Erste Schritte Bewegung und Tipps. AirTrack Bodenturnen leicht gelernt

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1 Erste Schritte Bewegung und Tipps AirTrack Bodenturnen leicht gelernt Herausgeber: Airtrack Europe Autor: Andreas Müller / Free Arts of Movement e.v. April 2012

2 Inhaltsverzeichnis 1. Bewegungswelt AirTrack Verwendungsmöglichkeiten des AirTracks Allgemeine Sicherheitstipps Erste Sprünge auf dem AirTrack Salto vorwärts / seitwärts Radwende und Rückwärts-Rotationen...9 2

3 1. Bewegungswelt AirTrack Der AirTrack, ursprünglich ein methodisches Gerät aus dem Kunstturnen, erfährt durch viele neue Trendsportarten mit akrobatischen Inhalten einen deutlichen Aufschwung und ein immer größeres Anwendungsgebiet. Die Reaktion auf diesen Trend ist eine neu konzipierte Bauweise, die in mehreren Aspekten vorteilhaft ist: ein geringerer Stromverbrauch; eine deutlich kürzere Aufbauzeit, der leichtere Transport, und vor allem auch unterschiedlich skalierbare Federeigenschaft. Der AirTrack kann im freien Gelände und in Turnhallen verwendet werden, eignet sich sowohl als Festinstallation als auch für ständiges Auf- und Abbauen für ein regelmäßiges Training. Vermehrt wird der AirTrack auch als Showgerät für Veranstaltungen und Festivals verwendet. Für folgende Sportarten ist der AirTrack zu einem wertvollen methodischen Gerät geworden: Bodenturnen, Turnen allgemein Tumbling Tricking (Trendsportvariante von Bodenturnen/Kampfsport) Viele weitere Sportarten entdecken den AirTrack ebenfalls als gute Hilfe für das Erlernen akrobatischer Bewegungen oder als Fallschutz und Sprunghilfe: Cheerleeding Capoeira Parkour akrobatische Sportarten, die einen Bodenschutz benötigen oder Sprunghilfe Die neue Bauweise erlaubt auch nicht nur lineare Lauf-/Bewegungsrichtungen. Insbesondere auch Airtacks in Flächenform gewinnen immer mehr Beliebtheit im Turnen wie auch in der Freestyle Akrobatik und allgemein in den Sportarten mit turn-ähnlichen Bewegungen. 2. Verwendungsmöglichkeiten des AirTracks Der AirTrack bietet durch seine spezielle Bauweise folgende grundlegend unterschiedliche Anwendungsbereiche: 1. Rand als Mini-Trampolin Ersatz Am Rand des AirTracks ist die Federeigenschaft am besten. Zusätzlich ergibt sich durch die leicht rund geformte Kante ein günstiger Winkel, so dass der AirTrack wie ein klassisches Minitrampolin genutzt werden kann. Im Gegensatz zum Minitrampolin sind auch Landungen vor 3

4 dem AirTrack gefahrenfrei möglich (Beispiel: Delphin-Salto ). Die Landefläche sollte je nach Übung mit einer Weichboden oder Niedersprungmatte gesichert werden. 2. Bodenläufer In vielen Turnhallen sind bereits Bodenläufer vorhanden. Jedoch nur sehr wenige Turnhallen besitzen eine Sprungfederbahn. Diese Bahn dient als Sprunghilfe und wird auch im Wettkampf verwendet. Nimmt man nun einen einfachen Bodenläufer und einen AirTrack, hat man die gleichen Eigenschaften wie bei einer Sprungfederbahn (AirTrack hart aufblasen). Flugrollen, Salti, Flick-Flack, Handstütz-Überschläge usw. können so unter realen Wettkampfbedingungen trainiert werden. 3. Hindernisbahn In Kombination mit weichen Hinderniselementen oder aufgetürmten Turnmatten lassen sich mit dem AirTrack aus dem normfreien Turnen bekannte Hindernisbahnen gestalten. Auch Parkour Sportler können den AirTrack zudem als Sprunghilfe nutzen um neue Bewegungen methodisch zu erarbeiten. 3. Allgemeine Sicherheitstipps I. Der AirTrack ist eine neue Umgebung, an die man sich erst einmal gewöhnen muss. Deshalb gilt als goldene Regel: viele leichte Bewegungen zu lernen und zu perfektionieren, bevor man neue, schwierigere Sprünge herantastet. II. Der AirTrack ist keine Matte. Er dämpft nur sehr gering einen Sturz ab. Unsichere Bewegungen sollten deshalb immer mit Matten geübt werden. Die Matten können neben oder auf dem AirTrack positioniert werden. Bei Matten gibt es zwei entscheidende Unterschiede: 4

5 Niedersprungmatte Weichbodenmatte Landungen auf den Füßen Landungen auf anderen Körperteilen III. Der richtige Druck entscheidet: Je weicher man den AirTrack aufpumpt, desto weicher wird auch die Landung/der Sturz. Ein hart aufgepumpter AirTrack ist nur bei Bewegungen zu empfehlen, die sicher beherrscht werden. Alternativ: Matten verwenden! IV. Zu guter Letzt gilt: vor dem Ausprobieren neuer Bewegungen immer einen Trainer konsultieren. Free Arts of Movement e.v. hilft ebenfalls gerne weiter: 4. Erste Sprünge auf dem AirTrack Wie das Trampolin oder ein Sprungfederboden ist auch der AirTrack ein neues gewöhnungsbedürftiges Gerät. Auch Fortgeschrittenen Bodenturnern sind folgende Übungen zu empfehlen, um den AirTrack und seine spezielle Federeigenschaften erst einmal kennen und nutzen zu lernen. Hochsprung Zunächst sollte man ohne Hindernis versuchen auf dem AirTrack zu springen und dabei Höhe zu gewinnen. Der Einsatz von einer Niedersprungmatte für die Landezone ist sehr zu empfehlen, da der AirTrack nicht dämpfend wirkt, also keine Fallschutzmatte ist. Als Hindernis kann auch ein Mattenberg genommen werden. Noch schwieriger ist es, die Beine gestreckt zu lassen. Mehr 5

6 Höhe kann am Rand des AirTracks erreicht werden, da die Federung hier besonders gut ist. Am Rand ist aber auch besondere Vorsicht geboten, denn der richtige Einsprungwinkel muss getroffen werden. Die Fläche vor dem AirTrack ebenfalls mit Landematten sichern. Rückensprünge Diese aus dem Trampolinturnen bekannte Übung eignet sich gut, um den AirTrack kennen zu lernen, insbesondere auch das Verhalten bei Stürzen auf den Rücken. Ziel der Übung ist es, rhythmisch auf dem Rücken zu federn. Der Körper soll hierbei komplett abheben, die Landung erfolgt auf dem Rücken (nicht Kopf und nicht Po). Mit einer guten Körperspannung und durch Anhocken und Strecken der Beine kann man viel Höhe erreichen. Die Übung ist koordinativ anspruchsvoll und stärkt gleichzeitig die Bauchmuskulatur. Rückensprung seitwärts Neben den ersten Bodenturnelementen wie Rolle vorwärts, Rolle rückwärts, Kopfstand, Handstand, Rad usw. bietet sich der AirTrack für eine weitere einführende Bewegung an: den Rückensprung seitwärts. Insbesondere für Freerunner/Tricker oder andere Freestyle Akrobaten, 6

7 die einen Salto seitwärts (siehe weiter unten) lernen möchten ist diese Bewegung ein wesentlicher Lernschritt. Ähnlich wie beim Rückensprung, soll man den Rücken nur kurz aufsetzen um sogleich wieder hoch zu federn und die seitwärts Rotation in den Stand zu beenden. Der Körper ist hierbei die ganze Zeit seitlich. Die Schwierigkeit besteht darin, nicht in eine Schraubenrotation zu kommen oder schief zu landen. 5. Salto vorwärts / seitwärts Salti sind auf dem AirTrack leicht zu lernen, da man mehr Höhe zur Verfügung hat. Der AirTrack schont auch die Gelenke und jeder Sprung erfordert hier weniger Kraft als auf einem Turnboden oder auch auf einer Sprungfederbahn. Dadurch ist es möglich deutlich länger zu üben und so einen erhöhten Trainingsfortschritt zu erzielen. Zu beachten ist die richtige Wahl der Landefläche. Hierbei gilt bei Salto vorwärts und Salto seitwärts folgende Reihenfolge der Übungsstationen: 1. Rollen / Flugrollen auf den Mattenberg (Weichbodenmatte). 2. Niedersprungmatte in Absprunghöhe. 3. Landen auf der AirTrack, ggfs. mit anschließendem Strecksprung. Technik Salto vorwärts: gestemmter Absprung, Füße deutlich vor dem Körperschwerpunkt, Hände strecken sich nach oben von den Ohren. Oberkörper rollt sich nach unten zum Oberschenkel, geführt von Händen und Kopf. Beine werden angehockt, Achtung: Brust kommt zu den Knien, nicht umgekehrt! Frühzeitig strecken für optimale Landungsvorbereitung, kein Hohlkreuz! 7

8 Technik Salto seitwärts: gestemmter Absprung, Füße deutlich vor dem Körperschwerpunkt, Körper seitlich eingedreht. Vorderer Arm wie Salto vorwärts, hinterer Arm schwingt von vorne unten nach hinten oben ( Japanzug ). Oberkörper rollt sich nach unten zum Oberschenkel, die Hände fassen an den Unterschenkel, der gesamte Körper zieht sich zusammen und rotiert in der Längsachse. Frühzeitig strecken für optimale Landungsvorbereitung, Landeposition ist seitlich! Lernschritte (identisch für Salto vorwärts und Salto seitwärts): 1. Sprungrolle auf den Mattenberg Erst mit absetzen der Hände Kinn auf die Brust! Dann ohne Handkontakt. Achtung beim Landen: Kopf zwischen den Knien 2. Landung auf der Niedersprungmatte Eine Landung auf der Niedersprungmatte ist leichter und sicherer als auf dem AirTrack, da der AirTrack zurück federt und nicht abbremst. 3. Sobald der Salto vorwärts auch auf der AirTrack Oberfläche sicher gestanden werden kann, einen Streckprung anhängen und schließlich mehrere Salti in Folge. 8

9 TIPP: In allen Lernschritten kann man auch den Rand des AirTracks nutzen, der AirTrack federt dort besser und der Einsprungwinkel ist für Vorwärts-Rotationen günstiger. Der AirTrack verhält sich am Rand wie ein Standard Mini- Trampolin. So wie sich ein gewöhnliches Minitrampolin schräg stellen kann, so kann man bei dem AirTrack auch den Winkel variieren, je nachdem wie knapp man an den Rand springt. 6. Radwende und Rückwärts-Rotationen Aufbauend auf das Rad ist die Radwende eine der wichtigsten Basisbewegung für Rückwärts- Rotationen wie Flick-Flack oder Salto rückwärts. Zuerst sollte also eine gute Radwende erlernt werden, bevor man weitere Bewegungen anknüpft. Technik Radwende: Anlauf, Hopser (beim letzten Schritt Landung in Schrittstellung, hinteres Bein landet zuerst), Arme werden nach vorne gestreckt offener Arm-Rumpf-Winkel, Oberkörper dreht erst seitlich, sobald das hintere Bein nach oben schwingt Die Hände setzen kurz nacheinander auf. Die erste Hand setzt 90 nach außen gedreht auf der gegenüberliegenden Seite der Mittellinie auf, die zweite Hand dreht weitere 90 Grad, so dass sie nun entgegengesetzt der Laufrichtung aufgesetzt wird Mit dem Händeabdruck wird der Körper schnell von der Überstreckung in eine gebeugte 9

10 Position gebracht, die Füße werden zum Boden geschleudert (Kurbet-Bewegung) Die Arme werden vorne unten gehalten, für einen längeren Beschleunigungsweg für Flick-Flack / Salto rückwärts. Die Landung der Beine erfolgt gestemmt für Strecksprung oder Salto rückwärts (Beine landen ca. 1m-1,5m von den Händen entfernt). Möchte man hingegen einen Flick-Flack anhängen, so landen die Beine sehr nah an den Händen, in etwa 0,2m-0,5m Für das Erlernen der Radwende empfiehlt sich die Bewegung zunächst langsam aus dem Stand auszuführen und Anlauf-Hopser vorerst separat zu trainieren. Flick-Flack Nach der Radwende die Beine nahe an den Händen aufsetzen, Rücken ist nach vorne gekrümmt, Kopf in Verlängerung der Krümmung Die Arme schwingen synchron mit dem Kopf von vorne unten nach oben hinten, die Körperkrümmung wechselt in die Überstreckung. Knie nicht nach vorne schieben! Die Arme schwingen bis zum Boden, Hände leicht nach innen gedreht aufsetzen. Die überstreckte Körperhaltung muss bis zum Handaufsatz aufrecht gehalten werden, erst mit dem Handabdruck folgt die Kurbet-Bewegung wie bei der Radwende Der Flick-Flack kann aus der Radwende oder aus dem Stand erlernt werden. Wer eine gute Schulter- und Rumpfbeweglichkeit hat wird sich aus dem Stand leichter tun. Beim Flick-Flack aus der Radwende empfiehlt sich der Mattenberg. Ziel ist es hierbei, auf Handrücken und Schultern zuerst zu landen, bevor der untere Rücken/Po/Füße aufsetzen. 10

11 Salto rückwärts Nach der Radwende die Beine ca. 1m-1,5m nach den Händen aufsetzen, gestemmter Absprung Die Arme schwingen nach oben, der Körper fliegt gestreckt nach oben, Kopf gerade lassen, kein Hohlkreuz! Bis zum höchsten Punkt Knie anhocken, Körper rollt sich von unten auf Körper streckt sich zur Landungsvorbereitung Der Salto rückwärts kann ebenfalls aus der Radwende oder aus dem Stand erlernt werden. Der erste Lernschritt ist auch hier der Mattenberg. Da der Mensch von Natur aus sehen möchte wo er hinspringt, lautet die erste Übung: Kopf gerade lassen, nicht nach hinten schauen, Strecksprung mit Anhocken der Beine, Landung auf den Schultern. Aus dem Stand sollte man anschließend am Rand des AirTracks zunächst auf eine Weichbodenmatte mit Hilfestellung üben, später eine Niedersprungmatte nehmen. Auf der Ebenen AirTrack-Fläche ist der Rückwärtssalto fast so schwer wie auf einem normalen Boden, leichter wird es, wenn man den AirTrack nicht so stark aufpumpt. 11

12 Aus der Radwende gilt gleiches: Anlauf und Radwende so gestalten, dass der Absprung am Rand des AirTracks erfolgt. Zunächst mit Weichbodenmatte, dann Niedersprungmatte (siehe auch Kapitel 3 Sicherheitstipps). AirTrack Europe und Free Arts of Movement e.v. wünschen viel Erfolg und Spaß im Training! Informationen und Verkauf von Airtracks unter Informationen zu Training, Workshops und Fortbildungen auf 12