Zucker: Weniger ist mehr. Alles über Zucker, Zuckerfallen und die besten Alternativen. Stiftung für Konsumentenschutz

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1 R a t g e b e r Zucker: Weniger ist mehr Alles über Zucker, Zuckerfallen und die besten Alternativen Stiftung für Konsumentenschutz

2 Vorwort Die Weltgesundheitsorganisation WHO ist strikt. 25 Gramm Zucker empfiehlt sie als Tagesration. Das ist hart zu hören für uns Schweizerinnen und Schweizer, wir konsumieren rekordverdächtig viel: Wir essen in der Schweiz rund 40 Kilogramm Zucker pro Person und Jahr. 110 Gramm oder 28 Würfelzucker pro Tag? Kaum jemand kann sich vorstellen, einen Teller voll Zucker zu essen. Und doch ist es so, wenn man nicht nur den im Kaffee oder Tee hinzugefügten Zucker, sondern vor allem all den versteckten Zucker in unserem Essen zu Tage fördert: Ein Fruchtjoghurt enthält in der Regel bereits 7 bis 8 Würfelzucker à 4 Gramm, ein halber Liter Cola 15 bis 16 Würfelzucker, aber auch eine Fertigpizza enthält fast 3 und der Bio-Getreideriegel ebenfalls knapp 2 Würfelzucker. Die rasante und gesundheitsgefährdende Zunahme des Zuckerkonsums hat also auch damit zu tun, dass immer mehr Lebensmittel Zucker enthalten er ist ein günstiger Rohstoff und Geschmacksträger. Ärgerlich ist, dass der Schweizer Gesetzgeber der Lebensmittelindustrie erlaubt, in den Nährwertangaben den Zucker nicht angeben zu müssen, so wie es die EU verlangt. Keine gute Idee in einem Land, in dem 40 Prozent der Erwachsenen einen zu hohen Body-Mass-Index haben, sprich übergewichtig sind. Welche Chance hätte eine Zuckersteuer, wie dies Grossbritannien, die skandinavischen Länder, Frankreich, Belgien, Ungarn und Mexiko für gezuckerte Getränke praktizieren? Erbitterter Widerstand wäre zweifellos vorprogrammiert. Da würde auch die Empfehlung der WHO an die Regierungen, eine solche Steuer ins Auge zu fassen, kein Gehör finden. Während auf politischer Ebene Prävention und Information auf Sparflamme gehalten werden, können Sie aktiv werden. Mit diesem Ratgeber wollen wir Sie mit ausführlichen Informationen und praktischen Tipps dabei unterstützen, zu einem gesunden und genussvollen Mass zu finden. Zucker versüsst unser Leben und bietet genussvolle Momente und Geschmackserlebnisse. Doch es soll nicht nur um die süsse Lust oder die süsse Last gehen. Wer sich ausgewogen ernährt und sich genügend bewegt, der muss nicht auf Süsses verzichten, sondern kann Zucker mit Mass geniessen. Damit Sie dieses Mass leichter finden, enthält der Ratgeber wichtige Informationen, um Zucker in Lebensmitteln zu erkennen und zu vermeiden. Hilfreich ist auch der

3 Praxisteil mit Alternativen zu den gängigen zuckerhaltigen Fertigprodukten und Getränken. Mit einfachen Rezepten lassen sich mit geringem Aufwand genussvolle, zuckerlose oder -ärmere Gerichte auf den Tisch bringen. Wir wünschen Ihnen eine erhellende Lektüre und viel Spass und Experimentierfreude beim Ausprobieren der Rezepte! Stiftung für Konsumentenschutz

4 Zur Benutzung des Buches Der vorliegende Ratgeber basiert auf dem Originalratgeber der deutschen Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen e. V., Düsseldorf (1. Auflage, März 2014). Grundlage für die enthaltenen Informationen sind Dokumente, Studien sowie Testergebnisse und eine Marktuntersuchung der Verbraucherzentrale vom Juni 2013, in der verarbeitete Lebensmittel auf ihren Gehalt an Zucker und Zuckeraustauschstoffen hin untersucht wurden. Die Vielfalt der Produkte ist riesig. Für den Ratgeber wurden daher exemplarisch typische Lebensmittel für die jeweiligen Produktgruppen ausgewertet. Die Angaben zum Zuckergehalt auf den Verpackungen wurden unter anderem mit Daten der Schweizer Nährwertdatenbank, der Lebensmittel- und Gebrauchsgegenständeverordnung und der Verordnung über die Kennzeichnung und Anpreisung von Lebensmitteln verglichen und entsprechend angepasst. Der Ratgeber soll Ihnen ermöglichen, Ihre Ernährung zuckerärmer zu gestalten. Die Basis dafür sind Informationen über Zucker, Zuckerarten, den Zuckergehalt bestimmter Lebensmittel und die «Übersetzung» der zahlreichen und oft verwirrenden Informationen auf der Verpackung. Diese Infos finden Sie immer unter der Überschrift «Achtung, Zucker!». Ein verminderter Zuckergehalt wird bei vielen industriell hergestellten Lebensmitteln meist nur durch Beigabe künstlicher Süssstoffe oder Füllstoffe wie Wasser erzielt. Im Ratgeber finden Sie Tipps, wie Sie Zuckerfallen umgehen und Süssstoffe meiden können. Es werden zuckerärmere Alternativen vorgestellt und Vorschläge zur Abwandlung zuckerreicher Produkte gemacht. Unsere einfachen, schmackhaften und schnell zuzubereitenden Rezepte haben wenig Zucker, enthalten frische Zutaten und liefern somit wertvolle Nährstoffe.

5 Inhalt 1 Zucker was ist das eigentlich? 11 Zuckermoleküle Bausteine des Lebens Die Zuckerarten Woher kommt Zucker? 2 Unser Zuckerkonsum 21 Wie viel Zucker essen wir? Welche Menge empfehlen Experten? Gefährdet Zucker die Gesundheit? Fruktose ein besonderer Zucker Macht Zucker süchtig? 3 Zuckeralternativen 31 Natürlich süssende Lebensmittel Süssstoffe Zuckeraustauschstoffe 4 Zucker in Lebensmitteln was sagt das Etikett? 45 Zutatenliste Nährwertkennzeichnung Portionsangaben Weitere Aussagen zum Nährstoffgehalt 5 Getränke 53 6 Frühstücksprodukte 73 7 Backwaren 85 8 Obstspeisen 95 9 Milchprodukte Desserts und Süsswaren Saucen und andere Fertigprodukte 131 Das Wichtigste zu ZUCKER in Kürze 142 Faustregeln für die Praxis Anhang 143 Links & Adressen Referenzen Bildnachweise

6 1 Zucker was ist das eigentlich? Zuckermoleküle Bausteine des Lebens Die Zuckerarten Woher kommt Zucker?

7 12 Zucker: Weniger ist mehr Zuckermoleküle Bausteine des Lebens Zucker und Stärke werden unter dem Begriff «Kohlenhydrate» zusammengefasst. Allen Kohlenhydraten gemeinsam ist ihr chemischer Aufbau: Sie bestehen aus einem oder mehreren Zuckermolekülen, die wiederum aus einer Verbindung von Kohlenstoff (C) und Wasser (H 2 O) zusammengesetzt sind. Täglich nehmen wir mit der Nahrung Kohlenhydrate auf, ausserdem Eiweisse und Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente alle diese Nährstoffe sind für unser Überleben notwendig. Den grössten Anteil der Nahrungszufuhr machen die Kohlenhydrate aus. Etwa 45 bis 55 Prozent der täglichen Energieaufnahme sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Sie sind unsere wichtigste Energiequelle und der Körper benötigt sie vor allem zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen. Verdauliche Kohlenhydrate haben einen Energiegehalt von 4 kcal pro Gramm. Doch nicht nur in der menschlichen Ernährung spielen sie eine grosse Rolle, sondern auch im gesamten Ökosystem: Aus Kohlenhydraten besteht der grösste Teil der auf der Erde vorkommenden organischen Substanzen. Sie entstehen durch den Prozess der Photosynthese in der Pflanze. Daher sind Kohlenhydrate in pflanzlichen Lebensmitteln meist reichlich enthalten: z. B. in Getreide, Früchten und Gemüse.

8 Zucker was ist das eigentlich? 13 Die Zuckerarten Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen (Sacchariden) von unterschiedlicher Anzahl und Art. Sie werden in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfach- bzw. Vielfachzucker eingeteilt. Zu den Einfachzuckern gehören z. B. Traubenzucker und Fruchtzucker, zu den Zweifachzuckern Kristallzucker und Milchzucker und zu den Mehrfach- und Vielfachzuckern z. B. Stärke (> Tabelle 2, Seite 16 f.). Der menschliche Stoffwechsel kann Kohlenhydrate nur in Form von Einfachzuckern verwerten. In den natürlichen Lebensmitteln sind jedoch vor allem aus mehreren Zuckermolekülen bestehende Zuckerarten enthalten. Diese werden daher während des Stoffwechselprozesses zu Einfachzuckern abgebaut. Unter «Zucker» im umgangssprachlichen Sinn versteht man in erster Linie süss schmeckende Kohlenhydrate. Der bekannteste Vertreter ist der weisse Kristallzucker (Saccharose), auch Haushaltszucker genannt. Haushaltszucker gehört zu den Zweifachzuckern (Disaccharide) die aus den zwei Einfachzuckern (Monosaccharide) Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) bestehen. Weitere bekannte Zuckerarten neben Saccharose (Haushaltszucker) sind Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker): Chemischer Name Andere Bezeichnungen Bausteine Nährwert kcal/g Süsskraft Saccharose Zucker, Haushaltszucker, Glukose und Fruktose 4 1,0 Kristallzucker, Rohrzucker Glukose Traubenzucker, Dextrose 4 0,5 0,8 Fruktose Fruchtzucker 4 1 1,8 Laktose Milchzucker Glukose und Galaktose 4 0,3 Maltose Malzzucker Glukose und Glukose 4 0,6 Tabelle 1: Zuckerarten Achtung, Zucker! In der Zutatenliste steht nicht nur «Zucker», sondern häufig verbirgt sich Zucker hinter weiteren Bezeichnungen wie beispielsweise, Glukose, Dextrose, Fruktose, Milchzucker, Maltose, Malzextrakt etc. Weitere Zuckerarten, Bezeichnungen und deren Vorkommen, siehe > Tabelle 2, Seite 16 f.

9 14 Zucker: Weniger ist mehr Natürlicherweise kommen diese Zuckerarten vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Früchten, Beeren, Pflanzensäften, Gemüse aber auch in tierischen Lebensmitteln wie Milch vor. Haushaltszucker wird aus Zuckerrohr oder aus Zuckerrüben gewonnen. Sowohl der aus Zuckerrüben gewonnene Kristallzucker (Haushaltszucker), als auch der aus dem Zuckerrohr gewonnene Rohrzucker sind Zweifachzucker und besitzen die gleiche Süsskraft. Einfachzucker wie Glukose oder Fruktose haben hingegen eine unterschiedliche Süsskraft, Glukose besitzt etwa 70 Prozent, Fruktose etwa 120 Prozent der Süsskraft von weissem Kristallzucker bzw. Rohrzucker (Süsskraft von Zuckerarten: siehe > Tabelle 1, Seite 13). Fruktose und Glukose werden häufig in der Lebensmittelindustrie meist in Form von Sirup zum Süssen eingesetzt. Sind mehr als drei und mehr Zuckermoleküle aneinandergereiht, spricht man von Mehrfach- oder Vielfachzuckern. Dabei nimmt bei einer grösseren Anzahl von Zuckermolekülen die Süsskraft immer mehr ab; bei Vielfachzuckern wie der Stärke ist sie gar nicht mehr vorhanden. Diese zählt man im umgangssprachlichen Sinn auch nicht mehr zu den Zuckern. Auch bei der Berechnung des Zuckergehaltes, der auf den Verpackungen mancher Lebensmittel ausgewiesen ist, werden Mehrfach- und Vielfachzucker nicht mit einbezogen. Stärke kommt in Getreidesorten wie z. B. Weizen, Reis, Mais und daraus hergestellten Produkten wie Brot, Teigwaren, Flocken sowie in Kartoffeln und in gewissen Hülsenfrüchten vor. Wenn unser Stoffwechsel alle zugeführten Kohlenhydrate in Einfachzucker zerlegt, um sie zu verwerten, sollte es da nicht egal sein, ob man seinen Kohlenhydratbedarf mit Haushaltszucker oder Vollkornbrot deckt? Nein, ganz und gar nicht: Zum einen benötigen komplexe Kohlenhydrate wie sie z. B. in Vollkornbrot enthalten sind, viel länger, um verdaut zu werden. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen, man ist also länger satt. Zum anderen enthalten Lebensmittel mit Mehrfach- und Vielfachzucker wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder Gemüse, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie wertvolle Nahrungsfasern (= unverdauliche Kohlenhydrate), die für die Verdauung wichtig sind. Sie gehören zu den empfehlenswerten Lebensmitteln und sollten häufig verzehrt werden. Dagegen enthält der Haushaltszucker fast keine wertgebenden Inhaltsstoffe und wird daher häufig auch als «leeres Kohlenhydrat» bezeichnet.

10 Zucker was ist das eigentlich? 15 Weitere bekannte Zuckersorten... Puderzucker ist ein hochfein gemahlener weisser Kristallzucker Kandiszucker sind grobe Kristalle, die aus reinen Zuckerlösungen kristallisiert wurden Hagelzucker ist ein grobkörniger weisser Kristallzucker zum Verzieren von Gebäck Maissirup oder Maiszucker (auch Isoglukose) wird aus Mais gewonnen Kristallzucker und Rohrzucker besitzen dieselbe Süsskraft.

11 16 Zucker: Weniger ist mehr Die vier Gruppen der Zuckerarten und ihr Aufbau Beispiele für die Zuckerart Glukose (Traubenzucker, Dextrose) Galaktose (Schleimzucker) Monosaccharide = Einfachzucker Bestehen aus 1 Grundbaustein Fruktose (Fruchtzucker) Xylose (Holzzucker) Saccharose (Zucker) = Glukose + Fruktose Disaccharide = Zweifachzucker Bestehen aus 2 Grundbausteinen Laktose (Milchzucker) = Glukose + Galaktose Maltose (Malzzucker) = Glukose + Glukose Trehalose = Glukose + Glukose Isomaltulose = Glukose + Fruktose Oligosaccharide = Mehrfachzucker Bestehen aus 3 bis 10 Grundbausteinen Raffinose = Saccharose (Glukose + Fruktose) + Galaktose Stachyose = Saccharose (Glukose + Fruktose) + Galaktose Dextrine Amylopektin + Amylose = Stärke (vor allem aus Glukose aufgebaut) Polysaccharide = Vielfachzucker Bestehen aus sehr vielen Grundbausteinen (bis zu ) Cellulose: Aus Glukose aufgebaut Nahrungsfasern, auch Ballaststoffe genannt (= unverdauliche Polysaccharide), löslich und unlöslich. Löslich sind z. B. Inulin oder Pektin Tabelle 2: Die Zuckerarten und ihr natürliches Vorkommen

12 Zucker was ist das eigentlich? 17 Natürliches Vorkommen von Zuckerarten Baustein von Zweifach-, Mehrfach und Vielfachzucker, kommt natürlichweise vor allem in Früchten vor In Verbindung mit anderen Zuckermolekülen als Bestandteil von Laktose (Milchzucker), vor allem in Milch und Milchprodukten Kommt in der Natur vor allem in Früchten, z. B. in Birnen, oder Weintrauben und in Honig sowie im Haushaltszucker (vor allem aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr) als Baustein vor Daraus gewonnene Produkte, Beispiele Fruchtsaft Galaktose-Pulver Fruchtsaft Trockenobst Xylose-/Xylit-Pulver (> Tabelle 5: In Baumrinde und anderen verholzten Pflanzenstrukturen Zuckeralkohole und ihre Eigenschaften > Seite 43) Zuckerrübe Kristallzucker (Haushaltszucker), Puderzucker, Kandiszucker Zuckerrohr (Roh-)Rohrzucker Milch von Säugetieren wie z. B. Kuh, Schaf, Ziege, Büffel Milch und Milchprodukte, Milchpulver In keimendem Getreide, wie z. B. Gerste Malzextrakt Kommt als Reservestoff in Pflanzen, Pilzen und Insekten vor Natürlicher Bestandteil von Honig und Zuckerrohr In grösseren Mengen in Hülsenfrüchten enthalten Kommt in der Pflanze Stachys und in der Sojabohne vor Aus Weizen-, Kartoffel- oder Maisstärke durch trockene Erhitzung gewonnen, also kein natürlich vorkommendes Produkt Isomalt (> Tabelle 5: Zuckeralkohole und ihre Eigenschaften > Seite 43) Pflanzliche Stärke, z. B. Kartoffel-, Maisstärke Hauptbestandteil von pfanzlichen Zellwänden, für Menschen unverdaulich Inulin: Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzeln Pektin: Äpfel, Zitrusfrüchte Stärkemehl aus Mais oder Kartoffeln Nahrungsfaserreiche Produkte wie frische Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide Inulin als präbiotischer Zusatzstoff und Pektine mit gelbildender Eigenschaft sind als Gelier- oder Verdickungsmittel Bestandteil zahlreicher Produkte in der Lebensmittelindustrie

13 18 Zucker: Weniger ist mehr Woher kommt Zucker? Die Geschichte des Zuckerrohranbaus begann bereits vor Tausenden von Jahren. Wann genau ist nicht bekannt, vielleicht 5000 bis 4000 Jahre vor Christus, vermutlich ist das Zuckerrohr aber noch älter. Das Herstellungsverfahren, aus Zuckerrohrsaft Zucker zu kristallisieren, wurde wahrscheinlich im 4. Jahrhundert n. Chr. in Indien entwickelt. Im 5. Jahrhundert verbreitete sich das Zuckerrohr in Persien und wurde von arabischen Händlern in den Mittelmeerraum gebracht. So gelang das Wissen über die Gewinnung von Zucker aus Zuckerrohr nach Europa und diente hier zunächst als Heil- und Stärkungsmittel. Zuckerrohr Erst Mitte des 18. Jahrhunderts entdeckte ein deutscher Chemiker, dass sich auch aus der weissen Runkelrübe der süsse Stoff isolieren lässt. So begann Anfang des 19. Jahrhunderts die Zuckergewinnung aus Zuckerrüben als wichtiger Industriezweig. Seit Anfang des 20. Jahrhunderts wird aus in der Schweiz angebauten Rüben weisser Haushalts- und Industriezucker hergestellt. Seit einigen Jahren fällt der Wert des Schweizer Zuckers stetig. Quoten, Mindestpreise, Produktionsabgaben, Importe, Ausfuhrerstattungen, Zölle sind nur einige Stichworte mit denen Menschen, die im Zuckergeschäft arbeiten, konfrontiert sind. Um den globalen Hunger nach Süssem zu decken, werden Zuckerrohr und Zuckerrüben heute weltweit intensiv angebaut. Fast 80 Prozent des industriell hergestellten Zuckers wird aus Zuckerohr gewonnen, etwa 20 Prozent aus Zuckerrüben. In mehr als 100 Ländern wird heute Zucker angebaut, wobei Brasilien der grösste Zuckerlieferant

14 Zucker was ist das eigentlich? 19 und -exporteur der Welt ist. Jährlich werden mehrere Millionen Tonnen Zucker nicht nur in der Lebensmittelindustrie verbraucht, sondern auch zu Bioethanol (Biokraftstoff) verarbeitet oder in der chemischen und pharmazeutischen Industrie eingesetzt. Zuckerrüben Ökologische und soziale Folgen des Zuckeranbaus Nur ein sehr kleiner Teil des weltweiten Zuckeranbaus stammt aus ökologischem Anbau oder wird fair gehandelt. Für den konventionellen Anbau von Rohrzucker werden wertvolle Regenwälder gerodet, chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel und Dünger eingesetzt und der Boden wird auch bei Rübenzucker intensiv bearbeitet. Bei der Wahl von biologisch angebautem Zucker sind chemisch-synthetische Pflanzenschutz- und Düngemittel tabu und der Boden wird durch Fruchtfolgen und organische Düngung nachhaltig bewirtschaftet. Mit der Wahl von Rohrzucker aus fairem Handel werden vor allem kleinbäuerliche Zuckererzeuger in Lateinamerika, Asien und Afrika, unter anderem mit direkten Handelsbeziehungen und einem garantierten Mindestpreis, unterstützt. Für die Gesundheit von Mensch und Umwelt empfiehlt es sich, beim Einkauf die Anbaumethode und Sozialverträglichkeit zu beachten und bewusst zu wählen.