Schinken-Käse-Baguette aus Wie koche ich meinen Mann schlank Bassermann-Verlag ISBN Zubereitungszeit: ca.

Transkript

1 Schinken-Käse-Baguette aus Wie koche ich meinen Mann schlank Bassermann-Verlag ISBN Für 1 Person szeit: ca. 10 Minuten 350 kcal 11 g Fett 54 g KH 28,3 % kcal aus Fett 1 Vollkorn-Baguettebrötchen etwas Tomatenketchup etwas Senf 1 Blatt grüner Salat, gewaschen und geputzt 4 dünne Scheiben Salatgurke 8 Scheiben gegarter Schinken (z. B. Herta Finesse Country) 1 Scheibe Gouda (40 g) 1 Radieschen 1. Das Brötchen aufschneiden. Eine Seite mit Ketchup, die andere Seite mit Senf bestreichen. Das Salatblatt auf die mit Senf bestrichene Brötchenhälfte legen, darauf die Gurkenscheiben im Wechsel mit den Schinkenscheiben. Die Käsescheibe obenauf legen. 2. Das Radieschen putzen, waschen, in hauchdünne Scheiben schneiden und auf dem Käse verteilen. Das Brötchen zusammenklappen.

2 Brötchen mit pikantem Bananenaufstrich Für 2 Personen szeit: ca. 10 Minuten Pro Portion 249 kcal 5,5 g Fett 37 g KH 19,9 % kcal aus Fett 1 reife Banane 1 Spritzer Zitronensaft 2 EL Erdnüsse 2 TL Honig Currypulver 2 Vollkornbrötchen 2 Scheiben Putenbraten (à 20 g) 1. Die Banane schälen und mit einer Gabel fein zerdrücken, den Zitronensaft unterrühren. 2. Die Erdnüsse klein hacken, mit dem Honig unter die Banane mengen und mit Curry abschmecken. 3. Die Vollkornbrötchen halbieren und mit dem Bananenmus bestreichen. Dann mit dem Putenbraten belegen und zusammenklappen.

3 Brötchen mit Räucherforelle und Apfel Für 2 Personen szeit: ca. 5 Minuten Pro Portion 279 kcal 8 g Fett 30,5 g KH 25,8 % kcal aus Fett 2 Roggenbrötchen 2 TL Meerrettich (Tube) 2 EL Schmand 1 Apfel 160 g geräucherte Forellen-Filets 1. Die Roggenbrötchen halbieren. Den Meerrettich und den Schmand verrühren und die Brötchenhälften damit gleichmäßig bestreichen. 2. Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen. Die Apfelstücke in Scheiben schneiden und die Brötchenhälften damit belegen. Darauf die Forellenfilets verteilen.

4 Brottasche mit Hähnchenbrust aus Im Job und unterwegs Knaur-Verlag ISBN X Für 1 Person szeit: ca. 5 Minuten 420 kcal 3 g Fett 64 g KH 6,4 % kcal aus Fett ¼ Fladenbrot (250 g oder 1/8 von 500 g) 4 Blatt Eisbergsalat 75 g gegarte Hähnchenbrust in Scheiben 100 g Obst (z.b. Pfirsich, Mandarinen) 50 g Quark 1 TL Mineralwasser 1 TL Aceto balsamico bianco Salz, Pfeffer 1 TL TK- Kräuter nach Geschmack 1. In das Fladenbrotviertel eine Tasche scheiden. Den Eisbergsalat klein zupfen. Die Hähnchenbrust in Streifen und das Obst in Spalten oder Stücke schneiden. 2. Den Quark mit Mineralwasser, Essig, Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und abschmecken. Das Fladenbrot mit allen in beliebiger Reihenfolge füllen.

5 Wrap mit Harzer Käserei Loose Für 4 Personen szeit: ca. 15 Minuten 341 kcal 8,4 g Fett 35,7 g KH 22,2 % kcal aus Fett 4 Wraps 2 Stück Unser Bester Pfeffer (Käserei Loose) 150 g gegartes Hähnchenbrustfilet 1 unbehandelte Orange 4 Blätter Eisbergsalat 150 g Saure Sahne Currypulver Salz, grober Pfeffer 1. Unser Bester würfeln, das Hähnchenbrustfilet in Scheiben schneiden. Etwas Orangenschale mit dem Zestenreißer abschälen, dann die gesamte Schale mit der weißen Haut abschneiden und die Frucht filetieren. Den Eisbergsalat in feine Streifen schneiden. 2. Inzwischen die Wraps in einer beschichteten Pfanne oder im Backofen kurz erwärmen, alle vorbereiteten auf die Fladen geben. 3. Die Saure Sahne mit etwas Curry abschmecken und jeweils einen Klecks auf die Füllung geben. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen. 4. Die rechte Seite des Wraps nach innen einschlagen und von unten nach oben aufrollen. Butterbrotpapier fest um den Wrap wickeln und servieren.

6 Gemüse-Nudel-Salat aus Für Sparfüchse - Knaur-Verlag - ISBN Für 4 Personen szeit: ca. 25 Minuten Zeit zum Durchziehen ca. 30 Minuten 195 kcal 3,5 g Fett 34 g KH 16,2 % kcal aus Fett 150 g Nudeln (z.b. Penne) Salz 3 Möhren 1 Bund Frühlingszwiebeln 150 g Zucchini je 1 kleine rote und gelbe Paprikaschote 2 EL Weißweinessig Pfeffer ½ TL Zucker 1 EL Olivenöl 6 EL gekörnte Gemüsebrühe ½ Bund Schnittlauch 1. Die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich Salzwasser bissfest kochen. 2. Das Gemüse putzen und waschen. Möhren schälen und in Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Zucchini in Stifte schneiden. Paprikaschoten halbieren, Kerne und weiße Innenhäute entfernen und Schoten in Streifen schneiden. 3. Möhren, Frühlingszwiebeln, Zucchini und Paprika 3 Minuten vor Ende der Garzeit zu den Nudeln geben. Gemüse und Nudeln in einem Sieb abtropfen und abkühlen lassen. 4. Den Weißweinessig mit Salz, Pfeffer, Zucker, Olivenöl und Gemüsebrühe verrühren und mit den Salatzutaten mischen. Den Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden und über den Salat streuen. Den Salat mindestens 30 Minuten kühl stellen.

7 Tomatensalat mit Bulgur Für 2 Personen szeit: ca. 15 Minuten Marinierzeit: ca. 1 Stunde 173 kcal 1,5 g Fett 29 g KH 7,8 % kcal aus Fett 75 g Bulgur (Weizenschrot) 2 Frühlingszwiebeln 2 Fleischtomaten ½ Bund glatte Petersilie ½ Bund Minze ½ Limette Salz 1 TL rosa Pfefferbeeren 1. Den Bulgur für etwa 10 Minuten in kaltem Wasser einweichen, gut abtropfen lassen. 2. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden. Die Tomaten abwaschen, vierteln, den Stielansatz entfernen und die Viertel grob würfeln. Die Kräuter abspülen, trockentupfen und hacken. Die Limettenhälften in dünne Scheiben schneiden. 3. Den Bulgur mit den vorbereiteten mischen, mit Salz und den zerstoßenen Pfefferkörnern würzen. TIPP: Den Salat mindestens 1 Stunde ziehen lassen, damit der Bulgur saftig wird.

8 Kartoffelsalat mit Radieschen aus Im Job und unterwegs Knaur-Verlag ISBN X Für 2 Personen szeit: ca. 20 Minuten 203 kcal 0,5 g Fett 39 g KH 2,2 % kcal aus Fett 500 g gekochte Pellkartoffeln 200 ml heiße Gemüsebrühe 2 EL Aceto balsamico 1 TL mittelscharfer Senf ½ Bund Schnittlauch 4 kleine Gewürzgurken 1 Bund Radieschen Salz, Pfeffer 1. Die Kartoffeln heiß pellen und in Scheiben schneiden. Die Gemüsebrühe mit dem Essig und dem Senf verrühren und über die Kartoffeln geben und untermengen. Abkühlen lassen. 2. Den Schnittlauch abbrausen, trockenschütteln und in Röllchen schneiden. Die Gurken in feine Würfel schneiden. Die Radieschen putzen, waschen und vierteln oder in Scheiben schneiden. 3. Schnittlauch, Gurken und Radieschen mit den Kartoffeln mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken. Wenn der Salat zu trocken ist, noch etwas Gemüsebrühe oder Gurkensud zufügen.

9 Gemüse-Reissalat Für 4 Personen szeit: ca. 1 Stunde Zeit zum Durchziehen: ca. 15 Minuten 398 kcal 12,8 g Fett 55,8 g KH 28,9 % kcal aus Fett 200 g Langkornreis etwas Salz 1 kleine Dose Gemüsemais (ca. 150 g Abtropfgewicht) 1 kleine Salatgurke 4 Frühlingszwiebeln 3 Tomaten 150 g Geflügelwurst, mager (20% Fett) 150 g TK-Erbsen 3 EL Weißweinessig 1 TL Sambal Oelek 1 Knoblauchzehe 2 EL Sonnenblumenöl etwas schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 Bund krause Petersilie 1. Den Reis nach Packungsanweisung garen. Den Mais abtropfen lassen, die Flüssigkeit auffangen. 2. Die Gurke waschen, putzen, zuerst längs halbieren und dann quer in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und achteln. 3. Die Geflügelwurst in feine Streifen schneiden und mit den tiefgekühlten Erbsen und den vorbereiteten Salatzutaten in einer Schüssel vermischen. 4. Den Essig mit dem Sambal Oelek in einer kleinen Schüssel verrühren. Die Knoblauchzehe schälen und dazupressen. Das Öl und 5 Esslöffel der Mais- Abtropfflüssigkeit darunter schlagen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. 5. Die Marinade unter den Salat mengen und diesen etwa 15 Minuten durchziehen lassen. Die Petersilie waschen, trockenschütteln, fein hacken und kurz vor dem Servieren auf den Salat streuen.

10 Früchtequark leicht und cremig Für 1 Personen szeit: ca. 10 Minuten 290 kcal 2 g Fett 47 g KH 6,2 % kcal aus Fett 70 g Himbeeren (TK) 70 g Aprikosen (Dose) 100 g Magerquark 100 g Joghurt (3,5 % Fett) 50 ml Aprikosensaft etwas Zucker 1 Prise Salz 1. Die Himbeeren und die Aprikose pürieren. 2. Quark, Joghurt und Aprikosensaft in eine Schüssel geben und verrühren. Mit dem Zucker und Salz abschmecken. 3. Das Früchtepüree unterheben und einige Minuten ruhen lassen.

11 Beeren-Pudding Für 4-6 Portionen szeit: ca. 15 Minuten Pro Portion (bei 4 Portionen): 149kcal 2,5g Fett 24,2g KH 15,1% kcal aus Fett 200 g Himbeeren (TK) 200 g Heidelbeeren (TK) 500ml fettarme Milch 1 Päckchen Vanillepudding (zum Kochen) 2 EL Zucker 1. Die tiefgekühlten Beeren in einer Schale mischen kleine, gut verschließbare Schälchen oder auch Gläser bereit stellen. 3. Den Pudding nach Anleitung kochen und alle Gläschen zu ca. 1/3 befüllen. 4. Dann die tiefgekühlten Beeren auf die Gläser aufteilen und anschließend den restlichen Pudding auf die Gläser verteilen. 5. Den Pudding über Nacht in den Kühlschrank stellen.