10 Tipps nach Ayurveda für einen besseren Schlaf

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1 Gut zu schlafen ist extrem wertvoll für Gesundheit und Wohlbefinden. Aber vielen Menschen fällt das gar nicht einfach. Sie schlafen schwer ein, wachen oft auf und/oder zu früh auf und können nicht mehr einschlafen. Die Folgen sind Abgeschlagenheit, fehlende Energie, Zermürbtheit und langfristig leidet man auch gesundheitlich. 10 Tipps nach Ayurveda für einen besseren Schlaf

2 1 Regelmäßiger Tagesablauf Ein schwieriges Thema für viele. Flexibilität und Spontaneität sind vielen Menschen wichtig. Manchmal aber machen es unregelmäßige Arbeitszeiten einem auch schwer einen regelmäßigen Tagesablauf zu führen. Jedenfalls fällt es der inneren Uhr schwer sich einem unregelmäßigen Tagesablauf anzupassen, bei dem man mal um 6 Uhr früh aufsteht, dann wieder bis 12 Uhr mittags schläft. Versuch deinen Ablauf so regelmäßig wie möglich zu halten. 2 Relativ früh ins Bett Laut Ayurveda hat der Körper eine ganz eigene Uhr, die sich an den Doshas (Lebensprinzipien/energien: Kapha, Pitta, Vata) orientieren. Dh es gibt Zeiten, in denen der Körper und Geist aktiver, müder, kreativer, produktiver usw ist. Es gibt auch Zeiten, in denen es besser ist zu schlafen und aufzustehen. Um 18 Uhr beginnt die Kapha-Zeit, die unsere Geschwindigkeit etwas drosselt. Wir sollten nun einen Gang zurücklegen, langsamer werden. Um 22 Uhr beginnt dann die Pitta-Zeit, die wieder aktiver und produktiver ist. Wenn wir nicht bis 22 Uhr schlafen, fällt es uns oft schwerer einzuschlafen, weil das energiereichere Pitta wieder stärker wird. In der nächtlichen Pitta-Zeit (bis 2 Uhr morgens) wäre es aber besonders wichtig zu schlafen, da sich in dieser Zeit unser Körper am besten regeneriert! Die beste Aufstehzeit ist dann zwischen 2 und 6 Uhr morgens, wenn das Vata sein Hoch hat. Die meisten Menschen mit Schlafstörungen haben auch die größten Probleme zwischen 2 und 6 Uhr morgens.

3 3 Nichts Schweres vor dem Schlafengehen essen Verzichte auf schwere und späte Mahlzeiten. Noch eine Pizza vor dem Fernseher ist so ziemlich das Schlechteste, das du machen kannst, um dich auf einen guten Nachtschlaf vorzubereiten. Vermeide: Joghurt, Käse, Wurst, Fettes und Rohes am Abend! Besser sind wärmende und leicht zur verdauende Speisen wie Gemüsesuppen. Und lass idealerweise 3-4 Stunden zwischen letztem Essen und dem Schaf vergehen. 4 Bereite deinen Geist vor Auch der Geist spielt eine große Rolle beim Einschlafen. Der muss gerade nach einem hektischen Alltag zur Ruhe kommen. Am Abend schwirren viele Gedanken des Tages in uns herum und wir versuchen ihnen durch verschiedene Tätigkeiten zu entkommen. Sich vor den Fernseher zu setzen und sich einen Krimi oder eine aufwühlende Doku anzusehen, ist jedoch wenig hilfreich. Auch wenn du glaubst, dass dir das nicht zusetzt, es macht es dir schwerer dich auf einen guten Schlaf vorzubereiten. Auch ein Buch mit schwerem Inhalt ist nicht unbedingt zu empfehlen. Besser sind folgende Aktivitäten: ein angenehmes Bad, eine Fußmassage mit warmen Öl, Meditation oder entspannende Musik. 5 Gleiche dein Vata aus Menschen mit Schlafstörungen haben meist eine Vata-Störung besonders Durchschlafstörungen! Dh das Wind/Äther-Element ist in ihnen zu hoch. Das lässt sie nicht richtig zur Ruhe kommen und treibt sie besonders zwischen 2 und 6 Uhr morgens aus dem Bett. Wichtig ist es daher dieses Ungleichgewicht in Ordnung zu bringen. Die richtige Ernährung hilft: warmes, süßes, nährendes Essen. Menschen mit Vata-Störungen sollten auch nicht fasten, sollten viel Flüssigkeit (am besten in Form von wärmenden Tees) zu sich nehmen. Und ganz wichtig liebe Vata-Menschen, weil es euch besonders schwer fällt: Regelmäßigkeit im Alltag und rechtzeitig ins Bett! 6 Computer & Handy aus Gerade am Abend spielt man noch gerne etwas am Handy oder Computer rum, surft im Netz, auf sozialen Seiten aber genau das ist kontraproduktiv. Das wühlt auf, entspannt nicht und das Licht der Bildschirme gaukelt Tageslicht vor. Generell gilt: Dämme die Lichter und bereite dich auch visuell auf das Ende des Tages vor!

4 7 Tagschlaf lassen! Der Tagschlaf ist nach Ayurveda nicht wirklich gut und bringt unsere innere Uhr durcheinander. Lass den Tagschlaf und schlafe lieber in der Nacht! Wenn du tagsüber müde oder schlapp bist, ruh dich aus, indem du dich hinsetzt oder einen gemütlichen Spaziergang machst. 8 Aktivitäten am Tag Powere dich am Tag und nicht am Abend aus! Wenn es dir möglich ist, wäre es ideal Sport und körperliche Aktivitäten zwischen frühen Morgen und 18 Uhr zu legen. Generell gilt: Wer sich körperlich betätigt, dem fällt auch das Schlafen eher einfacher. Du musst nicht täglich einen Halbmarathon laufen, könntest aber jeden Tag einfach etwas machen, das deinen Puls etwas steigert! 9 Milch vor dem Schlafengehen Auch wenn die Kuhmilch im Westen grad nicht hoch im Kurs steht im Ayurveda gilt sie als gute Einschlafhife. Besonders wenn man noch etwas Zimt, Honig und/oder Muskat dazu gibt. Aber keine kalte Milch aus dem Kühlschrank nein, gekocht und schön warm soll sie sein. Wie es Oma schon

5 immer geraten hat! Wichtig auch: Die Milch verträgt sich mit vielen Nahrungsmitteln nicht, daher unbedingt zwischen Abendmahlzeit mit unverträglichen Lebensmitteln und der Schlafmilch etwas Zeit vergehen lassen (welche Lebensmittel sich nicht mit Milch vertragen, kannst du hier nachlesen: Link) Ein besonderer Geheimtipp ist die Badam-Milch: 1 Tasse Milch mit 1 TL Mandelmus, 1-2 Msp. Muskatnusspulver, 3 Kardamomkapseln und 1/2 TL Palmzucker kochen. Anschließend 1 TL Ghee hinzufügen. Die warme Milch 1 Stunde vor dem Schlafengehen trinken. 10 Kräuter für einen besseren Schlaf Eines der besten Mittelchen im Ayurveda für einen besseren Schlaf ist Ashwagandha. Auf deutsch heisst sie Schlafbeere woran zweifelst du also noch? Ashwagandha kannst du als Kapseln oder Pulver in Ayurveda-Läden, spezialisierten Apotheken und online kaufen. Andere Kräuter, die beim Ein- und Durchschlafen helfen: Muskat, Kamille, Melisse, Hopfen, Passionsblume, Johanniskraut, Helmkraut oder Eisenkraut. Extra: Yoga zum Einschlafen Es gibt auch zahlreiche entspannende Yoga-Übungen, die abends körperliche und geistige Anspannung abbauen wie bspw. der Mondgruß. Probiere es aus. Yoga hilft nachweislich. Gute Nacht.

6 Mehr Ayurveda? Wenn du dir mal ganz viel Ayurveda gönnen willst, können wir dir einen Aufenthalt in Südindien in einem unserer Ayurveda-Resorts sehr ans Herzen legen! Da lernst du viel über dich und deine Konstitution, darüber was dir gut und was dir nicht so gut tut! Als Einstieg in das ayurvedische Leben oder als nächsten logischen Schritt: Zu den Resorts Viele Menschen scheuen Reisen nach Ladakh (und in andere Regionen des Himalaya), weil sie Angst vor der großen Höhe haben. Und ja, Ladakh liegt nur an ganz wenigen Plätzen unter Höhenmetern. Da kann einem schon mal die Luft wegbleiben. Doch mit ein paar Tipps reisen Große und Kleine in den allermeisten Fällen auch in großen Höhen recht sicher und die Höhenanpassung klappt.

7 Wer in Ladakh gut akklimatisiert ist, schafft es auch auf über 6.000m (c) Barbara Esser Eines mal vorweg: Von den mehreren Tausend Gästen, die wir bislang in Ladakh begrüßen durften, mussten höhenbedingt gerade mal um die 10 Personen Ladakh verlassen. Dh, da bewegen wir uns im Promillebereich. Höhenanpassungsschwierigkeiten dahingegen haben schon mehrere Menschen, doch die lassen sich auch mit etwas Geduld und Rücksicht auf sich selbst ausräumen. Die Höhenanpassung beginnt im Kopf Wir wollen die Höhenkrankheit nicht negieren, doch durften wir in den über zehn Jahren Felderfahrung miterleben, dass meistens die Personen Schwierigkeiten mit der Höhenanpassung haben, die sich schon im Vorfeld sehr gesorgt haben. Folglich gehen wir davon aus, dass eine positive Herangehensweise und die vielleicht naive Meinung Wird schon alles gut gehen erfolgreicher sind als das sich Kopfzerbrechen und Sorgen. Damit meinen wir aber nicht eine völlige Gleichgültigkeit. Denn die hat meistens auch ihre Folgen. Eine ausgewogene Mitte zwischen positivem Denken und Respekt vor der Höhe finden, das sollte das Ziel sein.

8 Wer die ersten Tage ruhig angeht, kann schon bald lostrekken. Sich an einfache Regeln halten Es gibt einige simple Regeln, an die man sich halten sollte, wenn man auf großer Höhe (wie bspw. in Leh auf 3.500m) ankommt. Das fängt schon mal mit Ruhe & Entspannung besonders für den ersten Tag an. Und man glaubt kaum, wie viele Menschen inzwischen Schwierigkeiten haben, einfach mal einen Tag nichts zu tun. Da juckt es viele in den Beinen, sie wollen laufen und erkunden. Immerhin sind sie ja nicht zum Nichtstun gekommen. Wenn es einem gut geht, muss man ja auch nicht permanent im Bett liegen, man darf ja auch spazieren gehen, sollte nur nicht gleich Berge besteigen. Auf sich und seinen Körper hören und schon erkennt man, was einem gut tut. Was noch wichtig ist, sind viel Flüssigkeit und Sauerstoff. Dh viel trinken (Alkohol ist ausgenommen davon sollte am Anfang etwas Abstand gehalten werden) und raus in die frische Luft, im Hotel-/Gästehausgarten sitzen und atmen. Beim Schlafen etwas erhöht liegen und das Fenster aufmachen (wenn es die Lautstärke erlaubt). Du kannst Dir unsere Tipps zur Höhenanpassung auch hier als PDF runterladen: PDF Wehleidig sein Wie geht es Dir? Auf diese Frage antworten die meisten automatisch mit Danke, gut!, auch wenn es einem nicht so gut geht. Man will nicht wehleidig sein und auch nicht zur Last fallen. Aber genau das sollte man in Ladakh sein. Wehwehchen mitteilen bevor sie wirklich zu Schmerzen werden. Gerade wenn du in einer organisierten Tour unterwegs bist, fragt dein Guide dich nicht nur der Höflichkeit halber nach deiner Befindlichkeit, sondern weil er wissen will, wie es dir in der Höhe

9 geht. Er ist es auch, der dir dann wertvolle Tipps geben und nötigfalls einen Arzt bringen kann. Im Übrigen sind die Ärzte in Ladakh gerade was die Höhe angeht recht erfahren, dh da kann schon ganz gut geholfen werden, wenn es einem mal nicht so gut geht. Auch Kinder können nach Ladakh. Unser 8jähriger Sohn auf 4.500m. Mit Kindern nach Ladakh? Auch wenn sich Fernreisen mit Kindern zunehmender Beliebtheit freuen, ist man bei Reisen in größere Höhen noch etwas zurückhaltend. Das ist auch verständlich, möchte man seinen Kindern möglichst wenig Probleme bereiten. Unserer Erfahrung nach aber ist die Sorge wenig berechtigt, denn Kinder vertragen die Höhe meist besser als Erwachsene. Wir glauben, dass sich der kindliche Körper leichter als der erwachsene an die Höhe anpasst. Ausnahme sind Pubertierende: Es ist uns aufgefallen, dass Teenager häufiger eine etwas rumpeligere Anpassung als Erwachsene oder Kinder haben. Warum können wir wissenschaftlich allerdings nicht erklären. Das heißt aber nicht, dass alle Jugendliche Schwierigkeiten haben und es heißt auch nicht, dass sie sich bei entsprechenden Maßnahmen nicht anpassen könnten. Wir haben jedes Jahr junge Menschen, die erfolgreich in großen Höhen (auf über 5.500m) trekken waren oder gar einen oder mehrere 6.000er bestiegen haben. Die richtige Vorbereitung Immer wieder fragen uns Ladakh-Reisende, wie sie sich denn auf die Höhe schon vor der Abreise

10 vorbereiten können. Hier ein paar Tipps: 1. Fit & gesund sein. Wichtig ist immer, dass man schaut, dass man körperlich gesund und fit ist. Das gilt besonders für Menschen, die in Ladakh trekken oder gar bergsteigen wollen. Wer mit Herz- oder Lungenleiden eine Reise in große Höhen unternehmen will, sollte vorab in jedem Fall mit einem Arzt sprechen! Wer mit einem kleinen Schnupfen oder anderen nicht auskurierten Leiden nach Ladakh kommt, tut sich meist sehr schwer mit der Höhenanpassung. Wir mussten schon oft erleben, dass Leute, die vor der Abreise eigentlich nur etwas verkühlt waren, dann eine schlimme Grippe in Ladakh hatten. 2. Rauf in die Berge. Wer es zeitlich schafft, sollte unbedingt zu Hause möglichst viel an Höhe gewinnen. Das ist in Österreich natürlich leichter, als wenn man in Norddeutschland lebt. Ganz leicht tun sich Menschen, die im Vorfeld immer wieder auf über 2.500m unterwegs waren oder gar in sehr hochgelegenen Hütten geschlafen haben. Das bringt allerdings nur etwas, wenn man das wirklich knapp vor der Abreise macht! 3. In die Druckkammer. Einige wenige unserer Gäste waren vor der Abreise sogar in einer Druckkammer. Die gibt es inzwischen in vielen größeren Städten. Früher wurden die vor allem von Spitzensportlern genutzt. Inzwischen machen das auch einige Himalaya-Reisende zur Vorbereitung. Allerdings ist das Hypoxie-Training relativ kostspielig. Auch hier gilt: je knapper vor der Abreise, desto besser. (Einfach Hypoxie-Training mit bspw. Wien googeln, da findet man Institute, die das anbieten) Über Land oder im Flugzeug nach Leh? Immer wieder lesen oder hören wir, dass die Landanreise über Manali zur besseren Höhenakklimatisierung angeraten wird. Aber das halten wir für eine brutale Rosskur. Immerhin überwindet man auf dieser Reise mehrere 5.000er-Pässe und in vielen Fällen wird auch auf über 4.000m genächtigt. Viele, die so anreisen, sind während der Anreise und dann auch noch in Leh für einige Zeit krank. Danach geht es ihnen zwar gut, aber war es das wirklich wert? Wir empfehlen die Anreise per Flugzeug, einige ruhige Tage in/um Leh und wer will über den Landweg retour. So kann man die Fahrt & die Landschaft auch wirklich genießen.