WIE KANN ICH MICH GESUND ERNÄHREN?

Transkript

1 WIE KANN ICH MICH GESUND ERNÄHREN? Motivation ist das, was man macht zu starten, aber es ist die Angewohnheit, die nach vorne macht bewegen. - Jim Ryun

2 Inhalt 03 Was soll auf unseren Teller? Besser kochen, um besser zu essen Seinen eigenen Rhythmus finden Spezielle Ernährung Eine ausgewogene Ernährung Eine gute Auswahl treffen Schlussfolgerung 2

3 Eine ausgewogene Ernährung Alen-D Was versteht man darunter? nter einer ausgewogenen Ernährung versteht man eine abwechslungsreiche Ernährung, die dem Körper alle Nährstoffe und Vitamine zuführt, die er braucht. Dies führt nicht nur dazu, dass man sein Gewicht halten kann, sondern auch zu einem gesunden Organismus der gut funktioniert. Der Schwerpunkt liegt auf den für die Gesundheit «guten» Nahrungsmitteln (Gemüse, Sättigungsbeilagen, Eiweiße) und schränkt den Verzehr von fetten, süßen und salzigen Lebensmitteln ein. Teller bringen und vollständig auf Chips oder Schokolade verzichten. Eine ausgewogene Ernährung verteilt sich über zwanzig Mahlzeiten (etwa eine Woche). Man kann bei einer Mahlzeit also auch mal auf Gemüse oder Eiweiße verzichten und eine süße Speise zubereiten, solange es im Rahmen einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährungsweise bleibt. U Glücklicherweise muss man nicht bei jeder Mahlzeit alle Nahrungsmittelgruppen auf den 3

4 Eine ausgewogene Ernährung Was braucht man dazu? ie Bedürfnisse des Einzelnen sind von vielfältigen Faktoren abhängig: Unser Alter, unser Geschlecht, unsere Morphologie und unserer körperlichen Aktivität. Ein erwachsener Mann mit einer mittleren körperlichen Aktivität braucht 2500 bis 2700 Kilokalorien pro Tag. Bei gleicher Aktivität braucht eine Frau nur 2000 bis 2200 Kilokalorien pro Tag. Je mehr Sport Sie machen, desto mehr Energie verbrauchen Sie und desto höher ist Ihr Kalorienbedarf. Alter und Lebensphase haben auch Einfluss darauf: Jugendliche und schwangere Frauen haben einen leicht höheren Bedarf, wogegen ältere Menschen einen geringeren Bedarf haben. D Unser täglicher Nährwert-Bedarf : 11 bis 15% Eiweiße (Fleisch, Fisch, Eier, aber auch Soja, Linsen, Bohnenkerne, Nüsse, Käse,...) 30 bis 35% Fette (pflanzliche und/oder tierische Fette,...) 50 bis 55% Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudel, Reis, Brot, Getreide,...) Einige Brennwert-Beispiele : 1 banane : 100 kcal Ein Hack-Steak : kcal 1 Riegel Vollmilchschokolade : 90 kcal 2 Scheiben gebuttertes Vollkornbrot : 200 kcal 100ml Orangensaft : 45 kcal 1 Naturjogurt aus Vollmilch : 80 kcal 100g Erbsen und Möhre : 55 kcal Robert Kneschke 4

5 Was soll auf unseren Teller? Um sich ausgewogen zu ernähren, sollten Sie folgendes täglich auf dem Teller haben : Nahrungsmittel : Mindestens 5mal Obst und Gemüse pro Tag Sättigungsbeilagen (Getreide, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis,...) zu jeder oder fast jeder Mahlzeit Quelle für (hauptsächlich) : Empfehlung : Vitamine, Ballaststoffe ariieren und bevorzugen Sie die Gemüse, da sie zuckerärmer sind als Obst Glukose Bevorzugen Sie Vollkornprodukte gegenüber verfeinerten oder weißen 3 Milchprodukte (Jogurt, Milch, Käse,...) Calcium, Eiweiß Bevorzugen Sie Naturjogurt und Käse mit niedrigem Fettgehalt (Frischkäse, Ziegenkäse,...) Fleisch, Geflügel, Eier, Soja, Hülsenfrüchte,... ein bis zwei mal pro Tag Eiweiß, Eisen Bevorzugen Sie die Sorten mit dem geringsten Fettgehalt Fette (Butter, Öl, Sahne) Lipide Schränken Sie den Verzehr ein und bevorzugen Sie pflanzliche Fette (Olivenöl, Rapsöl) Süße Produkte Kohlenhydrate, Lipide Schränken Sie den Verzehr ein Minerale Trinken Sie soviel Wasser wie Sie möchten und schränken Sie den Verzehr von Softdrinks und Alkohol ein Sodium Natrium Bevorzugen Sie jodiertes Salz und schmecken Sie vor dem Nachsalzen ab. 2 Liter Getränk pro Tag Salz 5

6 Seinen eigenen Rhythmus finden Wie viele Mahlzeiten brauche ich pro Tag? Die drei Mahlzeiten pro Tag haben, in Frankreich, eher einen kulturellen denn einen ernährungsbedingten Hintergrund. Es ist trotzdem nicht empfehlenswert. Eine Mahlzeit zu überspringen, auch wenn Sie nur wenig Appetit haben. HILFE, ich esse zu schnell! Wenn Sie schnell satt sind, oder sich oft aufgebläht fühlen, können Sie problemlos einen Imbiss zu sich nehmen oder die Mahlzeiten aufteilen. Achtung! Öfters essen heißt nicht mehr essen: Wenn Sie lieber 4, 5 oder 6 Mahlzeiten zu sich nehmen, verringern Sie die Portionen der einzelnen Mahlzeiten Wenn Sie ihr Essen in sich hineinschaufeln, versuchen Sie es mal mit diesen Tipps, um Ihren Rhythmus zu verlangsamen : Welches muss die reichhaltigste Mahlzeit sein? Sie entscheiden selbst wie Sie ihre Ernährung ihrem Appetit anpassen. Wenn Sie zur Frühstückszeit keinen Appetit haben, ist es unnötig daraus ein Festmal zu machen. Aber im Allgemeinen empfiehlt es sich schon, dem bekannten Sprichwort zu folgen : «Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettle». Das heißt, dass Sie ausgiebig frühstücken dürfen (mit gesalzenem, Käse,...), ein vernünftiges Mittagessen und ein leichtes Abendessen zu sich nehmen dürfen. Dieser Diätplan ist einem standard Lebensrhythmus angepasst: Da man üblicherweise nach dem Abendessen wenig körperliche Aktivität hat, verbrennt man auch weniger Kalorien. Daher ist es nicht notwendig, abends viel zu essen. Auf das achten, was man isst Gut essen heißt, auf sein Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Der beste Weg nicht zuzunehmen ist der, nicht mehr zu essen, als man braucht. Dafür muss man auf seinen Körper hören, denn ein Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein. Nicht wirklich einfach, wenn man vor dem Computer ein Sandwich isst. Wenn Sie also lernen möchten, auf Ihr Hungergefühl zu hören, essen Sie im Sitzen ohne gleichzeitig etwas anderes zu tun. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Teller und genießen Sie den Geschmack der Nahrungsmittel. Jeden Bissen zehn mal kauen. Die Gabel nach jedem Bissen ablegen und erst nach dem Schlucken wieder voll machen. Benutzen Sie klein re Teller oder nehmen Sie sich kleinere Portionen. Warten Sie mit dem essen nicht, bis Sie sehr viel Hunger haben. Wenn Sie sehr viel Hunger haben, nehmen Sie vor dem Abendessen noch einen Imbiss zu sich und verringern Sie dann Ihre Portion. Gennadiy Poznyakov 6

7 Besser kochen, um besser zu essen Die gesündesten Garmethoden ür eine leichte Küche gilt es zu beachten, dass die verwendete Garmethode Einfluss auf den Kalorienwert der Lebensmittel hat. Zum Beispiel: 100g gekochte oder dampfgegarte Kartoffeln enthalten 80 kcal. Werden sie in der Pfanne gebraten, steigt ihr Kaloriengehalt auf 160 kcal. Als Fritten enthalten sie 250 kcal und als Chips 550 kcal. F Bevorzugen Sie also die Garmethoden, die kein oder nur wenig Fett benötigen: Dampfgaren, in Wasser kochen, im Backofen backen oder im Bratschlauch braten. In A.KaZaK Gesund essen heißt auch, gesund und mit Produkten von guter Qualität zu kochen. Das ermöglicht es einem, die Fett-, Salz- oder Zuckermengen, die an das Gericht kommen, zu kontrollieren und schmackhafte, aber leichte Speisen zuzubereiten. D der Küche Zeit gewinnen enken Sie auch daran, dass der Vitamingehalt der Lebensmittel besser erhalten bleibt, je kürzer die Garzeit und je geringer die Temperatur ist. Dafür eignen sich Dampfkochtöpfe, Schmortöpfe oder Woks besonders gut. Das Garen in Wasser zieht den teilweisen Verlust der Vitamine an das Wasser nach sich. Nur bei einer Weiterverarbeitung der gekochten Lebensmittel zu einer Suppe, können diese Vitamine doch auf ihrem Teller landen. Es empfiehlt sich auch, die Gemüse nicht zu schälen (wenn es sich um Biogemüse handelt), da sie so noch mehr Vitamine behalten. 7

8 Besser kochen, um besser zu essen Tipps: Wie man Gerichte schmackhafter zubereiten kann Hier geben wir Ihnen einige einfache und leichte Tipps, wie Sie Ihre Gerichte schmackhafter zubereiten können : Würzen Sie Ihre Gerichte Geben Sie feingehackte Kräuter oder gepressten Knoblauch auf Ihren Teller Beträufeln Sie Ihr Gericht mit etwas Soja-Soße (sie hebt den Geschmack der Speisen hervor und kann, dank Ihres starken Salzvermögens, Salz ersetzen) Geben Sie einen Löffel Erdnuss - oder Sesambutter in Ihre Vinaigrette Geben Sie, wenn Sie Gemüse kochen, etwas Brühwürze in das Wasser. Beträufeln Sie Ihr Gericht mit etwas Olivenöl Lösen Sie den Bratenfond in Ihrer Pfanne mit etwas Balsamico-Essig, um daraus eine Soße zu machen Jillchen 8

9 Eine gute Auswahl treffen Unzubereitete, ganze Produkte bevorzugen Die Lebensmittel, die für die Gesundheit am bekömmlichsten sind, sind in der Regel die, die man als ganzes und unzubereitet kauft und verzehrt. Frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch, Milch, Jogurt, Nudeln, Reis und Vollkorn- oder Graubrot. Wenn Sie Ihre Einkäufe machen, sollten Sie auf folgendes achten : Je länger die Zutatenliste ist, umso mehr wurde das Lebensmittel verändert und je reicher wird es an Kalorien und ärmer an Nährstoffen sein. Bei Obst und Gemüse sollten Sie das saisonale Angebot nutzen : Sie sind vitaminreicher, schmackhafter und häufig auch natürlicher angebaut. Heben Sie sie im Gemüsefach des Kühlschranks auf und verzehren Sie sie zügig, da sie sonst die Vitamine verlieren. Fallgruben erkennen Sie müssen nicht darauf verzichten, sollten jedoch den Verzehr von gewissen Lebensmitteln, die viele leere Kalorien enthalten einschränken, wenn Sie Zucker und Fette reduzieren möchten. Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien, jedoch wenig Nährstoffe und machen auch nicht anhaltend satt. Süß Salzig Schokoriegel, Kekse und Bonbons Frittiertes und Paniertes: Fritten, Röstzwiebeln, Nuggets, Chips,... gesüßtes Müsli Apperitifgebäck Krapfen, Blätterteiggebäck, Konditorware,... Fast-Food, Pizza Aufschnitt Eis Fertigsoßen (Mayonnaise, Ketchup,...) Softdrinks und gesüßte Säfte Alkohol 9

10 Spezielle Ernährung Vegetarier und Veganer enn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten, können Sie die Nährstoffe und Vitamine, die Sie durch den Verzehr von Fleisch oder Fisch zu sich nehmen würden, leicht ausgleichen, indem Sie sie durch andere Lebensmittel ersetzen. Eier, Milch und Käse (für Vegetarier), Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Vollkorn, Nüsse und Kerne,... Wenn Sie keinen Fisch essen möchten, sollten Sie sich viel in der Sonne aufhalten, um es Ihrem Körper zu ermöglichen Vitamin D zu produzieren. Darauf sollten Sie besonders im Winter achten. Sollte Ihnen dies nicht möglich sein, können Sie den Defizit immer noch mit Vitaminpräparaten ausgleichen. W Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie zusätzlich auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten. Sei es, indem Sie dies mit angereicherten Lebensmitteln tun, sei es durch Nahrungsergänzungsmittel. Denken Sie auch an die calcium- und mineralreichen Mineralwasser. Glutenfreie Ernährung E s ist besonders einfach, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, wenn man eine glutenfreie Ernährung einhalten muss, da man dann oft gezwungen ist, die Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Nehmen Sie dann die Produkte, die am wenigsten zubereitet sind : Frisches Obst und Gemüse, Fleisch (nicht paniert), Fisch, Eier, Jogurt (ohne Verdickungsmittel)... und natürlich alle glutenfreien Grundprodukte : Reis, Buchweizen, Mais, Quinoa, Hülsenfrüchte, Kartoffeln,... Cholesterinarme Ernährung enn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten müssen, ist es sinnvoll eher pflanzliche, als tierische Fette zu verwenden: Pflanzliche Öle (Olive, Raps, Nuss,...), Margarine,... Wenn Sie den Verzehr von Käse und Milchprodukten einschränken möchten, müssen Sie darauf achten, Ihren Calciumhaushalt durch den Verzehr anderer Lebensmittel, wie grünes Gemüse (Kohl, Feldsalat, Spinat,...), Kichererbsen, Bohnen, Orangen, Sesamsaat und Mandeln und das Trinken von Mineralwasser oder Kokosmilch, ausgeglichen zu halten. Sie sollten auf jeden Fall Magermilchprodukte und Käse mit weniger als 45% Fettanteil bevorzugen. Wählen Sie für die Zufuhr von Eiweißen Fisch oder Fleisch mit wenig Cholesterin: Fetten Fisch (Lachs, Sardine, Makrele,...), Geflügel, Kaninchen, gekochter Schinken, Eier ( mit Mäßigung). W 10

11 Schlussfolgerung E s ist nicht wirklich schwierig, sich ausgewogen zu ernähren. Es gibt ein Grundprinzip : Man kann alles essen, aber in vernünftigen Mengen. Abhängig davon, wie Sie sich ernähren möchten, versuchen Sie ihre Mahlzeiten möglichst verschiedenartig zusammenzustellen, um Ihrem Körper alle Nährstoffe zukommen zu lassen, die er benötigt. Reduktionsdiäten sind, obwohl sie einen oft schnell Gewicht verlieren lassen, nicht wirklich für eine ausgewogene Ernährung geeignet: Der Verzicht auf gewisse Lebensmittel und die Bevorzugung andere führt zu Mangel und/oder Exzess. Da die Diäten den Bedürfnissen unseres Körpers und unseres Lebensrhythmus nicht angepasst sind, nehmen wir, wenn wir zu einer normale Ernährung zurückkehren, in den häufigsten Fällen, die verlorenen Kilo (und mehr) in den nachfolgenden Monaten oder Jahren wieder zu. Außerdem führt der Verzicht häufig zu Frustrationen und darauffolgend zu einem Beenden der Diät. Es ist daher viel besser eine langfristige Ernährungsumstellung in Angriff zu nehmen, indem man das isst, was man möchte, aber mit Mäßigung. Der beste Weg, seine Figur zu behalten, ist, auf seinen Körper und seinen Appetit zu hören und sich beim Essen Freude zu machen,... dabei aber vernünftig zu bleiben. Sie haben ausgiebig gegessen? Nur keine Panik. Bei der nächsten Mahlzeit haben Sie bestimmt weniger Hunger. Achten Sie dann einfach auf die Signale Ihres Körpers. Kalim 11

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