Übungsanleitung Physiotherapie

Transkript

1 Übungsanleitung Physiotherapie Übersetzung Übungen Seite 2 Stehende bilaterale Außenrotation, auch reverse Butterfly Startposition: Stabpaare in C3, soft in den Knien, Parallelstand. Core anspannen, Arme im 90 Grad - Winkel; Hände greifen die Stix. Aktion: Die Arme so weit wie möglich rotieren, ohne die Ellbogen von den Rippen zu nehmen. Oder Sie rotieren so intensiv nach hinten, dass Sie die Schulterblätter an die Wirbelsäule ziehen. Abgewandelt können Sie die Stix auch höher greifen, die Ellenbogen vom Körper weg und so üben Sie den klassischen reverse Butterfly.

2 Stehende bilaterale Innenrotation Startposition: Stabpaare in A3, soft in den Knien, Parallelstand. Core anspannen, Arme im 90 Grad - Winkel; Hände greifen die Stix. Aktion: Die Arme so weit wie möglich nach innen rotieren ohne die Ellbogen von den Rippen zu nehmen. Abwandlung 1: der linke Arm hält mittig, der rechte Arm wird kontrolliert nach außen geführt und wieder zur Mitte zurück; Wechsel Abwandlung 2: Die Ellenbogen und Arme gehen vom Körper weg, der Radius der Bewegung wird automatisch größer Stehender reverse Butterfly Startposition: Stabpaare in Position A3 oder in D2 und D4; Mit Füßen parallel stehen, Hände nach hinten gerichtet auf den Stix, Arme 45 von der Schulter zeigend. Aktion: Schulterblätter zusammen drücken um die Stix 15cm nach hinten zu drücken und wieder zurück.

3 Stehendes Rudern Startposition: Stabpaare in Position B4 oder B5; Parallelstand, soft in den Knien, Hände auf Position 1, Core anspannen, Füße fest auf den Boden; stark und stabil stehen Aktion: Griffe mit Ruderbewegung in Richtung Körper ziehen, die Ellenbogen nah an den Seiten haltend. Rücken bleibt gerade Stehendes Rudern mit Skapularstabilität Startposition: Stabpaare in Position C4 oder C5: Parallel stehen, Füße leicht nach außen zeigend, Knie leicht gebeugt; Hände auf Position 1, Core angespannt, stabil stehen, Füße fest auf dem Boden. Aktion: Griffe mit Ruderbewegung in Richtung Körper ziehen. Schulterblätter zusammen drücken.

4 Übersetzung Übungen Seite 3 Kniend mit Pull-Down Startposition: Stabpaare Position A4; Bein knieend auf dem Board; das andere im rechten Winkel aufgestellt; Halten Sie den Oberkörper aufrecht, Core angespannt. Aktion: Ein ziehen Sie die Griffe in Richtung Körper und die Ellbogen nach hinten und unten; Schulterblätter zusammen ziehen. Ende in einem W. Sitzend Pull-Down Starposition: Stabpaare in Position B4 Aktion: Greifen Sie die Stix und ziehen diese in Richtung Körper; Ellenbogen am Körper in Endposition kurz halten; Brust raus, Rücken gerade

5 Übung Bogenschütze (kniend) Startposition: Stabpaare in Position B 4; Kniend auf einem Knie am Ende der Platte, Hand auf Oberschenkel des vorderen Beines; Core angespannt. Aktion: Die Wirbelsäule stabil halten, Hüfte leicht nach vorne schieben. Ziehen Sie den Griff nach unten in Richtung Brustkorb. Zur gleichen Zeit die Schultern und Körper zur Seite drehen; Blickrichtung Stab. Hand sollte am Ende am Brustbein sein; Seitenwechsel wer es etwas schwerer mag, kann anstelle das Knie vom Boden wegnehmen und auf dem Vorderfuß stehen Tricepstraining stehend Startposition: Stabpaare in Position B3 oder C3; Sie stehen am Ende des Boards, die Stäbe im Rücken in leichter Schrittstellung, Knie leicht gebeugt. Aktion: Stabgriffe am Ende fassen, Ellbogen gebeugt; Konzentriert und mit stabilem Core die Stäbe nach unten drücken, Arme nah am Körper halten, Stix nach unten drücken Schultern weg von den Ohren; Kann auch in sitzender Position durchgeführt werden. (Progression: Stix in C3, leicht nach außen drücken um die Schulterstabilisierung zu erhöhen.)

6 Knieender Shot-put Startposition: Stabpaare in Position B2; linkes Bein kniet am Ende des Boards; das rechte Bein im 90 Grad Winkel aufstellen; Mit der linken Hand den Stix greifen und die Hüfte nach links drehen. Aktion: Durch Drehung der Hüfte mit der linken Hand den Stix nach oben drücken. Die Wirbelsäule neutral halten und die Bewegung durch die Hüften initiieren. Halten Sie die Endposition und spannen Sie die Gesäßmuskeln an; Seitenwechsel Übersetzung Übungen Seite 4 Armpresse stehend Startposition: Stabpaare in Position B3 oder B2; leichte Schrittstellung; die Hände umfassen etwa auf Schulterhöhe die Stix; Core angespannt Aktion: Drücken Sie die Stix vom Körper weg, nur die Arme arbeiten und der Core bleibt angespannt, der Oberkörper ist so stabil, dass er die Bewegung des Vor und Zurück nicht mitmacht. Falls doch, verringern Sie den Widerstand. ( dieselbe Übung können Sie auch mit den Beinen im Parallelstand ausführen )

7 Stehender Push-Pull Startposition: Stäbe in Position B3 und B5 oder in B2 und B5; Füße in leichter Schrittstellung, linker nach vorn. Die Hüften gerade nach vorn, Gewicht zwischen den Füßen ausbalanciert, Schultern und Brustwirbelsäule leicht nach rechts gedreht. Die Hände greifen den Stab. Aktion: Gleichzeitig den rechten Stix drücken und den linken Stix ziehen, Schultern und Brustwirbelsäule von rechts nach links drehen. (Progression: C5/C4 für zusätzliche Skapularstabilität und Thoraxrotation) Stix anpassen und Seiten wechseln. Auch diese Übung kann aus dem Parallelstand erfolgen. Kniebeuge Startposition: Stabpaare in Pos. C1, umdrehen, die Füße stehen am Ende des Boards parallel, Core anspannen und die Stix greifen und stehen. Aktion: Mit gestreckten Armen in die Hocke gehen, im Rücken ein leichtes Hohlkreuz, Brust raus; ie Hocke kurz halten, wieder in den Stand zurück; die Arme bleiben immer gestreckt

8 Kniebeuge mit Stabunterstützung Startposition: Stabpaare in Position B4 oder auch B3; die Füße parallel stellen, die Stäbe mit den Händen fassen, den Core anspannen Aktion: Mit den Stix als Gegengewicht, gehen Sie in die Hocke. Wirbelsäule gerade halten, Gewicht auf den Fersen. Erst einmal halten und das Vertrauen in die Stix gewinnen, hochgehen. Zusätzlich können Sie beim Setzen in die Hocke die Stäbe anziehen und beim zurückgehen in den Stand die Stäbe nach vorne drücken; dies macht die Übung intensiver. Unterstützend kann für die Hocke auch ein Stuhl oder Pezziball auf das Board gestellt werden. Übersetzung Übungen Seite 5 Vorwärts bewegen Startposition: Stabpaare in Position B3; Stäbe fassen, Position 2-3; Schrittstellung, Gewicht auf den Fußballen und nach vorn ausgerichtet. Aktion: Nutze die Wade des vorderen Beines und ziehe das andere Knie hoch und nach vorne, dabei auf dem Ballen des vorderen Fußes bleiben. Ellbogen gebeugt halten. Gerade auf dem vorderen Fuß bleiben (aktiviert Waden Med.). Arme beim Vorwärts in Streckung bringen, beim Rückwärts anwinkeln..

9 Geteilte Hocke Startposition: Stabpaare in Pos. A1 oder B1; Linker Fuß an das Ende des Boards, rechter Fuß nach hinten. Aktion: Kniebeuge auf dem Board bis 90, jedes Knie beugend. Stix greifen, mit gestreckten Armen in Standpostion kommen und aufrecht stehen. Gerade Haltung beibehalten, Schultern leicht zurückgezogen. Gewicht auf der Ferse des linken Beines, (Wiederholen Sie auf dem entgegengesetzten Bein). Unterstützte Geteilte Hocke Startposition: Stabpaare in Position B3: Schrittstellung. Der hinteren Fuß kann hinter dem Board positioniert werden. Aktion: Greifen Sie die Stix fest. Kniebeugen bis 90 Biegung mit Stix als Unterstützung. Gewicht ist auf der Ferse des rechten Beines. (Wiederholen Sie auf dem entgegengesetzten Bein).

10 Einbein - Balance und ggf. Abduktion Startposition: Stabpaare in Pos. C1 o. B1: Seitlich stehen am Ende des Boardes; Stix greifen und eng vor dem Körper halten. Aktion: Das rechte Bein stabilisiert auf dem Board; die Stix werden als Widerstand und Unterstützung nutzendas linke Bein führt eine schöne Abduktion aus. Seitenwechsel Dead Lift / Kreuzheben Startposition: Stabpaare in Pos. C1 oder B1; mit gestreckten Armen und Beinen nach vorne beugen, Rücken gerade und Stix greifen. Aktion: Stix mit gestreckten Armen nach oben ziehen, aufrecht stehen. Gewicht auf den Fersen halten, Hüften nach hinten schieben beim Absenken, bei der Hebung nach vorne schieben.

11 Übersetzung Übungen Seite 6 Romanian Dead Lift auf einem Bein ( herausfordernder ) Startposition: Stabpaare Pos. C1; Auf dem linken Bein stehen, Knie leicht gebeugt, rechtes Bein gestreckt, leicht nach hinten. Stix greifen Aktion: Der Oberkörper geht nach vorne / unten, das Standbein stabilisiert, das rechte Bein wird gerade nach hinten geführt. Halten in möglichst gerader Linie, Hüften ausrichten, die Arme sind gestreckt. Wieder aufrichten mit gestreckten Armen und gestreckten Beinen. Side - Step mit Außenrotation Starposition: 1 Stab in Pos. E3; Aufrechter Stand, die linke Hand umfasst den Stix auf Position 1, die rechte Hand an der Hüfte.. Aktion: Den linken Fuß ans Ende des Boardes setzen, Zehen nach außen Richtung 9 Uhr drehen. Zur gleichen Zeit das rechte Knie auf 90 drehen, das Gewicht auf dem rechten Bein lassen. Die linke Hand zieht Stix so, dass sie direkt vor dem Brustbein endet. Zurück zur Startposition. Lassen Sie sich nicht vom Stix zurückziehen, führen Sie ihn kontrolliert und ohne Schwung zurück; ggf. leichteren Stix verwenden.

12 Stehend; Abduktion Startposition: Stab in Pos. C1; am Ende des Boardes stehen, rechter Fuß gegen das Stix. Aktion: Mit dem linken Fuß auf den Boden drücken und schön stabilisieren; die rechte Hüfte leicht heben um den rechten Fuß weg vom Boden zu halten. Das rechte Bein zur Seite schieben ( Abduktion ). Kurz Halten und kontrolliert zurückführen. Balance, Core und Wirbelsäulen Stabilitäts Übungen Marschieren Startposition: Stabpaare in Pos. C2 oder B2; Stix greifen und nach vorn drücken. Aktion: Leicht nach vorne beugen und abwechselnd jedes Knie anheben. Gesäß, Quadriceps femoris und Wade des unterstützenden Beines anspannen, um die Stabilität zu halten. Fest und stabil auf dem Board stehen.

13 Stehend den Topf rühren ( Stir the Pot ) Startposition: Stäbe in Pos. E2 und E4: Mit den Füßen parallel, Knie weich, Core stabil. Beide Hände greifen an Position 2 von einem Stix und bringen ihn zum Brustbein. Aktion: Als würde man Suppe in einem Topf umrühren, mit dem Stix dasselbe tun. Oberkörper bleibt stabil, schön weit nach außen und vorne rühren. Richtung wechseln. Seiten wechseln. Übersetzung Übungen Seite 7 Knieendes versetztes Rudern ( Offset Row / Fortgeschritten) Startposition: Stäbe in A3 und C3; rechtes Bein mit Knien 90 Grad, linkes Bein Knie am Ende des Boardes; Stix greifen. Aktion: Die Stix so zum Körper ziehen, dass die Hände in einer Linie mit den Schultern sind. Halten und über denselben Pfad zurück. (Wiederholen Sie auf der anderen Seite Beine und Stix (C3/A3) austauschen).

14 Liegende Offset Holds Startposition: Stäbe in A2 und C2; auf den Rücken legen; Beine angewinkelt und Füße ganz vorne auf dem Board; Hände auf Position 2, Arme gerade und gestreckt. Aktion: Mit dem linken Arm beginnen, Arm nach unten ziehen; sobald der Core stabil ist, den rechten Arm auch nach unten ziehen; Halten. Liegend, 90 Knie; Haltearbeit Startposition: Stäbe in Pos. C2; Rückenlage; Knie und Hüften in beiden Beinen bis 90 beugen & Füße in erhöhter Position halten. Aktion: Arme gerade, Stix greifen und nach unten ziehen in Richtung Boden. Position halten.

15 Abwandlung: mit den Beinen marschieren Startposition: Stäbe in Pos. C2; Rückenlage; Knie und Hüften in beiden Beinen bis 90 beugen & Füße in erhöhter Position halten. Aktion: Arme gerade, Stix greifen und nach unten ziehen in Richtung Boden. Position stabilisieren; dann ein Bein Richtung Boden fallen lassen, das andere bleibt angewinkelt; Wechsel Seitstütz Startposition: Stab in Pos. C2; Auf der Seite liegend, mit dem linken Ellenbogen außerhalb des Brettes liegend (Kissen oder Matte unterlegen ) Beine gestreckt, Füße aufeinander; Hüfte anheben bis der Körper gerade ist. Aktion: Rechte Hand auf Stix, Stix nach unten führen; dabei auf eine perfekte Haltung in der Seitenlage achten (Progression: Stab in schönem Bogen nach unten führen)

16 Stretching & Felexibilität Übersetzung Übungen Seite 8 Schräg sitzende Streckung Startposition: Stab in Pos. E3; auf Stuhl setzen; mit dem stabfernen Arm diesen greifen. Aktion: Erlauben Sie dem Stix, Sie in eine Seitenausdehnung zu ziehen. Halten Sie diese Dehnung Sekunden. Kopfüber knieende Streckung ( u.a. für Hüftbeuger ) Startposition: Stab in Pos. D3; Auf dem linken Knie kniend, rechter Fuß im etwa 90 Grad Winkel vorne. Arme über Kopf, beide Hände greifen den Stab Aktion: Nach vorne auf das vordere Bein schieben Sekunden halten.

17 Sitzende Oberschenkelstreckung Startposition: Stabpaare in Pos. B4; Sitzend auf einem Pezziball oder Hocker, Händen greifen die Stäbe Aktion: Mit einem Bein vor Ihnen ausgestreckt, lassen Sie sich von den Stix nach vorne in die Streckung ziehen Sekunden halten. Sitzende Adduktorenstreckung Startposition: Stabpaare in Pos. B4; Sitzend auf einem Pezziball oder Hocker, die Hände umfassen die Stäbe Aktion: Ein Bein aufstellen, das andere nach außen wegspreizen. Lassen Sie sich von den Stix nach vorne in die Streckung ziehen Sekunden halten.

18 Sitzende Lendenwirbelstreckung Startposition: Stäbe in B4; Sitzend auf einem Pezziball oder einem Hocker; nach vorne beugen und Stäbe fassen Aktion: Knie gebeugt, Rücken gerundet; Lassen Sie die Hüften leicht zurück sinken und entspannen; von den Stäben nach vorne ziehen lassen. Stehende Wadenstreckung Startposition: Stäbe in Pos. B4; Stehen Sie mit den Zehen auf der Rückseite des Brettes, die Fersen in Richtung Boden drücken,die Stix als Balancehilfe nutzen. Aktion: Erlauben Sie den Fersen, sich vom Brett hinunter zu entspannen. Fersen sollten den Boden berühren. Leicht nach vorne lehnen, um die Intensität zu erhöhen Sekunden halten.

19 Übersetzung Übungen Seite 9 Stehende breite Arm / Brust Streckung (Step Through) Startposition: Stäbe in Pos. A4; Zwischen den Stix parallel stehen; Hand umfassen die Stix, Daumen hoch. Ellbogen leicht gebeugt Aktion: Einen Fuß nach vorne setzen; Arme bleiben ausgestreckt; der Kopf gerade, der Core angespannt. Nach vorne orientiert diese Position halten. Stehende breite Arm / Bizeps Streckung (Step Through) Startposition: Stäbe in Pos. A4; Zwischen den Stix parallel stehen; Hand umfassen die Stix, Daumen nach unten. Ellbogen leicht gebeugt Aktion: Fuß nach vorne setzen; Arme bleiben ausgestreckt; der Kopf gerade, der Core angespannt. Nach vorne orientiert diese Position halten..

20 Deltoideus Crossover Stretch Startposition: Stäbe in Pos. A4; Beine hüftbreit auseinander; der rechte greift den linken Stix mit dem Daumen nach oben. Aktion: Den Körper nach rechts lehnen und gleichzeitig in das rechte Knie beugen und halten. Sitzende Rückenstreckung Startposition: Stäbe in B4; Beine parallel etwa eine Armlänge vom Stix entfernt. Den linken Stix mit der rechten Hand greifen und den rechten Stix mit der linken Hand greifen. Aktion: Hüfte beugen und nach hinten gehen, als wollte man sich setzen; Einfacher ist es, wenn hinter dem Board eine Sitzmöglichkeit ( Pezziball oder Hocker ) ist. Die Arme gerade nach vorne biegen und den Kopf gerade halten.

21 Trizepsstreckung Startposition: In stehender Position, rechter Arm über dem Kopf, Ellbogen vollständig gebeugt. Aktion: Greifen Sie einen der Stix mit der rechten Hand, so dass das Gewicht der Stix den rechten Trizeps streckt. Legen Sie die linke Hand hinter den Rücken und ziehen Sie leicht den Stix nach unten für eine weitere Streckung Sekunden halten. Sitzende Beinstreckung Startposition: Stäbe in Pos. B4; Auf einen Pezziball oder Hocker setzen, Hände umfassen die Stäbe. Aktion: Kreuzen Sie den rechten Knöchel über das linke Knie und erlauben Sie dann dem Stix, dass er sie nach vorne in eine Streckung zieht Sekunden halten.