Die Autoren. Wo Sport SpaSS macht. Das moderne Ganzkörpertraining 100 Übungen und 800 Variationen. Superman. Berget Krohn-Hansen.

Transkript

1 100 Übungen von einfach bis sehr schwer Verbessert Ihre Agilität, Kraft und Balance 15 sportspezifische Programme von Weltklasse athleten, -trainern und -physiotherapeuten Beispielübung Superman Fassen Sie die Schlingen mit zum Boden gedrehten Handflächen. Neigen Sie sich nach vorn und stützen Sie sich mit den Armen ab. Halten Sie die Vorneigung bei und strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Verbleiben Sie 3 s lang in dieser Position, bevor Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken. Schlingentraining Das moderne Ganzkörpertraining 100 Übungen und 800 Variationen Die Autorinnen Die Autoren Schlingentraining ist der ultimative Guide zu Ihrem Ganzkörpertraining. Es bie- Anders Berget tet funktionelle Fitness im höchsten Maße: Agilität, Kraft und Balance. hat in Fitnessstudios und Rehabilitationseinrichtungen mit dem Schlingentraining gear- Das Buch enthält 100 Übungen von leicht bis sehr schwer mit 800 Variatio- beitet. Außerdem hat er in diesem Bereich nen. Jede Übung wird mit detaillierten Bildfolgen dargestellt, die bei der rich- Personal Trainer unterrichtet. tigen Ausführung helfen. Darüber hinaus wird bei allen Übungen angezeigt, welche Muskeln beansprucht werden. Die einzelnen Kapitel führen Sie von der Beanspruchung einzelner Muskeln bis zu Ganzkörperübungen. Schulterstabilität & Rücken Schlingentraining enthält 15 von Weltklasseathleten, Trainern und Physiothe- M. latissimus, M. rectus abdominis rapeuten zusammengestellte sportspezifische Übungsprogramme. Egal, ob Sie Schwierigkeitsgrad: Schlingenhöhe: Oberschenkel im Golf, Fußball oder Snowboarden aktiv sind: Wenn Sie dieses Training zu Ihrem Fitnessplan hinzufügen, verbessern Sie Ihre Leistung auf einfache und schnelle Weise. Lennart Krohn-Hansen arbeitet als Übungsleiter für das Schlingentraining. Er hat außerdem ein Übungspro- SchlingenTraining Expertenratschlag: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken in der neutralen Wirbelsäulenposition und Ihre Schultern niedrig und entspannt zu halten. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad dieser Übung reduzieren wollen, bewegen Sie die Schlingen nach oben bis über die Ellbogen. Berget Krohn-Hansen Berget Krohn-Hansen gramm für eine internationale Schlingentrainingsfirma entwickelt. c [D] 16,95/c [A] 17, Auch erhältlich als E-Book [Printed in Germany] RZ_Umschlag-Schlingentraining_2.Auflage.indd 1 Wo Sport SpaSS macht :20

2 Inhalt Einleitung... 8 Warum dieses Buch? Zur Geschichte des Schlingentrainings Fangen Sie an! I Bevor Sie beginnen Aktive Bauchmuskeln Perfekte Haltung Die 80/100-Option Core-Stabilität Core-Stabilität in der Brettposition Core-Stabilität im Stand Sätze und Wiederholungen Wiederholungs- und Satzempfehlungen je nach Aktivität II Trainieren mit Schlingen Grundlage: Nach hinten geneigte Position Nach vorn geneigte Position Stützfuß III Holen Sie das Maximum aus dem Buch heraus Wie Sie sich zurechtfinden Startposition Endposition Schlingenhöhe Schwierigkeitsgrad... 37

3 IV Übungskatalog Ganzkörperworkout Kniebeuge und Rudern Ausfallschritt und Fly Ausfallschritt mit Seitbeugung Von der einbeinigen Kniebeuge in den Ausfallschritt Überkopfboxen Schlittschuhlaufen Sprintstart Haltungskniebeuge Beinkraft Einbeinige Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge mit Rotation Ausfallschritt rückwärts Vom Ausfallschritt rückwärts in den Sprung Stabilitätsausfallschritt Einbeinige tiefe Kniebeuge Hamstringcurl Hoher Hamstringcurl Einbeiniger Hamstringcurl Von der hohen Streckung zur Grätsche Beinheben in Schlingen Inneres Oberschenkelheben Oberkörper- und Schulterkraft Kniender Superman Superman Einhändiger Superman Flies Umgekehrte Ellbogen-Flies Umgekehrte Flies Y-Flies A-Flies Einarmiges Rudern Klimmzüge in Schräglage Seitpresse mit gebeugten Armen Seitpresse Außenrotation Innenrotation Hammercurls Einarmiger Bizepscurl Trizepspresse Einarmige Trizepspresse Liegestütze in der Schräglage Liegestütze Liegestütze auf einem Gymnastikball Unterstütze Dips Dips Klimmzüge Von Klimmzügen in der Schräglage in die Trizepspresse... 87

4 4 Core-Kraft und Bauchmuskeln Vorwärtsneigung Knie vom Boden gelöst Das Brett Radfahren in Schlingen Omega-Übung Seitliche Omega-Übung Verdrehtes Brett Delta-Übung Körpersäge Seitbrett Dynamische Seitbrettübung Brettübung in Rückenlage Einbeinige Brettübung in Rückenlage Brettübung in Rückenlage mit Drehung Schlingenbrücke Radfahren in Schlingen Beinanheben Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln in einer breiten Schlinge Extremes Schlingentraining Extreme Brettübung Handstandpresse in der Schräglage Handstandpresse Verdrehtes Seitbrett Extreme Omega-Übung Doppelt aufgestützes Brett Einarmiger abgestützter Liegestütz Einarmige Liegestütze in Schlingen Vom Grätschsitz in die halbe Flair-Position Beinheben in breiten Schlingen Extremes Schwingen Beinheben im Hang V-ups Hängen und drehen Handstände in Schlingen Verdrehte Liegestütze Das Ei Hängende Situps Kniebeuge in Schlingen Schreibmaschinen-Klimmzüge Unterstützter Klimmzug mit einer Hand Stretching und Entspannung Mobilisierung des oberen Rückens Seitliche Rückendehnung Brustdehnung Latissimusdehnung Rückenmobilisierung Pendel Grätschen in den Schlingen Hüftrotatoren Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Dehnung der Gesäßmuskulatur Quadrizepsdehnung Hüftbeugerdehnung Sportspezifische Workouts Bildnachweis

5 26 Schlingentraining Trainieren mit Schlingen Grundlage: Nach hinten geneigte Position Stellen Sie den Schlingentrainer auf die angegebene Höhe ein. Eine Übung wird umso schwieriger, je niedriger Sie die Schlingen einstellen. Neigen Sie sich nach hinten, wobei Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen stützen. Ihre Arme sollten sich im 90 -Winkel zu Ihrem Körper befinden. Sie können die Belastung auf den Rücken und die Bauchmuskeln anpassen, indem Sie Ihre Hüften strecken oder beugen (vgl. 80/100-Option S. 17) Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Wirbelsäulenposition. Stehen Sie 60 cm hinter dem Schlingenbefestigungspunkt. Die Übungen werden umso schwieriger, je näher Sie an den Schlingenbefestigungspunkt herantreten. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Es ist einfach, zu schummeln, indem Sie Ihre Hüften nach vorn drücken, wenn die Übungen schwierig werden.

6 Trainieren mit Schlingen 27 Eine Übung leichter oder schwerer zu machen, ist so einfach, wie einen Schritt vorwärts oder rückwärts zu tun. Wenn Sie einen Schritt nach vorn machen, wird der Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Boden spitzer, wodurch das Körpergewicht, das Sie brauchen, um die Hebeaktion durchzuführen, zunimmt. Je näher Ihre Füße sich am Schlingenbefestigungspunkt befinden, desto schwieriger wird die Übung. Wenn Sie sich in spitzem Winkel zum Boden befinden, beginnen Ihre Füße, nach vorn zu rutschen. Um dies zu verhindern, beugen Sie Ihre Knie so, dass die gesamte Fußsohle Kontakt mit dem Boden hat. Wenn Sie eine Übung mit gebeugten Knien absolvieren, sollte Ihr Rücken sich immer noch in einer neutralen Wirbelsäulenposition befinden. Um eine zusätzliche Herausforderung zu stellen, können Sie versuchen, Ihre Knie zu strecken, während Sie sich aus der hinteren Position nach oben ziehen. Einfachere Übung Schwierigere Übung II

7 28 Schlingentraining Nach vorn geneigte Position Neigen Sie sich nach vorn, wobei Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen stützen. Ihre Arme sollten sich im 90 -Winkel zu Ihrem Körper befinden. Stellen Sie den Schlingentrainer auf die angegebene Höhe ein. Eine Übung wird umso schwieriger, je niedriger Sie die Schlingen einstellen. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Wirbelsäulenposition. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie es ist einfach, zu schummeln, indem Sie Ihre Hüften beugen. Wenn Sie trainieren, sollten Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Wenn Sie eine Anspannung, Müdigkeit oder Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich verspüren, sollten Sie die Übung sofort abbrechen. Beginnen Sie von vorn. Verringern Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung und finden Sie Ihre neutrale Wirbelsäulenposition. Stehen Sie cm vom Schlingenbefestigungspunkt entfernt.

8 Trainieren mit Schlingen 29 Den Schwierigkeitsgrad einer Übung zu verringern oder zu erhöhen, ist einfach, indem Sie einen Schritt vorwärts oder rückwärts machen. Ein Schritt rückwärts führt zu einem spitzeren Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Boden, wodurch das Körpergewicht zunimmt, das Sie für die Hebeaktion benötigen. Je näher sich Ihre Füße am Schlingenbefestigungspunkt befinden, desto schwieriger wird die Übung. Je kräftiger und erfahrener Sie werden, desto eher sind Sie in der Lage, einen Schritt zurück hinter den Schlingenbefestigungspunkt zu machen! Einfachere Übung Schwierigere Übung II

9 30 Schlingentraining Stützfuß Einen Fuß zur zusätzlichen Unterstützung zu verwenden, ist von Vorteil, wenn Sie: eine Übung zum ersten Mal probieren; sich hinsichtlich einer Übung unsicher fühlen; mit Dropsätzen trainieren Um einen Stützfuß zu verwenden, setzen Sie ein Bein vor das andere, während Sie eine Übung absolvieren. Sie können nun den Stützfuß verwenden, um sich abzudrücken und eine Übung einfacher zu machen. Der Stützfuß reduziert insbesondere die Anforderungen an die Core-Muskeln. Wenn Sie einen Armworkout absolvieren, ist der Stützfußeinsatz eine gute Technik, um Ihre Arme bis zum Muskelversagen zu belasten. In der nach hinten geneigten Position Stellen Sie einen Fuß hinter den anderen, wobei Ihre Zehen soeben den Boden berühren. Jetzt können Sie sich während schwieriger Übungen vom hinteren Fuß abstoßen. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition bei und achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade und auch in den Hüften gestreckt ist. In der nach vorn geneigten Position Setzen Sie einen Fuß vor den anderen. Wenn eine Übung zu schwierig ist, verwenden Sie den vorderen Fuß, um sich vom Boden abzudrücken. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition bei und achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Einer der großen Vorteile des Schlingentrainings besteht darin, dass Sie den Widerstand so einstellen können, dass er zu Ihrem Leistungsniveau passt. Im Folgenden finden Sie einige

10 Trainieren mit Schlingen 31 Möglichkeiten der Erhöhung des Schwierigkeitsgrades, die auf jede Übung angewendet werden können. 1. Bewegen Sie sich nach hinten. 2. Verringern Sie die Schlingenhöhe. 3. Üben Sie auf einem Bein Üben Sie auf einer instabilen Oberfläche Es gibt mehrere weitere Möglichkeiten, um eine Übung leichter oder schwerer zu machen, je nachdem, welche Ausstattung Sie verwenden. Ein Schrägbrett oder Zugseile können Übungen noch schwieriger machen. II Schlingentraining entwickelt sich schnell, das heißt, es werden ständig neue Übungen entwickelt und es erscheinen ständig neue Kombinationen von Schlingentrainern und anderen Geräten. Um die neuesten Entwicklungen und Übungen zu sehen, besuchen Sie unseren Blog unter