TigerMoves. Die Gesundheitsform. 15 Minuten Dehnung und Bewegung

Transkript

1 TigerMoves Die Gesundheitsform 15 Minuten Dehnung und Bewegung Werden und bleiben Sie schmerzfrei und gesund, beweglich, fit und stark, stressfrei und entspannt. Für mehr Energie und das totale Wohlgefühl.

2 Spende Mit dem Kauf jedes TigerMoves Buches leisten Sie eine Spende an das Makemba Projekt in Kenia. Pro Buch wird von uns ein Euro an den Verein Future For Children e.v. in Heppenheim weitergeleitet. Der Future For Children e.v. leistet direkte, unmittelbare Hilfe bei den täglichen Problemen von Waisenkindern in Kenia. Er ist auch dort registriert und zertifiziert. Der Verein bietet ausgesetzten, verwaisten und misshandelten Kindern ein Dach über dem Kopf, eine Heimat und eine Zukunft. Die Kinder werden individuell unterstützt und zur Selbständigkeit erzogen. Weitere Informationen erhalten Sie unter: Wir danken von ganzem Herzen für Ihre Unterstützung. 8

3 Inhaltsverzeichnis Einführung Was sind die TigerMoves? Wie können wir Schmerzen besser verstehen? Hier ist die Lösung Die vielen Vorteile Für welche Zwecke sind die TigerMoves sinnvoll? Wer sollte die TigerMoves praktizieren? Worauf sollten Sie beim Praktizieren achten? Inhalt der DVD? Wie genau werden die TigerMoves ausgeführt? Bereit zum Start? Ausführung der TigerMoves Satz 1 Begrüßung Auf einen Blick Ausführung im Detail Satz 2 Juhuu Auf einen Blick Ausführung im Detail Satz 3 Krieger Auf einen Blick Ausführung im Detail Satz 4 Flieger Auf einen Blick Ausführung im Detail Satz 5 Treppe Satz 5A - Vorbereitungsteil Sumo: Auf einen Blick Satz 5B - Hauptdehnung: Auf einen Blick Satz 5A - Vorbereitungsteil Sumo: Ausführung im Detail Satz 5B - Hauptdehnung: Ausführung im Detail

4 Inhaltsverzeichnis Satz 6 Sonne Auf einen Blick Ausführung im Detail Satz 7 Blume Satz 7A - Vorbereitungsteil Sumo: Auf einen Blick Satz 7B - Hauptdehnung: Auf einen Blick Satz 7A - Vorbereitungsteil Sumo: Ausführung im Detail Satz 7B - Hauptdehnung: Ausführung im Detail Satz 8 Defender Satz 8A - Vorbereitungsteil Sumo: Auf einen Blick Satz 8B - Hauptdehnung: Auf einen Blick Satz 8A - Vorbereitungsteil Sumo: Ausführung im Detail Satz 8B - Hauptdehnung: Ausführung im Detail Satz 9 Pisa Auf einen Blick Ausführung im Detail Satz 10 Stier Auf einen Blick Ausführung im Detail Satz 11 Handstreich Auf einen Blick Ausführung im Detail Satz 12 Katapult Auf einen Blick Ausführung im Detail Anatomische Betrachtung Myofasziale Linien Muskelübersicht Wirkungen der einzelnen Sätze im Detail Satz 1 - Begrüßung Satz 2 - Juhuu Satz 3 - Krieger Satz 4 - Flieger

5 Inhaltsverzeichnis Satz 5 - Treppe inkl. Sumo Satz 6 - Sonne Satz 7 - Blume Satz 8 - Defender Satz 9 - Pisa Satz 10 - Stier Satz 11 - Handstreich Satz 12 - Katapult TigerMoves - Matrix Quellen und Hintergründe Wer und was hat uns inspiriert? Ziele und Team SanTerris Vision und Mission Wofür jetzt eine gute Gelegenheit wäre Kompetenzteam Wer sind Ihre Autoren Anhang Was gibt es noch in der Gesundheitswelt von SanTerris StarMoves das Gesundheitstraining SanTerris Gesundheitsmassage NaturesBest die Gesundheitsernährung Die DVD

6 ? Was sind die tigermoves? Die TigerMoves sind eine 15-minütige Form ein fester Ablauf verschiedener Körperbewegungen. Sie dehnen, spannen und kräftigen damit die wichtigsten Muskeln, Faszien und Kraftlinien. Die TigerMoves sind somit der perfekte Ausgleich für unsere oft sitzende Lebensweise mit meist einseitigen Bewegungen. Wir haben diese Form zusammengestellt, damit Sie mit einem sehr geringen Zeitaufwand einen maximalen Nutzen erzielen: Sie werden und bleiben schmerzfrei und gesund, beweglich, fit und stark, stressfrei und entspannt, haben mehr Energie und fühlen sich richtig gut. Im Einzelnen: Sie selbst beseitigen durch die verschiedenen aufeinander abgestimmten Bewegungen die Ursachen vieler Schmerzen. Warum das so ist, führen wir auf den folgenden Seiten genau aus. Außerdem kräftigen Sie Ihre Muskeln, sind belastbarer und verbessern Ihre Ansteuerung bzw. Koordination. Die Bewegungen tragen dazu bei, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Hirnhälften zu synchronisieren. Darüber hinaus atmen Sie intensiv. Sie reinigen Ihre Energiebahnen (Meridiane), damit die Lebensenergie frei fließen kann. Sie energetisieren Ihren ganzen Körper bzw. Ihr ganzes System. Sie üben Achtsamkeit und Konzentration. Sie genießen bewusst das Hier und Jetzt. Die TigerMoves tragen somit auch wesentlich dazu bei, Stress abzubauen und entspannter zu leben. Im Buch und auf der DVD erlernen Sie Schritt für Schritt, wie Sie die TigerMoves ausführen. Im Anatomieteil erfahren Sie, welche Muskeln genau angesprochen werden und welche Schmerzgeschehen damit in Verbindung stehen. Die vielfältigen Bewegungen schenken Ihnen Kraft auf allen Ebenen und lassen ein wunderbares Wohlgefühl entstehen. Also: geben Sie Ihrem System, was es für ein gesundes und glückliches Leben braucht. Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Erlernen und Praktizieren der TigerMoves. Ihr Christian Schmidt und Claus Fischer 12

7 Asiatische Hochkultur Sie kennen vielleicht die Bilder aus dem fernen Osten: In chinesischen Parks, öffentlichen Plätzen und privaten Wohnungen üben Menschen jeden Alters konzentriert und mit viel Freude Bewegungsabläufe. Sie tun etwas für sich, ihre Gesundheit. Die SanTerris TigerMoves sind das westliche Pendant zu diesem Meisterwerk asiatischer Hochkultur, angepasst und optimiert für die westliche Lebensweise. trifft westliche Lebensgewohnheiten Denn die meisten Menschen versorgen ihren Körper heutzutage leider zu wenig mit den notwendigen Bewegungsreizen. Unser Körper braucht jedoch vielfältige Bewegung, um schmerzfrei und gesund, fit und beweglich, stark und energiegeladen zu sein. 13

8 WIe können WIr schmerzen Besser verstehen? Ursachen von Schmerzen und Bewegungseinschränkungen Genetisch bzw. evolutionstheoretisch betrachtet ist Beweglichkeit die Basis für unser Überleben. Der menschliche Bewegungsapparat wird mit einem fein ausgeklügelten System reguliert. Dieses System konnte sich aber nicht so schnell an unsere veränderte Lebensweise anpassen. Somit kommt es zu der beklagenswerten Schmerzsituation, in der sich viele Menschen heute befinden. Die Hauptursache für Schmerzen - und später auch für Verschleiß und mangelnde Beweglichkeit - sind fehlende und einseitige Bewegungen, Fehlhaltungen sowie aus Erkrankungen resultierende Schonhaltungen. Die dadurch verspannte Muskulatur wird schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Zusätzlich ist der Abtransport von verbrauchten Stoffwechselprodukten reduziert. Verstärkt wird das Schmerzgeschehen noch durch schlechte Ernährung, Umwelteinflüsse, Stress und andere psychische Faktoren. Insgesamt wird eine Negativspirale erzeugt, die den Schmerz verstärkt und das persönliche Wohlbefinden sowie die Lebensfreude deutlich beeinträchtigt. Folgen Unser Körper ist auf ökonomisches Verhalten eingerichtet. Er reagiert auf eine durch oben genannte Ursachen nicht bewegte bzw. benutzte Struktur. Der Körper passt sich an, indem er u. a. die Länge der Muskulatur und das fasziale Bindegewebe verändert. Dies führt zu muskulären Verkürzungen und unelastischen, verklebten Faszien. Junge Menschen haben meist sehr elastische Faszien. Verantwortlich dafür ist deren wesentlichster Bestandteil: die Kollagenfasern. Diese sind wellenförmig und ähnlich einem Scherengitter angelegt. Gesunder Sport und natürliche Belastungen verstärken die Wellenstruktur. Die Elastizität bleibt erhalten oder erhöht sich. 14

9 zien Bewegungsmangel dagegen verursacht einen ungeordneten Umbau der Fasern. Außerdem zeigen diese eine geringere Wellenform. Die Faszien sind verklebt und ihre Elastizität sinkt. Dies wird mit der unten stehenden Grafik nach Dr. Robert Schleip verdeutlicht. Aus den muskulären und faszialen Veränderungen ergeben sich Haltungsund Druckveränderungen innerhalb eines oder mehrerer Gelenke. Durch den erhöhten Druck sowie einseitige Belastungen innerhalb des Gelenks drohen Knorpelverschleiß bzw. Bandscheibenschädigungen. Dies wird durch ggf. vorhandene kristalline Ablagerungen verstärkt. In der Regel kann der Körper das recht lange kompensieren, bevor er uns mit Schmerzen vor einer drohenden Schädigung warnt. Warnschmerzen die Sprache des Körpers Der Körper sendet uns Warnschmerzen, lange bevor eine mögliche Schädigung entsteht. Er lässt uns damit fühlen, dass unser Verhalten falsch ist. Dies ist an sich ein wirksamer Mechanismus. Wenn wir diese Warnungen jedoch dauerhaft ignorieren oder ausblenden (z. B. durch Schmerzmittel), kann es schließlich zu Schädigungen kommen. 15

10 BeIspIele Schmerzen durch verkürzte Muskulatur und Faszien Wir wollen die zuvor genannte Systematik der Warnschmerzen und deren Ursachen anhand einer Grafik veranschaulichen. Hierbei soll uns die Analogie von Mörser und Stößel helfen. 1. Wir füllen die sonst zu zerreibenden Zutaten in unseren Mörser. Wird der Stößel nun in den Mörser gestellt und dort bewegt, ohne Druck auszuüben, bleiben die Zutaten ganz. Zum Zerreiben der Zutaten müsste Druck auf den Stößel ausgeübt werden. 2. Nun machen wir aus dem Mörser eine Gelenkpfanne und aus dem Stößel einen Knochen, der in der Pfanne ruht. Unsere Zutaten verwandeln sich in die Knorpelschicht auf beiden Seiten. Den Stößel bewegen in unserem Beispiel nun Bizeps und Trizeps. Nur in ausbalanciertem Gleichgewicht kann der Knochen problemlos in der Pfanne bewegt werden, ohne Schädigungen herbeizuführen. Trizeps Bizeps 3. Zöge der Bizeps, ohne dass der Trizeps der Anforderung entsprechend nachgäbe, so entstünde zwangsläufig eine Bewegung mit steigendem Druck auf die Gelenkpfanne. Die Folge wäre neben dem Warnschmerz eine sukzessive Knorpelzerstörung. Dank unseren regenerativen Kräften kann sich dieser Prozess lange hinziehen. Um bei unveränderter Situation auf den unausweichlichen Verlust des Knorpels hinzuweisen, schaltet der Körper in dem Moment einen Schmerz, in dem die Regenerationskräfte nicht mehr ausreichen, die Gewebeschäden zu regenerieren. Dabei wird der Warnschmerz in den Agonisten, den aktiven Muskel in unserem Beispiel der Bizeps geschaltet. Der aufkommende Schmerz verhindert somit die schädliche Bewegung. Trizeps Bizeps 16

11 Die Abnutzung unserer Gelenke und ein möglicher Schaden entsteht also aufgrund von Fehlbelastungen und weniger wegen hoher Laufleistung oder Arbeitsbelastung. Somit lässt sich auch erklären, wieso junge Menschen, bedingt durch Bewegungsarmut bzw. einseitiger Bewegung, bereits Schmerzen haben und fitte Senioren völlig schmerzfrei sein können. Beispiel künstlicher Knorpel bzw. Gelenke Während und nach einer Operation an Knorpel und Gelenken bleiben die muskulären und faszialen Grundbedingungen, welche zum Schmerzgeschehen geführt haben, meistens gleich. Die Fehlspannungen sind nach wie vor vorhanden. Solange der erhöhte Druck weiter auf das Gelenk einwirkt, werden weiterhin Warnschmerzen gesendet. Dementsprechend sind auch nach Erkenntnissen der Krankenkassen viele Operationen in diesem Bereich auf lange Sicht leider oft nicht erfolgreich, da die Ursachen unverändert bleiben. Ursache oft nicht am Ort des Schmerzes Die zugrunde liegende Ursache für den Warnschmerz ist sehr oft in einer ganz anderen Region zu finden. Genauer gesagt: die dem Schmerz gegenüber liegende Körperstelle ist oft der Grund für den Schmerz. Besonders anschaulich ist dies bei Rückenschmerzen. Beispiel Rückenschmerz Der Schwerpunkt des Körpers liegt vor der Wirbelsäule. Die Rückenstrecker müssen den Körper also immer aufrecht halten. Die Bauchmuskeln arbeiten als Gegenspieler zu den Rückenstreckern. Durch häufiges Sitzen und aufgrund von Fehlhaltungen sind jedoch die Bauchmuskeln, aber auch die Hüftbeuger und Brustmuskeln, oft verkürzt. Wenn wir uns unter diesen Voraussetzungen (zu schnell) aufrichten, entstehen Spannung und Druck. Die Rückenstrecker ziehen, aber die verkürzten Bauchmuskeln können nicht in erforderlichem Maße nachgeben. Verstärkt wird dieser Effekt noch durch die Funktion der Muskelspindeln. Diese messen die Geschwindigkeit, mit der ein Muskel auseinander gezogen wird. Ist diese Geschwindigkeit zu groß, lösen die Muskelspindeln aus und verkürzen die Muskulatur, in unserem Fall auf der Bauchseite. 17

12 Der so entstehende Druck kann physikalisch gesehen nur an einen Ort geleitet werden: in die Bandscheiben. Die Folge können Schädigungen der Bandscheibe bis hin zum Bandscheibenvorfall sein. Daher reagiert der Körper mit einem Warnschmerz. Dieser wird jedoch in den agierenden Rückenmuskel geschaltet, obwohl das Problem eigentlich beim Bauchmuskel liegt. Warum? Um eine (schädigende) Bewegung zu verhindern, ist es logisch den Schmerz in den agierenden Muskel zu schalten. Damit unterbindet der Körper schon den Versuch, Bewegung in dieses System zu bringen und die Situation weiter zu verschlechtern. Die Ursache für den Rückenschmerz ist also oft auf der Bauchseite zu finden. Ähnlich verhält es sich mit anderen Muskelgruppen. Beispiel Fehlhaltungen Nehmen wir einmal an, wir haben uns den Fuß vertreten bzw. umgeknickt. Um Schmerzen zu vermeiden, verändern wir unsere Fußstellung und rollen beim Gehen anders ab. Wir bewegen den Fuß in einer Schonhaltung. Diese veränderte Belastungsweise wirkt sich auf die umgebenden Muskeln, Faszien und Gelenke aus. Das Knie und das Hüftgelenk werden plötzlich auf eine völlig neue, ungewohnte Weise beansprucht. Der Körper bemüht sich diese Fehlbelastung auszugleichen, z. B. durch eine Verschiebung der Hüfte. Diese führt dann ggf. wiederum zu einem Schiefstand der Wirbelsäule. Im Extremfall kann sich so die Schonhaltung des Fußes bis ins Kiefergelenk auswirken. Der Körper versucht wo er kann zu kompensieren, den Schmerz und eine Überbelastung zu vermeiden. Die Folge ist: Wesentliche Muskel- und Gelenkstrukturen sind in ihrem Bemühen, zu kompensieren in ihrem Funktions- und Arbeistwinkel unnatürlich verschoben. Selbst wenn die Schmerzursache am Fuß ausgeheilt ist, bleiben diese Schonhaltungen und Fehlstellungen oft erhalten. 18

13 Wenn nun eines der Kompensationsglieder in dieser Kette also ein Muskel, eine Faszie oder ein Gelenk an seine Belastungsgrenze gerät, löst der Körper dort einen Warnschmerz aus. Auch hier können also Schmerzort und Schmerzursache völlig verschieden sein. Weitere Ursachen für Schmerzen durch Fehlhaltung sind dauerhaft oder immer wieder eingenommene ungünstige Körperpositionen. Ein Beispiel hierfür sind Nackenschmerzen bei der Arbeit am Bildschirm. hier IsT DIe lösung Zum Glück gibt es schnelle, wirksame Hilfe zur Linderung der Symptome und zur Beseitigung der Schmerzursachen. Diese besteht darin, die für die Schmerzursache verantwortlichen Muskeln, Faszien und Kraftlinien in eine gesunde Länge zurückzubringen. Das heißt, deren Verkürzung, die zu den Warnschmerzen geführt hat, aufzulösen. Eine hervorragende Methode hierfür ist die gezielte Dehnung. Darunter verstehen wir die Dehnung von Muskeln, den Zug auf Faszien und die Spannung auf Bindegewebe. Denn physiologisch ist es nicht möglich, diese Elemente isoliert anzusteuern. TigerMoves - die Gesundheitsform - leistet neben anderem genau diese gezielte Dehnung und Bewegung unseres ganzen Körpers. 19

14 Die vielen Vorteile Das regelmäßige Praktizieren der TigerMoves bringt Ihnen reichhaltigen Nutzen bei minimalem Zeitaufwand: 1. Dauerhafte Schmerzfreiheit und Gesundheit Die speziellen Muskel- und Fasziendehnungen der TigerMoves stellen Schmerzfreiheit ursächlich her und erhalten diese dauerhaft. Sie leisten somit einen wichtigen Beitrag für Ihre bestmögliche Gesundheit. 2. Volle Beweglichkeit und Fitness Damit einher geht die Erhöhung der Beweglichkeit. Durch die Übungen werden die Ursachen für muskulär und faszial bedingte Bewegungseinschränkungen aufgehoben. Der ganze Körper wird dabei sanft gekräftigt und gestärkt. Sie werden und bleiben rundum fit und belastbar und können diesen Zustand inklusive der Gangsicherheit bis ins hohe Alter erhalten. Die TigerMoves verbessern die Körperhaltung und die Körperspannung. Selbstsicherheit und Selbstvertrauen werden gestärkt. 3. Entspannung, Stressabbau und Lösung emotionaler Blockaden Der Körper parkt Emotionen auch im Muskel. Durch die Bewegungen wird das System Körper neu reguliert. Durch die Auflösung der Verkürzungen werden oft auch emotionale Blockaden gelöst. Eine massive Stimmungsaufhellung ist die Folge. Durch das Praktizieren der TigerMoves wird Stress aktiv abgebaut. Innere Ruhe und Gelassenheit kehren zurück. 4. Erhöhte Sauerstoffversorgung und Stoffwechselaktivitäten Mit der Bewegung und der tiefen Atmung geht die stark erhöhte Sauerstoffversorgung bis in die kleinsten Blutgefäße einher. Schlacken werden abtransportiert, Nährstoffe und Energie werden zugeführt. Alle körperlichen Stoffwechselaktivitäten werden angeregt. 20

15 5. Koordination und neuronale Effekte Durch die anspruchsvollen Bewegungen, u. a. mit mehreren gleichzeitigen Bewegungen, werden Koordination, Ansteuerung und Gleichgewicht trainiert. Neuronale Effekte führen unter anderem zur Synchronisation der Hirnhälften (Hemisphären-Ausgleich) und fördern somit die Leistungsfähigkeit des Gehirns. 6. Mehr Energie Durch die TigerMoves werden die Energiebahnen (Meridiane) gereinigt. Somit kann die Lebensenergie freier fließen. Durch die Auflösung der muskulären und der energetischen Blockaden sowie die Unterstützung durch die Atmung kann der Körper wieder gleichmäßig energetisiert werden. Verbrauchte Energie wird ausgeschieden, frische Lebensenergie wird aufgenommen und harmonisch im Körper verteilt. Sie haben mehr Energie für Ihr Leben. Die Details der energetischen Aspekte werden in speziellen Workshops persönlich übermittelt. 7. Intensive Achtsamkeit, Konzentration und Glück Das Üben und Praktizieren der TigerMoves, die Konzentration auf Körper, Bewegung und Atem bringt uns in den gegenwärtigen Augenblick, führt uns in die Präsenz, ins Hier und Jetzt. Über den Körper finden wir wieder Zugang zu uns selbst. Die TigerMoves sind Meditation in Bewegung. Sie sind der ideale Einstieg und das perfekte Trainingsprogramm, um sich für die weitere persönliche Entwicklung auf allen Ebenen vorzubereiten und zu öffnen bzw. diese zu begleiten. 8. Spaß und Freude Das achtsame Bewegen, das Lösen der Spannungen, das Spüren des Körpers und das Hochgefühl beim und nach dem Training bringen Spaß und Freude ins Leben. Fühlen Sie sich rundum wohl in Ihrer eigenen Haut. Genießen Sie es, wenn Ihr Körper jubelt. 21

16 ? Für welche Zwecke sind die TigerMoves sinnvoll? Nach jahrelanger Erfahrung und ständigem Testen und Verbessern der TigerMoves können wir heute jedem Leser empfehlen: Praktizieren Sie die Form und spüren Sie Ihren Körper. Die meisten Anwender sind bereits nach den ersten Sätzen völlig begeistert. Denn es fühlt sich einfach super an. Anlässe dafür gibt es viele: Idealer Einstieg in den Tag Die TigerMoves sind aufgrund ihrer vielfältigen Effekte der perfekte Start für einen guten Tag. Sie aktivieren Körper und Geist und bringen die Energie zum Fließen. Schmerzfrei werden und bleiben Die TigerMoves leisten einen wesentlichen Beitrag, schmerzfrei zu werden und zu bleiben. Als Nachsorge und als Vorsorge Die Form ist ebenfalls bestens als Nachsorge nach einer therapeutischen Behandlung sowie zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge geeignet. Den Körper in eine gute Verfassung bringen Ihre körperliche Gesamtsituation wird durch die TigerMoves maßgeblich verbessert. Sie sind beweglicher und fitter, haben mehr Kraft sowie ein besseres Körper- und Gleichgewichtsgefühl, mehr Energie etc. Auf und nach der Arbeit Sie sitzen den ganzen Tag, bewegen sich wenig, sind angespannt oder sogar gestresst: sowohl körperlich als auch mental und psychisch sind die TigerMoves jetzt das Mittel der Wahl zurück zu Entspannung, freiem Kopf und gutem Körpergefühl. Aber auch für körperlich arbeitende Menschen ist die Form der ideale Ausgleich. Vor dem Sport und nach dem Workout Und natürlich sind die TigerMoves als Warmup für alle Sportarten bzw. sportliche Betätigungen bestens geeignet. Der Körper wird sanft gedehnt, alles wird aktiviert. Umgekehrt eignet sich die Form auch optimal, um nach einer 22

17 intensiven Trainingseinheit, z. B. einem ausgedehnten Krafttraining mit vielen kontraktiven Elementen, wieder für gut gedehnte Muskeln zu sorgen. Auch für Hochleistungssportler bzw. Sportprofis sind die TigerMoves bestens geeignet, z. B. um den Körper herunterzufahren, zu entstressen und Dehnimpulse zu setzen. Vor der Meditation Mit der kompletten Dehnung des Körpers sowie der Meridiane sind die TigerMoves eine sehr gute Vorbereitung zur Meditation. Die Energien können bestmöglich fließen. Wohlfühlen, Herz öffnen, glücklich sein Der schönste Grund die TigerMoves auszuführen ist das gute Gefühl dabei und danach. Genießen Sie es, wenn Ihr Körper jubelt. Wer sollte die TigerMoves praktizieren? Grundsätzlich wir alle: Frauen und Männer, Alte und Junge, Berufstätige und Rentner, Schüler, Auszubildende und Studenten, Büroarbeiter und Handwerker, Feuerwehrleute und Rettungssanitäter, Ärzte und Krankenschwestern, Lehrer und Philosophen, Manager und Assistenten, Verliebte und Geschiedene, Glückliche und Traurige, Sportler und No-Sports-Vertreter, Gesundheitsbewusste und weniger Bewusste Eben alle, bis auf: Kranke, Operierte, Genesende, Schwangere sollten ihren Arzt fragen und wenn überhaupt, dann vorsichtig praktizieren. Natürlich auch diejenigen, die Zweifel haben, ob sie aus gesundheitlichen Gründen diese Form problemlos ausführen können. Kinder sollten die Form nur soweit üben, solange sie Spaß dabei haben.! Wichtig: Sie brauchen keinerlei Vorkenntnisse beginnen Sie einfach! 23

18 InhalT Der DvD Auf der DVD finden Sie drei verschiedene Optionen: 1. Flow 2. Training und 3. Workshop Im Workshop stellen wir Ihnen die Sätze einzeln vor. Er ist so gestaltet, dass Sie den Ablauf der Form sowohl hören, als auch sehen und lesen können. All dies etwa halb so schnell wie bei einer normalen Ausführung. TigerMoves Die Gesundheitsform Flow Training Workshop DvD santerris Gmbh Wir empfehlen Ihnen, sich zu Beginn die Bewegungen schrittweise zu erarbeiten. Pausieren Sie dazu einfach immer die DVD, um die Details bestmöglich zu erfassen. Da im Workshop die Sätze einzeln vorliegen, können Sie jeden Satz immer wieder durchgehen. So lange bis Sie den Ablauf kennen und Ihnen die Ausführung fließend gelingt. Danach wechseln Sie bequem zum nächsten Satz. Das Training bietet Ihnen die Möglichkeit, die gesamte Form in ruhigem Tempo auszuführen und zu optimieren. Es ist eine gesprochene Anleitung mit dem dazu passenden visuellen Ablauf. Der Flow bietet sich an, wenn Sie die Form schon können. Das Tempo entspricht einer normalen, üblichen Ausführung. Der Flow hat also ein höheres Tempo als der Workshop oder das Training. Hier geht es darum, den Fluss der Bewegungen und der Energie zu spüren und zu genießen. 25

19 Satz 4 Flieger Satz 4 bringt sowohl Ihre hintere als auch Ihre vordere Kraftlinie voll in Bewegung. Die ebenfalls durch das viele Sitzen oftmals verkürzten Bauchmuskeln werden ebenso gedehnt wie die hintere Beinseite, das Gesäß und der gesamte Rücken. Für uns alle ist dies eine essentielle Bewegungsabfolge, die im täglichen Dehnungsprogramm ganz oben steht. Satz 4 Flieger Auf einen Blick Übersicht für Fortgeschrittene ! Nicht ausführen bei frischem Bandscheibenvorfall!

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21 Satz 4 Flieger Auf der Höhe des Solarplexus die Ellenbogen maximal nach hinten ziehen. Die Handflächen sind dabei nach oben geöffnet. Die Schultern bleiben tief. Die Unterarme und Hände befinden sich in einer geraden Linie, parallel zum Boden. Dabei ins Hohlkreuz gehen. Die Brust nach vorne strecken In dieser Haltung die Wirbelsäule ist muskulär verriegelt den Oberkörper in der Hüfte nach vorne abklappen und maximal tief bringen. Die Knie sind durchgedrückt. 03 Anschließend die Handflächen Richtung Boden drehen und die Arme Richtung Boden strecken. In diesem Schritt noch das Hohlkreuz bewahren. 51

22 Nun von der Hüfte aufwärts abrollen und das Hohlkreuz auflösen. Handflächen, Kopf und Oberkörper ziehen Richtung Boden. Wenn möglich die Handflächen auf dem Boden ablegen. Bei hoher Gelenkigkeit dabei die Arme anwinkeln. 05 Die Ellenbogen ziehen nun den Oberkörper wieder in das Hohlkreuz. Die Ellenbogen befinden sich dabei im 90 Grad Winkel zum Rumpf, Richtung Kopf. Die Handrücken zeigen nach vorne. Die Knie bleiben durchgedrückt Nun klappen die Unterarme nach oben, die Arme sind gestreckt, die Fingerspitzen ziehen Richtung Decke. 07 Der rechte Arm zieht nach oben, der linke nach unten. Den Oberkörper in der Achse der Wirbelsäule rotieren. 52

23 anatomische BeTrachTunG Der TIGermoves Jetzt wissen Sie, wie Sie die TigerMoves ausführen können. Im folgenden sind die wichtigsten Muskeln und Kraftlinien dargestellt, die bei den einzelnen Sätzen der Tiger- Moves angesprochen werden. Beim Praktizieren jedoch wird immer der ganze Körper gedehnt, gespannt und gekräftigt. Diese Betrachtungen ermöglichen einen lösungsorientierten Einsatz der TigerMoves bei verschiedenen Schmerzgeschehen, Sportarten und Berufsgruppen. Somit können Sie zielgerichtet einzelne Bewegungen oder Sätze isoliert ausführen. myofasziale linien Myofasziale Linien sind ununterbrochene muskuläre und fasziale Bahnen, die Kräfte im Körper übertragen. Die wichtigsten Linien nach Thomas W. Myers finden Sie in den Darstellungen auf diesen Seiten. Sie zeigen, dass sowohl an Bewegungen, aber auch an Schmerzen, stets eine große Anzahl von Muskeln und Faszien beteiligt ist. Mit den TigerMoves werden diese sogenannten myofaszialen Linien intensiv gedehnt, gespannt und gekräftigt. 130

24 Oberflächliche Frontlinie Oberflächliche Rückenlinie Tiefe Frontlinie Oberflächliche Armlinie Tiefe vordere Armlinie Funktionale Linie Spirallinie Seitliche Linie 131

25 muskelübersicht Kopfwender (M. sternocleidomastoideus) Treppenmuskeln (Mm. scalenii) Großer und kleiner Brustmuskel (M. pectoralis major und minor) Sägezahnmuskel (M. serratus anterior) Bizeps / Armbeuger (M. biceps brachii) Runder Einwärtsdreher (M. pronator teres) Auswärtsdreher (M. supinator) Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis) Daumenbeuger (M. flexor pollicis longus und brevis) Seitenbindenspanner (M. tensor fasciae latae) Schenkel-Heranzieher (Mm. adduktorae) Handbeuger (Flexoren) Vorderer Deltamuskel (M. deltoideus pars clavicularis) Dreiköpfiger Armmuskel (M. trizeps) Oberarmmuskel (M. brachialis) Schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) Handstrecker (Extensoren) Langer Daumenstrecker (M. extensor pollicis) Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps) Schneidermuskel (M. sartorius) Wadenbeinmuskel (M. peroneus) Zweiköpfiger Wadenmuskel (M. gastrocnemius) Langer Großzehenbeuger (Flexor hallucis longus) 132