Inverted Row. Fortgeschrittene // Zugübungen für den Oberkörper. Ziel Die Übung trainiert die Rückenmuskulatur.
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- Lars Hermann
- vor 6 Jahren
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2 TRX -Schlingentrining Fortgeschrittene // Zugüungen für den Oerkörper Inverted Row Die Üung triniert die Rückenmuskultur. Üung fest ngespnnt zu hlten Kürzeste Länge Hlten Sie den Körper während der Üung steif wie ein Brett und spnnen Sie die Gesäßmuskeln n. Ziehen Sie sich so weit hoch, is die Griffe uf Brusthöhe sind. Oer-, Unter- oder Hmmergriff. Setzen Sie die Füße hüft- is schulterreit useinnder. Beugen Sie sich mit gestreckten Armen nch hinten, is der Körper prl lel zum Boden hängt und die Knie im 90-Grd-Winkel geeugt sind. Ziehen Sie die Schulterlätter zusmmen und nch unten (siehe A. ). Ziehen Sie den Körper durch Beugen der Arme und Weiten der Schultern senkrecht nch oen und strecken Sie die Knie, is sie etw einen 110- is 120-Grd-Winkel ilden (siehe A. ). Senken Sie sich wieder, strecken Sie die Arme, ziehen Sie die Schultern zusmmen und kehren Sie in die Strtposition zurück. Die Intensität der Üung knn durch sehr lngsmes Asenken des Körpers in die Strtposition erhöht werden (z. B. im Tempo 1-3 oder 1-4). 80
3 Oerkörperüungen Fortgeschrittene // Zugüungen für den Oerkörper High Row zum Y Diese Rudervrinte stärkt die Rutenmuskeln, die oeren und unteren Anteile der Trpezmuskeln und die Rottorenmnschetten. Üung fest ngespnnt zu hlten Hmmer-, Oer- oder Untergriff. Gehen Sie in Schrittstellung oder stellen Sie die Füße hüftreit useinnder, wenn Sie die Üungsintensität erhöhen wollen. Lehnen Sie sich mit gerde usgestreckten Armen nch hinten, is Ihr Körper einen 45-Grd-Winkel zum Boden einnimmt. Ziehen Sie die Schulterlätter zusmmen und nch unten (siehe A. ). Heen Sie die Ellenogen uf Schulterhöhe n und ziehen Sie den Körper in Richtung Ankerpunkt, indem Sie die Arme eugen und die Griffe is zu den Achseln ziehen. Am Ende der Bewegung sollten Hände und Ellenogen uf einer Höhe liegen (siehe A. ). Öffnen Sie die Arme, rotieren Sie die Schultern und heen Sie die Arme zum Y (siehe A. c). Senken Sie die gestreckten Arme lngsm is uf Schulterhöhe in die T-Stellung. Führen Sie sie dnn gestreckt zurück in die. Heen Sie die Ellenogen während der Ruderewegung nicht üer Schulterhöhe. Hlten Sie den Rumpf gerde. c 81
4 TRX -Schlingentrining Fortgeschrittene // Zugüungen für den Oerkörper I-Y-T Die Üung stärkt die Rutenmuskeln, die oeren und unteren Anteile der Trpezmuskeln und die Rottorenmnschetten. Üung fest ngespnnt zu hlten Oergriff. Gehen Sie in Schrittstellung. Lehnen Sie sich mit gerde usgestreckten Armen nch hinten, is Ihr Körper einen 45-Grd-Winkel zum Boden einnimmt. Ziehen Sie die Schulterlätter zusmmen und nch unten (siehe A. ). Bewegen Sie die Arme nur us den Schultern herus gestreckt nch oen üer den Kopf in die I-Stellung (siehe A. ). Kehren Sie nschließend zurück in die. Bringen Sie nun die im 45-Grd-Winkel geöffneten, gestreckten Arme üer dem Kopf in die Y-Stellung (siehe A. c). Kehren Sie dnch zurück in die. Führen Sie zum Schluss die gestreckten Arme wgerecht nch ußen in die T-Stellung (siehe A. d). Kehren Sie nschließend zurück in die. Hlten Sie den Rumpf steif wie ein Brett. Hlten Sie die höchste Position jeder Bewegung eine Sekunde lng, evor Sie in die zurückkehren. 82
5 Oerkörperüungen Fortgeschrittene // Zugüungen für den Oerkörper c d 83
6 TRX -Schlingentrining Fortgeschrittene // Zugüungen für den Oerkörper T-Delt-Fly Die Üung stärkt die Rutenmuskeln, die oeren und unteren Anteile der Trpezmuskeln und die Rottorenmnschetten. Üung fest ngespnnt zu hlten Hlten Sie die Ellenogen während der gesmten Üung leicht geeugt. Spnnen Sie die Rumpfmuskeln n. Ziehen Sie die Schultern während der Bewegung nicht nch oen. Hmmergriff. Setzen Sie die Füße hüft- is schulterreit useinnder. Lehnen Sie sich mit gerde usgestreckten Armen nch hinten, is Ihr Körper einen 45-Grd-Winkel zum Boden einnimmt. Ziehen Sie die Schulterlätter zusmmen und nch unten (siehe A. ). Hlten Sie die Arme leicht geeugt und rotieren Sie die Schultern nch innen, sodss die Ellenogen nch ußen weisen. Hlten Sie die Arme in dieser leicht geeugten Streckung und führen Sie die Hände nch ußen, während Sie die Schulterlätter zusmmen und nch unten ziehen. Versuchen Sie, die Hände so weit zu öffnen, dss sie eine Linie mit den Schultern ilden (siehe A. ). Bringen Sie die Hände wieder zurück in die. 84
7 Oerkörperüungen Fortgeschrittene // Zugüungen für den Oerkörper Bizeps-Curl mit Oergriff Die Üung triniert den Bizeps und die Hndgelenkstrecker. Üung fest ngespnnt zu hlten Oergriff. Setzen Sie die Füße hüft- is schulterreit useinnder. Lehnen Sie sich mit gerde usgestreckten Armen nch hinten, is Ihr Körper einen 45-Grd-Winkel zum Boden einnimmt (siehe A. ). Ziehen Sie die Schulterlätter zusmmen und nch unten, eugen Sie die Ellenogen und ringen Sie die Hände zum Gesicht (siehe A. ). Kehren Sie durch Strecken der Ellenogen in die zurück. Führen Sie die Bewegung nur us den Ellenogen herus us. Hlten Sie den Körper steif wie ein Brett und spnnen Sie die Gesäßmuskeln n. 85
8 TRX -Schlingentrining Profis // Zugüungen für den Oerkörper Schulterinnenrottion Mit dieser Üung kräftigen Sie die Rottionsmnschetten, der Deltmuskeln und die großen Brustmuskeln. Üung fest ngespnnt zu hlten Hmmergriff. Setzen Sie die Füße hüftis schulterreit useinnder. Lehnen Sie sich mit um 90 Grd geeugten Ellenogen nch hinten, is Ihr Körper einen 45-Grd-Winkel zum Boden einnimmt. Hlten Sie die Oerrme dei prllel und eng m Oerkörper (siehe A. ). Rotieren Sie die Schultern nch innen, indem Sie die Hände in Richtung des jeweils gegenüerliegenden Ellenogens nch innen führen (siehe A. ). Vor der Brust liegen die Hände dei üereinnder. Wechseln Sie ei jeder Wiederholung oere und untere Hnd. Hlten Sie die Ellenogen stets dicht m Körper. Spnnen Sie die Rumpfmuskeln n. 86
9 Oerkörperüungen Profis // Zugüungen für den Oerkörper Einrmiger Low Row Die Üung ut die Rückenmuskultur uf. Üung fest ngespnnt zu hlten Kürzeste Länge einer Hnd im Oer-, Unter- oder Hmmergriff. Legen Sie die freie Hnd uf die Hüfte oder lssen Sie den Arm n Ihrer Körperseite herhängen. Setzen Sie die Füße hüft- is schulterreit useinnder. Lehnen Sie sich mit gerde usgestrecktem Areitsrm nch hinten, is Ihr Körper einen 45-Grd-Winkel zum Boden einnimmt (siehe A. ). Die Üung wird schwieriger, wenn Sie den Winkel zum Boden verringern. Ziehen Sie den Körper zum Ankerpunkt, indem Sie den Ellenogen des Areitsrms eugen und die Schultern weiten (siehe A. ). Strecken Sie den Areitsrm lngsm wieder und lockern Sie die Schultern, um in die zurückzukehren. Hlten Sie die Gnzkörperspnnung. Ziehen Sie die Griffe is zur Brust hern. 87
10 TRX -Schlingentrining Profis // Zugüungen für den Oerkörper Split Fly Die Üung kräftigt die Rutenmuskeln, die oeren und unteren Anteile der Trpezmuskeln und die Rottorenmnschetten. Üung fest ngespnnt zu hlten Hmmergriff. Setzen Sie die Füße hüft- is schulterreit useinnder. Lehnen Sie sich mit leicht geeugten Ellenogen nch hinten, is Ihr Körper einen 45-Grd-Winkel zum Boden einnimmt. Ziehen Sie die Schulterlätter zusmmen und nch unten (siehe A. ). Hlten Sie die Ellenogen leicht geeugt und führen Sie die Hände lngsm useinnder, während Sie die Schulterlätter zusmmen und nch unten ziehen. Wiederholen Sie die Bewegung und ringen Sie die Hände in unterschiedliche entgegengesetzte Stellungen: rechte Hnd in 1-Uhr-Position, linke Hnd in 7-Uhr-Position rechte Hnd in 5-Uhr-Position, linke Hnd in 10-Uhr-Position Hlten Sie die Ellenogen während der gesmten Üung leicht geeugt und den Rumpf gerde. Ziehen Sie die Schultern in der Bewegung nicht nch oen. Bringen Sie einen Arm nch oen in die 12-Uhr-Position, den nderen nch unten in die 9-Uhr-Position. Versuchen Sie, die Hände so weit usein nderzuführen, dss die Arme eine Linie mit dem Rumpf ilden (siehe A. ). Führen Sie die Hände zurück in die. 88
11 Oerkörperüungen Profis // Zugüungen für den Oerkörper Einrmiger Bizeps-Curl mit Untergriff Die Üung isoliert den Bizeps. Üung fest ngespnnt zu hlten einer Hnd im Untergriff. Setzen Sie die Füße hüft- is schulterreit useinnder. Lehnen Sie sich mit gerde usgestrecktem Arm nch hinten, is Ihr Körper einen 45-Grd-Winkel zum Boden einnimmt (siehe A. ). Ziehen Sie die Schulterlätter zusmmen und nch unten. Beugen Sie den Arm und ziehen Sie sich nch vorn in die Senkrechte, is Ihre Hnd uf Höhe Ihres Gesichts ist (siehe A. ). Strecken Sie den Arm und kehren Sie zurück in die. Führen Sie die Bewegung nur us dem Ellenogen herus us. Hlten Sie den Körper steif wie ein Brett und spnnen Sie die Gesäßmuskeln n. Verhindern Sie jegliche Drehewegung in Rumpf oder Hüften. 89
12 TRX -Schlingentrining Profis // Zugüungen für den Oerkörper Einrmiger Bizeps-Curl mit Oergriff Mit der Üung trinieren Sie Bizeps und Hndgelenkstrecker. Üung fest ngespnnt zu hlten einer Hnd im Oergriff. Setzen Sie die Füße hüft- is schulterreit useinnder. Lehnen Sie sich mit gerde usgestrecktem Arm nch hinten, is Ihr Körper einen 45-Grd-Winkel zum Boden einnimmt (siehe A. ). Ziehen Sie die Schulterlätter zusmmen und nch unten. Beugen Sie den Arm und ziehen Sie sich nch vorn in die Senkrechte, is Ihre Hnd uf Höhe Ihres Gesichts ist (siehe A. ). Strecken Sie den Arm und kehren Sie zurück in die. Führen Sie die Bewegung nur us dem Ellenogen herus us. Hlten Sie den Körper steif wie ein Brett und spnnen Sie die Gesäßmuskeln n. Verhindern Sie jegliche Drehewegung in Rumpf oder Hüften. 90
13 Oerkörperüungen Anfänger // Beweglichkeitsüungen für den Oerkörper Brustdehnung Die Üung veressert die Flexiilität der Brustmuskultur und die Beweglichkeit in den Schultergelenken. Üung fest ngespnnt zu hlten; keine Schulterschmerzen. Dehnen Sie die Brustmuskeln, is Sie einen leichten Zug spüren. Dehnen Sie nicht so sehr, dss es schmerzt. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ankerpunkt und fssen Sie mit jeder Hnd einen Griff. Gehen Sie in die Schrittstellung und spnnen Sie den Körper n. Beugen Sie die Ellenogen leicht und öffnen Sie die Arme zur Seite. Drücken Sie dei die Hände lngsm useinnder und ziehen Sie gleichzeitig die Schul terlätter nch unten und zusmmen. Lehnen Sie sich nch vorn und führen Sie die weiterhin leicht geeugten Arme so weit nch ußen, is Sie eine deutliche Dehnung der Brust spüren (siehe A.). Bringen Sie die Arme wieder zurück in die. 91
14 TRX -Schlingentrining Anfänger // Beweglichkeitsüungen für den Oerkörper Einrmige Brustdehnung Die Üung veressert die Flexiilität der Brustmuskultur und die Beweglichkeit in den Schultergelenken. Üung fest ngespnnt zu hlten; keine Schulterschmerzen Dehnen Sie die Brustmuskeln, is Sie einen leichten Zug spüren. Dehnen Sie nicht so sehr, dss es schmerzt. Stehen Sie seitlich vom Schlingentriner der Hnd, die sich näher m Ankerpunkt efindet. Stellen Sie sich ufrecht hin und spnnen Sie den Körper n. Hlten Sie den Areitsrm gestreckt, während der freie Arm locker n Ihrer Körperseite herhängt. Drehen Sie sich vom Schlingentriner weg, is Sie eine deutliche Dehnung der Brust spüren (siehe A.). Hlten Sie diese Stellung Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung dnn uf der nderen Seite. 92
15 Oerkörperüungen Anfänger // Beweglichkeitsüungen für den Oerkörper Einrmige Brustdehnung im Knien Die Üung veressert die Flexiilität der Brustmuskultur und die Beweglichkeit in den Schultergelenken. Üung fest ngespnnt zu hlten; keine Schulterschmerzen Dehnen Sie die Brustmuskeln, is Sie einen leichten Zug spüren. Dehnen Sie nicht so sehr, dss es schmerzt. Knien Sie sich seitlich vom Schlingentriner uf den Boden und fssen Sie eide Griffe mit der Hnd, die sich näher m Ankerpunkt efindet. Spnnen Sie den Körper n, strecken Sie den Areitsrm us und hlten Sie den freien Arm n der Körperseite. Lehnen Sie sich vor und drehen Sie den Oerkörper vom Areitsrm weg, während Sie die Areitshnd nch unten drücken (siehe A.). Hlten Sie diese Stellung Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung uf der nderen Seite. 93
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