Fit im Arbeitsalltag Essen mit Genuss. Birgit Grieß, Diätologin

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1 Fit im Arbeitsalltag Essen mit Genuss Birgit Grieß, Diätologin

2 Zitat, Prof. Volker Pudel, Ernährungspsychologe Mir kommt es so vor, als habe die Ernährungsaufklärung in 40 Jahren nur eines erreicht: Die Menschen essen weiterhin was sie immer gegessen haben. Sie tun es jetzt nur mit schlechtem Gewissen Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

3 Fit im Arbeitsalltag Essen mit Genuss Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

4 Fit im Arbeitsalltag Essen mit Genuss Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

5 Fit im Arbeitsalltag Essen mit Genuss Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

6 Fit im Arbeitsalltag Essen mit Genuss Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

7 Fit im Arbeitsalltag ABER WIE? Mit einem Frühstück als Sprungbrett in den Tag Mit einer Jause für die Pause Mit der optimalen Mahlzeit dem Mittagstief entgehen Flüssigkeit - immer griffbereit und das alles mit Genuss! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

8 Das Frühstück Des einen Freud - des anderen Leid! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

9 Ein ausgewogenes Frühstück soll ¼ des Gesamtkalorienbedarfs decken füllt die über Nacht entleerten Energiespeicher wieder auf bringt den Kreislauf in Schwung und ermöglicht einen optimalen Start in den Tag ist die Voraussetzung für eine optimale Hirnleistung Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

10 Mit dem richtigen Frühstück um eine Nasenlänge voraus! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

11 Aus 3 mach 1! Komplexe Kohlenhydrate für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen für gleichbleibende Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit Eiweiß für Aufmerksamkeit und Aktivität Vitamine und Mineralstoffe für ein gutes Gedächtnis & & Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

12 Das hilft dem Frühstücksmuffel auf die Sprünge Den Frühstückstisch am Abend vorbereiten Gemeinsam frühstücken Verschiedene Frühstücksvarianten ausprobieren Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

13 Frühstücksvarianten Getreideflocken, Joghurt, Beeren + Getränk Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

14 Frühstücksvarianten Vollkorngebäck, Hüttenkäse, Gemüse + Getränk Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

15 Frühstücksvarianten (Vollkorn)toast, Schinken, Gemüse + Getränk Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

16 Was tun wenn man nicht Frühstücken mag? - Sich nicht zum frühstücken zwingen - Zumindest ein (warmes) Getränk trinken, bevor man das Haus verlässt - Eine Jause mit in die Arbeit nehmen - Diese evtl. am Abend vorher zubereiten - Sich für die Zwischenmahlzeit Zeit nehmen Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

17 Die Jause in der Pause Ein kleiner Snack für Zwischendurch! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

18 Die Jause Eine kleine vitaminreiche Mahlzeit verbessert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Vollkorngebäck mit magerem Belag beugt Heißhunger zu Mittag vor. Fett- oder zuckerreiche Zwischenmahlzeiten belasten den Organismus und mindern somit die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

19 Hier sehen Sie den Unterschied: 81 kcal 1,8g Fett 3g BST 169 kcal 3,7g Fett 2,3g BST 507 kcal 36g Fett 1,5g BST Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

20 Schokolade zur Jause? Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

21 Statt Schokolade Frisches, saisonales Obst Dörrobst in kleinen Mengen Ein paar Nüsse sättigen und wirken sich positiv auf die Hirnleistung aus. Gemüse in kleine Happen geschnitten Lauwarmer Kräutertee beugt Heißhunger auf Süßes vor Mentholhaltige, zuckerfreie Zuckerl oder Kaugummi lassen den Süßgusto schwinden Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

22 Wenn es doch Schokolade sein muss.. Bevorzugen Sie Schokolade mit hohem Kakaoanteil der Gusto ist schneller zufrieden gestellt Ein kleines Stück Schokolade nach dem Essen wenn man satt ist, bleiben die Mengen gering Riechen und schmecken Sie jedes Stück Schokolade bewusst Regelm. Bewegung und Sport reduziert Schokolade- Gusto-Attacken Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

23 Das Mittagessen Dem Mittagstief entgegen wirken! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

24 Das Mittagessen. liefert Energie für den Nachmittag sollte leicht verträglich sein fettarm zubereitet werden Vitamin- und mineralstoffreiche Komponenten beinhalten abwechslungsreich sein in gemütlicher Atmosphäre eingenommen werden und gut schmecken! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

25 Wenn Sie eine Kantine haben nutzen Sie das Angebot um Abwechslung in den Speiseplan zu bringen zu Hause kocht man oft das Gleiche sehen Sie den Gang zur Kantine und private Gespräche mit Kollegen als Entspannung und Erholung von der Arbeit. probieren Sie öfter Neues aus Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

26 Die richtige Auswahl ist entscheidend! Suppen oder Salate für den kleinen Hunger. wählen Sie Salate als Vorspeise oder Beilage. tauschen Sie fette Menükomponenten gegen fettarme. z.b.: Pommes gegen Petersilienkartoffeln, Reis statt Kroketten, Desserts mit hohem Obstanteil belasten die Verdauung weniger als üppiges Süßgebäck und Cremen Verzehren Sie selten Gebackenes und öfter vegetarische Speisen! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

27 Für die Selbstversorger Mitnehmsalat - am Vortag eine Portion Reis, Bulgur oder Nudeln mehr kochen als Basis für den Salat Gemüselaibchen oder Quiches - Können leicht portionsweise eingefroren werden - schmecken auch ohne Aufwärmen. - Am besten mit saisonalen Salaten genießen Burger - aus Gemüse- Getreide- oder Fleischlaibchen - mit Vollkornweckerl - und Gemüse und Salat. Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

28 Wenn Sie sich etwas mitnehmen Thermoskanne für - heiße Suppen, - Eintöpfe, - Nudelgerichte Salate - fertig gewaschen und geschnitten - Dressing in einem extra Behälter - im Büro marinieren. Seien Sie kreativ! Kombinieren Sie einmal Lebensmittel neu. Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

29 Flüssigkeit immer griffbereit! Eine ausreichende und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist für unsere Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

30 Flüssigkeit zu wenig Flüssigkeit verringert Blutvolumen Organe, Muskulatur und Gehirn werden nicht optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt Müdigkeit, Erschöpfung, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

31 Wasser ist nicht nur zum Waschen da! Wasserkrug vor Arbeitsbeginn auffüllen oder Tee gleich in der Früh zubereiten. Getränkeflasche oder Krug immer in Sichtweite aufstellen. Regelmäßig trinken zu jeder Mahlzeit oder zu jeder vollen Stunde ein Glas. Trinkreminder am PC Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

32 Gut zu wissen: Bevorzugen Sie ungesüßte Getränke Warme Getränke (Tee oder warmes Wasser) wirken sättigend und stillen das Hungergefühl. Kaffee in Maßen genossen (2-3 Tassen/Tag) kann zur Flüssigkeitsaufnahme gezählt werden. Jedoch trotzdem immer ein Glas Wasser dazu trinken! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

33 Wieviel Flüssigkeit? Alter ml/kg Körpergewicht durch Getränke und feste Nahrung jährige jährige 35 Über 51 jährige 30 ca. 1,5 l über Getränke 800 ml über feste Nahrung 300 ml Oxidationswasser Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

34 Wasserbilanz eines Tages Zufuhr: 2,0-2,5 l Ausscheidung: 2,0-2,5 l 0,1 l Darminhalt 1,0-1,5 l Flüssigkeit 0,3 l Nährstoffabbau 0,7 l Lebensmittel 1,0-1,5 l Nieren 0,4 l Lunge 0,5 l Haut Wasserhaushalt im Gleichgewicht

35 Mythen & Fakten Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

36 Kaffee Leistungssteigerung aus der Tasse!? Verantwortlich dafür = Koffein In moderaten Mengen (bis zu 300mg 3 Tassen Kaffee / Tag) ist Koffein gesundheitlich unbedenklich. Koffein - begünstigt Aufmerksamkeit und Konzentrationsvermögen - erhöht die Speicherfähigkeit des Gehirns - verbessert die Körperkoordination - wirkt leicht stimmungsaufhellend Jedoch nicht Rückschluss je mehr umso aufmerksamer! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

37 Man kann sich schlau essen!? Die angeborene Intelligenz ist durch Ernährung nicht steigerbar! Brainfood um das volle Potenzial der geistigen Leistungsfähigkeit ausnützen zu können: - Kohlenhydrate als Treibstoff für das Gehirn - Eiweiß für die Funktionsfähigkeit des Gehirns - Fett damit es wie geschmiert funktioniert - Vitamine und Mineralstoffe - für ein gutes Gedächtnis. Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

38 Ich möchte abnehmen und lasse das Frühstück weg!? Die Gesamtenergiezufuhr ist entscheidend! Ohne Frühstück ist unsere Leistungsfähigkeit vermindert und unsere Energie-, Nährstoff- und Wasserreserven sind verbraucht. Durch fehlendes Frühstück steigt das Risiko für: - Heißhunger - Lustlosigkeit - Übergewicht Unser Stoffwechsel wird durch ein Frühstück angeregt und dadurch der Energieverbrauch erhöht. Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

39 Schokolade macht glücklich!? Verantwortlich dafür: Endorphine Inhaltsstoffe und die Glukose regen die Produktion der Endorphine im Gehirn an, die so genannten "Glückshormone. Kleine Mengen an Schokolade sind ausreichend und machen glücklich! Max. 1 Portion / Tag = 1 Rippe Schokolade Schokolade langsam und bewusst genießen! Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

40 Rohkost ist viel gesünder als Gekochtes!? Bei Rohkost ist kein Vitamin zerstört, kein Mineral ausgeschwemmt, kein Antioxidans vorzeitig verbraucht. Rohkost in großen Mengen ist aber teilweise schwerer verdaulich als Gekochtes! Durch schonende Zubereitungen können Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien erhalten werden! Bei ausschließlicher Rohkost-Ernährung fallen Fleisch und die Beilagen wie Kartoffeln, Teigwaren, Reis weg es führt zwangsläufig in eine einseitige Ernährung. 3. Dezember 2012 Fit im Arbeitsalltag 49

41 Light Produkte liefern keine Kalorien!? Light = reduzierte Gehalt irgendeines Bestandteiles in einem Lebensmittel: - Z.B. Fett, Zucker, Koffein, Salz etc. Bei Wurst und Fleischwaren kann es den Fettgehalt u/o Salzgehalt betreffen! Bei Milch und Milchprodukten bezieht sich die Angabe Light auf den Zucker u/o Fettgehalt - Achtung bei Joghurt und Joghurtdrinks: Wenn der Fettgehalt gesenkt wurde, ist häufig viel Zucker zugesetzt!! Light-Süßigkeiten und Light-Knabbereien sind nicht viel fett-, zucker-, oder kalorienärmer. Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

42 Kohlenhydrate machen dick!? Entscheidend sind Art, Menge und Zubereitungsart! Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: - Stärkehaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Naturreis, Kartoffeln, Einfache Kohlenhydrate in Maßen: - Weißmehlprodukte, Zucker, Süßigkeiten, Min. 50 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember

43 Energy Drinks bringen einen zum Fliegen?! Enthaltene Koffein, Taurin etc. wirkt stimmungsaufhellend, leistungssteigernd und erhöht die Konzentration Enthaltener Zucker führt zu starken Blutzuckerschwankungen enorme Kalorienaufnahme 1 Dose enthält 7 Stück Würfelzucker! Weitere mögliche Begleiterscheinungen: - Nervosität - beschleunigter Herzrhythmus - Schlaflosigkeit - Magen-Darm-Beschwerden Fit im Arbeitsalltag 3. Dezember