Freistilschwimmen. Drills zur Verbesserung der Körperlage

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1 Freistilschwimmen Drills zur Verbesserung der Körperlage Eine effiziente Freistiltechnik baut auf der Grundlage einer guten Körperposition auf. Die Art, wie wir im Wasser gleiten, wird durch die Spannung unserer Rump-Becken-Region beeinflusst. Um eine bessere Freistiltechnik zu erreichen, müssen wir unser Körpergewicht nach vorne verlagern und eine abwärts gerichtete Gleitlage einnehmen. Das Ziel der folgenden Drills zur Verbesserung der Körperlage besteht in der Erfahrung eines vorteilhaften Gleitens und einer effektiven Rumpf-Becken-Stabilität. Abwärts gerichtetes Gleiten Erlernen der Gewichtsverlagerung zur Einnahme einer abwärts gerichteten Gleitlage. Verständnis der Wichtigkeit einer korrekten Kopfposition. Spüren ein er effektiven Spannung und Stabilität der Rumpf-Becken-Region. 1. Gleiten Sie mit nach unten ins Wasser gerichtetem Gesicht und an Ihren Körperseiten anliegenden Armen, wobei Ihr Kopf die Bewegungen anführt. Vermeiden Sie jegliche aktive Vorwärtsbewegung. 2. Achten sie auf Ihre Körperlage. Bei den meisten Personen beginnen die Beine bald abzusinken, wodurch der Schwimmer in eine aufwärts gerichtete Gleitlage gerät. 3. Um diese unvorteilhafte Gleitposition zu verbessern, senken Sie Ihr Kinn, sodass Sie auf den Beckenboden und nicht nach vorne blicken. Bei den meisten Schwimmern hat diese einfache Aktion einen positiven Einfluss auf die Gleitbewegung, wozu auch gehört, dass ihre absinkenden Beine sich wieder ein wenig anheben. 4. Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Wirbelsäule. Machen Sie sie so gerade wie möglich, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und Ihren Bauchnabel einziehen. Das Erlernen und Beibehalten einer geraden Wirbelsäule durch Anspannen der Rumpf-Becken-Region ist eine wichtige Fertigkeit, die Sie bei allen Schwimmarten anwenden können. 5. Halten Sie Ihre Rumpf-Becken-Region stabil und neigen Sie sich nach vorne auf ihre Brust. Dies sollte bewirken, dass ihre Hüften und Beine nach oben zur Wasseroberfläche hin treiben. Sie erreichen auf diese Weise die erwünschte, abwärts gerichtete Gleitposition, auf deren Basis sie eine gute Freistiltechnik aufbauen können. 6. Stellen sie sich hin, atmen sie und legen sie sich wieder horizontal ins Wasser, mit dem Gesicht nach unten, dies Mal mit über dem Kopf ausgestreckten Armen, wobei die Hände die Bewegung anführen. Schauen Sie auf den Beckenboden, halten sie ihre Wirbelsäule gerade und ihre Rumpf-Becken-Region stabil. Verlagern sie ihr Gewicht nach vorne und spüren sie das abwärts gerichtete Gleiten.

2 Rollen wie ein Klotz im Wasser Der Zweck dieses Drills Beibehalten der Horizontalachse während des Rollens. Kraftgewinn aus der Rumpf-Becken-Region. Erreichen einer bequemen abwärts gerichteten Gleitlage in einer nicht flachen Position. 1. Gleiten sie mit nach unten ins Wasser gerichtetem Gesicht und an ihren Körperseiten anliegenden Armen, wobei ihr Kopf die Bewegung anführt. Nehmen sie eine abwärts gerichtete Gleitlage ein und positionieren sie ihren Kopf so, dass sie auf den Beckenboden blicken. 2. Behalten sie die Spannung ihrer Rumpf-Becken-Region und ihre Kopfposition bei, rollen sie auf ihre rechte Seite, indem sie ihre rechte Hüfte und Schulter eine Vierteldrehung in Uhrzeigerrichtung drehen. Halten sie diese Position fünf Sekunden lang bei. 3. Behalten sie die Sie die Spannung ihrer Rumpf-Becken-Region und ihre Kopfposition bei, rollen sie sich auf ihren Rücken, indem sie ihre rechte Hüfte und Schulter eine weitere Vierteldrehung in Uhrzeigerrichtung drehen. Halten sie diese Position fünf Sekunden lang bei. 4. Behalten sie die Spannung ihrer Rumpf-Becken-Region und ihre Kopfposition bei, rollen sie sich auf ihre linke Seite, indem sie ihre rechte Hüfte und Schulter eine weitere Vierteldrehung in Uhrzeigerrichtung drehen. Halten sie diese Position fünf Sekunden lang bei 5. Behalten sie die Spannung ihrer Rumpf-Becken-Region und ihre Kopfposition bei, rollen sie sich zurück auf ihre Vorderseite, indem sie ihre rechte Hüfte und Schulter eine weitere Vierteldrehung in Uhrzeigerrichtung drehen. Halten sie diese Position fünf Sekunden lang bei. 6. Stellen sie sich hin, atmen sie und wiederholen sie dann diese Übung, wobei sie sich gegen den Uhrzeigersinn drehen. Freistil mit Zwölferbeinschlagwechsel Der Zweck dieses Drills Beibehalten einer abwärts gerichteten Gleitlage während der Bewegung Ansatzweises Spüren der Hebelwirkung der Rumpf-Becken-Region. Erkennen der längsten Freistillage. 1. Gleiten sie auf ihrer Seite im Wasser, wobei der zur Oberfläche gerichtete Arm an ihrer Seite anliegt und der dem Beckenboden nächste Arm über ihren Kopf gestreckt ist. Spannen sie ihre Rumpf-Becken-Region an, um eine abwärts gerichtete Gleitlage zu erreichen. 2. Beginnen sie mit einem leichten, aber kontinuierlichen Beinschlag, der sie von einer Seite zur anderen, statt auf und ab, führen soll. 3. Wenn sie richtig ausgerichtet sind, befindet sich ihr Gesicht meist unter Wasser. Um zu atmen, halten sie eine stabile Kopfposition bei und rollen sich auf ihren Rücken, atmen sie,

3 dann rollen sie wieder in ihre ursprüngliche Seitlage. Stellen sie ein regelmäßiges Atemintervall her. 4. Führen sie 12 Beinschläge aus (jedes Bein bedeutet einen Schlag) 5. Führen sie den an der Seite liegenden Arm nach Absolvieren des 12. Beinschlages über Wasser nach vorne, und führen sie den nach vorne gestreckten Arm durch das Wasser an ihre Seite. Wechseln sie gleichzeitig auf die gegenüberliegende Seite ihres Körpers, um zu gleiten. 6. Absolvieren sie in dieser Position 12 weitere Beinschläge. Wiederholen sie den Wechsel ihrer Arme und ihrer Gleitseite. Absolvieren sie weitere 12 Beinschläge und wechseln sie dann, bis sie die entfernte Beckenseite erreicht haben. Beinschlagdrills Ein effektiver Beinschlag ist ein fester Bestandteil einer guten Freistiltechnik. Er bedeutet einen konstanten Antrieb und stellt eine Gegenbewegung zum Armzug dar. Da die Beine einen entspannten, lange durchzuhaltenden Beinschlag zu entwickeln. Das Ziel der folgenden Freistil- Beinschlagdrills besteht darin, einen ökonomischen Beinschlag zu entwickeln, der den Rest der Freistilbewegung positiv unterstützt. Fußstreckdrill Der Zweck dieses Drills Verständnis der Bedeutung eines Beinschlages mit gestrecktem fuß. Experimentieren mit dem Anziehen des Fußes. Entwicklung eines zentralisierten Beinschlags. 1. Horizontal im Wasser liegen mit nach unten gerichteten Gesicht Arme vorne ausgestreckt um zu atmen die Hände nach außen drücken heben des Kinns zur Wasseroberfläche Hände in gestreckter Position lassen. 2. Beginnen mit dem Beinschlag Bein etwa cm und unten und wieder nach oben bewegen schnell und entspannt schlagen einigermaßen gestrecktes Bein. 3. Konzentrieren auf die Fußstellung mit größtmöglicher Fußoberfläche gegen das Wasser drücken Zehen gestreckt 30 Sekunden lang schnell schlagen. 4. Bewegen der Füße im Fußgelenk und in einem Winkel von 90 zum Bein stellen 30 Sekunden schnell schlagen das Wasser wird mit kleinerer Oberfläche weggedrückt man kommt nur langsam nach vorne. 5. Wieder gestreckte Fußposition einnehmen Knie und Füße nach innen drehen Zehen liegen enger zusammen (Flosse) Fersen weiter 30 Sekunden schnell schlagen Beinschlag ist viel effektiver. 6. Beinschlag mit gestreckten und einwärts gedrehten Füßen fortsetzen schnell mit entspannten Füßen schlagen Wasser mit dem Fußrist nach unten und mit der Fußsohle nach oben drücken.

4 Wackelfußdrill Entwicklung eines entspannten Beinschlags. Erfahrung einer fischartigen Fortbewegung. Lernen, Energie zu sparen 1. Beobachten wie ein Fisch schwimmt achten auf den Fischschwanz er ist nicht starr und bewegt sich im Wasser nach vorne und hinten wie eine Fahne im Wind Bewegung ist flüssig, nicht hektisch. 2. Eine lange Flüsse nehmen und ins Wasser stellen mit dem Rücken zur Wand Flosse ist vollständig im Wasser eingetaucht Bein im Wasser auf und ab bewegen (ca. 60cm) Bewegung schnell ausführen, um Flossenwiderstand zu spüren Bewegung ist so flüssig wie ein Fischschwanz. 3. Flosse vom Fuß abnehmen mit dem Gesicht nach unten und mit ausgestreckten Armen im Wasser treiben beginnen, schnell mit den Beinen zu schlagen Bewegung der Beine innerhalb einer Wassertiefe von cm beginnen 30 Sekunden lang schnell mit den Beinen schlagen Denken an die mühelose und flüssige Bewegung des Fischschwanzes. 4. Wenn Sie erst einmal einen flüssigen, flexiblen Fußschlag entwickelt haben, werden Sie feststellen, dass der Strudel, den Ihr Beinschlag erzeugt, viel kompakter und Ihr Beinschlag viel effektiver ist. Üben sie diesen Beinschlag über mehrere Beckenlängen. Vertikale Beinschlagsequenz Verständnis der Wichtigkeit der Fußschnelligkeit. Aktivierung der richtigen Muskeln für den Beinschlag. Spüren des Wassere mit den Füßen Wie man den Drill ausführt 1. Nehmen sie in einem Becken mit einer mindestens ihrer Körpergröße entsprechenden Wassertiefe eine aufrecht Position ein aktivieren der Rumpf-Becken-Region beginnen mit leichten Skull (wrigg) Bewegungen (unter Wasser seitliche Achterschleifen mit den Händen) um den Kopf über Wassere zu halten. 2. Gestreckte Beine abwechselnd hin- und herschwingen Bewegungsumfang sollte zwischen 30 und 40 cm betragen Zehen sollten Richtung Beckenboden zeigen Füße und Knie leicht einwärts gedreht sein. 3. Konzentrieren auf die aktivierten Muskeln große Muskeln der Oberschenkel Beine nach vorne bewegen = Quadrizeps Beine nach hinten bewegen = hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und Gesäßmuskulatur. 4. Beine sollen einigermaßen gestreckt sein aber beim Schlag nicht im Kniegelenk arretiert wenn man die Schlagbewegung nach vorne und hinten erhöht, sollte man einen Kniehub wie

5 beim Marschieren oder Radfahren vermeiden das Gefühl sollte sein, als würden die Beine wie ein Besen vor und zurück durch das Wasser fegen. 5. Schneller schlagen versuchen eine flüssige Bewegung zu erreichen 30 Sekunden lang schlagen Kopf sollte über Wasser bleiben. 6. Sobald eine flüssige Bewegung erreicht wurde, sollte Effektivität kontrolliert werden, indem man eine Skullaktion der Hände einstellt kreuzen der Hände über der Brust (linke Hand auf rechte Schulter rechte Hand auf linke Schulter legen) Bewegung 30 Sekunden halten. 7. Wird der Kopf ohne Hilfe der Armbewegung gehalten, sollte eine fortgeschrittene Version dieses Drills ausprobiert werden Positionieren der Arme so, dass sie seitwärts an der Wasseroberfläche ausgestreckt sind heben der Hände aus dem Wasser und beugen im rechten Winkel im Ellbogengelenk Kopf 30 Sekunden lang oben halten? Beinschlag mit einem Bein Der Zweck dieses Drills Entwicklung eines effektiven Beinschlags mit dem ganzen Bein. Spüren eines kontinuierlichen Beinschlags. Beibehalten des Kontakts zwischen Fuß und Wasser. 1. Mit Brett flach im Wasser halten 2. Beginnen mit Flatterbeinschlag nur mit dem rechten Bein linkes Bein einfach treiben lassen 30 schnell schlagen 3. Etwas ausruhen und jetzt mit dem linken Bein schlagen nicht so effektiv, wenn man aus dem Wasser schlägt. 4. Sobald man mit einem Bein eine Vorwärtsbewegung erreicht, sollte man die fortgeschrittene Version des Drills anwenden beugen des linken Beines im Kniegelenk und aus dem Wasser halten 30 schnell schlagen 5. Jetzt den Flatterbeinschlag mit beiden Beinen genauso tief und hoch. Zug-/Druckfreistil Der Zweck der Drills Armzugdrills Spüren der Bewegungsbahn des Freistilarmzuges Erreichen einer hohen Ellbogenposition Ausnutzen der vollen Zuglänge

6 Wie man den Drill ausführt 1. Von Beckenwand abdrücken aktivieren der Rumpf-Becken-Region Blick auf Beckenboden absolvieren eines kontinuierlichen Flatterbeinschlags. 2. Absolvieren mit dem rechten Arm einen Freistilarmzug beginnen indem man die Fingerspitzen und die Handfläche leicht abkippen (Wasserfassen) Unterarm folgen lassen, aber Ellbogen hoch und fixiert halten Schwingen der Hand leicht nach außen und nach unten, dann nach innen wenn Hand sich unterhalb der Schulter befindet soll Ellbogen auf einer Linie sein das ist der Zug- Abschnitt der Freistilarmbewegung. 3. Drücken Sie von hier aus das Wasser schnell mit Ihrer Hand nach hinten Hand überholt den Ellbogen Arm nach hinten schwingen bis Arm gestreckt ist. Druck- Abschnitt der Freistilarmbewegung. 4. Führen Sie Ihre Hand über Wasser zur Ausgangsstellung vor ihren Körper zurück. Wenn Hand Schulter überholt, beginnen mit dem linken Arm (wie beim rechten Arm) Einholen Üben eine langen Zugbewegung. Spüren der Beschleunigung beim Armzug Entwicklung des Unterwasserzugs mit hohem Ellbogen. 1. Abdrücken von der Beckenwand Gesicht nach unten Arme gestreckt Rumpf/Becken/Region aktiviert Blick auf den Beckenboden gerichtet Arme vor Schultern ausgerichtet. Absolvieren eines kontinuierlichen Flatterbeinschlag. 2. Rechter Arm gestreckt mit dem linken Arm einen Freistilarmzug ausführen. Mit leicht abgeklappter Handfläche das Wasser zurück drücken Ellbogen hoch und fixiert halten, während Unterarm der Hand folgt. Zuerst ziehen dann die Hand von tief unten bis unter die Wasseroberfläche in Hüftrichtung schwingen. Dabei Hand von vorne bis nach hinten beschleunigen bis Arm gestreckt an der Seite liegt. 3. Linken Arm über die Wasseroberfläche zurück nach vorne zum Ausgangspunkt führen, sodass beide Arme wieder völlig gestreckt sind. Dann auf dieselbe Weise einen einzigen Zug mit dem rechten Arm absolvieren. 4. Diese Sequenz wird fortgeführt, indem ein Arm den anderen, vorne liegenden Arm einholt. Gesicht zur Seite rollen um Luft zu holen. Während der Einatmung den vorne liegenden Arm gestreckt halten und schulterbreit ausrichten. Gesicht wieder ins Wasser drehen, wenn der Arme über Wasser nach vorne geführt wird. 5. Bewegung mehrere Beckenlängen fortsetzen. Darauf achten, dass stets ein Arm führt, während der andere Arm den Zug absolviert.

7 Daumendrill Erlernen, beim Eintauchen ins Wasser eine zu weite Reichbewegung zum Zentrum hin zu vermeiden Üben der ausgerichteten Streckung Einleitung des Armzuges aus einer krafterzeugenden Position Wie man den Drill ausführt 1. Auf dem Land mit dem Zeigefinger auf Gegenstände zeigen (Bewegung erfolgt ausschließlich mit der Hand) 2. Im Wasser wird der gesamte Arm gestreckt mit dem Daumen zum Ziel zeigen 3. Jetzt nun während des Schwimmens versuchen während der Arm in das Wasser eintaucht und sich nach vorne streckt, zeigen mit dem Daumen in die Richtung in die ich mich bewegen will. Wriggen (Skullen) Entwicklung des Gefühls für das Wasser. Erlernen, am Wasser Halt zu finden. Üben des Wechsels der Handneigung. Wie man den Drill ausführt 1. Im schultertiefen Wasser stehen Hände unter Wasser positionieren Handflächen zeigen in einem Abstand von 60 cm gegeneinander halten des Ellbogens fest am Körper gedrückt schwingen sie ihre Hände aufeinander zu unmittelbar bevor sie sich berühren nach unten und nach hinten schwingen sie werden feststellen, dass ihre Hände sich von einer Position mit nach oben befindlichen Daumen zu einer Position mit nach unten befindlichen Daumen bewegt werden. 2. Übungen: Rückenlage (Bauchlage) kopfwärts wriggen / Rückenlage (Bauchlage) fußwärts wriggen Freistil mit Fäusten Erlernen des Wassergefühls mit dem Unterarm Verstehen der Bedeutung eines stabilen, hohen Ellbogens. Erkennen der Rolle der Hand Wie man den Drill ausführt 1. Abstoßen von der Beckenwand vor dem ersten Zug mit der Hand eine Faust bilden

8 2. Beginnen mit dem Armzug Unterarm gegen das Wasser wird erreicht, wenn man den Ellbogen hoch hält 3. Gesamte Zuglänge ausnutzen Ellbogen hochhalten während des Zuges 4. Schwimmen im normalen Stil mit Hand und Unterarm gegen das Wasser drücken Ellbogen hochhalten. 5. Abwechselnd schwimmen mit offener Hand mit Faust usw., Schlaffe Hand Überwasserdrills Üben einer entspannten Überwasserphase Erlernen, den Arm während der Überwasserphase zu entspannen. Beibehaltung der hohen Ellbogenposition während der Überwasserphase. Wie man den Drill ausführt 1. Von der Wand abstoßen Einarm (rechter oder linker Arm) schwimmen wenn Zugarm hinten seine volle Streckung erreicht hat, entspannen der Zughand. 2. Im Übergang zur Überwasserphase Ellbogen heben und die Hand aus dem Wasser gleiten lassen wenn mit der Hand kein Wasserkontakt, sollte sich der Ellbogen über der Hand befinden 3. Überwasserphase im Zeitlupentempo absolvieren Konzentrieren dass die Hand die ganze Zeit entspannt ist. 4. Wenn sich die Überwasserhand sich der vorderen Eintauchstelle nähert, schnellen der Hand nach vorne Ellbogen sollte nach der Hand ins Wasser eintauchen 5. Weiter fortfahren schlaffe Hand in der Überwasserphase ausschütteln. Haiflosse Üben einer entspannten Überwasserphase mit hohem Ellbogen. Erreichen einer Überwasserphase mit hohen Ellbogen durch Seitgleiten Üben des Lösens aus dem Wasser 1. Gleiten in Seitlage im Wasser Unterwasserarm ausgestreckt Überwasserarm angelegt Flatterbeinschlag effektiv um zu atmen, in Rücklage drehen wieder in ursprüngliche Lage zurückrollen. 2. Kontinuierlich Beinschlag weiter machen die Hand bis zur Hüfte hochgleiten gleichzeitig Ellbogen heben wie eine Haifischflosse Ellbogen sollte zum Himmel zeigen Haifischflosse 5 lang halten Hand hängt locker herunter. 3. Diese Aktion mehrmals wiederholen

9 4. Nach 10 Haifischflossen wechseln auf die andere Seite usw., Atemdrills Die Integration der Atmung in den Schwimmzug stellt eine Herausforderung dar. Durch die Zeitliche Koordination der Atmung mit der natürlichen Rollbewegung beim Zug gelingt es dem Schwimmer, rhythmisch zu atmen, ohne die Vorwärtsbewegung des Zugs zu unterbrechen. Einatmungsarm / Ausatmungsarm (Ins hüfttiefe Wasser gehen!) Erlernen des korrekten Timings der Freistilatmung. Einsatz eines regelmäßigen Atemrhythmus. Beibehalten eines entspannten, rhythmischen Zugs während der Atmung. 1. Wählen Sie eine Seite, zu der hin Sie sich bei der Atmung drehen. Der Arm auf dieser Seite wird der Einatmungsarm genannt. Der andere Arm ist der Ausatmungsarm. 2. Beugen Sie sich im Stand nach vorne, bis ihr Gesicht untergetaucht ist. Arm nach vorn in Schulterbreite ausstrecken. Absolvieren mehrere Züge und sagen sie, während sie mit ihrem Einatmungsarm unter Wasser ziehen, zu sich selbst einatmen. Sagen sie ausatmen beim Unterwasserzug mit dem Ausatmungsarm 3. Nun versuchen sie, tatsächlich einzuatmen. Ziehen sie zuerst mit ihrem Einatmungsarm. Wenn sie mit dem Druck nach hinten gegen das Wasser beginnen, beginnen sie auch mit der Drehung ihres Gesichts zu Seite des Einatmungsarms hin. Drehen sie ihr Gesicht, bis ihr Mund das Wasser verlässt. Kopf nicht heben sondern nur drehen. 4. Wenn ihr Gesicht sich wieder im Wasser befindet, beginnen sie den Zug mit dem Ausatmungsarm. Wenn sie das Wasser nach hinten drücken, schauen sie zum Beckenboden und atmen sie aus. Die Ausatmung über die gesamte Zuglänge fortsetzen, während sie ihren Ausatmungsarm über Wasser nach vorne zurückführen. 5. Wenn ihr Ausatmungsarm ihre Schulter überholt, beginnen sie wieder den Zug mit ihren Einatmungsarm. Atmen sie schnell und tief durch ihren Mund ein. Atmen sie lange und völlig durch Mund und Nase aus. Üben sie so lange, bis sie rhythmisch im Rhythmus ihrer Zugbewegung atmen können. 6. Versuchen sie nun, während des Freistilschwimmens zu atmen. Beginnen sie langsam. Absolvieren sie mehrere Züge, wobei sie zu sich selbst einatmen und ausatmen sagen, wenn der entsprechende Arm durch das Wasser zieht. Schwereloser Arm Beibehalten der vollen Armzuglänge während der Atmung. Erlernen des korrekten Timings der Freistilatmung. Einsatz der Rumpf-Becken-Region, nicht nur des Kopfs, zu Atmung.

10 1. Abstoßen vom der Beckenwand. Fixieren der Becken-Rumpf-Region und schauen zum Beckenboden. Beginnen mit dem Freistilschwimmen. Entspannter Zug und regelmäßigen Atemrhythmus. 2. Nach einigen Zügen frieren sie ihre Bewegung exakt in der Position, in der ihr Mund zur Atmung das Wasser verlässt, ein. Identifizieren sie präzise, wo sich der Arm befindet, von dem sie sich beim Atmen weggedreht haben. Hat er die völlig gestreckte Position verlassen? Wenn die Antwort auf eine dieser beiden Fragen Ja lautet, dann haben sie einen schweren Arm. Wenn dieser schwere Arm nach unten auf das Wasser drückt, in dem Versuch, sie nach oben zu heben, um zu atmen, funktioniert er wie ein Anker. Wenn ihr Arm sinkt, verlieren sie die Hälfte ihres nächsten Zugs, der sie im Wasser hätte vorwärts bewegen können. 3. Um einen schweren Arm zu vermeiden, sollen sie auf ihrer Seite gleiten, wobei ihre Atemseite höher im Wasser liegt. Strecken sie ihren unteren Arm völlig vor ihrem Körper aus. Legen sie den höheren Arm an ihre Seite. Beginnen sie mit einem leichten Flatterbeinschlag. Halten sie ihre Körpermitte fixiert, rollen sie ihr Gesicht, ihre Schulter und ihre Hüfte als eine Einheit nach hinten, bis ihr Mund das Wasser verlässt. Atmen sie ein! Rollen sie sich wieder zurück nach unten. 4. Achten sie auf die Position ihres unteren Arms. Er sollte während der Atmung völlig gestreckt sein, zur entfernten Beckenseite hin zeigen und sich ziemlich dicht unter der Wasseroberfläche befinden als sei er schwerelos. Schläfenpresse (Ins hüfttiefe Wasser gehen!) Der Zweck dieses Drills Üben der korrekten Kopfausrichtung bei der Atmung. Erlernen der Technik, in möglichst flacher Lage dicht über dem Wasser einzuatmen. Erfahren der Bugwelle während der Atmung. 1. Stehen sie im hüfttiefen Wasser. In der Hüfte nach vorne beugen, Gesicht ins Wasser tauchen, zum Beckenboden schauen. Strecken sie ihre Arme vor sich auf der Wasseroberfläche aus. Führen sie einen Arm unter Wasser zu ihrer Hüfte hin und drehen sie sich zu dieser Seite, als ob sie beim Freistilschwimmen atmen würden. Frieren sie ihre Bewegung in dieser Position ein. Welche Teile ihres Kopfs haben Verbindung mit dem Wasser?, Ihr Kiefer? Ihre Wange? 2. Richten Sie Ihre Kopfposition so ein, dass Ihre Schläfe nach unten auf das Wasser drückt. 3. Beginnen mit regulärem Freistilschwimmen. Rollen Sie sich zur Atmung nach oben und reichen Sie mit dem unteren Arm nach vorne. Während der Drehung zur Einatmung die Schläfe ins Wasser drücken. Die Schläfe erzeugt eine Bugwelle eine Art Lufttasche für Ihre Einatmung. 4. Weiterschwimmen, wobei Sie in möglichst flacher Lage dicht über dem Wasser einatmen.

11 Freistilschwimmen mit inaktivem Arm Spüren des Beitrags der rumpf-becken-region zur Atmung. Vorwärtsstreckung während der Atmung. Erfahren des korrekten Timings der Atmung. 1. Abdrücken von der Beckenwand in Torpedohaltung - einen Arm an Ihre Seite bewegungslos halten, der andere Arm bleibt ausgestreckt spannen der Rumpf-Becken-Region. 2. Schwimmen nur mit dem gestreckten Arm konzentrieren auf jeden Zug aktiven Arm direkt vor der Schulter ausrichten. Während des Zuges hohe Ellbogenhaltung beibehalten und den Zug beschleunigen über die gesamte Zuglänge. (ziehen Sie und drücken Sie dann von vorne nach hinten. 3. Atmen Sie zu der Seite hin, an der Ihr inaktiver Arm liegt. Drehen Sie sich, um zu atmen, ohne eigenständige Kopfbewegung, indem Sie die Rollbewegung mit Ihren Hüften und Schultern einleiten. Timen Sie ihre Einatmung so, dass Sie genau in dem Moment erfolgt, in dem die Fingerspitzen Ihres nach vorne gestreckten aktiven Armes das Wasser berühren. Strecken Sie Ihren aktiven Arm während der Atmung noch weiter nach vorne. 4. Während der Einatmung sollten Sie Ihre Schultern auf Ihrer Atmungsseite außerhalb des Wassers sehen können. 5. Schwimmen Sie weiter mit einem Arm, wobei Sie sich darauf konzentrieren, während der Rollbewegung Ihres Körpers zu atmen. Wechseln Sie die Arme. Wiederholen Sie das Ganze. Der Pendeleffekt Der Zweck dieses Drills Verstehen der Beziehung zwischen dem Überwasserarm und dem Zugarm. Spüren der Beschleunigung während des Wechsels. Beibehaltung des Gleichgewichts. 1. Gleiten in Seitlage, wobei der Arm nahe der Wasseroberfläche an Ihrer Seite liegt und der andere Arm sich gestreckt vor Ihren Körper befindet. Absolvieren eine effektiven Beinschlages. Fahren sie mit der Hand an Ihrer Seite hinauf bis zu Ihrer Taille, wobei Sie ihren Ellbogen so weit heben, dass er spitz nach oben steht, wie beim Haiflossendrill. Um zu atmen, behalten Sie Ihre Rumpf-Becken-Region-Stabilität bei und rollen n auf Ihren Rücken, atmen sie, rollen Sie dann wieder in Ihre ursprüngliche Seitlage. 2. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang bei, wobei Sie mit dem Beinschlag fortfahren. Sie werden feststellen, dass in dieser Position, d. h. in Seitlage mit einem Arm gestreckt vorne und dem anderen Arm in höchsten Punkt der Überwasserphase, kein Arm eine Vorwärtsbewegung erzeugt. 3. Ziehen Sie nach Beendigung der Überwasserphase des Nichtzugarms mit Ihrem gestreckten Zugarm durch. Finden Sie dieselbe Gleitposition auf der anderen Seite. Ihr untere Arm sollte

12 gestreckt sein und Ihr oberer Arm sollte eine Haifischflosse bilden. Halten sie auch diese Position für fünf Sekunden bei wobei Sie mit dem Beinschlag fortfahren. 4. Wechseln Sie wieder zur anderen Seite, usw., 5. Verkürzen Sie die Halteposition von 5 Sekunden - bis zu 1 Sekunde.