckt vorne etwas angehoben bzw. gestreckt leicht nach vorne geschwungen. Copyright by Dr. Till Sukopp, 5

6 Backward Shuffle Hierbei werden die Fersen abwechselnd nach hinten angehoben, bis das Knie zu etwa 90 Grad gebeugt ist. Heel To Toe Backward Jumping Arm Crossover Arm Side Swing Hüpfen Sie ausgehend vom Bounce Step beim ersten Sprung auf Ihren rechten Fuß und berühren Sie gleichzeitig mit der linken Ferse den Boden vor dem Körper. Beim zweiten Sprung hüpfen Sie wieder auf Ihren rechten Fuß und berühren Sie nun gleichzeitig mit der linken Fußspitze den Boden neben dem rechten Fuß. Anschließend wird das mit dem anderen Bein wiederholt. Man macht also zwei Sprünge auf einem Bein, während das andere abwechselnd mit dem Hacken und der Fußspitze den Boden berührt und wechselt dann auf das andere Bein. Wie Bounce Step, nur rückwärts. Starten Sie den Sprung, wenn das Seil über Ihren Kopf geschwungen ist. Wie Bounce Step, nur dass die Arme dabei mit jedem Sprung abwechselnd auf Taillenhöhe vor dem Körper überkreuzt und wieder auseinandergenommen werden, sobald das Seil unter den Füßen durchgeschwungen ist. Üben Sie das zunächst ohne Seil, heben Sie die Arme nicht über Taillenhöhe an und halten Sie die Griffe parallel zum Boden. Hierbei empfiehlt sich ein Seil mit langen Griffen. Halten Sie beide Griffe auf Taillenhöhe rechts neben dem Körper. Lassen Sie beim ersten Sprung beide Arme zusammen und schwingen Sie das Seil auf die linke Seite des Körpers. Schwingen Sie beim nächsten Sprung das Seil wieder auf die rechte Seite des Körpers, indem Sie den linken Arm über den rechten überkreuzen. Schwingen Sie so das Seil mit jedem Sprung abwechselnd links und rechts am Körper vorbei. Linkshänder sollten auf der linken Seite starten. Side Swing To Jump Wie Arm Side Swing, nur dass bei jedem dritten Sprung die Arme geöffnet werden, so dass sich eine große Schlinge bildet, über die man mit dem Bounce Step springt. Copyright by Dr. Till Sukopp, 6

7 Power Jump Starten Sie mit 3 Bounce Steps. Drücken Sie sich beim 4. Sprung kräftig ab, so dass Sie mindestens doppelt so hoch kommen und drehen Sie die Handgelenke etwas schneller, so dass das Seil bei diesem Sprung zweimal unter den Füßen durchschwingt. Wiederholen Sie das mehrfach, bis sie den richtigen Rhythmus und das Timing dafür gefunden haben. Steigern Sie dann auf 2 Power Jumps hintereinander, dann 3, 4, 5 und so weiter. Wenn Sie 20 Power Jumps am Stück schaffen, versuchen Sie die Sprunghöhe wieder auf gut 2 Zentimeter zu reduzieren. Der Schlüssel zum Power Jump ist nicht die Sprunghöhe, sondern die Geschwindigkeit der Handgelenksumdrehungen. Probieren Sie den Power Jump zunächst ohne Seil, dann mit dem seitlich neben dem Körper geschwungenen Seil und dann über das Seil. Entwicklung grundlegender Seilsprungfähigkeit 1. Üben Sie die zwei Grundtechniken des Seilspringens. Sie müssen erst den Basic Bounce beherrschen, bevor Sie mit dem Alternate-Foot Step starten. 2. Ihr Ziel sind 140 fehlerlose Sprünge am Stück, an 5 Tagen in der Woche. 3. Beginnen Sie mit je 5-10 Sprüngen und 10 Sätzen (Durchgängen) pro Trainingseinheit. Die Trainingszeit sollte 5 Minuten betragen. Machen Sie zwischen den Sätzen so lange Pause, wie Sie es für nötig halten. 4. Versuchen Sie die Anzahl der Wiederholungen kontinuierlich um zu erhöhen, sobald sich Ihr Timing und die Sprungfähigkeit verbessern. 5. Wenn Sie 140 Bounce Steps am Stück beherrschen, gehen Sie genau die gleichen Schritte mit dem Alternate-Foot Step durch, bis Sie dort auf 70 Sprünge mit rechts kommen (= 140 Sprünge insgesamt). Copyright by Dr. Till Sukopp, 7

8 Trainingshinweise Machen Sie sich am Anfang keine Gedanken über die Umdrehungsgeschwindigkeit oder die kommende Fitnessverbesserung und konzentrieren Sie sich nur auf das Erlernen der Techniken. Der Rest kommt ganz von alleine. Seilspringen kann zu Beginn sehr frustrierend sein, weil sich das Seil häufig verfängt. Das ist ganz normal. Bleiben Sie geduldig mit sich selbst. Das Erlernen neuer Techniken benötigt immer gewisse Zeit. Bleiben Sie dran und geben Sie nicht auf. Trainieren Sie die Technik immer vor anderen Sportaktivitäten, wenn Sie noch frisch und konzentriert sind. Setzen Sie sich kleine Ziele (z. B. heute 5 Sprünge mehr als gestern ), um weiter dran zu bleiben und stetig Fortschritte zu machen. Springen Sie vor einem Spiegel, um Ihre Körperhaltung zu verbessern. 1. Vorbereitungsphase Ziel: 500 Sprünge/Einheit mit 160 U/min, 4-5 x/woche für 1-3 Wochen Voraussetzung für die Vorbereitungsphase ist die Beherrschung der zwei Grundtechniken Bounce Step und Alternate-Foot Step. 1. Ziel: jeweils 140 fehlerfreie Sprünge am Stück 2. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel (4 x Bounce Step, dann 4 x Alternate-Foot Step) bis zu einer Gesamtzahl von 200 Sprüngen am Stück 3. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen in 3 Durchgängen 4. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen in 2 Durchgängen 5. Ziel: je 4 Sprünge im Wechsel bis zu einer Gesamtzahl von 500 Sprüngen am Stück bis hin zu 500 Sprüngen im Wechsel mit 160 U/min Copyright by Dr. Till Sukopp, 8

9 Schauen Sie beim Springen auf eine Uhr und zählen Sie 10 Sekunden lang die Sprünge. Das Ergebnis mal 6 gerechnet ergibt dann die U/min. 2. Zwischenphase Ziel: 5 min/einheit mit U/min, 4-5 x/woche für 2-3 Wochen 1. Ziel: Steigern Sie sich von 500 Sprüngen am Stück auf 5 min durchgehendes Springen mit U/min, wobei Sie wieder je 4 Sprünge der Grundtechniken im Wechsel durchführen. 2. Ziel: Fügen Sie folgende neue Sprungtechniken hinzu: Side Straddle, Forward Straddle, Bell Jump und Skier`s Jump. 3. Ziel: Führen sie innerhalb jedes Satzes jeweils 4 Sprünge des Bounce Steps, des Alternate-Foot Steps und der neuen Techniken durch. Z. B. 4 x Bounce Step, je 4 Sprünge mit 2 der neuen Techniken, dann 4 x Alternate-Foot Step usw. Schließen Sie jede Trainingseinheit mit mindestens einer Minute abwechselndem Springen im Bounce und Alternate-Foot Step ab. 4. Ziel: Steigern Sie die Dauer des ununterbrochenen Springens nach diesem Prinzip, bis Sie auf diese Weise 5 min am Stück mit U/min springen können. 3. Konditionierungsphase Ziel: 10 min/einheit mit 180 U/min, 4-5 x/woche für 1-2 Wochen 1. Ziel: Steigern Sie sich von 5 min durchgehenden Springens mit U/min langsam auf 10 min, wobei Sie wieder je 4 Sprünge der Grundtechniken im Wechsel durchführen und ab und zu die anderen Techniken aus Phase 2 einbauen. 2. Ziel: Bauen sie sämtliche Aufbautechniken mit ein. 3. Ziel: Steigern Sie die Sprungleistung auf 10 min am Stück mit 180 U/min, wobei Kombinationen aller Sprünge mit eingearbeitet werden. Copyright by Dr. Till Sukopp, 9

10 10 Minuten springen mit 180 U/min bilden die Vorraussetzung für die höheren Anforderungen der Sporttrainingsphase. Nur so lässt sich sicherstellen, dass eine ausreichende Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelt wurde. 4. Sporttrainingsphase Ziel: 10 min/einheit mit U/min, 3 x/woche für 2-4 Wochen Primäres Ziel dieser Phase ist es, die anaerobe Ausdauer zu verbessern, was in vielen Sportarten eine deutliche Leistungsverbesserung bewirkt. 1. Ziel: Springen Sie im Bounce Step mit mindestens 160 U/min und bringen Sie die Techniken Side Straddle, Bell Jump oder Alternate-Foot Step mit ein, steigern Sie das Tempo zwischendurch für 10 s auf 220 U/min und verlangsamen Sie dann wieder auf etwa 160 U/min. 2. Ziel: Bringen Sie die Techniken Skier`s Jump und Forward Straddle mit ein und variieren Sie häufiger das Tempo, um Ihre Leistungsfähigkeit weiter zu erhöhen. Verlängern Sie dabei die Phasen mit 220 U/min auf s Dauer. 3. Ziel: Leistungsorientierte Sportler sollten diese Strategie weiter verfolgen, bis sie 10 min am Stück mit U/min springen und dabei alle Sprungtechniken einbauen können. Wenn Sie das 3. Ziel erreicht haben, können Sie mit den speziellen Seilsprungprogrammen beginnen. Sollten Sie jedoch mehr an einer weiteren Verbesserung der aeroben Ausdauer interessiert sein, können Sie das Prinzip der Sporttrainingsphase auf Einheiten von 15 bis 30 min Dauer ausweiten oder an 3 bis 4 Tagen pro Woche je dreimal 10 min lang mit durchschnittlich U/min springen. Eine gute Möglichkeit, sich auf die Sporttrainingsphase vorzubereiten, ist ein Wechsel aus 30 s schnellem Springen mit 30 s langsamem Springen (bzw. 30 s Pause) über eine Dauer von 5 min. Wenn dies gut möglich ist, sollte die Dauer der intensiven Sprungintervalle langsam auf 60 s bei jeweils gleicher Pausenzeit verlängert werden (z. B. 40 s Sprint, 40 s Pause, dann 50 s, dann 60 s), wobei die Copyright by Dr. Till Sukopp, 10

11 Zeit des Intervalltrainings auf 5 min begrenzt bleiben sollte. Ambitionierte Sportler können dies auch in die Konditionierungsphase einbauen. Trainingsprogramm zur Verbesserung der Schnelligkeit Inhalt 1. Springen im Alternate-Foot Step für 30 s s Pause 3. 5 x wiederholen Dauer 5 min: 2,5 min Sprungzeit; 2,5 min Pause Intensität % der Maximalen Herzfrequenz (HFmax) bzw U/min Ziel Jeder Satz sollte mindestens die gleiche Anzahl von Sprüngen, besser mehr enthalten und die Pausenzeit sollte langsam verkürzt werden. Trainingsprogramm zur Verbesserung der Wendigkeit/Spritzigkeit, Koordination und des Gleichgewichts (Zirkeltrainingsprogramm) Inhalt 1. Führen Sie zum Aufwärmen alle 18 Sprünge mit U/min 6 min lang durch. 2. Führen Sie dann die Zirkeltrainingsstationen in 4 Durchgängen insgesamt 4 min lang durch. Station 1: 30 s schnelles Springen (Alternate-Foot Step), 30 s Pause Station 2: 30 s Power Jumps, 30 s Pause Station 3: 30 s Arm crossover und/oder Side Swing To Jump, 30 s Pause Dauer 10 min: 8 min Sprungzeit; 2 min Pause Intensität % der HFmax oder U/min Ziel Die Pausenzeit sollte langsam verkürzt werden. Copyright by Dr. Till Sukopp, 11

12 Trainingsprogramm zur Verbesserung der explosiven Kraftentfaltung Inhalt s Power Jumps s Pause 3. 5 x wiederholen Dauer 5 min: 2,5 min Sprungzeit; 2,5 min Pause Intensität % der HFmax oder U/min Ziel Bewegen Sie sich beim Springen vorwärts und rückwärts und verkürzen Sie langsam die Pausenzeit zwischen den Sätzen. Krafttraining die perfekte Ergänzung zum Seilspringen Neben dem Ausdauertraining gehört unbedingt ein Krafttraining in jedes Fitnessprogramm. Hocheffektiv, ebenso einfach und auch überall durchzuführen sind dabei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie verbessern die Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer alles Eigenschaften, die man im Sport und Alltag benötigt. Bei entsprechender Übungsauswahl und Trainingsmethodik lässt sich damit auch ein Muskelzuwachs erzeugen, falls dies erwünscht ist. Folgendes Buch liefert hierzu umfassend alle nötigen Informationen: Weitere Informationen und die Bestellmöglichkeit finden Sie unter Copyright by Dr. Till Sukopp, 12