Darauf musst Du achten:

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1 GESUND VEGAN! Den meisten Menschen leuchtet schnell ein, dass der Konsum von Fleisch und Tierprodukten für massenhaft Unheil auf der Erde verantwortlich ist: Die Tiere, die auf unserem Teller landen, sind nach einem unnatürlich kurzen und leidvollen Leben einen gewaltsamen Tod gestorben. Die Massentierhaltung vergiftet unsere Umwelt, der Fischfang zerstört unsere Ozeane. Und immer wieder wird der Konsum von Fleisch und Tierprodukten mit Krankheiten in Verbindung gebracht. Trotzdem sind sich viele unsicher kann man sich mit einer veganen Lebensweise wirklich vollkommen gesund ernähren? Auch im Wachstum? Oder als Sportler? Die tolle Nachricht: Yes We Can! Das sagen die Experten: Zahlreiche Studien belegen es: Vegetarier und Veganer leben gesünder und länger 1 (im Schnitt vier Jahre). Das liegt zum Teil daran, dass viele von ihnen ein ausgeprägtes Gesundheitsbewusstsein entwickeln und gut auf sich und ihren Körper acht geben. Das liegt aber auch daran, dass eine rein pflanzliche Kost viele ernährungsphysiologische Vorteile mit sich bringt. Die Amerikanische Gesellschaft für Ernährung (ADA) die weltweit größte Ernährungsorganisation, deren Mitglieder zum größten Teil aus Ernährungswissenschaftlern bestehen hat 2003 ein Positionspapier 2 herausgebracht, in dem sie sich wie folgt zur veganen Ernährung äußert: Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, frühe und spätere Kindheit und Adoleszenz. Vegetarische Ernährungsformen bieten eine Reihe von Vorteilen. Studien wie die Große Vegetarier-Studie vom Berliner Gesundheitsamt 3 kommen immer wieder zu den gleichen Ergebnissen: Veganer haben seltener Übergewicht, haben weniger mit erhöhten Blutfettwerten (Cholesterin) zu kämpfen und der Blutdruck ist bei Veganern im Durchschnitt auch niedriger. Darauf musst Du achten: Der menschliche Körper ist anpassungsfähig selbst eine einseitige Ernährung kann er über eine gewisse Zeit gut wegstecken, ohne direkt Schaden zu nehmen. Er

2 kann haushalten mit dem, was er bekommt. So wurde zum Beispiel bei Langzeitvegetariern eine bessere Verwertung von Zink als bei Nichtvegetariern festgestellt 4, so dass keine Mangelerscheinungen nachgewiesen wurden; ähnliches gilt für Jod. Trotzdem solltest Du Deine Gesundheit nicht herausfordern. Lade Dir unter unsere Nährwerttabelle herunter, damit Du immer parat hast, woher Du Deine Vitamine, Mineralien und Nährstoffe bekommst. Grundsätzlich gilt: Iss viel Obst und Gemüse am Besten fünf Mal am Tag! Damit versorgst Du Deinen Körper mit Vitaminen, komplexen Kohlenhydraten, Mineralien und Ballaststoffen. Vitamin B12 Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und Dein Nervensystem. Dein Körper braucht nicht viel davon und der körpereigene B12-Speicher reicht 3-5 Jahre. Da dieses Vitamin in der rein pflanzlichen Ernährung heutzutage nicht mehr vorkommt, solltest Du es früher oder später unbedingt supplementieren (unter findest Du eine Liste mit veganen Nahrungsergänzungen). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt bis zu 5 µg (= 5 Mikrogramm) Vitamin B12 täglich als Referenzwert an die Weltgesundheitsorganisation 5 2 µg. Die Vegan Society empfiehlt, ein Vitamin B12- Produkt mit 10 µg am Tag oder wöchentlich 2000 µg zu sich zu nehmen. Du siehst, die Empfehlungen gehen auseinander! Wichtig ist, dass Du ein Auge auf Deinen Vitamin B12-Spiegel hast es ist der einzige Nährstoff, auf den Du bei einer veganen Ernährung wirklich achten musst. Vitamin D Dieses Vitamin ist eigentlich nur bedingt ein Vitamin, da Du es mit Hilfe von Sonneneinstrahlung selbst produzieren kannst oft wird es sogar zu den Hormonen gerechnet. Du brauchst Vitamin D zur Kalziumverwertung. Du solltest Hände und Gesicht täglich mindestens 15 Minuten Sonneneinstrahlung gönnen, um Deinen Bedarf zu decken je mehr Haut Du zeigst, desto mehr kann die Sonne arbeiten. Die Verwendung von Sonnenschutz, ein langer Winter oder auch eine dunkle Hautfarbe können jedoch die Einnahme von Nahrungsergänzung notwendig machen. Nutze die letzten sonnigen Wochen und Monate vor dem Winter, um Deinen Vitamin D-Speicher zu füllen. Die Verwendung von Sonnenschutz, ein langer Winter oder auch eine dunkle Hautfarbe können jedoch die Einnahme von Nahrungsergänzung notwendig machen. Kalzium Obwohl Milchprodukte als Hauptquelle für Kalzium gelten, ist ein Kalzium-Mangel unter Veganern selten. Bei Allesessern führt das tierische Eiweiße dazu, dass Kalzium vermehrt ausgeschieden wird. Veganer nehmen zwar weniger Kalzium auf, ihr Körper kann es jedoch besser verwerten. Wenn Du Dich ausgewogen ernährst

3 und Dich häufig an der Sonne bewegst (Sonne lässt Deinen Körper Vitamin D produzieren das ist wichtig für die Verarbeitung von Kalzium), ist alles im grünen Bereich. Eisen Veganer nehmen in der Regel mehr Eisen auf, als Fleischesser. Aber auch wenn tierisches Eisen für den Körper leichter verwertbar ist, als pflanzliches, kann dieses kleine Defizit durch die Aufnahme von Vitamin C deutlich verbessert werden. Unter den Probanten der Großen Veganstudie hatten zwar diverse Veganer einen niedrigeren Eisenwert; dies ging jedoch nicht mit den gängigen Folgen wie Blutarmut oder Leistungsschwäche einher. Eiweiß Protein ist praktisch in allen Nahrungsmitteln vorhanden einen Mangel riskiert man also höchstens durch extrem einseitige Ernährung (und dazu gehört Veganismus ja nun wirklich nicht), oder aber indem man schlicht zu wenig isst. Eine ausgewogene und vor allem abwechslungsreiche Auswahl von von Eiweißquellen erspart in der Regel das früher empfohlene spezielle Kombinieren von Lebensmitteln. Leistungssportler können, wenn sie wollen, auf vegane Proteinpräparate zurück greifen. Es gibt aber einige vegane Naturalbodybuilder (Naturalbodybuilder nehmen keine Nahrungsergänzung zum Muskelaufbau zu sich) die beweisen, dass es auch ohne geht. Omega-3-Fettsäuren Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind aber wichtig für verschiedene lebenswichtige Funktionen. Zum Beispiel zwei Esslöffel Rapsöl oder etwa ein Esslöffel Leinöl oder 30g Walnüsse am Tag (Leinöl aber nur kalt, z.b. im Salat) decken Deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Lass Dich nicht verunsichern! Lass Dich nicht von Ärzten verunsichern sie sind in Sachen Ernährung in der Regel kaum bewanderter als Abiturienten Ernährungslehre ist im Medizinstudium kein Pflichtfach und wird eher nebenbei mal in einer Vorlesung abgefrühstückt. Sieht man sich beispielsweise das Vorlesungsverzeichnis des Wintersemesters 2010/2011 der Universität München für das Fach Humanmedizin 6 an, muss man feststellen, dass keine einzige Veranstaltung weder Seminar, noch Vorlesung zum Thema Ernährung angeboten wird. Trotzdem maßen sich viele ein negatives Vorurteil über eine vegane Ernährung an und stehen damit im krassen Gegensatz nicht nur zu den Ergebnissen vieler wissenschaftlicher Studien, sondern auch zur gesunden Lebenswirklichkeit tausender Veganer &P.vx=kurz 3

4 Was Veganismus für Deine Gesundheit tun kann: Die American Dietic Association stellt in ihrem 2009 aktualisierten Papier 7 zusammenfassend fest, dass vegetarische Ernährungsformen (die vegane eingeschlossen) in Zusammenhang mit einem niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheiten (= zu geringe Durchblutung des Herzens/Herzinfarkt) stehen, Vegetarier seltener an Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel leiden und seltener an Diabetes erkranken. Vegetarier haben darüber hinaus im Durchschnitt einen niedrigeren Bodymassindex und geringere Krebsraten. Die Vorteile einer veganen Ernährung bestehen nämlich unter anderem darin, dass Veganer weniger gesättigte Fette und Cholesterin, und dafür mehr Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Sojaprodukte, Ballaststoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nehmen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen Nimmt man viel gesättigte Fette und Cholesterin (und das tut man unweigerlich, wenn man Tierprodukte isst) zu sich, begünstigt man etwa Arteriosklerose, auch Arterienverkalkung genannt. Einfach gesagt werden dabei lebenswichtige Arterien mit Blutfett und Plaque verstopft und es kann zum Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen. In Die China Study Die wohl umfangreichste Studie zu Ernährung und Krankheit von T. Campbell 8 und bei John Robbins Ernährung für ein neues Jahrtausend werden Studien beschrieben, die ergeben, dass Gesellschaften, die eine niedrigere Häufigkeit von Herzkrankheiten, Herzinfarkten und Schlaganfällen aufweisen, sich durch ihre Ernährung auszeichnen: Sie essen weniger gesättigte Fette und weniger Tierprotein und mehr ungeschältes Getreide (=Vollkorn), Obst und Gemüse. Robbins berichtet von einer Studie in Kalifornien an Testpersonen, die zeigte, dass Ovo-Lakto-Vegetarier eine Herzinfarkttodesrate aufwiesen, die nur einem Drittel der Rate der fleischessenden Teilnehmer entsprach bei den Veganern betrug die Rate gerade mal ein Zehntel! Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck) und Krebs sind die häufigsten Todesursachen 9 in Deutschland! Krebs Krebs ist nach den Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck) die häufigste Todesursache in Deutschland. Leitzmann bezeichnet sie in seinem Buch Vegetarismus als eine in hohem Maß vermeidbare Erkrankung, da die wichigsten Risikofaktoren für die Tumorentstehung durch den individuellen Lebensstil bedingt sind, insbesondere Rauchen, falsche Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel. Unter Vegetariern und Veganern zeigte sich, wie in Vegetarische Ernährung erklärt, in zahlreichen Studien, eine wesentlich

5 geringere Erkrankungs- und Todesrate, als in der Allgemeinbevölkerung; das gilt vor allem für Dickdarm-, Lungen-, Magen-, Brust- und Prostatakrebs. 10 Das liegt unter anderem daran, dass viele Obst- und Gemüsesorten antioxidative Wirkung haben und somit krebserregende, freie Radikale bekämpfen; eine ballaststoffreiche Ernährung (Vegetarier sind besser als Fleischesser mit Ballaststoffen versorgt, und Veganer besser als Vegetarier) wahrscheinlich günstige Auswirkungen haben; und eine hohe Aufnahme von Sekundären Pflanzenstoffen die durch verschiedene komplexe Prozesse vor der Entstehung von Krebs schützen. Daneben spielen einige andere Faktoren eine Rolle dabei, das Krebsrisiko unter Vegetariern und Veganern zu senken, wie etwa die geringere Übergewichtsrate, der höhere Verzehr von komplexen Kohlenhydraten (wie in Vollkornprodukten) und ein reduzierter Fettkonsum. Außerdem wird der Verzehr primär von rotem oder verarbeitetem bzw. haltbar gemachtem Fleisch, aber auch von Milchprodukten in Verbindung mit verschiedenen Krebserkrankungen gemacht (alles nachzulesen in Vegetarische Ernährung von Claus Leitzmann). Diabetes (= Zuckerkrankheit) Vor allem zwei Arten von Diabetes werden unterschieden: Typ 1 und Typ 2. Typ 2 ist eine Überflusserscheinung und kommt primär in Zusammenhang mit Übergewicht vor. In Entwicklungs- und Schwellenländern, die ihre Ernährungsgewohnheiten denen anpassen, die für Industrieländer typisch sind, steigen die Raten von Diabetes rasant an. In Vegetarische Ernährung von Claus Leitzmann werden Studien beschrieben, die besagen, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, bei Menschen mit einer hohen Aufnahme von Ballaststoffen (diese sind fast gar nicht bis gar nicht in Tierprodukten enthalten, dafür aber in rauen Mengen in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide) um etwa 20-30% sinkt; ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse schützt vor Übergewicht und senkt somit das Risiko noch zusätzlich. Das Risiko steigt jedoch eindeutig, je höher der Fleischkonsum ist. Du bist noch jung und wahrscheinlich gesund der Gedanke an lebensbedrohliche Krankheiten liegt bei den meisten in Deinem Alter weit weg. Fakt ist jedoch, dass Du mit Deiner Lebensweise den Grundstein dafür legst, wie lang Du lebst und wie gesund Du bist. Was Du für Deine Gesundheit tun kannst: Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung Du musst nichts abwiegen, keine Kalorien zählen, Nahrungsmittel kombinieren oder Vitamine ausrechnen, achte einfach darauf, viel Obst und Gemüse (möglichst ungeschält 11!) zu essen statt Vitamintabletten zu schlucken. Trink täglich etwa zwei Liter Flüssigkeit (Wasser, ungesüßte Tees, Saftschorlen) und achte bei den Fetten auf eine reduzierte und gesunde Auswahl. Koch so oft es geht selbst und vermeide Fertigprodukte. Wenn 10 Vegetarische Ernährung Seite 151 ff

6 Du backst, versuche weißen Zucker durch unraffinierten Rohrzucker (Rohrohrzucker oder Vollrohrzucker) oder Agavendicksaft zu ersetzen. Bei Getreideprodukten wie zum Beispiel Nudeln oder Brot ist es ratsam, zu Vollkornprodukten zu greifen, als zu raffinierten oder Weißmehlprodukten: Sie haben mehr Ballast- und Mineralstoffe und Spurenelemente (z.b. Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor) oder Vitamine (B1, B2, B6, Niacin) Studien, wie die Heidelberger Vegetarierstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums zeigen, dass Menschen mit sportlicher Aktivität länger leben und seltener an Krankheiten wie Krebs. Die gleiche Studie zeigt, dass Rauchen den größten Einfluss auf die Sterblichkeit hat. Regelmäßiger Alkoholkonsum begünstigt Krebs; Übergewicht kann zu Herzkreislaufkrankheiten führen. Wenn Dir Dein körperliches Wohlergehen am Herzen liegt, kannst Du den Grundstein für ein langes und gesundes Leben schon jetzt legen, indem Du mindestens fünf Mal am Tag Obst oder Gemüse isst 12, Sport machst, nicht rauchst, mäßig Alkohol trinkst und keine Tiere oder Tierprodukte isst! Mach Dich schlau! Du musst nicht zum Ernährungsexperten werden, aber es kann nicht schaden, ein wenig Ahnung zu haben. Das Standardwerk ist Vegane Ernährung von Dr. Gill Langley ausführlich aber trotzdem leicht verständlich. Wenn Du aber keine Lust hast auf ein wissenschaftliches Buch, gibt es auch zahlreiche Broschüren, die kürzer wiedergeben, was Du wissen solltest, zum Beispiel Gesund durch Vegane Ernährung 13 von der Veganen Gesellschaft Österreich oder Pflanzliche Ernährung Gesundes Essen ohne Tierprodukte 14 von der Vegan Society. Wenn Du später in die Familienplanung gehst, solltest Du Dich allerdings etwas eingehender mit Ernährung beschäftigen. In unserer Literaturliste unter findest Du weitere Büchertipps. Denk daran, dass unsere Informationen keine medizinische Untersuchung oder Beratung ersetzen können. Wir empfehlen, gerade in den ersten Jahren einer veganen Ernährung, ein bis zwei Mal jährlich ein Blutbild (inklusive Vitamin B12) machen zu lassen das beruhigt Dich, Deine Eltern und ein eventueller Mangel richtet schnell erkannt keinen Schaden an