Trainingshandbuch Eine Initiative des Vereins Sicheres Tirol

Transkript

1 Sicher Fallen Trainingshandbuch Eine Initiative des Vereins Sicheres Tirol

2 Liebe Kinder, liebe Eltern! In Österreich müssen jedes Jahr fast Sturzverletzungen bei Kindern ärztlich behandelt werden. Eine Zahl, die nachdenklich stimmt! Sieglinde Schneider Vizepräsidentin Stürze lassen sich nicht immer vermeiden! Ausrutschen und über etwas Stolpern, zählen zu den häufigsten Unfallursachen. Wer aber seinen Körper beherrscht und schnell und vor allem richtig reagiert, kann Verletzungen verhindern. Kinder brauchen viel Bewegung, um ihre Geschicklichkeit auszuloten. Sport steigert die Beweglichkeit und das Reaktionsvermögen. Sitzt jedoch ein Kind in der Freizeit nur vor dem Fernseher oder Computer, kann es seine körperlichen Fähigkeiten nicht kennen lernen. Dann führt schon ein harmloses Stolpern zu Verletzungen. Verletzungsgefahr bei Stürzen Die Wirbelsäule besteht nicht nur aus Knochen die deinen Rücken stützen. Sie schützt wichtige Nerven. Verletzungen am Rücken haben oft schlimme Folgen. Mach daher einen runden Rücken und klatsche ab, wenn du fällst. Kopfverletzungen sind selten aber umso gefährlicher. Schütze bei allen Sportarten, die mit höherer Geschwindigkeit zusammenhängen, deinen Kopf mit einem Helm! Wir vom Verein Sicheres Tirol haben in diesem Heft Übungen aufbereitet, die Kindern helfen, richtig zu fallen, ohne sich dabei zu verletzen. Viel Spaß beim Üben wünscht Euch der Verein Sicheres Tirol Sehr häufige Verletzungen sind Armbrüche. Sie entstehen vor allem, wenn du bei einem Sturz mit den Armen falsch aufkommst. Fang dich so ab, wie du es im Sicher Fallen -Kurs lernst! Beinbrüche kommen meist vor, wenn du von etwas springst oder mit höherer Geschwindigkeit fällst. Schütze vor allem deine Knie, indem du sie beim Aufprall abwinkelst!

3 Vorbereitung Purzelbaum Die Kleidung: Anna und Andi tragen lockere, robuste Kleidung mit langen Ärmeln und Hosen. Der Trainingsraum: Achte auf genügend Platz! Räume Hindernisse vorher aus dem Weg. Am besten trainierst du im Freien oder im Turnsaal. Der Boden: Übe auf einem weichen Untergrund, damit du dich nicht verletzt. Das Aufwärmen: Bevor du mit dem Training beginnst, musst du deine Muskeln aufwärmen. Mach zuerst einige Lockerungs- und Dehnungsübungen (Arme und Beine kreisen, Kniebeugen, Liegestütz u.s.w.). Diese Übung dient als Vorbereitung für die folgenden. Wenn du den Purzelbaum beherrscht, ist die Rolle vorwärts kein Problem. Geh in die Knie, stütze dich mit beiden Händen zwischen deinen Beinen am Boden ab und mach einen runden Rücken. Leg den Kopf leicht zur Seite und stoß dich mit den Füßen vom Boden ab. Dein Kopf soll beim Abrollen den Boden nicht berühren. Rolle dich rund und mit Schwung über den Rücken ab und versuche, mit den Füßen aufzukommen und wieder aufzustehen. Jetzt kannst du mit dem Training beginnen Liebe Eltern, liebe Lehrer! Die auf den folgenden Seiten beschriebenen Übungen sollten nur nach Anleitung und mit einem qualifizierten Trainer ausgeführt werden. Dieses Handbuch dient als Unterstützung zur Praxis und als Möglichkeit zum Nachschlagen, kann jedoch den einführenden Unterricht nicht ersetzen! Andis Tipps: Der Kopf darf den Boden nicht berühren. Bevor du die Rolle machst, achte darauf, dass kein Hindernis im Weg ist. Willst du über ein Hindernis springen, leg zuerst ein Tuch auf den Boden, um zu sehen, ob du es so weit schaffst - spring nur über weiche Gegenstände. Wiederhol die Übungen immer wieder, damit du das richtige Fallen nicht verlernst.

4 Rolle vorwärts Rolle vorwärts Die Rolle vorwärts erlernst du am einfachsten, wenn du sie zuerst im Knien versuchst. Dabei wird das rechte Bein aufgestellt, mit dem linken kniest du ab. Strecke den rechten Arm nach oben und neige den Kopf leicht nach links. Wenn du die Rolle aus dem Kniestand beherrscht, kannst du es im Stehen versuchen. Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt vorwärts und hebe dabei den rechten Arm. Der Kopf ist wieder leicht nach links geneigt. Mach einen schönen Rundrücken und roll dann mit Schwung über die rechte Schulter ab. Der rechte Arm dient dabei als Stütze. Winkle im Fallen den linken Fuß nach innen ab und stell den rechten Fuß wieder auf. Rolle dich, wie bei der vorherigen Übung mit Schwung über die rechte Schulter ab. Du kannst beim ersten Mal auch zusätzlich die linke Hand als Stütze verwenden. Lass sie später aber weg! Wichtig ist dabei, dass du dich schön rund über den Rücken abrollst und den Schwung mitnimmst. Drehe im Rollen den linken Fuß nach innen und stell den rechten Fuß wieder auf. Nutze den Schwung, um wieder aufzustehen. TIPP: Linkshänder können auch über die linke Schulter abrollen. Dabei müssen der linke Fuß aufgestellt und der linke Arm ausgestreckt werden. Nutze den Schwung um wieder aufzustehen. WICHTIG: Die Bewegung muss fließend sein. Du darfst die Wucht des Aufpralls nicht mit den Händen, den Schultern oder den Füßen abfangen.

5 Fall vorwärts Rolle vorwärts Wenn du dich nicht abrollen kannst, weil du keinen Platz mehr hast oder alles zu schnell geht - brauchst du folgende Technik: Verwende diese Technik nur aus dem Stand. Geh leicht in die Hocke und spring nach vorne. Halte dabei die Arme vor deinen Körper. Wenn auch die Rolle aus dem Stand kein Problem mehr für dich ist, versuch sie im Gehen und dann im Laufen oder über ein Hindernis! Fall & Rolle rückwärts Fang dich mit angewinkelten Armen ab. Dabei müssen der ganze Unterarm und die Handfläche auf dem Boden aufliegen. Der Oberkörper bleibt waagrecht über dem Boden und berührt diesen nicht! WICHTIG: Fang dich nicht mit den Händen ab, dabei könntest du dir das Handgelenk verletzen. Annas Tipps: Der Kopf darf den Boden beim Fall nicht berühren. Sobald der Rücken den Boden berührt, klatsche kräftig ab. Bleib nicht am Boden liegen, sondern nutze den Schwung für die Rolle. Stütz dich nie mit den Ellenbogen ab! Beginne zuerst mit den leichten Übungen und mach erst dann weiter, wenn du dich traust!

6 0 Fall rückwärts Fall rückwärts Beginne diesmal aus der Hocke und kreuze die Arme vor der Brust. Versuche es nun im Stehen: Achte darauf, dass du den Kopf nach vorne drückst. Halte die Arme zuerst vor der Brust gekreuzt und löse sie erst beim Fallen. Neige den Kopf nach vorne, so dass das Kinn zur Brust zeigt. Nun kannst du dich nach hinten fallen lassen. 2 Der rote Punkt zwischen den Schulterblättern markiert den Bereich, mit dem du auf dem Boden auftreffen sollst. Fang den Fall ab, indem du mit den gestreckten Armen auf den Boden schlägst. Das nennt man Abklatschen! 3 Sobald dein Rücken den Boden berührt, klatsche mit den gestreckten Armen, ganz nah am Körper ab und verteile dadurch die Wucht des Aufpralls. WICHTIG: Klatsche ab, sobald dein Rücken den Boden berührt! TIPP: Nutze den Fall rückwärts, wenn du nach hinten geschubst wirst!

7 2 mit Rolle rückwärts Rolle rückwärts 3 4 Roll dich anschließend über den Rücken ab. Um Schwung zu holen, klatsche noch einmal auf den Boden und drück dich mit den Armen vom Boden weg. Leg den Kopf dabei leicht nach links. Beginne die Übung in der Hocke und rolle dich schön rund über den Rücken nach hinten ab. 5 Roll dich über die rechte Schulter ab und streck das linke Bein nach außen, das rechte stelle auf! 2 Nimm auch hier die Hände zu Hilfe und klatsche ab, wenn du am Rücken liegst. Die Arme sollen den Schwung bei der Rolle nicht abfangen sondern weiterleiten. 3 Roll dich mit Schwung über die rechte Schulter ab. 6 Beende die Rolle in der Hocke, das linke Bein nach außen gestreckt und steh dann wieder auf. 4 Richte dich aus der Hocke wieder auf! WIcHTIg: Beim Abklatschen müssen die Arme gestreckt sein. Fang dich nie mit dem Ellenbogen ab! WIcHTIg: Die Bewegung muss geschmeidig und rund sein - die Wucht des Aufpralls darfst du nie mit dem Rücken abfangen!

8 4 Rolle rückwärts 5 Rolle/Fall rückwärts Wenn du die Rolle aus der Hocke beherrscht, kannst du sie auch im Stehen versuchen. geh dabei leicht in die Knie und lass dich nach hinten fallen. 2 Roll dich rund über den Rücken ab. Klatsche auch bei dieser Übung mit den gestreckten Armen, nahe deinem Körper ab. Wenn du dich sicher fühlst, versuche die Rolle beim rückwärts gehen oder lass dich über ein Hindernis fallen. 3 4 Nutze den Schwung, um dich über die rechte Schulter abzurollen und steh dann wieder auf. WIcHTIg: Setz dich nie einfach hin und fang dich nicht mit den Händen oder den Ellenbogen ab! Fall seitwärts Annas Tipps: Fang dich nie mit dem Ellenbogen ab, dabei kannst du dich verletzen. Falle seitlich und nicht nach hinten auf den Rücken. Dein Arm muss frei bleiben zum Abklatschen - du darfst nicht auf deinen Arm fallen.

9 6 7 Fall seitwärts Fall seitwärts Knie dich mit dem linken Fuß hin. Fass die Hose deines rechten Beines mit der linken Hand und zieh den Fuß nach links weg. Nun kannst du es im Stehen versuchen: Stell dir vor, dein Bein steht auf einem fahrenden Zug. 2 Dein Bein rutscht unter dir weg und du verlierst das gleichgewicht. 2 Der rechte Arm und das rechte Bein schwingen nach links. Lass dich gleichzeitig seitlich nach rechts fallen. 3 Hol mit dem rechten Arm aus und klatsche ab, sobald du den Boden berührst. 3 Klatsche mit dem Arm ab, sobald du mit der Schulter den Boden berührst. 4 WIcHTIg: Stütz dich nicht mit dem Ellenbogen ab, sondern klatsch mit dem gestreckten Arm ab. 4 WIcHTIg: Fall nicht auf deinen Arm! Du solltest seitlich mit der Schulter aufkommen.

10 8 Sicher Fallen Bravo! 9 Du hast es geschafft! Jetzt beherrschst du alle Grundkenntnisse, um sicher zu fallen. Wiederhol die Übungen immer wieder, damit du nichts verlernst! Roll dich ab, um die Wucht des Aufpralls umzuleiten und nutze den Schwung, um wieder aufzustehen! Wenn du dich nicht abrollen kannst, klatsche ab und verteile dadurch die Wucht gleichmäßig auf deine Arme. Annas und Andis Sicherheits-Tipps: Dieses Buch gehört Bevor du mit den Übungen beginnst, wärm dich immer auf - das solltest du auch vor jedem anderen Sport tun! Achte beim Fallen immer auf deinen Kopf, er darf den Boden nicht berühren. Trage beim Radfahren, Rodeln oder Skifahren immer einen Helm! Wenn du alle Übungen beherrscht, dann ist das ein guter Anfang! Damit du ein richtiger Profi wirst und auch im Notfall richtig reagierst, musst du die Übungen ständig wiederholen.

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