Inhalt Tausend Dank...7 Zirkeltraining Drill oder effektives Training?!...9 Voraussetzungen zur Durchführung eines Zirkeltrainings..

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2 INHALT Inhalt 1 Tausend Dank Zirkeltraining Drill oder effektives Training?! Zum Inhalt dieses Buchs Voraussetzungen zur Durchführung eines Zirkeltrainings Der theoretische Hintergrund Die Belastungsintervalle Der Aufbau der Stunde Der Trainer Die Teilnehmer Der Raum und die Geräte Die Musik Übungsvorschläge...20 Schwerpunkt Rumpfmuskulatur...22 Schwerpunkt Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur...48 Schwerpunkt Gesäß- und Beinmuskulatur...72 Schwerpunkt Ausdauer...96 Schwerpunkt Koordination und Spiel Unterrichtsbeispiele Kraft-Ausdauer-Zirkel Zirkeltraining für Anfänger Zirkeltraining für Fortgeschrittene Maximalkraft-Zirkel Ausdauer-Zirkel Power-Circuit Partner-Zirkel Zirkeltraining + Step-Aerobic Zirkeltraining in der Wirbelsäulengymnastik Zirkeltraining für Ältere Spielerisches Zirkeltraining Skigymnastik-Zirkel Kick and Box-Zirkel Da ging s rund Adressen Bildnachweis

3 DRILL ODER EFFEKTIVES TRAINING? 2 Zirkeltraining Drill oder effektives Training?! Wer kennt diese Situation aus der Schule nicht? Heute steht Zirkeltraining auf dem Programm. Baut schon mal die Geräte auf! Entsetzen macht sich breit. Die eben noch fröhlichen Gesichter verdunkeln sich, die Freude auf den Sportunterricht ist auf null gesunken. Jeder weiß: Heute wird das Letzte, aber auch das Allerletzte, aus mir herausgequetscht und morgen kann ich mich vor lauter Muskelkater nicht mehr bewegen. Was für ein Glück, dass es noch andere Methoden gibt! Richtig dosiert kann Zirkeltraining sogar Spaß machen. Und das gilt sowohl für jede Altersstufe als auch für jeden Trainingszustand (bzw. Trainingsunzustand). Ganz wichtig ist, dass den Teilnehmern Folgendes bewusst gemacht wird: Jeder sollte in seinem eigenen Belastungsbereich trainieren! Grob gesagt, bedeutet das, dass die Übungen so ausgeführt werden, dass sie noch Spaß machen und man noch ein kleines Schwätzchen halten könnte (mehr dazu in Kap. 3.1 Der theoretische Hintergrund ). Aus dieser Tatsache ergibt sich ein einfaches, aber wirkungsvolles Konzept für die Durchführung eines Zirkeltrainings. Der Aufbau wird so gewählt, dass Alternativen sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene möglich sind. Werden weiterhin die unterschiedlichen Belastungsintensitäten der motorischen Hauptbeanspruchungsformen (z. B. allgemeine Ausdauer, Maximalkraft, Beweglichkeit) bei der Auswahl der Übungen berücksichtigt, kann jeder auf seine Kosten kommen. 2.1 Zum Inhalt dieses Buchs Dieses Buch ist so konzipiert, dass es eine theoretische und praktische Hilfe für Planung und Durchführung einer Zirkeltrainingsstunde darstellt. Zunächst werden die Grundvoraussetzungen bezüglich der äußeren Rahmenbedingungen, z. B. Raumkapazitäten und Geräteausstattung, und 9

4 ZIRKELTRAINING BASICS innere Faktoren, wie Zielgruppe der Teilnehmer und Person des Trainers, angesprochen. Der zweite Teil beinhaltet die Übungsbögen, in dem jede Übung auf zwei Seiten beschrieben ist. Die beigefügten Fotos dienen dazu, die Übungen anschaulich zu machen, damit sie leichter nachvollziehbar sind. Abgezeichnet und vergrößert, können sie an den Stationen den Teilnehmern als Orientierungshilfe dienen. Neben Übungsbeschreibung und möglichen auftretenden Fehlern sowie Variationsmöglichkeiten für Anfänger und Fortgeschrittene findet sich hier auch die Geräteaufstellung der einzelnen Übungen für eine Person pro Station. In manchen Fällen werden an dieser Stelle ebenfalls Alternativen aufgezeigt. Die Beurteilung der Anteile der motorischen Hauptbeanspruchungsformen an der Belastung spielt außerdem bei der Planung der Stunde eine wichtige Rolle. Je nachdem, welches Trainingsziel mit dem Zirkel verfolgt wird (ob Ausdauer- oder Maximalkraft-Zirkel beispielsweise), kann nach dieser Tabelle entschieden werden. Hier muss allerdings eingeräumt werden, dass die Belastungsempfindung bei den einzelnen Teilnehmern durchaus unterschiedlich und subjektiv sein kann. Das Schema bietet dem Trainer jedoch einen hilfreichen Anhaltspunkt. Im dritten Abschnitt sind vorbereitete und erprobte Unterrichtseinheiten beschrieben. Sie sind ohne Reihenfolge, jedoch für verschiedene Zielgruppen und unterschiedliche Trainingsziele konzipiert. Neben einer Kurzbeschreibung inklusive den besonderen Anmerkungen findet man hier Vorschläge zum Ablauf und zur Organisation. Eine Aufstellung über alle benötigten Geräte und eine Skizze bieten einen Überblick zur vereinfachten Planung eines Zirkeltrainings. 10

5 VORAUSSETZUNGEN 3 Voraussetzung zur Durchführung eines Zirkeltrainings 3.1 Der theoretische Hintergrund Geht man davon aus, dass mittlere Belastungsintensitäten und viele Variationen das effektivste Training für Fitness und Gesundheit sind, bietet sich das Trainieren im Kreis geradezu an. Die Möglichkeiten zur variablen Trainingsgestaltung sind endlos groß. Durch Veränderung einzelner Übungen oder des gesamten Aufbaus, wie auch durch unterschiedliche Zeitintervalle, kann der Schwerpunkt des Trainingsziels (z. B. Schwerpunkt Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit oder auch Koordination) einfach verschoben werden. Wegen der großen Variationsmöglichkeiten der Belastung lässt sich das Zirkeltraining nur schwer in ein Schema der Trainingsformen einordnen. Die Entscheidung, ob ein extensives oder intensives Intervalltraining, allgemeines Ausdauertraining, Kraftausdauer- oder Maximalkrafttraining usw. vorliegt, hängt von den oben beschriebenen Faktoren ab. Einige Beispiele hierzu findet man bei den vorgeschlagenen Unterrichtseinheiten im vierten Abschnitt dieses Buchs. Die Belastung für ein gesundheitsorientiertes Fitnesstraining (Spezialtraining für den Leistungssport sei hier ausgegrenzt) liegt im Bereich von % der maximalen Herzfrequenz bzw. der maximalen Kraft. Je nach Leistungsfähigkeit und Trainingszustand kann in dieser Zone variiert werden. Ein Anfänger sollte beispielsweise, um Überbelastungen zu vermeiden, im Bereich zwischen % seiner maximalen Leistungsfähigkeit trainieren, während Fortgeschrittene bis 85 % belastet werden können. Empfehlenswert sind Pulsuhren von der Firma POLAR mit OwnZone -Funktion. Diese Herzfrequenzmesser errechnen automatisch das effektive und sichere Intensitätslevel für das Training. Die individuelle Bestimmung basiert auf der Herzfrequenzvariation, ein neues, wissenschaftlich abgesichertes Verfahren zur Bestimmung des aktuellen und optimalen Trainingsbereichs. Neben der ganzen Rechnerei und dem Formelwirrwarr um richtige Trainingsfrequenzen oder Kraftbelastungen darf nicht vergessen wer- 11

6 ZIRKELTRAINING BASICS den, dass das persönliche, subjektive Belastungsempfinden ein wichtiger (wenn nicht der wichtigste) Hinweis auf die angemessene Trainingsintensität ist. 3.2 Die Belastungsintervalle Geht man von mittleren Belastungsintensitäten aus, eignen sich für durchschnittlich Trainierte folgende Intervalle: 60 s Belastung 20 s Pause (bzw. Wechsel zur nächsten Station) Diese Zeitintervalle müssen selbstverständlich an die jeweilige Zielgruppe und an das Trainingsziel angepasst werden: Ältere und Sportanfänger: Kinder: Maximalkrafttraining: Ausdauertraining: s Belastung 30 s Pause s Belastung 20 s Pause s Belastung 30 s Pause s Belastung 15 s Pause 3.3 Der Aufbau der Stunde Zum besseren Verständnis sei hier im Vorwege der Ablauf einer typischen Zirkeltrainingsstunde (60 min) beschrieben: 5 min Aufbauen und Erklären Um mehr Zeit für das eigentliche Training zu haben, baut man den Zirkel am besten vor der Stunde auf. Ist dies nicht möglich, sollten alle Teilnehmer helfen und der Trainer den Überblick behalten. Die Erklärung der Übungen am Anfang der Stunde ist der Erklärung nach dem Aufwärmen vorzuziehen, um ein Abkühlen zu vermeiden min Aufwärmen Es dient der psychischen und physischen Vorbereitung auf die kommende Belastung. Hier können schon Übungen (bzw. die Simulation der Übungen) aus dem Zirkel einbezogen werden, z. B. Schrittkombinationen aus

7 VORAUSSETZUNGEN dem Aerobic, halbe Kniebeugen, Liegestütze (im Stand simulieren), Bizepscurls, Ausfallschritte, Step-Aerobic-Schritte usw. 11 min Stationstraining In diesem Teil der Stunde wird zu zweit oder zu dritt an einer Station trainiert. Nach Ablauf des Belastungszeitintervalls wechseln die Teilnehmer im Uhrzeigersinn zur nächsten Station. Ablauf: z. B. acht Stationen: 8 x 1 min Belastung + 8 x 20 s Pause (bzw. Wechsel zur nächsten Station). 8 min Gemeinsames Training Nachdem die Teilnehmer alle Stationen einmal durchlaufen haben, bietet sich eine aktive Unterbrechung an, bei der die Teilnehmer im Frontalunterricht gemeinsam trainiert werden. Beispiel: a) Allgemeines Ausdauertraining, z. B. Aerobicchoreografie, Walking, Rope Skipping. b) Kraftausdauerübungen, z. B. Bauch-, Rücken-, Beinmuskeltraining o. Ä. 11 min Stationstraining Folgende Varianten bieten sich in dieser Phase an: a) Gleiche Durchführung wie beim ersten Stationstraining. b) Durchführung mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad und/oder Belastungsdauer. 5 min Abkühlen Dieser Teil der Stunde bildet die langsame Senkung der Herzfrequenz bzw. die allgemeine allmähliche Beruhigung, z. B. durch Lockerungsübungen oder Gehbewegungen. 10 min Stretching Hier sollen insbesondere die Muskelgruppen gedehnt werden, die im Zirkeltraining überwiegend beansprucht wurden. Zur Aufrechterhaltung der Motivation genügt in der Regel die Durchführung von zwei Runden des Zirkels. Eine Verlängerung auf drei Runden ist zwar besonders für Fortgeschrittene effektiv, wirkt aber dem Spaß an der Sache entgegen und könnte Anfänger überfordern. Die Entscheidung, ein gemeinsames Training zwischen oder nach dem Stationstraining durchzu- 13