Neue Schullehrpläne für zeitgemässen Sportunterricht. Akzentuierungen Priorités

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1 Neue Schullehrpläne für zeitgemässen Sportunterricht Akzentuierungen Priorités Magglingen

2 BFS Basel Magglingen

3 Lehrberufe Bekleidungsgestalter/in Fachmann/frau Betreuung: Fachrichtung Behindertenbetreuung Fachrichtung Betagtenbetreuung Fachrichtung Kinderbetreuung Coiffeur / Coiffeuse EBA/EFZ Detailhandelsassistent/in EBA Detailhandelsfachmann/frau EFZ Hauswirtschaftsparktiker/in EBA Fachmann/frau Hauswirtschaft EFZ Pharmaassistent/in EFZ Magglingen

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5 Akzentuierung im RLP Priorités dans le PEC Im Rahmen seines pädagogischen Auftrags nimmt der Sportunterricht in der beruflichen Grundbildung Bezug auf die Lebensbereiche und Beziehungsebenen der Lernenden und verknüpft diese über vielfältige Akzentuierungen. (RLP S.3) Dans le cadre de sa mission pédagogique, l enseignement de l éducation physique dans la formation professionnelle initiale se fonde sur les différents domaines de la vie et sur les niveaux relationnels des personnes en formation, et les relie entre eux selon des priorités diverses. (PEC p.3) Magglingen

6 Akzentuierungen im pädagogischen Doppelauftrag Priorités dans la double mission pédagogique Erschliessung von Sport u. Bewegung Acquisition d une culture du sport et du mouvement Entwicklung durch Sport u. Bew. Encouragement du développement de la personnalité par le sport et le mouvement Lebensbereiche / Domaines de vie Akzentuierungen Beziehungsebenen / Niveaux relationnels Arbeitswelt Freizeit Berufsschule / Monde du travail / loisirs / école professionnelle Individuum Gesellschaft Umwelt / individu / société / environnement Priorités Magglingen

7 Akzentuierung konkret / Priorités concrètement SLP-Vorgaben in Form von Lernzielen / Directives du PEC sous forme d objectifs d apprentissage Exemplarische Fokussierung / Focalisation exemplaire Interesse der Lernenden / intérêts des apprenti(e)s Gesamtschulziele / objectifs de l école Projekte / projets Zusammenarbeit mit ABU/BKU / collaboration avec CG/CP Situative Thematisierung (Aufgreifen von Unterrichtssituationen) Thématisation situative (reprendre des situations durant la leçon) Kompetenz der Lehrperson / compétences de l enseignant(e) Infrastruktur / infrastructures Magglingen

8 Akzentuierung konkret / Priorités concrètement SLP-Vorgaben in Form von Lernzielen / Directives du PEC sous forme d objectifs d apprentissage Exemplarische Fokussierung / Focalisation exemplaire Interesse der Lernenden / intérêts des apprenti(e)s Gesamtschulziele / objectifs de l école Projekte / projets Zusammenarbeit mit ABU/BKU / collaboration avec CG/CP Gesamtschulziele / objectifs de l école Situative Thematisierung (Aufgreifen von Unterrichtssituationen) Thématisation situative (reprendre des situations durant la leçon) Kompetenz der Lehrperson / compétences de l enseignant(e) Infrastruktur / infrastructures Magglingen

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13 Berufsspezifische Belastungen Handout PHA / DHF / DHA 2016//FG Sport Seite 1/7

14 1. Einleitung Beschwerden im Haltungs- und Bewegungsapparat formen die Hälfte aller Berufskrankheiten. Davon treten 95% in den folgenden Körperbereichen auf: Brustwirbelsäule, Nacken und Schulterbereich, Arme, Ellbogen, Handgelenke, Hände und Finger. Diese Erkrankungen entstehen durch eine einseitige Belastung der Muskulatur am Arbeitsplatz. 2. Die Wirbelsäule 2.1 Anatomie der Wirbelsäule Als Wirbel wird in der Anatomie das knöcherne Element der Wirbelsäule bezeichnet. Der Wirbel besteht aus dem Wirbelkörper, dem Wirbelbogen, zwei Querfortsätzen (je einer rechts und links), dem Dornfortsatz und vier Gelenkfortsätzen (beim Menschen: zwei obere und zwei untere). Die Wirbelsäule ist in ihrer Gesamtheit das zentrale tragende Konstruktionselement der Wirbeltiere. Sie bildet nicht nur die knöcherne Mitte des Körpers, sie verbindet auch alle anderen Teile des Skelettes miteinander. Darüber hinaus umhüllt die Wirbelsäule das im Wirbelkanal liegende Rückenmark und erfüllt somit eine wichtige Schutzfunktion für das Rückenmark. Betrachtet man die Wirbelsäule eines Menschen von der Seite, so fällt auf, dass die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte unterschiedlich geformt sind. Die Halswirbelsäule weist eine Biegung nach vorne auf, die Brustwirbelsäule wölbt sich nach hinten, die Lendenwirbelsäule wieder nach vorne und Kreuz- und Steissbein als Einheit wiederum nach hinten. So ergibt sich der Eindruck einer doppelt S-förmigen Krümmung. Eine Krümmung nach vorne nennt man Lordose (z.b. Lendenlordose) und eine Krümmung nach hinten Kyphose (z.b. Brustkyphose). Diese spezielle Form der menschlichen Wirbelsäule erfüllt den Zweck, als federnder Stab vor allem dem aufrecht gehenden Menschen zu einem elastischen Gangbild zu verhelfen, indem sie Erschütterungen, die bei aufrechtem Gang naturgemäss auftreten, möglichst gering hält und besser verteilt. Auf diese Weise wird auch das empfindliche Gehirn vor grösseren Erschütterungen, z. B. beim Laufen, bewahrt. Somit übernimmt die Wirbelsäule also die Funktion einer Feder oder eines Dämpfers. Bild: Von hinten oder vorn betrachtet bildet die Wirbelsäule eine annähernd gerade Linie. Wirbelsäulenaufbau Anzahl Bezeichnung Farbe 7 Halswirbel (C1-C7) orange 12 Brustwirbel (Th1-Th12) violett 5 Lendenwirbel (L1-L5) gelb 5 Sakralwirbel (S1-S5) grün 3-5 Steisswirbel lila Bemerkungen: Sakralwirbel: Die 5 Sakralwirbel sind beim Menschen zu einem grossen Konchenstück, dem Kreuzbein, verwachsen. Steisswirbel: Die 3-5 rudimentären Steisswirbel sind beim Menschen zu einem kleinen Knochenstück, dem Steissbein, verwachsen. 2016/FG Sport Seite 2/7

15 Unterscheidungshilfe: Die Grösse der Wirbelkörper nimmt (im Bereich von Hals-, Brust- und Lendenwirbeln) von oben nach unten zu. Wirbelgelenke und Bandscheiben Mit Ausnahme des ersten und zweiten Halswirbels und der miteinander verschmolzenen Kreuz- und Steissbeinwirbel sind zwei benachbarte Wirbel bei Säugetieren immer durch eine Bandscheibe miteinander verbunden. Diese liegt jeweils zwischen den beiden Wirbelkörpern und besteht aus Faserknorpel mit einem relativ festen äußeren Ring aus Bindegewebe und einem weichen inneren Kern. Aufgaben der Bandscheiben sind das Abdämpfen von Stössen und Erschütterungen und die bewegliche Verbindung der einzelnen Wirbel miteinander. Bemerkung: Der Bandscheibenvorfall ist eine Erkrankung der Wirbelsäule, bei der Teile der Bandscheibe in den Wirbelkanal den Raum, in dem der Rückenmarksnerv liegt vortreten. Häufig treten Bandscheibenvorfälle bei Über- oder Falschbelastung ein und sind äusserst schmerzhaft. Die Heilung eines Bandscheibenvorfalls beträgt mehrere Wochen bis Monate oder unter Umständen ein ganzes Leben lang. 2.2 Bewegungen der Wirbelsäule Die menschliche Wirbelsäule weist die folgenden vier Bewegungsrichtungen auf. Oft verursachen komplexe Bewegungen (z.b. Speerwurf) eine Kombination dieser verschiedenen Bewegungsrichtungen (Speerwurf = Rotation, Flexion, Extension) Beugung nach vorne (Flexion) Streckung nach hinten (Extension) Seitneigung (Lateralflexion) Drehbewegungen (Rotation) 2.3 Sport und die Wirbelsäule Gesundes Krafttraining ist sehr empfehlenswert für einen starken und funktionstüchtigen Rücken. Dabei sind die innenliegenden Rücken- und Bauchmuskeln von zentraler Wichtigkeit, da diese die Wirbelsäule einerseits bewegen können (durch an- und entspannen bewegen sie die einzelnen Abschnitte der Wirbelsäule). Andererseits bieten die um die Wirbelsäule liegenden Muskeln auch eine Schutzfunktion je stärker und dicker sie also sind, desto besser schützen sie die Wirbelsäule. Da Sport ganz gezielt die Muskeln kräftigen kann, ist er also enorm wichtig für einen gesunden Rücken und einen gesunden Bewegungsapparat im Allgemeinen. 2.4 Die Ursache von Fehlbelastungen Andauernde Zwangshaltungen am Arbeitsplatz, am Schreibtisch oder bei schwerer körperlicher Arbeit sind die hauptsächlichen Ursachen von Fehlbelastungen. Auch das Tragen schwerer Lasten, falsche Sitzmöbel und Matratzen, falsches Schuhwerk und Übergewicht können der Auslöser von Rückenproblemen sein. Schäden an der Wirbelsäule entstehen besonders leicht bei Menschen, deren Rückenmuskulatur zu schwach ist, um ausreichende Stabilität zu bieten. Bewegungsmangel und fehlender Ausgleichssport sind ebenfalls Ursachen für Haltungsschäden. Bei einer Fehlbelastung, werden einige Muskeln überdehnt oder sogar gezerrt. Auf diesen schmerzhaften Reiz reagiert der Körper mit einer verstärkten Anspannung jener Muskeln, die die 2016/FG Sport Seite 3/7

16 geschädigten Muskelgruppen entlasten. Nun werden diese "Entlastungsmuskeln" über Gebühr beansprucht und neigen selbst zu Verspannungen. Ein Ungleichgewicht in der Spannung der einzelnen Muskelgruppen und eine muskuläre Dysbalance ist das Resultat. 3. Die Haltungsmuskulatur Gemäss Jost Hegner (2008) ist die Bewegung eine wichtige Ausdrucksform des Lebens. Über Bewegung wirken wir auf die Umwelt ein und setzen uns mit ihr auseinander. Durch Bewegung teilen wir uns mit und übermitteln dadurch unsere Gedanken und Gefühle, indem wir sprechen, schreiben, musizieren oder uns durch Mimik oder Gestik ausdrücken. Die Muskeln sind die Motoren des Bewegungsapparates. Sie ermöglichen uns Bewegungen, vom kleinsten Lächeln oder Augenzwinkern über das Jonglieren mit Bällen bis zur Powerhalse beim Windsurfen. Die Skelettmuskulatur erfüllt als aktiver Teil des Bewegungs- und Stützsystems primär Halte-, Stütz- und Bewegungsfunktionen. Die Muskulatur dient als Schutz der Bauchorgane, sie formt ein Polster um das Skelett, stützt die Wirbelsäule (WS) und die Gelenke. Eine gute Körperhaltung und ökonomisch effiziente Bewegungen im Alltag und Sport hängen stark von der Rumpfstabilität ab. 3.1 Zwei Muskelsysteme Die Funktion der Muskulatur bestimmt ihre Form und Lage. Wir unterscheiden zwischen Stabilisers, stabilisierenden oder lokalen Muskeln, und Movers, den bewegenden oder globalen Muskeln. Die Stabilisers dienen der Stabilisierung der Gelenke und WS. Sie liegen gelenknah und unterhalb der globalen Muskeln. Sie sind kurz und enthalten eher tonisch aktive, ausdauernde, langsame Muskelfasern. Sie sind meist eingelenkige Muskeln, d.h. sie ziehen nur über ein Gelenk. Die Movers sind in der Regel lang, oberflächlich und dienen mehr der Bewegung als der Stabilität. Sie sind mehrgelenkig, d.h. ihre Sehnen ziehen über zwei oder mehrere Gelenke. 2016/FG Sport Seite 4/7

17 3.2 Trainingshinweis Die lokal stabilisierende Muskulatur wird bei geringem Krafteinsatz (ca. 30% der Maximalkraft) aktiviert. Bei höheren Belastungen übernimmt die globale Muskulatur die ganze Arbeit. Übungen zur Optimierung der Stabilität erfolgen deshalb mit relativ geringer Intensität, statisch oder mit kleinem Bewegungsumfang und über eine längere Belastungszeit (mehr als 20 Wiederholungen; ein bis drei Minuten). -> Training auf instabiler Unterlage Das Training der globalen Muskulatur erfolgt mit höherer Intensität, vollem Bewegungs-radius und kurzer Belastungszeit. Vergleiche Literatur zur Trainingslehre von Kraftausdauer, Maximalkraft und Explosivkraft. (Jost Hegner: Training fundiert erklärt. Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag/BASPO, 3. Auflage 2008) (mobile praxis, Nr. 26, 1/07, BASPO&SVSS) Kräftigung Rumpfmuskulatur 1. Liegestütz vw. rw. Rumpfmuskulatur Die Liegestützstellungen werden statisch während ca. 1 Minute gehalten. Ausgangsstellung 2. Einbeinliegestütz vw. Rumpfmuskulatur Endposition Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. Ausgangsstellung 3. Einbeinliegestütz rw. Rumpfmuskulatur Endposition Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. 4. Einbeinliegestütz auf Ellbogen vw. 2016/FG Sport Seite 5/7

18 Ausgangsstellung Rumpfmuskulatur Endposition Ausgangsposition statisch halten oder wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. Ausgangsstellung 5. Einbeinliegestütz auf Ellbogen rw. Rumpfmuskulatur Endposition Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. Ausgangsstellung 6. Liegestütz sw. Seitliche Rumpfmuskulatur Ellenbogenstütz in Seitlage, Füße parallel. Becken seitwärts anheben bis der Rumpf gestreckt ist und in die Ausgangstellung zurück, ohne das das Becken auf der Unterlage abgestützt wird. Endposition Werden diese Übungen auf einer instabilen Unterlage ausgeführt (weicher Ball oder aufgerollte Gymnastikmatte unter den Händen oder Füssen), werden Fehlhaltungen bei der Ausführung vermieden und die Trainingswirksamkeit für die tieferliegende Muskulatur erhöht. 2016/FG Sport Seite 6/7

19 4. Körperhaltung 4.1 Stehen Langes Stehen bei immer gleicher, vielleicht sogar falscher Haltung führt früher oder später zu schmerzhaften Rückenbeschwerden. So stehen Sie richtig: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und stehen Sie locker. Entlasten Sie die oberen Körperpartien durch leichtes Aufstützen. So vermeiden Sie eine ungesunde Rundrückenhaltung. Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, sollten die Beine nicht vollkommen durchgestreckt sein. Belasten Sie abwechselnd mal das eine und mal das andere Bein. Am besten stellen Sie den unbelasteten Fuß auf ein Fußbänkchen. 4.2 Heben So heben Sie richtig: Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Füßen möglichst dicht frontal an den zu hebenden Gegenstand. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und greifen Sie nach der Last. Heben Sie den Gegenstand mit beiden Armen an und richten Sie sich mit geradem Rücken wieder auf. Die Muskelarbeit sollten dabei hauptsächlich Bein- und Hüftmuskeln leisten. Der Rücken sollte dabei flach bleiben, das Becken in den Hüftgelenken gekippt und der Oberkörper nach vorne geneigt werden. Das Heben erfolgt im Wesentlichen durch die Streckung der Knie- und Hüftgelenke. Dabei erfolgt die Streckung der Kniegelenke gleichzeitig mit der Aufrichtung des Oberkörpers. 4.3 Bücken So bücken Sie sich richtig: Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in eine leichte Schrittstellung. Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel des vorgestellten Beines ab. Arbeiten Sie länger in gebückter Haltung bleibt ein Bein angewinkelt stehen und Sie knien mit dem anderen Bein, um den geraden Rücken abzustützen. 2016/FG Sport Seite 7/7

20 Berufsspezifische Belastungen Handout FaBe 2016//FG Sport Seite 1/10

21 1. Einleitung Beschwerden im Haltungs- und Bewegungsapparat formen die Hälfte aller Berufskrankheiten. Davon treten 95% in den folgenden Körperbereichen auf: Brustwirbelsäule, Nacken und Schulterbereich, Arme, Ellbogen, Handgelenke, Hände und Finger. Diese Erkrankungen entstehen durch eine einseitige Belastung der Muskulatur am Arbeitsplatz. 2. Die Wirbelsäule 2.1 Anatomie der Wirbelsäule Als Wirbel wird in der Anatomie das knöcherne Element der Wirbelsäule bezeichnet. Der Wirbel besteht aus dem Wirbelkörper, dem Wirbelbogen, zwei Querfortsätzen (je einer rechts und links), dem Dornfortsatz und vier Gelenkfortsätzen (beim Menschen: zwei obere und zwei untere). Die Wirbelsäule ist in ihrer Gesamtheit das zentrale tragende Konstruktionselement der Wirbeltiere. Sie bildet nicht nur die knöcherne Mitte des Körpers, sie verbindet auch alle anderen Teile des Skelettes miteinander. Darüber hinaus umhüllt die Wirbelsäule das im Wirbelkanal liegende Rückenmark und erfüllt somit eine wichtige Schutzfunktion für das Rückenmark. Betrachtet man die Wirbelsäule eines Menschen von der Seite, so fällt auf, dass die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte unterschiedlich geformt sind. Die Halswirbelsäule weist eine Biegung nach vorne auf, die Brustwirbelsäule wölbt sich nach hinten, die Lendenwirbelsäule wieder nach vorne und Kreuz- und Steissbein als Einheit wiederum nach hinten. So ergibt sich der Eindruck einer doppelt S-förmigen Krümmung. Eine Krümmung nach vorne nennt man Lordose (z.b. Lendenlordose) und eine Krümmung nach hinten Kyphose (z.b. Brustkyphose). Diese spezielle Form der menschlichen Wirbelsäule erfüllt den Zweck, als federnder Stab vor allem dem aufrecht gehenden Menschen zu einem elastischen Gangbild zu verhelfen, indem sie Erschütterungen, die bei aufrechtem Gang naturgemäss auftreten, möglichst gering hält und besser verteilt. Auf diese Weise wird auch das empfindliche Gehirn vor grösseren Erschütterungen, z. B. beim Laufen, bewahrt. Somit übernimmt die Wirbelsäule also die Funktion einer Feder oder eines Dämpfers. Bild: Von hinten oder vorn betrachtet bildet die Wirbelsäule eine annähernd gerade Linie. Wirbelsäulenaufbau Anzahl Bezeichnung Farbe 7 Halswirbel (C1-C7) orange 12 Brustwirbel (Th1-Th12) violett 5 Lendenwirbel (L1-L5) gelb 5 Sakralwirbel (S1-S5) grün 3-5 Steisswirbel lila Bemerkungen: Sakralwirbel: Die 5 Sakralwirbel sind beim Menschen zu einem grossen Konchenstück, dem Kreuzbein, verwachsen. Steisswirbel: Die 3-5 rudimentären Steisswirbel sind beim Menschen zu einem kleinen Knochenstück, dem Steissbein, verwachsen. 2016/FG Sport Seite 2/10

22 Unterscheidungshilfe: Die Grösse der Wirbelkörper nimmt (im Bereich von Hals-, Brust- und Lendenwirbeln) von oben nach unten zu. Wirbelgelenke und Bandscheiben Mit Ausnahme des ersten und zweiten Halswirbels und der miteinander verschmolzenen Kreuz- und Steissbeinwirbel sind zwei benachbarte Wirbel bei Säugetieren immer durch eine Bandscheibe miteinander verbunden. Diese liegt jeweils zwischen den beiden Wirbelkörpern und besteht aus Faserknorpel mit einem relativ festen äußeren Ring aus Bindegewebe und einem weichen inneren Kern. Aufgaben der Bandscheiben sind das Abdämpfen von Stössen und Erschütterungen und die bewegliche Verbindung der einzelnen Wirbel miteinander. Bemerkung: Der Bandscheibenvorfall ist eine Erkrankung der Wirbelsäule, bei der Teile der Bandscheibe in den Wirbelkanal den Raum, in dem der Rückenmarksnerv liegt vortreten. Häufig treten Bandscheibenvorfälle bei Über- oder Falschbelastung ein und sind äusserst schmerzhaft. Die Heilung eines Bandscheibenvorfalls beträgt mehrere Wochen bis Monate oder unter Umständen ein ganzes Leben lang. 2.2 Bewegungen der Wirbelsäule Die menschliche Wirbelsäule weist die folgenden vier Bewegungsrichtungen auf. Oft verursachen komplexe Bewegungen (z.b. Speerwurf) eine Kombination dieser verschiedenen Bewegungsrichtungen (Speerwurf = Rotation, Flexion, Extension) Beugung nach vorne (Flexion) Streckung nach hinten (Extension) Seitneigung (Lateralflexion) Drehbewegungen (Rotation) 2.3 Sport und die Wirbelsäule Gesundes Krafttraining ist sehr empfehlenswert für einen starken und funktionstüchtigen Rücken. Dabei sind die innenliegenden Rücken- und Bauchmuskeln von zentraler Wichtigkeit, da diese die Wirbelsäule einerseits bewegen können (durch an- und entspannen bewegen sie die einzelnen Abschnitte der Wirbelsäule). Andererseits bieten die um die Wirbelsäule liegenden Muskeln auch eine Schutzfunktion je stärker und dicker sie also sind, desto besser schützen sie die Wirbelsäule. Da Sport ganz gezielt die Muskeln kräftigen kann, ist er also enorm wichtig für einen gesunden Rücken und einen gesunden Bewegungsapparat im Allgemeinen. 2.4 Die Ursache von Fehlbelastungen Andauernde Zwangshaltungen am Arbeitsplatz, am Schreibtisch oder bei schwerer körperlicher Arbeit sind die hauptsächlichen Ursachen von Fehlbelastungen. Auch das Tragen schwerer Lasten, falsche Sitzmöbel und Matratzen, falsches Schuhwerk und Übergewicht können der Auslöser von Rückenproblemen sein. Schäden an der Wirbelsäule entstehen besonders leicht bei Menschen, deren Rückenmuskulatur zu schwach ist, um ausreichende Stabilität zu bieten. Bewegungsmangel und fehlender Ausgleichssport sind ebenfalls Ursachen für Haltungsschäden. Bei einer Fehlbelastung, werden einige Muskeln überdehnt oder sogar gezerrt. Auf diesen schmerzhaften Reiz reagiert der Körper mit einer verstärkten Anspannung jener Muskeln, die die 2016/FG Sport Seite 3/10

23 geschädigten Muskelgruppen entlasten. Nun werden diese "Entlastungsmuskeln" über Gebühr beansprucht und neigen selbst zu Verspannungen. Ein Ungleichgewicht in der Spannung der einzelnen Muskelgruppen und eine muskuläre Dysbalance ist das Resultat. 3. Die Haltungsmuskulatur Gemäss Jost Hegner (2008) ist die Bewegung eine wichtige Ausdrucksform des Lebens. Über Bewegung wirken wir auf die Umwelt ein und setzen uns mit ihr auseinander. Durch Bewegung teilen wir uns mit und übermitteln dadurch unsere Gedanken und Gefühle, indem wir sprechen, schreiben, musizieren oder uns durch Mimik oder Gestik ausdrücken. Die Muskeln sind die Motoren des Bewegungsapparates. Sie ermöglichen uns Bewegungen, vom kleinsten Lächeln oder Augenzwinkern über das Jonglieren mit Bällen bis zur Powerhalse beim Windsurfen. Die Skelettmuskulatur erfüllt als aktiver Teil des Bewegungs- und Stützsystems primär Halte-, Stütz- und Bewegungsfunktionen. Die Muskulatur dient als Schutz der Bauchorgane, sie formt ein Polster um das Skelett, stützt die Wirbelsäule (WS) und die Gelenke. Eine gute Körperhaltung und ökonomisch effiziente Bewegungen im Alltag und Sport hängen stark von der Rumpfstabilität ab. 3.1 Zwei Muskelsysteme Die Funktion der Muskulatur bestimmt ihre Form und Lage. Wir unterscheiden zwischen Stabilisers, stabilisierenden oder lokalen Muskeln, und Movers, den bewegenden oder globalen Muskeln. Die Stabilisers dienen der Stabilisierung der Gelenke und WS. Sie liegen gelenknah und unterhalb der globalen Muskeln. Sie sind kurz und enthalten eher tonisch aktive, ausdauernde, langsame Muskelfasern. Sie sind meist eingelenkige Muskeln, d.h. sie ziehen nur über ein Gelenk. Die Movers sind in der Regel lang, oberflächlich und dienen mehr der Bewegung als der Stabilität. Sie sind mehrgelenkig, d.h. ihre Sehnen ziehen über zwei oder mehrere Gelenke. 2016/FG Sport Seite 4/10

24 3.2 Trainingshinweis Die lokal stabilisierende Muskulatur wird bei geringem Krafteinsatz (ca. 30% der Maximalkraft) aktiviert. Bei höheren Belastungen übernimmt die globale Muskulatur die ganze Arbeit. Übungen zur Optimierung der Stabilität erfolgen deshalb mit relativ geringer Intensität, statisch oder mit kleinem Bewegungsumfang und über eine längere Belastungszeit (mehr als 20 Wiederholungen; ein bis drei Minuten). -> Training auf instabiler Unterlage Das Training der globalen Muskulatur erfolgt mit höherer Intensität, vollem Bewegungs-radius und kurzer Belastungszeit. Vergleiche Literatur zur Trainingslehre von Kraftausdauer, Maximalkraft und Explosivkraft. (Jost Hegner: Training fundiert erklärt. Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag/BASPO, 3. Auflage 2008) (mobile praxis, Nr. 26, 1/07, BASPO&SVSS) Kräftigung Rumpfmuskulatur 1. Liegestütz vw. rw. Rumpfmuskulatur Die Liegestützstellungen werden statisch während ca. 1 Minute gehalten. Ausgangsstellung 2. Einbeinliegestütz vw. Rumpfmuskulatur Endposition Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. Ausgangsstellung 3. Einbeinliegestütz rw. Rumpfmuskulatur Endposition Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. 4. Einbeinliegestütz auf Ellbogen vw. 2016/FG Sport Seite 5/10

25 Ausgangsstellung Rumpfmuskulatur Endposition Ausgangsposition statisch halten oder wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. Ausgangsstellung 5. Einbeinliegestütz auf Ellbogen rw. Rumpfmuskulatur Endposition Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. Ausgangsstellung 6. Liegestütz sw. Seitliche Rumpfmuskulatur Ellenbogenstütz in Seitlage, Füße parallel. Becken seitwärts anheben bis der Rumpf gestreckt ist und in die Ausgangstellung zurück, ohne das das Becken auf der Unterlage abgestützt wird. Endposition Werden diese Übungen auf einer instabilen Unterlage ausgeführt (weicher Ball oder aufgerollte Gymnastikmatte unter den Händen oder Füssen), werden Fehlhaltungen bei der Ausführung vermieden und die Trainingswirksamkeit für die tieferliegende Muskulatur erhöht. 2016/FG Sport Seite 6/10

26 4. Körperhaltung 4.1 Stehen Langes Stehen bei immer gleicher, vielleicht sogar falscher Haltung führt früher oder später zu schmerzhaften Rückenbeschwerden. So stehen Sie richtig: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und stehen Sie locker. Entlasten Sie die oberen Körperpartien durch leichtes Aufstützen. So vermeiden Sie eine ungesunde Rundrückenhaltung. Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, sollten die Beine nicht vollkommen durchgestreckt sein. Belasten Sie abwechselnd mal das eine und mal das andere Bein. Am besten stellen Sie den unbelasteten Fuß auf ein Fußbänkchen. 4.2 Heben So heben Sie richtig: Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Füßen möglichst dicht frontal an den zu hebenden Gegenstand. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und greifen Sie nach der Last. Heben Sie den Gegenstand mit beiden Armen an und richten Sie sich mit geradem Rücken wieder auf. Die Muskelarbeit sollten dabei hauptsächlich Bein- und Hüftmuskeln leisten. Der Rücken sollte dabei flach bleiben, das Becken in den Hüftgelenken gekippt und der Oberkörper nach vorne geneigt werden. Das Heben erfolgt im Wesentlichen durch die Streckung der Knie- und Hüftgelenke. Dabei erfolgt die Streckung der Kniegelenke gleichzeitig mit der Aufrichtung des Oberkörpers. 4.3 Bücken So bücken Sie sich richtig: Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in eine leichte Schrittstellung. Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel des vorgestellten Beines ab. Arbeiten Sie länger in gebückter Haltung bleibt ein Bein angewinkelt stehen und Sie knien mit dem anderen Bein, um den geraden Rücken abzustützen. 2016/FG Sport Seite 7/10

27 5. Speziell für FaBe KB 5.1 Kräftigungsübungen mit Kindern Kinder haben unter normalen Umständen den Drang, sich zu bewegen und wollen bzw. können nicht lange sitzen. Wir müssen ihnen natürlich die Möglichkeit bieten, dass sie ihren Bewegungsdrang ausleben können. Das kann im Turnverein sein, oder auch einfach nur zuhause, am Spielplatz oder im Garten. Lassen Sie das Kind austoben und verschiedene "Kunststücke" ausprobieren. Es sammelt dabei Bewegungserfahrungen, trainiert dabei die Muskeln und verbessert die Koordination, Beweglichkeit sowie das Gleichgewicht. Außerdem stärkt es das Selbstbewusstsein und somit die innere Haltung - die sich auch in der äußeren Haltung widerspiegelt. Noch ein Tipp zur Körperhaltung: Wir sind unseren Kindern ein Vorbild, auch in der Körperhaltung. Nicht alles ist vererbt, vieles ist einfach nur von uns abgeschaut und kopiert. Und sei es nur die Körperhaltung oder das Aufheben von Gegenständen. Übung 1: Körperspannung und Gleichgewicht Ausgangsposition: Das Kind sitzt auf dem Boden und legt die Füße auf den Ball. Nun hebt es langsam das Gesäß etwas hoch. Mit der Zeit und Übung kann man versuchen, das Gesäß so weit hochzuheben, bis ein gerader Bauch entsteht. "Künstler" können auch versuchen, ein Bein wegzustrecken und nur mit einem Fuß den Ball fixieren (Kunststück im Zirkus). Übung 2: Stabilisierung und Gleichgewicht Das Kind nimmt die Bankstellung ein und streckt langsam das rechte Bein gerade nach hinten, ohne dabei ins "Hohlkreuz" zu fallen. Zusätzlich streckt es dabei den linken Arm nach vorne aus. Seitenwechsel Achtung: Das Kind blickt dabei nach unten und der Rücken muss gerade sein. Übung 3: Stabilisierung und Gleichgewicht Das Kind geht in die verkehrte Bankstellung, hebt ein Bein hoch und zählt dabei bis fünf. Dann wechselt es das Bein. Übung 4: Stabilisierung und Gleichgewicht Das Kind geht in die verkehrte Bankstellung, hebt einen Arm hoch und zählt dabei bis fünf. Dann wechselt es den Arm. Variation: das Kind hebt gleichzeitig den Arm und das gegenüber-liegende Bein. 2016/FG Sport Seite 8/10

28 Übung 5: Kräftigung Bauch Das Kind liegt auf dem Rücken und streckt die Beine nach oben aus. Es soll ein rechter Winkel in der Hüfte entstehen. Nun hebt das Kind den Kopf (Kinn zur Brust) und wandert mit dem Ball langsam bis zu den Zehen hinauf und wieder hinunter (Maus krabbelt den Berg hinauf und ruft Juchhu). Übung 6: Kräftigung Bauch Das Kind nimmt die Rückenlage ein und stellt die Beine auf (die Beine stellen einen Berg dar, den sich das Kind aussuchen darf z.b. den Mount Everest). Der Ball stellt die Sonne dar und sie geht jeden Morgen auf (wandert zu den Knien hoch). Zu Mittag steht sie hoch am Himmel (über der Bergspitze) und am Abend geht sie wieder unter (Ball auf den Bauch). Wiederhole diese Übung mit Hilfe der Wochentage (Am Montag geht die Sonne auf und wieder unter, am Dienstag geht die Sonne auf und wieder unter usw.) Wichtig dabei ist, dass das Kind den Kopf hochhebt und den Atem nicht anhält (Lasst das Kind blasen!) Übung 7: Kräftigung Rücken, Schulter und Armmuskulatur Das Kind liegt auf dem Bauch und hält den Ball in beiden Händen. Die Arme werden dabei gestreckt und so wie der Kopf einige Zentimeter vom Boden hochgehoben. Das Kind versucht dabei laut bis 10 zu zählen, damit es die Luft nicht anhält. Übung 8: Kräftigung Rücken, Schulter und Armmuskulatur Wenn die oben beschriebene Übung 1 schon gut klappt, versucht mal abwechselnd den Ball hinter den Kopf und auf den Boden abzulegen, ohne dabei mit Armen oder Kopf den Boden zu berühren. Übung 9: Kräftigung der Fußmuskulatur Das Kind versucht, mit dem Fuß Gegenstände vom Boden aufzuheben. Zum Beispiel ein Tuch, einen Stift, Steine, Sand, Gras usw. Variation: Das Kind legt dabei hüpfend eine Strecke zurück und wechselt dann das Bein. Übung 10: Das Kind schließt die Füße und hebt die Fersen hoch. Wer kann so stehen ohne zu Wackeln? Variation "Pumpe": langsam abwechselnd Fersen heben und senken 2016/FG Sport Seite 9/10

29 5.2 Kinder richtig heben und tragen Stehe mit beiden Beinen hüftbreit fest auf dem Boden Vermeide ein "Hohlkreuz" beim Tragen Beuge die Knie etwas und kippe das Becken etwas nach hinten (d.h. zieh das Schambein in Richtung Brustbein) Belaste Deine Hüften nicht einseitig, bleibe also mit dem Körperschwerpunkt in der Mitte Beim Hüfttragen regelmäßig die Seite wechseln und nie das Becken dagegenstemmen Nachfolgend einige Beispiele für das richtige/falsche Heben und Tragen des Kindes 2016/FG Sport Seite 10/10

30 Berufsspezifische Belastungen Handout CO / BG / HWP / FaHw 2016//FG Sport Seite 1/9

31 1. Einleitung Beschwerden im Haltungs- und Bewegungsapparat formen die Hälfte aller Berufskrankheiten. Davon treten 95% in den folgenden Körperbereichen auf: Brustwirbelsäule, Nacken und Schulterbereich, Arme, Ellbogen, Handgelenke, Hände und Finger. Diese Erkrankungen entstehen durch eine einseitige Belastung der Muskulatur am Arbeitsplatz. 2. Die Wirbelsäule 2.1 Anatomie der Wirbelsäule Als Wirbel wird in der Anatomie das knöcherne Element der Wirbelsäule bezeichnet. Der Wirbel besteht aus dem Wirbelkörper, dem Wirbelbogen, zwei Querfortsätzen (je einer rechts und links), dem Dornfortsatz und vier Gelenkfortsätzen (beim Menschen: zwei obere und zwei untere). Die Wirbelsäule ist in ihrer Gesamtheit das zentrale tragende Konstruktionselement der Wirbeltiere. Sie bildet nicht nur die knöcherne Mitte des Körpers, sie verbindet auch alle anderen Teile des Skelettes miteinander. Darüber hinaus umhüllt die Wirbelsäule das im Wirbelkanal liegende Rückenmark und erfüllt somit eine wichtige Schutzfunktion für das Rückenmark. Betrachtet man die Wirbelsäule eines Menschen von der Seite, so fällt auf, dass die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte unterschiedlich geformt sind. Die Halswirbelsäule weist eine Biegung nach vorne auf, die Brustwirbelsäule wölbt sich nach hinten, die Lendenwirbelsäule wieder nach vorne und Kreuz- und Steissbein als Einheit wiederum nach hinten. So ergibt sich der Eindruck einer doppelt S-förmigen Krümmung. Eine Krümmung nach vorne nennt man Lordose (z.b. Lendenlordose) und eine Krümmung nach hinten Kyphose (z.b. Brustkyphose). Diese spezielle Form der menschlichen Wirbelsäule erfüllt den Zweck, als federnder Stab vor allem dem aufrecht gehenden Menschen zu einem elastischen Gangbild zu verhelfen, indem sie Erschütterungen, die bei aufrechtem Gang naturgemäss auftreten, möglichst gering hält und besser verteilt. Auf diese Weise wird auch das empfindliche Gehirn vor grösseren Erschütterungen, z. B. beim Laufen, bewahrt. Somit übernimmt die Wirbelsäule also die Funktion einer Feder oder eines Dämpfers. Bild: Von hinten oder vorn betrachtet bildet die Wirbelsäule eine annähernd gerade Linie. Wirbelsäulenaufbau Anzahl Bezeichnung Farbe 7 Halswirbel (C1-C7) orange 12 Brustwirbel (Th1-Th12) violett 5 Lendenwirbel (L1-L5) gelb 5 Sakralwirbel (S1-S5) grün 3-5 Steisswirbel lila Bemerkungen: Sakralwirbel: Die 5 Sakralwirbel sind beim Menschen zu einem grossen Konchenstück, dem Kreuzbein, verwachsen. Steisswirbel: Die 3-5 rudimentären Steisswirbel sind beim Menschen zu einem kleinen Knochenstück, dem Steissbein, verwachsen. 2016/FG Sport Seite 2/9

32 Unterscheidungshilfe: Die Grösse der Wirbelkörper nimmt (im Bereich von Hals-, Brust- und Lendenwirbeln) von oben nach unten zu. Wirbelgelenke und Bandscheiben Mit Ausnahme des ersten und zweiten Halswirbels und der miteinander verschmolzenen Kreuz- und Steissbeinwirbel sind zwei benachbarte Wirbel bei Säugetieren immer durch eine Bandscheibe miteinander verbunden. Diese liegt jeweils zwischen den beiden Wirbelkörpern und besteht aus Faserknorpel mit einem relativ festen äußeren Ring aus Bindegewebe und einem weichen inneren Kern. Aufgaben der Bandscheiben sind das Abdämpfen von Stössen und Erschütterungen und die bewegliche Verbindung der einzelnen Wirbel miteinander. Bemerkung: Der Bandscheibenvorfall ist eine Erkrankung der Wirbelsäule, bei der Teile der Bandscheibe in den Wirbelkanal den Raum, in dem der Rückenmarksnerv liegt vortreten. Häufig treten Bandscheibenvorfälle bei Über- oder Falschbelastung ein und sind äusserst schmerzhaft. Die Heilung eines Bandscheibenvorfalls beträgt mehrere Wochen bis Monate oder unter Umständen ein ganzes Leben lang. 2.2 Bewegungen der Wirbelsäule Die menschliche Wirbelsäule weist die folgenden vier Bewegungsrichtungen auf. Oft verursachen komplexe Bewegungen (z.b. Speerwurf) eine Kombination dieser verschiedenen Bewegungsrichtungen (Speerwurf = Rotation, Flexion, Extension) Beugung nach vorne (Flexion) Streckung nach hinten (Extension) Seitneigung (Lateralflexion) Drehbewegungen (Rotation) 2.3 Sport und die Wirbelsäule Gesundes Krafttraining ist sehr empfehlenswert für einen starken und funktionstüchtigen Rücken. Dabei sind die innenliegenden Rücken- und Bauchmuskeln von zentraler Wichtigkeit, da diese die Wirbelsäule einerseits bewegen können (durch an- und entspannen bewegen sie die einzelnen Abschnitte der Wirbelsäule). Andererseits bieten die um die Wirbelsäule liegenden Muskeln auch eine Schutzfunktion je stärker und dicker sie also sind, desto besser schützen sie die Wirbelsäule. Da Sport ganz gezielt die Muskeln kräftigen kann, ist er also enorm wichtig für einen gesunden Rücken und einen gesunden Bewegungsapparat im Allgemeinen. 2.4 Die Ursache von Fehlbelastungen Andauernde Zwangshaltungen am Arbeitsplatz, am Schreibtisch oder bei schwerer körperlicher Arbeit sind die hauptsächlichen Ursachen von Fehlbelastungen. Auch das Tragen schwerer Lasten, falsche Sitzmöbel und Matratzen, falsches Schuhwerk und Übergewicht können der Auslöser von Rückenproblemen sein. Schäden an der Wirbelsäule entstehen besonders leicht bei Menschen, deren Rückenmuskulatur zu schwach ist, um ausreichende Stabilität zu bieten. Bewegungsmangel und fehlender Ausgleichssport sind ebenfalls Ursachen für Haltungsschäden. Bei einer Fehlbelastung, werden einige Muskeln überdehnt oder sogar gezerrt. Auf diesen schmerzhaften Reiz reagiert der Körper mit einer verstärkten Anspannung jener Muskeln, die die 2016/FG Sport Seite 3/9

33 geschädigten Muskelgruppen entlasten. Nun werden diese "Entlastungsmuskeln" über Gebühr beansprucht und neigen selbst zu Verspannungen. Ein Ungleichgewicht in der Spannung der einzelnen Muskelgruppen und eine muskuläre Dysbalance ist das Resultat. 3. Die Haltungsmuskulatur Gemäss Jost Hegner (2008) ist die Bewegung eine wichtige Ausdrucksform des Lebens. Über Bewegung wirken wir auf die Umwelt ein und setzen uns mit ihr auseinander. Durch Bewegung teilen wir uns mit und übermitteln dadurch unsere Gedanken und Gefühle, indem wir sprechen, schreiben, musizieren oder uns durch Mimik oder Gestik ausdrücken. Die Muskeln sind die Motoren des Bewegungsapparates. Sie ermöglichen uns Bewegungen, vom kleinsten Lächeln oder Augenzwinkern über das Jonglieren mit Bällen bis zur Powerhalse beim Windsurfen. Die Skelettmuskulatur erfüllt als aktiver Teil des Bewegungs- und Stützsystems primär Halte-, Stütz- und Bewegungsfunktionen. Die Muskulatur dient als Schutz der Bauchorgane, sie formt ein Polster um das Skelett, stützt die Wirbelsäule (WS) und die Gelenke. Eine gute Körperhaltung und ökonomisch effiziente Bewegungen im Alltag und Sport hängen stark von der Rumpfstabilität ab. 3.1 Zwei Muskelsysteme Die Funktion der Muskulatur bestimmt ihre Form und Lage. Wir unterscheiden zwischen Stabilisers, stabilisierenden oder lokalen Muskeln, und Movers, den bewegenden oder globalen Muskeln. Die Stabilisers dienen der Stabilisierung der Gelenke und WS. Sie liegen gelenknah und unterhalb der globalen Muskeln. Sie sind kurz und enthalten eher tonisch aktive, ausdauernde, langsame Muskelfasern. Sie sind meist eingelenkige Muskeln, d.h. sie ziehen nur über ein Gelenk. Die Movers sind in der Regel lang, oberflächlich und dienen mehr der Bewegung als der Stabilität. Sie sind mehrgelenkig, d.h. ihre Sehnen ziehen über zwei oder mehrere Gelenke. 2016/FG Sport Seite 4/9

34 3.2 Trainingshinweis Die lokal stabilisierende Muskulatur wird bei geringem Krafteinsatz (ca. 30% der Maximalkraft) aktiviert. Bei höheren Belastungen übernimmt die globale Muskulatur die ganze Arbeit. Übungen zur Optimierung der Stabilität erfolgen deshalb mit relativ geringer Intensität, statisch oder mit kleinem Bewegungsumfang und über eine längere Belastungszeit (mehr als 20 Wiederholungen; ein bis drei Minuten). -> Training auf instabiler Unterlage Das Training der globalen Muskulatur erfolgt mit höherer Intensität, vollem Bewegungs-radius und kurzer Belastungszeit. Vergleiche Literatur zur Trainingslehre von Kraftausdauer, Maximalkraft und Explosivkraft. (Jost Hegner: Training fundiert erklärt. Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag/BASPO, 3. Auflage 2008) (mobile praxis, Nr. 26, 1/07, BASPO&SVSS) Kräftigung Rumpfmuskulatur 1. Liegestütz vw. rw. Rumpfmuskulatur Die Liegestützstellungen werden statisch während ca. 1 Minute gehalten. Ausgangsstellung 2. Einbeinliegestütz vw. Rumpfmuskulatur Endposition Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. Ausgangsstellung 3. Einbeinliegestütz rw. Rumpfmuskulatur Endposition Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. 4. Einbeinliegestütz auf Ellbogen vw. 2016/FG Sport Seite 5/9

35 Ausgangsstellung Rumpfmuskulatur Endposition Ausgangsposition statisch halten oder wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. Ausgangsstellung 5. Einbeinliegestütz auf Ellbogen rw. Rumpfmuskulatur Endposition Wechselseitiges Abheben der Füße im Sekundenrhythmus. Ausgangsstellung 6. Liegestütz sw. Seitliche Rumpfmuskulatur Ellenbogenstütz in Seitlage, Füße parallel. Becken seitwärts anheben bis der Rumpf gestreckt ist und in die Ausgangstellung zurück, ohne das das Becken auf der Unterlage abgestützt wird. Endposition Werden diese Übungen auf einer instabilen Unterlage ausgeführt (weicher Ball oder aufgerollte Gymnastikmatte unter den Händen oder Füssen), werden Fehlhaltungen bei der Ausführung vermieden und die Trainingswirksamkeit für die tieferliegende Muskulatur erhöht. 2016/FG Sport Seite 6/9

36 4. Körperhaltung 4.1 Stehen Langes Stehen bei immer gleicher, vielleicht sogar falscher Haltung führt früher oder später zu schmerzhaften Rückenbeschwerden. So stehen Sie richtig: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und stehen Sie locker. Entlasten Sie die oberen Körperpartien durch leichtes Aufstützen. So vermeiden Sie eine ungesunde Rundrückenhaltung. Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, sollten die Beine nicht vollkommen durchgestreckt sein. Belasten Sie abwechselnd mal das eine und mal das andere Bein. Am besten stellen Sie den unbelasteten Fuß auf ein Fußbänkchen. 4.2 Heben So heben Sie richtig: Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Füßen möglichst dicht frontal an den zu hebenden Gegenstand. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und greifen Sie nach der Last. Heben Sie den Gegenstand mit beiden Armen an und richten Sie sich mit geradem Rücken wieder auf. Die Muskelarbeit sollten dabei hauptsächlich Bein- und Hüftmuskeln leisten. Der Rücken sollte dabei flach bleiben, das Becken in den Hüftgelenken gekippt und der Oberkörper nach vorne geneigt werden. Das Heben erfolgt im Wesentlichen durch die Streckung der Knie- und Hüftgelenke. Dabei erfolgt die Streckung der Kniegelenke gleichzeitig mit der Aufrichtung des Oberkörpers. 4.3 Bücken So bücken Sie sich richtig: Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in eine leichte Schrittstellung. Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel des vorgestellten Beines ab. Arbeiten Sie länger in gebückter Haltung bleibt ein Bein angewinkelt stehen und Sie knien mit dem anderen Bein, um den geraden Rücken abzustützen. 2016/FG Sport Seite 7/9

37 5. Speziell für CO / BG / HWP / FaHw Bedingt durch ihre Arbeitsweise mit vorgestreckten Armen und seitlich erhobenen Ellbogen, vornüber gebeugten Oberkörpern oder auch einseitig zu tragenden Lasten sind die HauswirtschaftspraktikerInnen, die Coiffeusen und Coiffeure und die BekleidungsgestalterInnen einer erhöhten Belastung des Nackenbereichs, des Schultergürtels, der Brustwirbelsäule, des Kreuzes und der Handgelenke ausgesetzt. Um diesen Belastungen standzuhalten und allfälligen Schäden vorzubeugen, braucht es eine gezielte Kräftigung, Mobilisation und Entspannung der betroffenen Körperpartien. Mit Ausnahme der Handgelenke hängen alle Problembereiche mit der Wirbelsäule zusammen. 5.1 Das Handgelenk Das Handgelenk ist ein sehr komplexes Gelenk, bei dem die sieben Mittelhandknochen im Vordergrund stehen. Zusammen mit Elle und Speiche formen diese Mittelhandknochen das sehr be-wegliche Handgelenk. An der Handinnenseite des Gelenks wird durch ein festes Band der Karpaltunnel geformt, durch den einige wichtige Sehnen des Handbeugers sowie ein großer Nerv und die Schlagader zur Hand verlaufen Pathologie des Handgelenks: Karpaltunnelsyndrom Das Karpaltunnelsyndrom ist durch das Einklemmen des Nervs im Karpaltunnel gekennzeichnet. Jeder platzeinnehmende Prozess im Karpaltunnel wie z.b. Sehnenscheidenentzündung oder Arthritis des Handgelenks kann diese Einklemmung des Nervs hervorrufen. Patienten klagen über Schmerzen und Kribbeln, meist nachts, im Daumen und im ersten und zweiten Finger. Darum ist es wichtig das Handgelenk zu kräftigen und zu dehnen Handgelenk mobilisieren und stärken Bedingt durch unseren Arbeitsalltag nutzen wir den großen Bewegungsradius unserer Handgelenke zumeist nur einseitig. Die folgenden Übungen helfen, das Handgelenk zu entspannen und zu stärken. Lege beide Handflächen vor der Brust anein-ander (wie Gebetstellung). Deine Schultern sind dabei entspannt, dein Nacken lang. Drehe sie dann nach außen, so dass die Daumen über außen nach vorn wandern und die Handrücken aneinanderliegen. 2016/FG Sport Seite 8/9

38 Die Handrücken liegen aneinander (wie oben). Drehe nun die Hände so, dass die Finger-spitzen über innen (körperwärts), nach unten, nach vorn und wieder nach oben weisen, wodurch die Handflächen wieder zusammen kommen. Wechsle von Zeit zu Zeit die Drehrichtung. Achte auf eine fließende Bewegung. Halte im Sitz oder Stand die Arme nach vorn gestreckt. Entspanne die Schultern, und drehe die Handflächen zueinander. Führe nun die Hände schnell nach innen und außen, so dass eine lockere wedelnde Bewegung entsteht. Halte die Arme gestreckt und atme regelmäßig. Spüre in den Handgelenken nach. Strecke im Stitz oder Stand die Arme zur Seite aus. Entspanne die Schultern und drehe die Handflächen nach unten. Bewege nun die linke und rechte Hand im Wechsel so weit es geht nach unten und oben. Variante: Kreise die Handgelenke. Spüre im Anschluß in Schulter und Handgelenk nach. Handgelenksstreckung Die Unterarme werden auf die Oberschenkel gelegt, so dass die Hände über die Knie herausragen und die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Bei der Bewe-gungsausführung werden die Handgelenke mit kleinen Bewe-gungen gebeugt und gestreckt. Handgelenksbeugung Die Übung ist prinzipiell wie die erste Übung. Mit dem Unterschied, dass die fixierten Hand-innenflächen nach oben zeigen. Die Streckung nicht maximal durchführen und für diese Übung ein geringes Gewicht wählen. Achte auf lockere Schultern. 2016/FG Sport Seite 9/9