Kopfschmerzwissen für Eilige. Migräne und Spannungskopfschmerzen kompetent vorbeugenüberreicht durch die

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1 Prof. Dr. Hartmut Göbel Karin Frisch Kopfschmerzwissen für Eilige Migräne und Spannungskopfschmerzen kompetent vorbeugenüberreicht durch die 1

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3 liebe leserin, lieber leser, jede und jeder von uns kennt das: morgens aufwachen, immer noch müde. Ein kurzer Blick auf das Smartphone, schnell angezogen, den Kindern etwas zu essen gemacht und vielleicht auch sich selbst. Der Kleine muss in den Kindergarten und die Großen müssen in die Schule. Dann auch noch Stau Wie soll ich das meinem chef erklären? am arbeitsplatz wartet schon wieder ein Berg von aufgaben, also heute nur eine kurze Mittagspause. abends länger gearbeitet und schließlich völlig erschöpft nach hause. In unserem beruflichen alltag stoßen wir immer wieder an unsere Grenzen. Was kaum einer weiß: Wenn wir uns ständig überfordern, wenn wir zu wenig oder zu unregelmäßig schlafen oder trinken, Mahlzeiten auslassen, uns keine pausen gönnen und alles auf einmal erledigen wollen, reagiert unser Körper mit wiederkehrenden Kopfschmerzen. 70 prozent der arbeitenden Bevölkerung in Deutschland leiden inzwischen darunter. Kopfschmerzen sind kein problem einiger weniger, Kopfschmerz geht uns alle an! Wissen, verstehen und der richtige umgang mit dieser Erkrankung nutzen also nicht nur den Betroffenen, sondern jedem von uns. Mit dieser Broschüre möchten wir Ihnen die wichtigsten Informationen an die hand geben, um Kopfschmerzen effektiv zu vermeiden oder abzumildern. Kopfschmerzwissen für Eilige ist so konzipiert, dass Sie das heft in 30 Minuten durchlesen können. Besonders Eilige können auch mit der Bestimmung ihres persönlichen Kopfschmerztyps beginnen, indem sie den Kopfschmerz-Schnelltest auf Seite ausfüllen. Sie können dann direkt den abschnitt zu der Kopfschmerzart lesen, von der sie vermutlich betroffen sind. Die abschnitte Medikamente, und Ernährung sind allgemein und betreffen Migräne und Spannungskopfschmerz gleichermaßen. Wir danken Ihnen schon jetzt für Ihr Interesse und wünschen Ihnen viel Erfolg bei der umsetzung! Ihre Karin Frisch prof. hartmut Göbel Diese Broschüre wurde in zusammenarbeit von Frau Karin Frisch, zies ggmbh, und prof. Dr. med. Dipl.-psych. hartmut Göbel, Schmerzklinik Kiel, entwickelt. alle Inhalte beruhen auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. 3

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5 Inhalt Kopfschmerz in Zahlen Seite 6 Migräne Seite 7 Kopfschmerz vom Spannungstyp Seite 11 Medikamente Seite 14 Seite 16 Ernährung Seite 18 Kopfschmerz-Schnelltest Seite 22 Kopfschmerz-Guide Seite 24 Kopfschmerzkalender Seite 35 Weiterführende Informationen & Beratung Seite 36 Impressum Seite 38 5

6 KOpFSchMERz In zahlen Es gibt 367 Kopfschmerzarten 95 % aller Menschen kennen Kopfschmerzen 70 % der arbeitenden Bevölkerung in Deutschland haben regelmäßig Kopfschmerzen 38 % davon leiden unter Migräne 54 % davon leiden unter Kopfschmerzen vom Spannungstyp Migräneattacken treten täglich in Deutschland auf können täglich wegen Migräne das Bett nicht verlassen Nur drei von zehn Migränebetroffenen wissen, dass sie unter Migräne leiden 6

7 Migräne Migräne ist eine neurologische Erkrankung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Migräne zu den am stärksten behindernden Erkrankungen des Menschen. Eine Migräneattacke beginnt typischerweise schon am Morgen und hält zwischen 4 und 72 Stunden an. Sie äußert sich in einem pulsierenden, pochenden und hämmernden Schmerz, der durch körperliche Aktivitäten verschlimmert wird. Die Stärke der Schmerzen ist in der Regel außerordentlich hoch. Meistens kommt noch hinzu, dass dem Betroffenen übel ist bis hin zum Erbrechen und er empfindlich auf Licht, Lärm und Gerüche reagiert. Ans Arbeiten oder auch nur an Freizeitbeschäftigungen ist dann nicht mehr zu denken. Dem Betroffenen bleibt nichts anderes übrig, als sich hinzulegen am besten in einem abgedunkelten Raum und auszuharren, bis die Attacke vorüber ist. 7

8 MIGRänE Dabei sind Migränebetroffene nicht etwa weniger leistungsfähig als andere Menschen. Im Gegenteil: menschen, die unter migräne leiden, verfügen über eine besonders große Leistungsfähigkeit des Gehirns. viele bedeutende persönlichkeiten waren davon betroffen, so z. B. pablo picasso, Richard Wagner und Marie curie. Entstehung der Migräne Eben diese angeborene Besonderheit, für die nach heutiger Erkenntnis 44 Gene verantwortlich sind, führt aber auch zur Migräne: Das nervensystem von Migränepatienten steht ständig unter hochspannung. Reize werden vom Gehirn früher und schneller aufgenommen sowie rascher verarbeitet. Bei zu schneller oder zu lang andauernder Reizverarbeitung kommt jedoch die Energieversorgung der Nerven nicht mehr mit und bricht zusammen. Schmerzauslösende Botenstoffe werden von den nervenzellen nun ungehindert freigesetzt. Sie gelangen in die Blutbahn und lösen an den adern der hirnhäute eine Entzündung aus. Diese Entzündung nimmt der patient als pochende und hämmernde Kopfschmerzen wahr. Merkmale und Vorboten der Migräne Dauer: 4 72 Stunden Kopfschmerzmerkmale: - pulsierender Schmerz - mittlere bis starke Schmerzen - erhebliche Beeinträchtigung im alltag - verstärkung durch körperliche aktivitäten (z. B. Gehen oder treppensteigen) Begleitsymptome: - Übelkeit und/oder Erbrechen - lichtüberempfindlichkeit, lärmüberempfindlichkeit, Empfindlichkeit gegenüber Gerüchen Eine Migräneattacke kündigt sich oft schon 4 bis 48 Stunden vorher an. Entsprechende Vorboten (nicht ursachen!) können sein: - Kreativität, hochstimmung, Rastlosigkeit - niedergeschlagenheit, Müdigkeit/Energielosigkeit, Reizbarkeit - Gähnen, heißhunger (z. B. auf Schokolade), Frieren, Schwitzen 8

9 MIGRänE Bei circa 10 prozent der Migränebetroffenen geht der eigentlichen Kopfschmerzphase eine sogenannte Aura voraus. Diese dauert normalerweise 30 bis 60 Minuten und äußert sich vor allem in Form von Sehstörungen wie etwa zickzack-linien, Flimmern und Flackern, verschwommenen umrissen oder blinden (dunklen) Flecken. Folgende weitere Symptome können ebenfalls auftreten: - Missempfindungen (z. B. Kribbeln, das sich von den Fingerspitzen bis hoch zur Schulter ausbreitet) - lähmungen, Koordinationsstörungen (z. B. Schwindel, Gangunsicherheit) - Störungen von Sprache oder Bewusstsein auch nach einer Migräneattacke sind Betroffene noch bis zu 2 tage erschöpft und reizempfindlich. Auslöser und Vorbeugung der Migräne Für die Migräne gibt es kein allheilmittel. Dennoch gibt es heute sehr gute Mittel und Wege, Migräne wirksam vorzubeugen und die Kopfschmerzbelastung im alltag gering zu halten. Diese können nicht für jeden Menschen dieselben sein. Das liegt daran, dass sowohl die genetische veranlagung als auch die lebensweise eines jeden Menschen verschieden sind. Daher müssen Sie für sich selbst herausfinden, was bei Ihnen migräne auslöst und wie Sie ihr vorbeugen können! Diese Broschüre soll Ihnen dabei helfen. Die neigung zur Migräne kann bei einem Menschen vorhanden sein, aber ruhen, bis auslöser zur Wirkung gelangen. Die typischen Auslöser für Migräne sind heute gut bekannt. Wichtig ist, dass Sie Ihre persönlichen migräneauslöser erkennen und vermeiden. Folgende Faktoren können Migräne auslösen: - Unregelmäßiger rhythmus. versuchen Sie, möglichst immer zur selben zeit schlafen zu gehen und vor allem zur selben zeit aufzustehen, auch am Wochenende. Die dauer sollte circa 7 Stunden betragen. - Unregelmäßige Nahrungsaufnahme. versuchen Sie, Ihre szeiten gleichmäßig einzuhalten und keine Mahlzeit auszulassen, insbesondere das Frühstück. Sie vor dem engehen z. B. ein vollkornbrot mit Butter und honig, damit die Energieversorgung nicht unterbrochen wird. 9

10 MIGRänE - zu wenig. achten Sie darauf, immer ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen (insgesamt etwa 3 liter am tag). trinken Sie dagegen koffeinhaltige Getränke, Softdrinks und alkohol nur in Maßen. - Unausgeglichene Lebensführung. Bemühen Sie sich um einen gleichmäßigen tagesablauf. Sagen Sie auch einmal nein, um nicht aus dem takt zu kommen. - zu wenig. treiben Sie regelmäßig gesunden Sport, z. B. Schwimmen, Radfahren oder Wandern. Das hilft Ihnen und Ihrem Gehirn zu entspannen. - zu wenig. Gönnen Sie ihrem Kopf auch mal eine auszeit und legen Sie regelmäßige pausen ein. lernen Sie außerdem das straining progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (siehe dazu unten S. 17). Wenn Sie gemäß dem Kopfschmerz-Schnelltest (S ) unter Migräne leiden, verhilft Ihnen der Kopfschmerz-Guide auf S zu einem individuellen Maßnahmen- und verhaltensplan zur effektiven Migränevorbeugung. Das parallele Führen des Kieler Kopfschmerzkalenders ermöglicht Ihrer/m ärztin/arzt eine genaue Bestimmung Ihres Migränetyps. alternativ dazu können Sie die migräne-app benutzen, die auch den Kieler Kopfschmerzkalender enthält. Migräne-App: Noch mehr Informationen zur Migräne-Diagnostik, Migräne-Entstehung und Migräne-Therapie finden Sie im Patientenratgeber Erfolgreich gegen Kopfschmerzen und Migräne, Springer-Verlag. 10

11 Kopfschmerz vom Spannungstyp Der Kopfschmerz vom Spannungstyp ist die häufigste Kopfschmerzart. 54 Prozent aller Kopfschmerzbetroffenen leiden darunter. Fast jeder kennt ihn: Sie arbeiten schon seit Stunden konzentriert und in starrer Haltung an einer Sache. Obwohl Sie bereits erschöpft sind und sich z. B. Nackenschmerzen eingestellt haben, arbeiten Sie weiter. Schließlich bekommen Sie auch noch Kopfschmerzen. Kopfschmerzen vom Spannungstyp werden als drückender oder beengender Schmerz wahrgenommen, wie ein enges, drückendes Band um den Kopf oder wie ein auf dem Kopf lastendes Gewicht. Sie können zunächst im Nackenbereich auftreten und sich dann über den Hinterkopf nach vorne zur Stirn und zu den Augen ausbreiten. Übelkeit, Lichtempfindlichkeit und Lärmempfindlichkeit bestehen in der Regel nicht. Auch körperliche Aktivitäten führen zu keiner Verstärkung der Schmerzen. Im Gegenteil: Bei an der frischen Luft werden die Schmerzen schnell besser. Entstehung Für den Kopfschmerz vom Spannungstyp wird eine Erschöpfung des körpereigenen Schmerzregulationssystems angenommen. Der Körper reguliert die Schmerzempfindlichkeit und passt sie an, ähnlich wie z. B. die Körpertemperatur, den Blutzuckerspiegel oder den Blutdruck. Konzentriert man sich auf eine wichtige Sache, reguliert der Körper die Schmerzempfindlichkeit nach unten, damit eine ungestörte Konzentration möglich ist. Dauert dieser Zustand jedoch zu lange an, erschöpft sich das Regulationssystem. Schmerzmechanismen können nicht mehr ausreichend reguliert werden, wodurch die Schmerzinformationen nun ungehindert einströmen und Kopfschmerzen entstehen. 11

12 KOpFSchMERz vom SpannunGStyp Merkmale und Formen des Kopfschmerzes vom Spannungstyp Dauer: 30 Minuten bis 7 tage (unbehandelter verlauf) Kopfschmerzmerkmale: - drückender oder beengender Schmerz - leichte bis mittlere Schmerzen - keine verstärkung durch körperliche aktivitäten (z. B. Gehen oder treppensteigen) Begleitsymptome: - keine Übelkeit - licht- oder lärmempfindlichkeit ist in der Regel nicht vorhanden Wenn die Kopfschmerzen seit 3 monaten an weniger als 15 Tagen pro monat auftreten, spricht man von episodischem Kopfschmerz vom Spannungstyp. Wenn sie aber seit 3 monaten an 15 oder mehr Tagen pro monat auftreten, ist es chronischer Kopfschmerz vom Spannungstyp. Dieser hält stundenlang an oder ist ununterbrochen vorhanden; eine leichte Übelkeit kann hier hinzukommen. Der episodische Spannungskopfschmerz kann sich zu chronischem Spannungskopfschmerz entwickeln ( chronifizieren ), d. h. dauerhaft werden, wenn nicht gegengewirkt wird. Auslöser und Vorbeugung des Kopfschmerzes vom Spannungstyp Kopfschmerz vom Spannungstyp kann grundsätzlich durch alles ausgelöst werden, was das Schmerzregulationssystem erschöpft. Das ist insbesondere dann der Fall, wenn wir uns überarbeiten bzw. überfordern oder länger in körperlichen Fehlstellungen verharren. Weitere typische Auslöser sind: - Störungen der Kieferfunktion (zähneknirschen, permanentes starkes zusammenbeißen der zähne, eingeschränkte sfähigkeit der Kiefer) - psychosozialer (z. B. in der Familie, am arbeitsplatz) - Sorgen und ängste - Mangel an oder Ruhepausen - schlechte Betteinrichtung 12

13 KOpFSchMERz vom SpannunGStyp Glücklicherweise lassen sich Spannungskopfschmerzen meist einfach und schnell behandeln oder vermeiden. Indem Sie die schmerzauslösende aktivität oder Fehlstellung unterbrechen/berichtigen, geben Sie Ihrem Schmerzregulationssystem die Möglichkeit, sich zu erholen und wieder ordnungsgemäß zu arbeiten. Machen Sie also z. B. eine bewusst eingelegte pause, wenn Sie merken, dass Sie schon viel zu lange am Stück arbeiten. Manchmal reicht es auch, sich zu räkeln, zu gähnen oder bei geöffnetem Fenster ein wenig im zimmer auf und ab zu gehen. Das klingt Ihnen zu einfach? In den allermeisten Fällen ist es so einfach! im Monat spricht man in diesem zusammenhang von medikamentenübergebrauchskopfschmerz. lesen Sie dazu auf S weiter. Wenn Sie gemäß dem Kopfschmerz-Schnelltest (S ) unter Kopfschmerz vom Spannungstyp leiden, verhilft Ihnen der Kopfschmerz-Guide auf S zu einem individuellen Maßnahmenund verhaltensplan zur effektiven vorbeugung des Kopfschmerzes vom Spannungstyp. Das parallele Führen des Kieler Kopfschmerzkalenders ermöglicht Ihrer/m ärztin/arzt eine Bestimmung Ihres genauen Kopfschmerztyps. ist das A und o bei der Vermeidung des Kopfschmerzes vom Spannungstyp. Eine Übersicht zum thema finden Sie auf S Durch die Einnahme von Kopfschmerzmedikamenten erreichen Sie eine vorübergehende linderung der Schmerzen. Sobald die Wirkung des Medikamentes nachlässt, kehren sie jedoch wieder. nimmt man nun gleich wieder und womöglich mehr Schmerzmittel ein, entsteht ein teufelskreis: Die Kopfschmerzen werden stärker und stärker und nach dem abklingen der Medikamente stellen sich Rückschlagkopfschmerzen ein. Bei mindestens 10 tagen täglicher Medikamenteneinnahme alternativ dazu können Sie die migräne-app benutzen, die auch den Kieler Kopfschmerzkalender enthält. Migräne-App: Noch mehr Informationen zur Diagnostik, Entstehung und Therapie des Kopfschmerzes vom Spannungstyp finden Sie im Patientenratgeber Erfolgreich gegen Kopfschmerzen und Migräne, Springer-Verlag. 13

14 MEDIKaMEntE allein in Deutschland werden 2,55 Milliarden Kopfschmerztabletten pro Jahr verbraucht. Die häufigste Komplikation einer falschen Kopfschmerzbehandlung ist der Kopfschmerz bei übermäßiger Einnahme von Kopfschmerzmitteln, der sogenannte Medikamentenübergebrauchskopfschmerz. von einem medikamentenübergebrauchskopfschmerz ist auszugehen, wenn: - Kopfschmerzmedikamente länger als 3 monate an mehr als 10 Tagen pro monat eingenommen werden - Sie an mehr als 15 tagen pro Monat unter Kopfschmerzen leiden - nach einer einmonatigen Medikamentenpause eine Besserung der Kopfschmerzen eintritt Der Kopfschmerz bei Medikamentenübergebrauch wird durch eine Erschöpfung des körpereigenen Schmerzabwehrsystems verursacht. Durch die häufigen Schmerzattacken und die übermäßige Einnahme von akuten Schmerzmitteln wird das körpereigene Schmerzabwehrsystem zunehmend geschwächt und es entstehen immer mehr Kopfschmerzepisoden bis hin zu einem Dauerkopfschmerz, der eine immer häufigere Einnahme von Kopfschmerzmitteln nach sich zieht. Sollten Sie an mehr als 15 tagen pro Monat seit mindestens 3 Monaten verstärkt unter Kopfschmerzen leiden, könnte sich der Medikamentenübergebrauchskopfschmerz eingestellt haben. Ein arzt kann Ihnen helfen, dies genau abzuklären und wird eine Medikamentenpause empfehlen, die stationär durchgeführt wird. Die Regel Schmerzmittel und spezifische migränemittel sollten an weniger als 10 Tagen pro monat verwendet werden. Mindestens 20 tage im Monat sollten also frei von deren Einnahme sein. Bei dieser Regel werden nicht die an den 10 tagen verwendeten tabletten gezählt, sondern nur die jeweiligen tage, unabhängig von der eingenommenen Menge. Das bedeutet auch: Besser einmal richtig behandeln, als häufig nur ein bisschen. aus diesen Gründen ist die Erfassung der Kopfschmerzen im Monatsverlauf mit einem Schmerzkalender für eine kontrollierte und verantwortliche Kopfschmerztherapie unerlässlich. Medikamente sollten grundsätzlich in absprache mit dem arzt eingenommen werden. Sie heilen den Kopfschmerz nicht, sondern lindern die Symptome. 14

15 MEDIKaMEntE Mögliche Nebenwirkungen von häufig verwendeten Kopfschmerzmitteln, die ohne Rezept erhältlich sind: Acetylsalicylsäure Magen-Darm-Beschwerden, Blutungen der Magenschleimhaut, Überempfindlichkeitsreaktionen mit hautreaktionen, z. B. Rötung, Juckreiz, ausschlag, Quaddelbildung Ibuprofen Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Schwindel, Reizbarkeit, Müdigkeit, leberfunktionsschäden Paracetamol Magen-Darm-Beschwerden, hautrötung und andere hyperempfindlichkeiten, allergische Reaktionen, verkrampfung der atemwege mit luftnot, veränderungen der Blutkörperchen, leberschädigung Je mehr Wirkstoffe ein Schmerzmedikament enthält, umso größer ist das problem der nebenwirkungen, deshalb immer nur Schmerzmedikamente mit einem Wirkstoff verwenden. Auf Ergotaminpräparate und Schmerzmittel-Kombinationspräparate sollte vollständig verzichtet werden. aufgrund übermäßigen Gebrauchs von Ergotaminpräparaten können sich Durchblutungsstörungen innerhalb der verschiedensten Gefäßabschnitte entwickeln. Schmerzmittel-Kombinationspräparate sind mit einem höheren Risiko für die Entstehung von Medikamentenübergebrauchskopfschmerz verbunden als Medikamente mit nur einem Wirkstoff. Risiken und nebenwirkungen sind durch die verschiedenen Wirkstoffe erhöht. Pfefferminzöl hautreizungen (selten) 15

16 Gut geplante Pausen sind nicht nur ein Geheimtipp für effizientes Arbeiten, sondern auch ein äußerst wirksames Mittel zur Kopfschmerzvorbeugung. Pausen einlegen In bleiben Pausen ermöglichen Ihrem Körper und Ihrem Gehirn zu entspannen und Kraft zu tanken. Planen Sie neben der Frühstücks- und Mittagspause auch 2- bis 3-minütige Kurzpausen ein, in denen Sie etwa: - mit geschlossenen Augen ein paarmal tief ein- und ausatmen - sich ein Getränk holen - einen Apfel essen - zum Fenster gehen und frische Luft atmen - sich strecken oder gähnen Schaffen Sie sich dafür am besten kleine Erinnerungshilfen. Dies kann z. B. das Klingeln des Telefons oder ein anderes wiederkehrendes Geräusch/Ereignis sein. Sport und in Maßen sind zuverlässige Begleiter bei der Kopfschmerzvorsorge. Ein gesunder Wechsel zwischen Anspannung und wirkt ausgleichend auf unser Nervensystem, hormone werden abgebaut. Oftmals genügt hier schon der regelmäßige Spaziergang. Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Biken sind besonders zu empfehlen. Die beste Wirkung erzielen Sie, wenn Sie die Sportart zwischen 16 und 18 Uhr ausüben. Idealerweise planen Sie drei- bis viermal pro Woche je eine halbe Stunde dafür ein. Gegen Spannungskopfschmerzen hilft es, sich eine halbe Stunde pro Tag an der frischen Luft zu bewegen! 16

17 EntSpannunG stechniken lernen Wissenschaftliche untersuchungen belegen die Wirksamkeit von speziellen sverfahren. Wir möchten Ihnen vier davon empfehlen, die sich in der praxis besonders bewährt haben: - progressive Muskelrelaxation nach Jacobson - Mentale - tiefenentspannung durch aktivatmung - Imaginationstherapie Ausführliche Informationen und Anleitungen zu allen Techniken finden Sie unter: 17

18 ERNÄHRUNG Die Ernährung hat maßgeblichen Einfluss auf die Entstehung von Kopfschmerzen. Manche Speisen und Getränke können unmittelbar Kopfschmerzen auslösen. Besonders problematisch sind jedoch eine unregelmäßige, hastige Ernährung und der Mangel an bestimmten Nährstoffen. Sie können Kopfschmerzen vorbeugen, indem Sie Lebensmittel sorgfältig auswählen, Speisen schonend zubereiten und/oder Ihre Mahlzeiten bewusst einnehmen. Das Gehirn benötigt Kohlenhydrate, um richtig arbeiten zu können, Getreideprodukte und Kartoffeln liefern die nötige Energie. Ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel hilft, Kopfschmerzen zu vermeiden. Sie jeden Tag rund 3 Liter Flüssigkeit. Bevorzugen Sie Wasser und andere kalorienarme Getränke. Genießen Sie Kaffee, schwarzen Tee und alkoholische Getränke in Maßen. Folgende Stoffe können Kopfschmerzen unmittelbar auslösen: - Natriumglutamat befindet sich als Geschmacksverstärker in Saucen, Suppen, Mayonnaisen, Salatdressings, Kartoffelchips, Tiefkühlkost, gerösteten Nüssen und vielen konservierten Nahrungsmitteln. - Koffein ist in Schokolade, koffeinhaltigen Limonaden wie Cola, Kaffee und Schwarztee enthalten. Es findet sich sogar in manchen Kopfschmerztabletten. - Pökelsalz ist in vielen Fleischprodukten enthalten, wie z. B. in Kassler, Salami, Hotdogs u. a. - Eiscreme und andere Kaltspeisen können Schmerzen am Gaumen, sowie im Bereich der Stirn und der Nase, der Schläfen, der Wangen und auch der Ohren verursachen. Das passiert immer dann, wenn kalte Nahrungsmittel oder kalte Getränke zu hastig verzehrt werden. Es empfiehlt sich, die kalte Nahrung langsam auf der Zunge und im Mund zergehen zu lassen, bevor sie heruntergeschluckt wird. 18

19 ERnähRunG Besonders in den ersten morgenstunden sollten Sie viel trinken. Wenn an Ihrem arbeitsplatz keine Getränke für Sie bereitstehen, nehmen Sie Getränke von zu hause mit. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des tages. nach der nacht mit vielen Stunden ohne nahrungszufuhr sind die Energiespeicher des nervensystems erschöpft. Sie sollten deshalb ausgiebig, das heißt mindestens 30 Minuten lang frühstücken. Ein warmes kohlenhydratreiches Frühstück (z. B. Müsli mit warmer Milch) gibt dem nervensystem besonders viel Energie. vollkornbrot und andere Vollwertprodukte laden Ihren Energiespeicher besonders gründlich wieder auf. Versuchen Sie sich Ihren Arbeitstag so einzuteilen, dass Sie zu bestimmten, im Idealfall: gleichbleibenden zeiten eine Pause einlegen, um in Ruhe zu essen. Egal, ob Sie eine Kantine, einen Imbiss oder ein Restaurant aufsuchen oder Ihr von zu hause mitbringen eine verabredung mit Ihren Kolleginnen und Kollegen hilft dabei, geplante pausen einzuhalten und das bewusst zu genießen. Bewusstes hilft, richtig zu essen. Das sollte langsam und gründlich gekaut werden. Das ist gesund und hilft Ihnen, nur so lange zu essen, bis Sie satt sind. auch wenn es mit der Ruhe nicht immer klappt, sollten Sie keine mahlzeit ganz ausfallen lassen. Durch den plötzlichen abfall des Blutzuckerspiegels können Migräneattacken ausgelöst werden. Mit drei festen hauptmahlzeiten und zwei bis drei fest eingeplanten zwischenmahlzeiten lässt sich dies am besten verhindern. Sie vor dem engehen z. B. noch ein Butterbrot mit honig, damit der Kohlenhydrathaushalt aufrechterhalten wird. 19

20 ERnähRunG Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat folgende zehn Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen: 1. Die Lebensmittelvielfalt genießen. vollwertiges und trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise. 2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln. Brot, Getreideflocken, nudeln, Reis, am besten aus vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre pflanzenstoffe. verzehren Sie diese lebensmittel mit möglichst fettarmen zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten. mit vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale produkte. 4. milch und milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in maßen. Diese lebensmittel enthalten wertvolle nährstoffe, wie z. B. calcium in Milch, Jod, Selen und n-3-fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für produkte mit anerkannt nachhaltiger herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist lieferant von Mineralstoffen und vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. 3. Gemüse und obst nimm 5 am Tag. Genießen Sie 5 portionen Gemüse und Obst am tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie zu jeder hauptmahlzeit und als zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel. Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige lebensmittel enthalten auch fettlösliche vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte zufuhr von nahrungsfett die Entstehung von Überge- 20

21 ERnähRunG wicht fördern. zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von herz-kreislauf-krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt Gramm Fett pro tag reichen aus. 6. zucker und Salz in maßen. verzehren Sie zucker und lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid. 7. Reichlich Flüssigkeit. Wasser ist lebensnotwendig. trinken Sie rund 1,5 liter Flüssigkeit jeden tag. Bevorzugen Sie Wasser ohne oder mit Kohlensäure und energiearme Getränke. trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. 8. Schonend zubereiten. Garen Sie die lebensmittel bei möglichst niedrigen temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett das erhält den natürlichen Geschmack, schont die nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher verbindungen. verwenden Sie möglichst frische zutaten. So reduzieren Sie überflüssige verpackungsabfälle. 9. Sich zeit nehmen und genießen. Gönnen Sie sich eine pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. lassen Sie sich zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden. 10. Auf das Gewicht achten und in bleiben. vollwertige Ernährung, viel körperliche und Sport (30 60 Minuten pro tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die umwelt und fördert Ihre Gesundheit. 21

22 Kopfschmerz-Schnelltest nach Prof. Göbel, Schmerzklinik Kiel Die Wissenschaft unterscheidet insgesamt 367 Kopfschmerzarten. Die meisten von Kopfschmerz betroffenen Menschen leiden unter Migräne, Spannungskopfschmerz oder Kopfschmerz bei Medikamentenübergebrauch. Mit diesem Schnelltest können Sie herausfinden, von welcher dieser drei Kopfschmerzarten Sie wahrscheinlich betroffen sind. Wenn Ihre Angaben keine der Diagnosen nahelegen, leiden Sie wahrscheinlich unter einer der vielen weniger verbreiteten Kopfschmerzarten. Ganz unabhängig davon, was unser Schnelltest ergibt er ersetzt nicht die ausführliche und sorgfältige Diagnose durch einen kundigen Mediziner. Wenn Sie unter wiederkehrenden Kopfschmerzen leiden, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt zu Rate ziehen. Ist es Migräne? Mindestens zwei Ja machen die Diagnose wahrscheinlich: Können körperliche Routineaktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen die Kopfschmerzen verstärken? Ja Nein Verspüren Sie während der Kopfschmerzen Übelkeit? Ja Nein Behindern die Kopfschmerzen Ihre üblichen Tätigkeiten (Arbeit, Schule, Freizeit) erheblich? Ja Nein Lesen Sie weiter bei Seite 7 22

23 KOpFSchMERz-SchnElltESt NAch PRoF. GöBEL, SchmERzKLINIK KIEL Ist es Spannungskopfschmerz? Mindestens zwei Ja machen die Diagnose wahrscheinlich: Können körperliche Routineaktivitäten wie Gehen oder treppensteigen ausgeführt werden, ohne dass sich die Kopfschmerzen verstärken? Ja nein Ist während der Kopfschmerzen Ihr appetit normal? Ja nein Können Sie trotz der Kopfschmerzen Ihren üblichen tätigkeiten (arbeit, Schule, Freizeit) nachgehen? Ja nein lesen Sie weiter bei Seite 11 Ist es Kopfschmerz bei Medikamentenübergebrauch? Mindestens zwei Ja machen die Diagnose wahrscheinlich: nehmen Sie an mehr als 10 tagen pro Monat Medikamente zur akutbehandlung Ihrer Kopfschmerzen ein? Ja nein treten Kopfschmerzen an mehr als 15 tagen pro Monat auf? Ja nein nehmen die Kopfschmerzen in ihrer häufigkeit immer mehr zu? Ja nein lesen Sie weiter bei Seite 14 23

24 KOpFSchMERz-GuIDE Mit dem Kopfschmerz-Guide können Sie ermitteln, was bei Ihnen Kopfschmerz oder Migräne auslöst. außerdem hilft er Ihnen dabei, Ihren alltag so zu gestalten, dass Sie den Kopfschmerzen effektiv vorbeugen. Gehen Sie dazu wie folgt vor: Schritt 1: Wochenplan Bitte kreuzen Sie in dem Wochenplan auf Seite 28 eine Woche lang für jeden tag an: - : von wann bis wann haben Sie geschlafen? - : von wann bis wann haben Sie etwas gegessen? - trinken : Wann haben Sie etwas getrunken? - : von wann bis wann haben Sie sich auf angenehme art und Weise bewegt (z. B. Spaziergang, Freizeitsport)? - : von wann bis wann haben Sie bewusst etwas für Ihre getan (z. B. Musikhören, sübung)? - : zu welchen zeiten des tages standen Sie unter, fühlten Sie sich besonders belastet oder überfordert? - Kopfschmerz : von wann bis wann hatten Sie Kopfschmerzen? Schritt 2: Auswertung Bitte kreuzen Sie am Ende der Woche in der auswertung auf Seite 29 für jeden tag an, ob die aussagen 1 10 zutreffen oder nicht. Wenn Sie Migräne haben, kreuzen Sie zudem an, ob die aussagen 11 und 12 zutreffen oder nicht. 00:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00 TAG 1: TAG 2: 2D2 TAG 3: X X XX X X X Montag X X X XX X Aussage 1: In der Nacht davor habe X X X X X X Dienstag X X X X X X X X X X X XX Mittwoch X X X X TAG 1: TAG 2: Tag 2 TAG 3: Tag 3 ich etwa sieben Stunden geschlafen. ja nein ja X X nein X X ja nein Aussage 2: Ich bin zur selben Zeit wie am vorangegangenen Tag schlafen gegangen und aufgestanden. Aussage 3: Ich habe in regelmäßigen Montag X nein X X nein X nein X X nein Dienstag Mittwoch X nein X nein X ja X ja ja nein ja X X nein X X ja nein X ja X ja X ja Abständen etwas gegessen. X X ja nein X X ja nein X X ja nein Aussage 4: Ich habe drei oder mehr 24

25 KOpFSchMERz-GuIDE Schritt 3: Schrittweise Veränderung Bitte führen Sie in den nächsten beiden Wochen den Wochenplan (auf den Seiten 30 und 32) und die auswertungen am Ende der Woche (auf den Seiten 31 und 33) in der beschriebenen Weise fort. versuchen Sie dabei Ihren alltag Schritt für Schritt so zu verändern, dass Sie am Ende der Woche bei den aussagen 1 8, und wenn Sie Migräne haben auch bei den aussagen 11 und 12, immer häufiger ja ankreuzen können Schritt 4: Ermitteln von Kopfschmerz-Auslösern nach drei Wochen können Sie erkennen, was in Ihrem alltag besonders häufig Kopfschmerzen auslöst und wo demzufolge veränderungen am wichtigsten sind. Gehen Sie dazu wie folgt vor: Wenn Sie unter Kopfschmerzen vom Spannungstyp leiden: Schauen Sie sich in der auswertung die tage, an denen Sie Kopfschmerzen hatten, genauer an: Bei welchen aussagen haben Sie für diese tage besonders häufig nein angekreuzt? Beispiel: Sie finden heraus, dass Sie für die Kopfschmerztage bei den aussagen 4 und 5 besonders häufig nein angekreuzt haben. Dann ist es für Sie sehr wichtig, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Wenn Sie unter Migräne leiden: Schauen Sie sich in der auswertung jeweils die zwei tage vor den tagen, an denen Sie Kopfschmerzen hatten, genauer an: Bei welchen aussagen haben Sie für diese tage besonders häufig nein angekreuzt? Beispiel: Sie finden heraus, dass Sie für die zwei tage vor den Kopfschmerztagen bei aussage 1 besonders häufig nein angekreuzt haben. Dann ist es für Sie sehr wichtig, möglichst jede nacht 7 Stunden lang zu schlafen. 25

26 KOpFSchMERz-GuIDE nach drei Wochen haben Sie auch einen Eindruck gewonnen, welche Gewohnheiten Sie leicht ablegen können und welche veränderungen Ihnen schwerfallen. Bei diesen veränderungen sollten Sie sich helfen lassen. Sprechen Sie mit Ihrer Familie oder mit Ihren Freunden über Ihre Bemühungen und sagen Sie ehrlich, wobei Sie sich unterstützung wünschen. Welche Rolle spielt? ist einer der wichtigsten auslöser von Kopfschmerzen. leider können wir nur selten direkt beeinflussen, wie viel wir haben bzw. erleben. Immerhin: Wenn wir ausreichend schlafen, regelmäßig essen und trinken, auch mal pausen machen und uns oft genug bewegen, schaffen wir eine gute Grundlage, um zu reduzieren. unser Körper und unser Gehirn sind besser gerüstet, wenn wir in stressige Situationen hineingeraten, und reagieren weniger rasch mit Kopfschmerzen. Dennoch sollten Sie, wenn Sie sehr häufig und/oder über lange phasen hinweg unter leiden, weitergehende Maßnahmen ergreifen: Bitte prüfen Sie anhand Ihrer Wochenpläne, zu welchen zeiten Sie besonders belastende Situationen erlebt haben: War es während der arbeitszeit? War es vor oder nach der arbeit? versuchen Sie sich zu erinnern: Welche anderen personen waren für diesen verantwortlich oder zumindest mitverantwortlich? Können Sie mit diesen Menschen besprechen, wie sich ähnlich stressige Situationen zukünftig vermeiden lassen? Sollten Sie bestimmten Situationen in zukunft besser aus dem Weg gehen? Bitten Sie Ihre Familie oder Ihre Freunde um Rat und unterstützung. Scheuen Sie sich nicht, auch einen professionellen Berater oder therapeuten aufzusuchen, sofern Sie selbst keinen Weg finden, den pegel in Ihrem alltag zu senken. 26

27 KOpFSchMERz-GuIDE Schritt 5: Dranbleiben Bitte tragen Sie in den idealen Wochenplan auf Seite 34 ein, wie Sie Ihren alltag in zukunft gestalten möchten. - : von wann bis wann möchten Sie nachts schlafen? - : Wann möchten Sie sich zeit für spausen nehmen? - trinken : Wann und wie oft sollten Sie daran denken, Flüssigkeit zu sich zu nehmen? - : Wann und wie häufig möchten Sie sich zeit für einen Spaziergang oder Freizeitsport nehmen? - : Wann und wie häufig möchten Sie sich zeit nehmen, um bewusst zu entspannen? Sehen Sie sich diesen plan möglichst häufig an. Sie können ihn dafür kopieren und ihn mit sich führen oder an einem Ort aufhängen, an dem Sie häufig vorbeikommen. vergleichen Sie Ihren alltag immer wieder mit dem idealen Wochenplan und überlegen Sie, was sich ändern muss, damit Sie Kopfschmerz oder Migräne im alltag noch besser vorbeugen können. Bitte bedenken Sie: Die umstellung von Gewohnheiten kostet Mühe und erfordert viel zeit. verlieren Sie nicht den Mut, wenn am anfang etwas schiefgeht oder Sie Ihre guten vorsätze nicht immer einhalten können! Machen Sie sich keine vorwürfe, sondern machen Sie da weiter, wo Sie aufgehört hatten. auf lange Sicht werden Sie Kopfschmerzen wirksam vorbeugen können. Dabei wünschen wir Ihnen viel Erfolg! Bitte führen Sie auch den normalen Wochenplan noch einige Wochen fort und halten Sie fest, wie Ihr alltag in diesen Wochen tatsächlich abläuft. laden Sie sich dazu unsere vorlagen aus dem Internet herunter ( 27

28 WOCHENPLAN WOCHE 1 TAG 1: TAG 2: 2 TAG 3: TAG 4: TAG 5: TAG 6: TAG 7: 00:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 28

29 Auswertung Woche 1 Bitte kreuzen Sie an, ob die folgenden Aussagen auf Tag 1, Tag 2, Tag 3 usw. der vergangenen Woche jeweils zutreffen ( ja ) oder nicht ( nein ). TAG 1: TAG 2: Tag 2 TAG 3: Tag 3 Ta TAG 4: g 4 TAG 5: Tag 5 TAG 6: Tag 6 TAG 7: Tag 7 Aussage 1: In der Nacht davor habe ich etwa sieben Stunden geschlafen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 2: Ich bin zur selben Zeit wie am vorangegangenen Tag schlafen gegangen und aufgestanden. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 3: Ich habe in regelmäßigen Abständen etwas gegessen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 4: Ich habe drei oder mehr richtige Mahlzeiten zu mir genommen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 5: Ich habe in regelmäßigen Abständen etwas getrunken. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 6: Ich habe vier Mal oder häufiger etwas getrunken. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 7: Ich habe mich auf angenehme Art und Weise bewegt. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 8: Ich habe bewusst etwas für meine getan. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 9: Ich stand mindestens einmal unter besonderem. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 10: Ich hatte Kopfschmerzen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Sollten Sie unter Migräne leiden, kreuzen Sie bitte auch an, ob die folgenden Aussagen auf Tag 1, Tag 2, Tag 3 usw. der vergangenen Woche jeweils zutreffen ( ja ) oder nicht ( nein ). Aussage 11: Ich habe vor dem engehen noch etwas gegessen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 12: Ich habe mich körperlich extrem angestrengt. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein 29

30 WOCHENPLAN WOCHE 2 TAG 1: TAG 2: 2 TAG 3: TAG 4: TAG 5: TAG 6: TAG 7: 00:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 30

31 Auswertung Woche 2 Bitte kreuzen Sie an, ob die folgenden Aussagen auf Tag 1, Tag 2, Tag 3 usw. der vergangenen Woche jeweils zutreffen ( ja ) oder nicht ( nein ). TAG 1: TAG 2: Tag 2 TAG 3: Tag 3 Ta TAG 4: g 4 TAG 5: Tag 5 TAG 6: Tag 6 TAG 7: Tag 7 Aussage 1: In der Nacht davor habe ich etwa sieben Stunden geschlafen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 2: Ich bin zur selben Zeit wie am vorangegangenen Tag schlafen gegangen und aufgestanden. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 3: Ich habe in regelmäßigen Abständen etwas gegessen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 4: Ich habe drei oder mehr richtige Mahlzeiten zu mir genommen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 5: Ich habe in regelmäßigen Abständen etwas getrunken. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 6: Ich habe vier Mal oder häufiger etwas getrunken. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 7: Ich habe mich auf angenehme Art und Weise bewegt. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 8: Ich habe bewusst etwas für meine getan. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 9: Ich stand mindestens einmal unter besonderem. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 10: Ich hatte Kopfschmerzen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Sollten Sie unter Migräne leiden, kreuzen Sie bitte auch an, ob die folgenden Aussagen auf Tag 1, Tag 2, Tag 3 usw. der vergangenen Woche jeweils zutreffen ( ja ) oder nicht ( nein ). Aussage 11: Ich habe vor dem engehen noch etwas gegessen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 12: Ich habe mich körperlich extrem angestrengt. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein 31

32 WOCHENPLAN WOCHE 3 TAG 1: TAG 2: 2 TAG 3: TAG 4: TAG 5: TAG 6: TAG 7: 00:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 32

33 Auswertung Woche 3 Bitte kreuzen Sie an, ob die folgenden Aussagen auf Tag 1, Tag 2, Tag 3 usw. der vergangenen Woche jeweils zutreffen ( ja ) oder nicht ( nein ). TAG 1: TAG 2: Tag 2 TAG 3: Tag 3 Ta TAG 4: g 4 TAG 5: Tag 5 TAG 6: Tag 6 TAG 7: Tag 7 Aussage 1: In der Nacht davor habe ich etwa sieben Stunden geschlafen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 2: Ich bin zur selben Zeit wie am vorangegangenen Tag schlafen gegangen und aufgestanden. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 3: Ich habe in regelmäßigen Abständen etwas gegessen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 4: Ich habe drei oder mehr richtige Mahlzeiten zu mir genommen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 5: Ich habe in regelmäßigen Abständen etwas getrunken. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 6: Ich habe vier Mal oder häufiger etwas getrunken. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 7: Ich habe mich auf angenehme Art und Weise bewegt. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 8: Ich habe bewusst etwas für meine getan. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 9: Ich stand mindestens einmal unter besonderem. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 10: Ich hatte Kopfschmerzen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Sollten Sie unter Migräne leiden, kreuzen Sie bitte auch an, ob die folgenden Aussagen auf Tag 1, Tag 2, Tag 3 usw. der vergangenen Woche jeweils zutreffen ( ja ) oder nicht ( nein ). Aussage 11: Ich habe vor dem engehen noch etwas gegessen. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein Aussage 12: Ich habe mich körperlich extrem angestrengt. ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein ja nein 33

34 Mein idealer Wochenplan MONTAGG 1 DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG 00:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 34

35 KIELER KALENDER NACH PROF. GÖBEL, SCHMERZKLINIK KIEL Eine möglichst genaue Kenntnis der Erscheinungsweise der Kopfschmerzen ist für die richtige Diagnose und eine optimale Behandlung unbedingt erforderlich. Bitte deshalb regelmäßig bei jedem Kopfschmerzanfall ausfüllen und zum Arzttermin mitnehmen. Kopfschmerzanfall Datum Schmerzstärke 1 = schwach; 2 = mittel; 3 = stark; 4 = sehr stark Einseitiger Kopfschmerz Beidseitiger Kopfschmerz Pulsierend oder pochend Drückend, dumpf bis ziehend Erheblich hinderlich bei üblicher Tätigkeit Verstärkung bei körperlicher Aktivität Übelkeit Erbrechen Lichtscheu Lärmscheu Anfallsdauer (Stunden) Arbeits-/Schulausfall (Stunden) Reduzierung der Leistungsfähigkeit (Stunden) Medikamente oder andere Behandlung (bitte eintragen, ggf. zusätzliches Blatt verwenden) Wirkung: gut mäßig schlecht Bei welcher Aktivität trat der Kopfschmerz auf? Konnten Sie bestimmte Kopfschmerzauslöser erkennen? (ggf. zusätzliches Blatt verrwenden) Quellenangabe: Der Kopfschmerzkalender ist entnommen aus Göbel H., Kopfschmerz und Migräneleiden, die man nicht hinnehmen muß. Springer Verlag, Heidelberg 1998 Copyright: H. Göbel, Neurologisch-verhaltensmedizinische Schmerzklinik Kiel 35

36 Weiterführende Informationen & Beratung Ihre Krankenkasse hilft Ihnen bei der Vermittlung von Schmerztherapeuten, Schmerzambulanzen oder Schmerzkliniken. Dort erhalten Sie auch eine individuelle Beratung. Eine Auswahl von wichtigen Adressen haben wir hier zusammengestellt. Selbsthilfegruppen HEADBOOK Online-Selbsthilfegruppe für alle Aspekte zum Thema Migräne und Kopfschmerzen Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e. V. c/o Priv.-Doz. Dr. med. Charly Gaul, Generalsekretär und Pressesprecher Migräne- und Kopfschmerzklinik Königstein Ölmühlweg 31, Königstein im Taunus Tel , Fax Migräne-Liga e. V. Tel , Fax Deutsche Schmerzliga e. V. Postfach , Frankfurt am Main Tel , Fax Medizinische und wissenschaftliche Vereinigungen Deutsche Schmerzgesellschaft e. V. Bundesgeschäftsstelle, Alt-Moabit 101 b, Berlin Tel , Fax Ratgeber Hartmut Göbel: Erfolgreich gegen Kopfschmerzen und Migräne. Ursachen beseitigen, gezielt vorbeugen, Strategien zur Selbsthilfe. Springer Verlag, Heidelberg/Berlin/New York ISBN , ISBN (ebook) Deutsche Gesellschaft für Schmerzmedizin e. V. Lennéstr. 9, Berlin Tel , Fax Karin Frisch, Hartmut Göbel: Mütze hat den Kopfschmerz satt: Eine Mut- und Mitmachgeschichte. Ratgeber für kopfschmerzbetroffene Kinder und Jugendliche sowie deren Familien. ZIES ggmbh, Frankfurt am Main, ISBN

37 WEItERFÜhREnDE InFORMatIOnEn & BERatunG Nützliche Internetadressen Diese Internetseite informiert über smethoden. So kann man sich beispielsweise mit hilfe eines compact-disc-kurses mit der progressiven Muskelentspannung (Muskelrelaxation) nach Jacobson vertraut machen. Die Internetseite der Schmerzklinik Kiel. hier finden Sie Informationen zu allen wichtigen Kopfschmerzformen, Fragebögen und den Kieler Kopfschmerzkalender. Über eine Karte können Sie bundesweit Kopfschmerzexperten finden, die im bundesweiten Kopfschmerzbehandlungsnetz engagiert sind. ( Die Internetseite der Internationalen Kopfschmerzklassifikation. hier sind alle diagnostischen Kriterien und viele Informationen zu allen bekannten Kopfschmerzformen zu finden. Mit hilfe einer Suchmaske finden Sie einen psychotherapeuten in Wohnortnähe. Mit dieser anwendung können Sie Symptome, Behandlung und auswirkungen Ihrer Migräne oder Ihrer Spannungskopfschmerzen exakt und zeitgemäß dokumentieren. So können die Beschwerden besser beobachtet sowie effektiver und gezielter behandelt werden. 37

38 Impressum Die Autoren Impressum Prof. Dr. med. Dipl.-Psych. Hartmut Göbel ist Facharzt für Neurologie, spezielle Schmerztherapie und Psychotherapie, Diplom-Psychologe. Er ist Gründer und Direktor der Schmerzklinik Kiel ( Für seine Forschungsarbeiten zur Entstehung und Behandlung von Migräne und Kopfschmerzen erhielt er zahlreiche nationale und internationale Preise. Mitglied des Herausgeberboards mehrerer wissenschaftlicher Zeitschriften. Mannigfaltige Tätigkeiten in wissenschaftlichen Gesellschaften. Über 400 Publikationen aus dem Gesamtgebiet der Schmerztherapie, Monographien, Originalarbeiten und Übersichten, Standardlehrbücher sowie Patientenratgeber, Computerprogramme und Compact-Discs. Karin Frisch ist Geschäftsführerin des Zentrums für Beratung und Diagnostik bei Implantaten, Entzündungen und Schmerzen (ZIES) ggmbh in Frankfurt am Main ( Gemeinsam mit Prof. Hartmut Göbel arbeitet sie seit vielen Jahren daran, das für die Prävention von Kopfschmerz notwendige Wissen auf allgemeinverständliche Weise aufzubereiten und möglichst vielen Menschen zu vermitteln Prof. Dr. Hartmut Göbel Neurologisch-verhaltensmedizinische Schmerzklinik Kiel Heikendorfer Weg Kiel Karin Frisch Zentrum für Forschung und Diagnostik bei Implantaten, Entzündungen und Schmerzen (ZIES) gemeinnützige Gesellschaft mbh An der Hauptwache Frankfurt am Main Illustrationen: Animationsfabrik, Hamburg Satz und Bildmontagen:.awp Healthcare Marketing, Köln Druck: Steindialog, Leipzig ISBN Printed in Germany Alle Rechte vorbehalten 38

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40 ISBN