BodyCROSS Tube-Grip-Stick. Trainingsanleitung

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1 BodyCROSS Tube-Grip-Stick Trainingsanleitung

2 Impressum Tube Grip Stick(TGS) Manual Der Basis-Trainingsguide für ein erfolgreiches TGS Training BodyCROSS - Functional Fitness Urheber- und Nutzungsrecht Das Manual und alle in ihm enthaltenen einzelnen Beiträge und Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der durch das Urheberrechtsgesetz festgelegten Grenzen ist ohne Zustimmung des Verfassers unzulässig. Das Nutzungsrecht liegt beim Herausgeber. Gebrauchsnamen Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen und dgl. in diesem Manual berechtigt nicht zu der Annahme, dass solche Namen ohne Weiteres von jedermann benutzt werden dürfen; oft handelt es sich um gesetzlich geschützte eingetragene Warenzeichen, auch wenn sie nicht als solche gekennzeichnet sind. Herausgeber, Verfasser, Chefredaktion: Rainer Herrmann, Daniel Adam BodyCROSS -Functional Fitness- R. Herrmann & D. Adam GbR Steinastraße Bad Griesbach Fon 1: + 49 (0) Fon 2: + 49 (0) Facebook: facebook.com/bodycrossfitness info@bodycross.de 2

3 Vorwort Der BodyCROSS Tube-Grip-Stick (TGS) ist ein Produkt resultierend aus der Erfahrung von Physiotherapeuten und Spitzensportlern. Jahrelanges Training, Ausbildung und Entwicklung haben dazu beigetragen, ein innovatives, robustes und nahezu überall einsetzbares Trainingsgerät zu entwickeln. Aufgrund seiner vielseitigen Einsetzbarkeit und der hervorragenden Modularität, ist der BodyCROSS TGS die perfekte Ergänzung zum BodyCROSS Slingtrainer. Das Haupttrainingsprinzip bei der Verwendung des TGS ist die Arbeit gegen den asymmetrisch einwirkenden Widerstand des Tubes (Zugband) auf den Körper. Der TGS ermöglicht einen schnellen Wechsel zwischen statischer Kraftanspannung und/oder kraftvoller dynamischer Bewegungen aus dem gesamten Körper heraus. Damit wird gewährleistet, dass in vielen verschiedenen Übungen und Übungskombinationen effektiv und nachhaltig alle Attribute der Fitness (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Geschicklichkeit) sowie die Rumpfstabilität trainiert werden. Egal, ob Anfänger oder Leistungssportler, durch die stufenlose Verstellung des Körperwinkels können nahezu alle Schwierigkeitsstufen eingestellt und alle Leistungsklassen angesprochen werden. Mit dem TGS können grundsätzlich alle Muskelgruppen trainiert werden. Eine Übersicht der effektivsten Übungen mit dem TGS wird im nachfolgenden Teil dieses Manuals vorgestellt. Berlin, Rainer Herrmann, Daniel Adam 3

4 Sicherheitsinformationen für den Umgang mit dem BodyCROSS Tube-Grip-Stick (TGS) Lesen Sie diese Informationen vor der Benutzung sorgfältig durch und beachten Sie diese beim Training, um Verletzungen vorzubeugen und dauerhaft sicher trainieren zu können! Bevor Sie mit dem TGS Sport betreiben, sollten Sie sich ärztlichen Rat einholen. Ein Training mit diesem Gerät ist anspruchsvoll und sollte nur bei einwandfreiem Gesundheitszustand durchgeführt werden. Achten Sie immer auf ein ausreichendes, allgemeines und spezielles Aufwärmtraining. Aufwärmen schützt vor Verletzungen und fördert die Leistungsfähigkeit. Der TGS ist für eine maximale Belastung von 60kg zugelassen und darf nur mit den dazu gelieferten Gummiseilen (Tubes) verwendet werden. Die Stange (Stick) darf nicht als Klimmzugstange verwendet werden. Die Gewindebolzen des Sticks sind immer bis zum Ende einzuschrauben und Handfest anzuziehen. Ein Ziehen oder Heben von anderen Lasten ist nicht abgesichert. Verwenden Sie zur Befestigung ausschließlich die mitgelieferten Karabinerhaken o- der die Adaption. Befestigen Sie den TGS nie an rauen oder scharfen Kanten. Achten Sie darauf, dass die Befestigungspunkte dem Zug des Tubes standhalten. Sodass ein ungewolltes lösen des gespannten Tubes verhindert wird. Achtung! Verletzungsgefahr! Kontrollieren Sie den Zustand des TGS vor jeder Benutzung auf Beschädigungen. Setzen Sie den TGS nicht permanenter Sonnen-, Regen oder Frosteinwirkung aus. Lagern Sie Ihren TGS an einer trockenen und geschützten Stelle, um einen unnötigen Verschleiß der Komponenten zu vermeiden. Achten Sie beim Training auf einen stabilen, flachen und rutschfesten Untergrund. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Führen Sie alle Bewegungen bewusst und kontrolliert durch. Sorgen Sie für ausreichend Platz (Mindestfläche 4x2m) und entfernen Sie Gegenstände, an denen Sie sich verletzen könnten. Die Tubes verfügen über eine sehr hohe Dehnbarkeit. Bitte beachten Sie, dass beim Training eine sehr hohe Spannung entstehen kann. Benutzen Sie immer die mitgelieferte Fangschlaufe des Sticks. Sollten Sie diese Hinweise nicht befolgen, können Sie sich verletzen. Jegliche Haftung wird bei Nichtbeachtung der Sicherheitsbestimmungen und nicht vorgesehener Montage/Verwendung ausgeschlossen! 4

5 Sicherheitshinweise und Montage des TGS Die Adaption ist für zur Befestigung des BodyCROSS TGS entwickelt worden, bei der Benutzung sind folgende Hinweise zu beachten: Die Adaption ist nur an tragfähigen, nicht scharfkantigen Aufnahmevorrichtungen zu befestigen. Andernfalls beschädigen Sie das Gurtband und Sie können sich evtl. verletzen. Die Adaption unterliegt dem Verschleiß und ist bei der geringsten Beschädigung auszutauschen. Kontrollieren Sie den Zustand vor jeder Benutzung. Der Gewinde des Sticks müssen aus Sicherheitsgründen immer vollständig eingeschraubt und handfest angezogen werden. Der Stick darf nicht als Klimmzugstange, Schlagstock oder Hebelvorrichtung eingesetzt werden. Achtung! Verletzungsgefahr! Der Stick des TGS darf nur mit den mitgelieferten oder durch BodyCROSS hergestellten Tubes und verwendet werden. Die Griffe mit Fußschlaufe (Grip) dürfen nur an den mitgelieferten Tubes mittels eines Karabinerhakens befestigt werden. Montage des Tubes Abb. 1 Abb. 2 Abb Schlaufe des Tubes auf einer Seite des Sticks durch die Stahlöse stecken. (Abb. 1) 2. Tube mit der anderen Seite durch die geöffnete Schaufe hindurchziehen. (Abb. 2) 3. Schlaufe des Tubes so ausrichten, das sich nur das Gurtband die Stahlöse des Sticks umschließt (Abb.3) 5

6 TGS im Überblick Grip Adaption Stick Tragetasche Tube 6

7 Trainingsvoraussetzungen und Umgebung TGS Training kann Indoor und Outdoor durchgeführt werden Die Mindestgröße des Trainingsbereiches, sollte bei ca. 4 m x 2 m liegen Geeignete Befestigungspunkte: tragfähige Wandhaken, Balken, Schaukeln, Reckstangen, Geländer und Bäume Schwierigkeitsgrade Je kleiner der Abstand zum Verankerungspunkt (weniger Spannung auf dem Zugband), desto leichter die Übung. Vergrößern Sie den Abstand für eine schwierigere Übung. Je näher die Hände am Zugseil sind, desto leichter ist die Übung. Für schwierigere Übungen, platzieren Sie die Hände weiter vom Zugseil entfernt. Je näher Sie das mit dem Zugband verbundene Ende am Körper halten, desto leichter wird die Übung. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad bringen Sie das Zugband vom Körper weg. Je nach Schrittstellung (Ausfallschritt, Parallelstand, Einbeinstand) und Standbreite (eng, Schulterbreit, etc.) können Sie den Intensitätsgrad der Übungen weiter anpassen. Je enger die Schrittstellung und Standbreite, desto schwieriger die Übungen. 7

8 Übersicht der möglichen Übungen mit dem TGS Das nachfolgende Portfolio stellt eine Basis an Übungen dar. Für weitere effektive und intensive Trainingsmethoden besuchen Sie eine unserer Trainerausbildungen. 8

9 TGS Ausfallschritt Sprung mit Rotation Stehen Sie seitlich zum Aufnahmepunkt, Füße schulterbreit auseinander, Hände auf Brusthöhe, Handflächen zeigen nach unten. Rotieren Sie mit Ihrem Oberkörper durch einen Ausfallschrittsprung nach rechts und strecken Sie dabei Ihre Arme nach vorn. Springen Sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung anschließend mit der anderen Seite durch. TGS Schlag hoch Stehen Sie im Ausfallschritt vor dem Aufnahmepunkt, Hände versetzt am Stick. Je weiter unten Sie mit der Schlaghand greifen desto schwieriger die Übung. Führen Sie einen dynamischen Schlag, ähnlich der Bewegung beim Holzhacken aus und gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an. Achten Sie während der gesamten Übung auf einen sicheren Stand. 9

10 TGS Brustdrücken mit Sprung Stehen Sie vor dem Aufnahmepunkt, Füße schulterbreit auseinander, Hände auf Brusthöhe, Handflächen zeigen nach unten. Springen Sie nach vorn und strecken Sie dabei Ihre Arme aus. Bei der Landung bleiben Sie leicht in der Hocke. Springen Sie anschließen wieder in die Ausgangsposition zurück. Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Rumpfmuskulatur an. TGS Rudern breiter Griff Stehen Sie mit dem Gesicht zum Aufnahmepunkt, Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Ziehen Sie Ihre Arme gleichmäßig nach hinten und spannen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur an, so als würden Sie ein Geldstück zwischen den Schulterblättern zusammendrücken wollen. 10

11 TGS Brustdrücken im Stehen Stehen Sie vor dem Aufnahmepunkt, Füße schulterbreit auseinander, Hände auf Brusthöhe, Handflächen zeigen nach unten. Bringen Sie das Zugband auf eine angemessene Vorspannung. Strecken Sie Ihre Arme aus und führen Sie diese wieder langsam und kontrolliert zurück. Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Rumpfmuskulatur an. Zur Intensivierung können Sie ein zweites Zugband anbringen. TGS Stirndrücken (Stick 2-teilig) Stehen Sie vor dem Aufnahmepunkt, Arme auf Schulterhöhe gestreckt und etwa Schulterbreit auseinander, Handflächen zeigen nach unten. Bringen Sie Ihre Unterarme langsam und kontrolliert in Richtung Stirn und wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Ellenbogen zeigen während der gesamten Übung nach vorn. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf Ihren Trizeps und spannen Sie ihre Rumpfmuskulatur an. 11

12 TGS Seitheben Befestigen Sie das Zugband nahe am Boden. Alternativ können Sie sich auch auf das Zugband stellen. Winkeln Sie Ihren Arm an, die Handfläche zeigt nach innen. Bringen sie das Zugband auf Spannung und bewegen Sie anschließend ihren Arm langsam und kontrolliert nach rechts oben (Schulterhöhe) und wieder zurück. Spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an und konzentrieren Sie sich auf Ihre Schultermuskulatur. TGS Abduktoren und Bauch Kombi Legen Sie sich vor den Aufnahmepunkt und gehen Sie in eine Crunchposition (gestützt). Beide Füße befinden sich in der unteren Schlaufe des Griffes und die Fußspitzen zeigen nach oben. Bringen Sie das Zugband auf Spannung und bewegen Sie langsam und kontrolliert Ihre Beine nach außen und wieder zurück. Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskulatur an. Die Fersen sind während der gesamten Übung über dem Boden. 12

13 TGS Rudern im Sitzen Setzen Sie sich vor den Aufnahmepunkt des TGS, Beine leicht angewinkelt die Handflächen zeigen nach innen. Ziehen Sie Ihre Arme gleichmäßig nach hinten und spannen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur an, so als würden Sie ein Geldstück zwischen den Schulterblättern zusammendrücken wollen. TGS Fliegende Stehen Sie vor dem Aufnahmepunkt, Hände auf Brusthöhe, Arme geöffnet und leicht angewinkelt Führen Sie Ihre Arme in einer geraden Bewegung vor der Brust zusammen und wieder in die Ausgangsposition zurück. Spannen Sie dabei Ihre Brustmuskulatur bewusst an. Achten Sie während der gesamten Übung auf einen sicheren Stand und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Zur Intensivierung können Sie ein zweites Zugband anbringen. 13

14 TGS Boxen mit Ausfallschrittsprung Stehen Sie im Ausfallschritt (linkes Bein vorn) vor dem Aufnahmepunkt, Hände auf Brusthöhe, Handflächen zeigen nach innen. Springen Sie abwechselnd vorwärts in den Ausfallschritt (rechtes Bein/linkes Bein vorn) und führen Sie mit Ihrem linken/rechten Arm einen Schlag aus. Achten Sie während der gesamten Übung auf einen sicheren Stand und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. TGS Frontheben (2-teiliger Stick) Stehen Sie vor dem Aufnahmepunkt, Hände auf Hüfthöhe und etwa Schulterbreit auseinander, Handflächen zeigen nach unten. Führen Sie Ihre Arme in einer geraden Bewegung vor der Brust nach oben und wieder in die Ausgangsposition zurück. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf Ihre Schultermuskulatur und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. 14

15 TGS Bizeps Curls einhändig Befestigen Sie das Zugband an einem tragfähigen Gegenstand. Alternativ können Sie sich auch auf das Zugband stellen. Bringen sie das Zugband auf Spannung und bewegen Sie anschließend ihren Unterarm langsam und kontrolliert nach oben und wieder zurück. Spannen Sie dabei bewusst Ihren Bizeps an. Diese Übung kann auch beidarmig mit zwei Griffen ausgeführt werden. TGS Bizeps Curls beidhändig (2-teiliger Stick) Befestigen Sie das Zugband an einem tragfähigen Gegenstand. Alternativ können Sie sich auch auf das Zugband stellen. Bringen sie das Zugband auf Spannung und bewegen Sie anschließend ihre Unterarme langsam und kontrolliert nach oben und wieder zurück. Spannen Sie dabei bewusst Ihren Bizeps an. Zur Intensivierung kann diese Übung auch mit zwei Tubes durchgeführt werden 15

16 TGS Rudern Trapezius Setzen Sie sich vor den Aufnahmepunkt des TGS, Beine leicht angewinkelt die Handflächen zeigen nach unten. Ziehen Sie Ihre Arme gleichmäßig nach hinten, halten Sie ihre Ellenbogen dabei auf Schulterhöhe und spannen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur an, so als würden Sie ein Geldstück zwischen den Schulterblättern zusammendrücken wollen. TGS Schlag tief Stehen Sie im Ausfallschritt vor dem Aufnahmepunkt, Hände versetzt am Stick. Je enger Sie greifen desto schwieriger die Übung. Führen Sie einen dynamischen Schlag, ähnlich der Bewegung beim Eishockey aus und gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an. Achten Sie während der gesamten Übung auf einen sicheren Stand. 16

17 TGS Vierfüßlerstand Beinstrecker Knien Sie vor dem Aufnahmepunkt und bringen Sie Ihren rechten Fuß in die untere Fußschlaufe. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Anschließend gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. 17