Schwimmen Die 100 besten Übungen

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1 11:32 Uhr Seite 1 M E H R VO N D E N SCHWIMMEXPERTEN DA S B U C H Besser zu schwimmen bedeutet, effizienter zu schwimmen. Eine gute Technik ist zwar die Grundlage guten Schwimmens, es ist jedoch oft schwierig, ein technisches Problem zu isolieren, wenn man nur einfach Bahnen schwimmt. Fehler in den Schwimmbewegungen können den Fortschritt eines Schwimmers verlangsamen und können, wenn sie über längere Zeit unkorrigiert bleiben, sogar zu Verletzungen führen. Aus diesen Gründen stellen Schwimmdrills einen grundlegenden Bestandteil des Trainings auf allen Ebenen dieser Sportart dar. Drills sind das wichtigste Werkzeug des Schwimmers, wenn es darum geht, eine bessere Schwimmtechnik zu entwickeln. Drills ermöglichen dem Schwimmer, sich auf nur einen einzigen Aspekt einer Schwimmbewegung auf einmal zu konzentrieren. Indem Drills ein spezifisches und wiederholtes Üben sowie ein unmittelbares Feedback ermöglichen, tragen sie dazu bei, dass ein Schwimmer lernt, seine Effizienz zu maximieren und seinen Einsatz zu minimieren. In diesem Buch hat Blythe Lucero die effektivsten Schwimmdrills zusammengestellt. Die Zusammenstellung basiert auf ihrer mehr als 20 Jahre umfassenden Arbeit mit Schwimmern. Das Buch ist in Abschnitte untergliedert, die den vier Schwimmarten entsprechen: Freistilschwimmen, Rückenschwimmen, Brustschwimmen und Schmetterlingsschwimmen. Jeder Drill wird Schritt für Schritt erklärt und in anschaulichen Abbildungen dargestellt. Drill-Feedback-Tabellen helfen Schwimmern, ihre Fehler zu erkennen und Technikveränderungen vorzunehmen. Unter- und Überwasserfotos von Schwimmern dienen den Schwimmern beim Üben als nachzuahmende Vorbilder. Schwimmen Die 100 besten Übungen stellt eine hervorragende Quelle dar für Schwimmer aller Leistungsklassen, deren Ziel darin besteht, besser zu schwimmen. e 18,95 [D] Alle Bücher auch als E-Books bequem & schnell powered by w w w. d e r s p o r t v e r l a g. d e [Printed in Germany] Schwimmen Die 100 besten Übungen Blythe Lucero Klappenumschlag schwimmen D I E AU TO R I N Blythe Lucero wuchs in Berkeley, Kalifornien, als Kind einer großen Sportlerfamilie auf. In ihrer Jugend betrieb sie den Schwimmsport wettkampfmäßig und gehörte im College zur nationalen amerikanischen Spitzenklasse. Im Verlauf der letzten beiden Jahrzehnte hat sie mit Schwimmern aller Leistungsklassen, von Anfängern bis zu Weltklasseathleten, zusammengearbeitet. Sie hat mit großem Erfolg sowohl Jugend- als auch Seniorenschwimmteams trainiert. Zurzeit ist sie als Trainerin der Berkeley Aquatic Masters, zu denen 80 erwachsene Schwimmer im Alter von Jahren gehören, tätig.

2 Inhalt Inhalt Einleitung...10 Zum Gebrauch dieses Buches Auf dem Weg zum effizienten Schwimmen...13 Die Kunst und Wissenschaft des Schwimmens...13 Die Technik des ökonomischen Schwimmens...14 Die Umwandlung eines Workouts in eine Übungseinheit Worum es bei Drills geht...17 Was ist ein Drill?...17 Arten von Schwimmdrills...21 Die Geschichte der Schwimmdrills Der Einsatz von Schwimmdrills...25 Wann soll man Drills einsetzen?...25 Wie soll man Drills einsetzen? Die 100 besten Schwimmdrills...27 Drills für das Freistilschwimmen...28 Drills zur Verbesserung der Körperlage Abwärts gerichtetes Gleiten Rollen wie ein Klotz im Wasser Freistil mit Zwölferbeinschlagwechsel...33 Beinschlagdrills Fußstreckdrill Wackelfußdrill Vertikale Beinschlagsequenz Beinschlag mit einem Bein...42 Armzugdrills Zug-/Druckfreistil Einholen

3 Schwimmen Die 100 besten Übungen 10. Daumendrill Skullen Freistil mit Fäusten...54 Überwasserdrills Schlaffe Hand Haiflosse...58 Atemdrills Einatmungsarm/Ausatmungsarm Schwereloser Arm Schläfenpresse Freistilschwimmen mit inaktivem Arm...68 Hebeldrills Dreierzugwechsel-Freistil Der Pendeleffekt Hüftskaten...75 Koordinationsdrills Freistil mit erhobenem Kopf Horizontales Seilklettern Freistil mit einer Delfinbewegung Beidseitige Atmung...84 Drills für das Rückenschwimmen...86 Drills zur Verbesserung der Körperlage Gleiten auf der Wirbelsäule Wasserliniendrill Rückenschwimmen mit Zwölferbeinschlagwechsel...92 Beinschlagdrills Kochendes Wasser Stromlinienbeinschlag ohne Knieeinsatz Beinschlag mit gestreckten Zehen Viertelrolle mit einem Becher auf der Stirn Armzugdrills Einarmiger Zug/Druck Nach oben und über den Ellbogen hinweg Rückenarmzug mit Fäusten Korkenzieher

4 Inhalt Überwasserdrills Uhrzeiger Zwei-Schritt-Überwasser-Phase Arretierter Ellbogen Hundeohren Atemdrills Rhythmische Atemsequenz Die Atemtasche Hebeldrills Rückenschwimmen mit Dreierzugwechsel Einarmiges Seilklettern Anhalten der Arme in der Gegenüberstellung Achselhöhlenheben Koordinationsdrills Rollen, Ziehen, Rollen, Drücken Führen mit dem kleinen Finger Verbesserung des Gleichgewichts beim Rückenschwimmen mithilfe eines Bechers Gegenläufigkeitsüberlappung Drills für das Brustschwimmen Drills zur Verbesserung der Körperlage Stromlinienförmiges Gleiten Schaukeldrill Beinschlagdrills Entenfüße Brustbeinschlag in Rückenlage Vertikaler Brustbeinschlag Brustbeinschlag mit angehobenem Kopf Armzugdrills D-Brustarmzug Brustarmzugskullen Halber Brustarmzug Eckendrill Handschnelligkeitsdrill Brustarmzug mit Fäusten

5 Schwimmen Die 100 besten Übungen Drills für die Rückführphase des Brustarmzugs Verlängerung der Rückführphase In die Stromlinienposition schießen Falten und Schulterheben Atemdrills Einatmung am Gipfelpunkt Augen auf das Wasser Tennisballdrill Hebeldrills Brustarmzug mit Delfinbeinschlag Brustarmzug mit abwechselndem Delfinund Brustbeinschlag Zug nach oben, um einzuatmen, Schlag nach unten, um zu gleiten Koordinationsdrills Keine Sterne Ziehen, atmen, schlagen, gleiten -Mantra Gleitlänge und -schnelligkeit Einen Faden einfädeln Drills für das Butterflyschwimmen Drills zur Verbesserung der Körperlage Einen Diener machen Gewichtsverlagerung Beinschlagdrills Schreiben mit dem Band Tiefer bis flacher Delfin Delfinsprünge Vertikaler Delfin Delfin in Rückenlage Armzugdrills Abklappen, um zu drücken Geschwungene Fragezeichen Einarmiger Butterfly Linker Arm, rechter Arm, beide Arme Abrundung des Zugs

6 Inhalt Überwasserdrills Kleine Finger oben Der Flop Y -förmige Reichbewegung Atemdrills Atmungstiming Fliegende Delfinsprünge Butterfly mit aufs Wasser gerichteten Augen Hammer und Nagel Hebeldrills Fortgeschrittener einarmiger Butterfly Butterfly ohne Beinschlag Butterfly ohne Pause Koordinationsdrills Brustkorbbalance Koordinationskontrollpunkt Ruhiger Butterfly Schluss Danksagungen Bildnachweis

7 DRI LLS S FÜF R DASD FREISTIL- SCHWIMMEN 28

8 Freistilschwimmen DRILLS ZUR VERBESSERUNG DER KÖRPERLAGE Eine effiziente Freistiltechnik baut auf der Grundlage einer guten Körperposition auf. Die Art, wie wir im Wasser gleiten, wird durch die Spannung unserer Rumpf-Becken-Region beeinflusst. Um eine bessere Freistiltechnik zu erreichen, müssen wir unser Körpergewicht nach vorne verlagern und eine abwärts gerichtete Gleitlage einnehmen. Das Ziel der folgenden Drills zur Verbesserung der Körperlage besteht in der Erfahrung eines vorteilhaften Gleitens und einer effektiven Rumpf-Becken-Stabilität. Abwärts gerichtetes Gleiten 1 DER ZWECK DIESES DRILLS Erlernen der Gewichtsverlagerung zur Einnahme einer abwärts gerichteten Gleitlage. Verständnis der Wichtigkeit einer korrekten Kopfposition. Spüren einer effektiven Spannung und Stabilität der Rumpf- Becken-Region. WIE MAN DIESEN DRILL AUSFÜHRT Schritt 1: Gleiten Sie mit nach unten ins Wasser gerichtetem Gesicht und an Ihren Körperseiten anliegenden Armen, wobei Ihr Kopf die Bewegung anführt. Vermeiden Sie jegliche aktive Vorwärtsbewegung. Schritt 2: Achten Sie auf Ihre Körperlage. Bei den meisten Personen beginnen die Beine bald abzusinken, wodurch der Schwimmer in eine aufwärts gerichtete Gleitlage gerät. Schritt 3: Um diese unvorteilhafte Gleitposition zu verbessern, senken Sie Ihr Kinn, sodass Sie auf den Beckenboden und nicht nach vorne blicken. Bei den meisten Schwimmern hat diese einfache Aktion einen positiven Einfluss auf die Gleitbewegung, wozu auch gehört, dass ihre absinkenden Beine sich wieder ein wenig anheben. Schritt 4: Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Wirbelsäule. Machen Sie sie so gerade wie möglich, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und Ihren Bauchnabel einziehen. Das Erlernen und Beibehalten einer geraden Wirbelsäule durch Anspannung der Rumpf-Becken-Region ist eine wichtige Fertigkeit, die Sie bei allen Schwimmarten anwenden können. 29

9 Schwimmen Die 100 besten Übungen Schritt 5: Halten Sie Ihre Rumpf-Becken-Region stabil und neigen Sie sich nach vorne auf Ihre Brust. Dies sollte bewirken, dass Ihre Hüften und Beine nach oben zur Wasseroberfläche hin treiben. Sie erreichen auf diese Weise die erwünschte, abwärts gerichtete Gleitposition, auf deren Basis Sie eine gute Freistiltechnik aufbauen können. Schritt 6: Stellen Sie sich hin, atmen Sie und legen Sie sich wieder horizontal ins Wasser, mit dem Gesicht nach unten, dieses Mal mit über dem Kopf ausgestreckten Armen, wobei die Hände die Bewegung anführen. Schauen Sie auf den Beckenboden, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Abb. 1a Abwärts gerichtetes Gleiten Ihre Rumpf-Becken-Region stabil. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und spüren Sie das abwärts gerichtete Gleiten. Abb. 1b Aufwärts gerichtetes Gleiten 30

10 Freistilschwimmen DRILL-FEEDBACK-TABELLE Problem Meine Beine sinken immer noch ab. Ich kann nicht auf meinem Brustkorb balancieren. Modifikation Bei einigen Personen tendieren die Beine stets dazu, nach unten zu sinken, möglicherweise auf Grund einer zu kompakten Beinmuskulatur oder wegen eines zu geringen Körperfettanteils. Für diese Personen ist es umso wichtiger, ihre Rumpf-Becken-Region in einer abwärts gerichteten Gleitlage zu halten. Versuchen Sie, Ihre Schultern nach hinten zu drehen, und Ihren Brustkorb nach vorne zu wölben. Tun Sie so, als würden Sie sozusagen in der Horizontallage stramm stehen. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Brustbein, das Sie etwas tiefer ins Wasser senken. Ich kann nicht atmen. Rollen wie ein Klotz im Wasser Dieser Drill erfordert, dass Sie den Atem anhalten. Wenn Ihnen die Luft ausgeht, stellen Sie sich einfach hin und beginnen von vorne. DER ZWECK DIESES DRILLS Beibehalten der Horizontalachse während des Rollens. Kraftgewinnung aus der Rumpf-Becken-Region. Erreichen einer bequemen abwärts gerichteten Gleitlage in einer nicht flachen Position. 2 WIE MAN DIESEN DRILL AUSFÜHRT Schritt 1: Gleiten Sie mit nach unten ins Wasser gerichtetem Gesicht und an Ihren Körperseiten anliegenden Armen, wobei Ihr Kopf die Bewegung anführt. Nehmen Sie eine abwärts gerichtete Gleitlage ein und positionieren Sie Ihren Kopf so, dass Sie auf den Beckenboden blicken. Schritt 2: Behalten Sie die Spannung Ihrer Rumpf-Becken-Region und Ihre Kopfposition bei, rollen Sie auf Ihre rechte Seite, indem Sie Ihre 31

11 Schwimmen Die 100 besten Übungen rechte Hüfte und Schulter eine Vierteldrehung in Uhrzeigerrichtung drehen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang bei. Schritt 3: Behalten Sie die Spannung Ihrer Rumpf-Becken-Region und Ihre Kopfposition bei, rollen Sie sich auf Ihren Rücken, indem Sie Ihre rechte Hüfte und Schulter eine weitere Vierteldrehung in Uhrzeigerrichtung drehen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang bei. Schritt 4: Behalten Sie die Spannung Ihrer Rumpf-Becken-Region und Ihre Kopfposition bei, rollen Sie sich auf Ihre linke Seite, indem Sie Ihre rechte Hüfte und Schulter eine weitere Vierteldrehung in Uhrzeigerrichtung drehen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang bei. Schritt 5: Behalten Sie die Spannung Ihrer Rumpf-Becken-Region und Ihre Kopfposition bei, rollen Sie sich zurück auf Ihre Vorderseite, indem Sie Ihre rechte Hüfte und Schulter eine weitere Vierteldrehung in Uhrzeigerrichtung drehen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang bei. Schritt 6: Stellen Sie sich hin, atmen Sie und wiederholen Sie dann diese Übung, wobei Sie sich gegen den Uhrzeigersinn drehen. Abb. 2 Rollen wie ein Klotz im Wasser 32