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Transkript

1 10 JAHRE

2 Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis: Einleitung 3 Empfehlungen zu den Übungen 4 Wirbelsäulengymnastik: Mobilisation 6 Beugen-Strecken: 6 Seitbeuge: 7 Rotation: 8 Knie Schieben (Ilio-Sakralgelenk): 9 Vierfüßlerstand: 10 Obere Rückenmuskulatur: 11 Bauchmuskulatur: 12 Kräftigung mit dem Theraband 13 Bizeps Curls: 13 Rückenmuskulatur: 14 Brustmuskulatur: 15 Außenrotatoren: 16 3-Stufen-Rückentraining: 17 Koordination 18 Überkreuzbewegung: 18 Diagonaler Fersen- und Zehenstand: 19 Schmetterlinge: 20 Fingeryoga: 22 2

3 Einleitung Liebe Bewegungsbegeisterte, Sport und Bewegung sind unabdingbar mit dem Begriff Gesundheit verbunden. Bewegung hilft aber nicht nur, den Körper fit zu halten, sondern trägt auch dazu bei, das allgemeine Wohlbefinden jedes/r Einzelnen von uns zu steigern. Aus diesem Grund rief die Geschäftsführerin von pro mente steiermark, DSAin Andrea Zeitlinger, Msc., im Jahr 2007 das Projekt pro move ins Leben. Das Ziel von pro move ist es, jedem Menschen mit psychosozialen Problemen in der Steiermark die Möglichkeit zu geben, Sport zu treiben, gemeinsam mit anderen eine aktive Freizeit zu leben und so etwas für die psychische Gesundheit zu tun. 10 Jahre sind es nun, in denen wir mit den vielfältigen Angeboten von pro move unzählige Menschen für Sport und Bewegung begeistern und damit zur psychischen Gesundheit unserer Gesellschaft einen wesentlichen Teil beitragen konnten. Anlässlich dieses runden Jubiläums möchten wir allen Sportbegeisterten ein Geschenk machen: Die vorliegende Übungssammlung soll euch einen weiteren Motivationsschub in Sachen Freude an Bewegung geben! Viel Spaß beim Ausprobieren, euer Team von pro move 3

4 Empfehlungen zu den Übungen Wir von pro move empfehlen für dein Training, die jeweilige Übung 15 bis 20 Mal bei je 2 bis 3 Durchgängen zu wiederholen. Statt Therabändern kannst du auch Strümpfe als Trainingsgeräte verwenden. Der Zug ist stets so zu wählen, dass du nach 15 bis 20 Wiederholungen eine deutliche Ermüdung in der jeweiligen Muskulatur spürst. Die Bewegung sollte dabei aber niemals über die Schmerzgrenze hinaus ausgeführt werden! Fühlst du dich bei der Ausführung der Übungen unsicher, laden wir dich dazu ein, an unseren Bewegungseinheiten teilzunehmen: Hier werden die Übungen immer wieder ausführlich erklärt und die Bewegungsabläufe geübt. Solltest du körperliche Beschwerden haben, empfehlen wir dir vor Aufnahme des Trainings eine medizinische Untersuchung durchführen zu lassen. Die Übungen sind als Impulsvorschläge für ein gesundheitswirksames Training zu sehen. 4

5 Empfehlungen zu den Übungen Generell empfehlen wir: Mindestens 60 Minuten AUSDAUERTRAINING pro Tag (muss nicht am Stück sein) 2 bis 3 Mal die Woche KRÄFTIGENDE ÜBUNGEN Regelmäßiges Üben von KOORDINATION & GLEICHGEWICHT Weitere Tipps und Vorschläge: Baue Bewegung in deinen Alltag ein Trainiere mit einer Gruppe oder Freunden Plane fixe Termine für dein Training ein Beginne locker zu trainieren, falls dir die Motivation fehlt Suche dir Menschen, die dich motivieren Denke daran: Bewegung hilft bei Schmerzen Bewegung an frischer Luft hilft gegen Müdigkeit 5

6 Wirbelsäulengymnastik: Mobilisation Beugen-Strecken: Ausgangsposition: Setze dich aufrecht hin. Ziehe den Bauchnabel nach innen und strecke die Brust nach vorne. Die Schultern sind locker und die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Stelle beide Beine fest auf den Boden. Knieund Hüftgelenk bilden jeweils einen rechten Winkel. Ausführung: Beuge die gesamte Wirbelsäule, indem du das Kinn zum Brustbein führst, dein Becken kippst und das Schambein anziehst. Bewege dich aus der Beugeposition nun langsam in die Streckung. Lege dabei den Kopf in den Nacken, drücke gleichzeitig die Brust nach vorne und strecke das Gesäß nach hinten. Atme während des Positionswechsels ein und in der jeweiligen Endposition aus

7 Wirbelsäulengymnastik: Mobilisation Seitbeuge: Ausgangsposition: Setze dich aufrecht hin, die Arme hängen locker herab. Versuche, während der gesamten Übung deine Gesäßbacken gleichmäßig zu belasten und dich nicht zur Seite zu lehnen. Ausführung: Hebe den rechten Arm über den Kopf und strecke dich nach links oben, als wolltest du einen Apfel pflücken. Beuge die Wirbelsäule, in dem du den Brustkorb nach rechts schiebst. Je mehr es dir gelingt, den Arm hinten und den Brustkorb offen zu lassen, desto besser. Atme während des Positionswechsels ein und in der Endposition aus. Senke den Arm und führe die Bewegung auf die andere Seite aus. Variation: Wenn es dir nicht möglich ist, den Arm über den Kopf zu heben, versuche die Bewegungsausführung mit herabhängenden Armen und nur mit der Wirbelsäule umzusetzen

8 Wirbelsäulengymnastik: Mobilisation 1 Rotation: Ausgangsposition: Nimm eine aufrechte Sitzposition ein. Die Handflächen sind aneinandergelegt und die Ellbogen leicht gebeugt. Die Schultern und der Nacken sind locker. Ausführung: Während der Unterkörper in der Position verbleibt, verdrehst du den Oberkörper nach rechts. Atme in der Endposition aus und bewege dich zur Mittelstellung zurück. Drehe den Oberkörper nun auf die linke Seite. Der Blick ist während der 3 gesamten Übung auf deine Hände gerichtet. 2 Variation: Kreuze die Arme vor der Brust und lege die Hände auf den Schultern ab. 4 8

9 Wirbelsäulengymnastik: Mobilisation Knie Schieben (Ilio-Sakralgelenk): Ausgangsposition: Setze dich aufrecht hin. Die Oberschenkel sind parallel zueinander und die Knie befinden sich auf derselben Höhe. Ausführung: Schiebe nun schubladenartig ein Knie nach vorne und ziehe das andere Knie nach hinten. Die Füße bleiben fest am Boden. Es ist dabei meist nur wenig Bewegung möglich. Die Bewegung kommt aus dem Becken. Achte darauf, dass sich der Oberkörper nicht mitbewegt

10 Wirbelsäulengymnastik: Kräftigung Vierfüßlerstand: Ausgangsposition: Knie dich auf eine weiche Unterlage und stütze deine Hände schulterbreit auf. Die Schultern befinden sich über den Handgelenken. Ziehe den Bauchnabel nach innen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Ausführung: Strecke diagonal den rechten Arm nach vorne aus und das linke Bein nach hinten. Hebe den Arm und das Bein so weit an, wie es dir ohne Hohlkreuz möglich ist. Halte die Spannung am Bauch und setze dann wieder ab. Führe die Bewegung nun mit dem linken Arm und rechten Bein durch. Variation: Strecke diagonal den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Führe dann den Ellenbogen und das Knie unter deinem Körper zusammen ohne dazwischen abzusetzen. Übung pro Seite 5 bis 10 Mal ausführen, dann wechseln

11 Wirbelsäulengymnastik: Kräftigung Obere Rückenmuskulatur: Ausgangsposition: Lege dich bäuchlings auf den Boden und drücke die Zehenspitzen fest gegen die Unterlage, um die Bauchmuskulatur zu aktivieren. Strecke die Arme in Richtung der Fersen und ziehe die Schulterblätter zusammen. Ausführung: Hebe nun den Oberkörper etwas vom Boden ab und halte diese Position einen Moment. Dein Blick sollte dabei auf den Boden gerichtet sein. Variation: Wenn du die Übung erschweren möchtest, strecke die Arme zur Seite oder nach vorne aus

12 Wirbelsäulengymnastik: Kräftigung Bauchmuskulatur: Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine auf und ziehe die Fersen so nah wie möglich an das Gesäß. Strecke die Arme in Richtung der Knie. Aktiviere die Bauchmuskulatur, indem du den Bauchnabel leicht einziehst. Ausführung: Hebe die Schulterblätter vom Boden ab. Dein Blick ist zur Decke gerichtet. Versuche deine Nackenmuskulatur entspannt zu halten. Variation: Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, versuche die Schulterblätter zwischen den Wiederholungen nicht abzulegen. Wenn du möchtest, kannst du auch deine Arme überkreuzen und die Hände auf die Schultern legen

13 Kräftigung mit dem Theraband Therabänder bieten dir eine breite Möglichkeit an Kräftigungsübungen. Sollte es dir nicht möglich sein, mit Therabändern zu trainieren, kannst du stattdessen auch Strümpfe verwenden. Versuche das Band über die gesamte Übungsdauer auf Zug zu halten. Das Band soll zwischen den einzelnen Wiederholungen in keiner Phase schlaff hängen. Bizeps Curls: Ausgangsposition: Greife mit den Händen die beiden Enden des Therabandes. Stelle dich in einem leichten Ausfallschritt mit dem vorderen Fuß auf die Mitte des Therabandes. Die Ellenbogen hältst du an deinem Körper angelegt. Achte darauf, dass der Rücken gerade und aufrecht bleibt. Ausführung: Beuge nun im Ellenbogengelenk und ziehe die Hände so weit wie möglich zu den Schultern

14 Kräftigung mit dem Theraband Rückenmuskulatur: Ausgangsposition: Für diese Übung befestigst du das Band wahlweise an einer Türschnalle (siehe Foto) oder einer anderen stabilen Möglichkeit. Du kannst diese Übung im Stehen oder Sitzen durchführen. Halte den Oberkörper in aufrechter Position und nimm das Theraband an beiden Enden. Die Arme sind zu Beginn gestreckt. Ausführung: Ziehe nun die Ellenbogen am Körper vorbei nach hinten. Winkle die Arme dabei ab. Halte die Spannung eine Weile und strecke die Arme dann wieder aus

15 Brustmuskulatur: Kräftigung mit dem Theraband Ausgangsposition: Lege dir das Theraband so um den Rücken, dass es unter den Achseln nach vorne verläuft und du die Enden mit beiden Händen festhalten kannst. Halte die Arme zu Beginn der Übung im Ellbogen abgewinkelt am Körper. Ausführung: Strecke die Arme gegen den Zug des Therabandes nach vorne aus und drehe die Hände dabei so, dass die Finger- Knöchel nach oben schauen. Variation: Nimm das Theraband doppelt

16 Kräftigung mit dem Theraband Außenrotatoren: Ausgangsposition: Stelle beide Beine fest auf den Boden. Wickle dir das Theraband um deinen linken Oberschenkel und greife es mit der rechten Hand von unten. Der Ellbogen sollte abgewinkelt an deinem Körper anliegen. Versuche den Ellbogen während des gesamten Übungsverlaufs am Körper zu halten. Ausführung: Führe die Hand durch eine Außendrehung aus dem Schultergelenk zur Seite. Halte die Spannung kurz aufrecht und führe die Hand dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Mache die Übung nach Wiederholungen auf der anderen Seite

17 3-Stufen-Rückentraining: 1 Kräftigung mit dem Theraband Ausgangsposition: Die Übung kann wahlweise im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden. Fixiere das Theraband in der Mitte an bspw. einer Türschnalle. Strecke die Arme nach vorne und greife mit jeder Hand ein Ende des Therabandes. Die Arme bleiben 2 während des gesamten Übungsablaufs gestreckt. Ausführung: Bei der ersten Bewegung führe die Hände auf Schulterhöhe zur Seite und lasse sie dann in der Mitte wieder zusammen kommen. Bei der zweiten Bewegung 3 führe den rechten Arm gestreckt nach oben und den linken Arm gestreckt nach unten. Nachdem du die Hände erneut zusammen geführt hast, führe die Übung gegengleich aus. Variation: Wenn es dir schwer fällt, die Arme gestreckt zu halten, nimmst du eventuell zu viel Zug. Du kannst diese Übung auch ohne Widerstand des Therabandes durchführen und deine Rückenmuskulatur wird dennoch davon profitieren. 4 17

18 Koordination Überkreuzbewegung: Ausgangsposition: Setze dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Ausführung vorne: Hebe nun das linke Knie so weit wie möglich in Richtung Brust und greife mit der rechten Hand auf das linke Knie. Setze den Fuß wieder ab und führe die Übungen nun mit dem rechten Knie und der linken Hand durch. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Variation: Führe linkes Knie und rechten Ellenbogen diagonal zusammen. Wechsle die Seite. Diese Übung kannst du auch im Stehen durchführen. Versuche die Übung mit geschlossenen Augen auszuführen

19 Diagonaler Fersen- und Zehenstand: Koordination Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit hin. Bei dieser Übung spielt sich die Bewegung hauptsächlich im Bereich der Beine und Füße ab. Ausführung: Stelle dich mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen und mit dem rechten Fuß auf die Ferse. Halte diese Position für eine Zeit lang und wechsle dann gleichzeitig rechts auf die Zehenspitzen und links auf die Ferse. Halte deine Hüfte dabei immer gerade. Variation: Versuche diese Übung auch ohne Schuhe bzw. auf unterschiedlichen Untergründen

20 Koordination Schmetterlinge: Ausgangsposition: Lege die Handflächen und gestreckten Finger aneinander. Beuge deine Daumen bis sie am Handrücken der anderen Hand aufliegen. Die anderen Finger sollen dabei ruhig und gestreckt gehalten werden. Ausführung: Wechsle nun die Position der Daumen, indem du die Daumengelenke streckst und wieder beugst. Wiederhole dies 10 bis 20 Mal. Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu den Zeigefingern und lass die Zeigefinger ihre Position wechseln

21 Koordination Die Schwierigkeit liegt darin, die anderen Finger ruhig und gestreckt zu halten. Ziel der Übung ist es, nur jene Fingermuskeln anzusteuern, deren Bewegung gerade erwünscht ist. Probiere alle fünf Fingerpaare durch. Variation: Falls dir die Übung einfach erscheint, versuche unterschiedliche Paare zugleich zu bewegen, z.b. Daumen und Ringfinger. Achte darauf, die anderen Finger ruhen zu lassen

22 Koordination Fingeryoga: Ausgangsposition: Drehe die Handflächen beider Hände so, dass du sie sehen kannst. Ausführung: Führe nun Daumen und Zeigefinger mit den Fingerkuppen aneinander. Nachdem du die Daumen und die Zeigefinger wieder gestreckt hast, führe die Daumen nun an die Fingerspitzen des Mittelfingers. Weiter mit Daumen-Ringfinger, Daumen-kleiner Finger, noch einmal Daumen-kleiner Finger und nun zurück bis zum Zeigefinger. Variation: Um die Übung schwieriger zu machen, starte an einer deiner Hände mit Daumen-Zeigefinger und an der anderen Hand mit Daumen-kleiner Finger. Führe die Übung nun gegengleich aus, wobei die Bewegungen im selben Moment passieren sollten

23 Kontakt / Impressum Kontakt: Liebenauer Hauptstraße 141, 8041 Graz [email protected] / oder / Bitte vor der ersten Teilnahme ein Erstgespräch vereinbaren! Für die Teilnahme an den Sport- und Bewegungsangeboten ist eine Anmeldung erforderlich. pro mente steiermark Digitaldruck

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