Kardio Stand Bike. Als erstes zum Aufwärmen * Zeit:10 Min Höhe: 6 Program: Manuel * Kardio Laufband

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Willi Beutel
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1 Kardio Stand Bike Als erstes zum Aufwärmen Zeit:10 Min Höhe: 6 Program: Manuel Kardio Laufband Das Laufband dient der gezielten Trainingssteuerung. Desweiteren sowohl als warm mach Gerät vor dem Training, als auch zum Fitnessausdauertraining hinterher. Zeit: geschwindigkeit: Walken so 5.5 Km/h, Joggen +- 7 Km/h steigung: Kardio Starte auf programm Manuell, Später andere Programme zeit: wiederstand: 30 W steigung: 15 Grad 1a Rotary Torso Sitzhöhe so einstellen, dass die Brustpolster am oberen Teil des Brustkorbes anliegen Sitz: 3 Gewichte: 4,5kg Obere Knopf rechts 6 Obere Knopf rechts 6 Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

2 Wiederholungen 3x15 1 Rotatory Torso ********************** Gewicht einstellen! ********************** 1a Rotatory Torso Das Gerät für die Bewegung in der gewünschte Stand stellen, halte dabei die Handgriffe fest und druck dein Körper am Brustpolster. Und drehe so weit wie es dein Wirbelsäule zulässt. das ist der Stand die eingestellt wird für die drehung nach links oder nach rechts 1a Rotatory Torso Oberkörper drehen, das ganze für die Gegenüberliegende Seite entsprechend wiederholen Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

3 1a Rotatory Torso End stand 2a Back Extension Die Fussleiste wird so eingestellt, dass die Knie leicht gebeugt sind und das Becken am Lendepolster stabilisiert ist. ******************** Das grosse Rad: 4 Das kleine Rad: 9 Füsse: 2 Gewicht: 22,5kg Wdh: 3 x 15 ******************** 2 Back Extension ************* stand einstellen ******************** 2 Back Extension Kleine Hebel einstellen Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

4 2a Back Extension Mit dem oberen Rücken das Rückenpolster nach hinten drücken Dein Rücken nicht überstrecken 2a Back Extension Mit dem oberen Rücken das Rückenpolster nach hinten drücken Dein Rücken nicht überstrecken 3a Abdominal Die Fussleiste so einstellen, dass die Knie leicht gebeugt sind. Füsse: 3 Gewicht: 22,5kg Wiederholungen: 3 x 15 Bleibe beim strecken vor der Schmerz im Rücken dann geht die Übung perfekt! Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

5 3a Abdominal Das Becken am Lendepolster stabilisieren. Die Handgriffe umfassen, zurücklehnen und dabei die Arme ausstrecken. 3a Abdominal Die Griffe mittels Rumpfbewegung nach vorne drucken. Und dabei die Armposition beibehalten. 3b Abdominal/ schräge Bauchmuskeln Durch überkreuzen kommt noch mehr accent auf die Schräge Bauch/Rumpf stabilisatorene, Der Griff mittels Rumpfbewegung nach vorne drücken Gewicht 13,5 kg 3c Abdominal Schräg liegend Schräge Bauch Muskeln Fuss Stand 4 Gewicht: 22,5 kg Wdh: 3 x 15 Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

6 3c Abdominal Schräg liegend End Position 4a Row Das Brustpolster so einstellen, dass die Griffe bequem erreicht werden können. Brustpolster: 5 Sitz:3 Wiederholungen: 3 x 15 Gewicht: 13, Kg 4a Row Die Griffe mit den Händen vor den und auf der Höhe der Schultern umfassen 4a Row Am Ende der Bewegung die Schulterblätter nach hinten unten zusammen ziehen. Darauf achten das Sie die Handgelenke gerade lassen. Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

7 5a Chest Press Der Sitz Position und der Rückenlehne kann eingestellt werden Sitz: 2 Rückenlehne: 4 Wiederholungen: 3 x 15 Gewicht: 4,5 kg 5a Chest Press Gerade sitzen; die Handposition befindet sich in die Endstellung auf Schulterhöhe 5a Chest Press Die richtige Anfangsposition. " Zeichne ein Dreieck vor der Brust." 5a Chest Press Endposition Gut trainierte können eine etwas breitere Handposition wählen und die Griffe in einem Bogen nach vorn und zur Mitte drücken Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

8 6a Flyes Sitz position einstellen Deine Füsse sind am Boden Stelle das Sitzpolster so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe liegen und die Hände zuerst einsetzen bei der Kraftlieferung Sitz : 3 Oben rechts: 3 Oben links: 3 Gewicht: 13.5 Kg Wiederholungen: 3 x 15 6a Flyes Oben sind die Verstell Knöpfe Armstand einstellen Knöpfe einstellen 6a Flyes Die Griffe sollten sich nicht berühren. Beim vorführen der Arme ausatmen 6a Flyes End Stand Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

9 6a Rear Delt Der Sitz so einstellen, dass bei der Startposition die Ellenbogen auf Höhe der Brust und leicht gebeugt sind Sitz: 3 Oben Knöpfe: 8 Wiederholungen: 3 x15 Gewicht: 2.3 später 4.5 Kg Richt vor jede bewegung nach hinten zuerst der Brustwirbelsäule, Schulterblätter stabilisieren und gehen erst die Ärme nach hinten 6a Rear Delt Oben Knöpfe auf 8 6a Rear Delt Der Sartposition so einnehemn dass die Ellenbogen leicht gebeugt sind Bei der Rear Delt muss man die Griffe zur Seite und nach hinten drücken Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

10 6a Rear Delt Endstand Versuchen Sie die Schultern während der übung Tief zu halten und den Nacken nicht zu Fest anspannen 7a Pull Down Die Sitzhöhe so einstellen, dass die Schultern auf die Markierung ausgerichtet sind, Handgriffe Aussen ider Innen je nach Tagesform! Sitz: 3 Oberschenkelpolster: 5 Gewicht: 13.5 Kg Wdh: 3x15 7a Pull Down Das Oberschenkelpolster so einstellen dass sie während der Übung Stabilität bietet Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

11 7a Pull Down Handgriffe nach unten ziehen, bis sich die Ellenbogen an der Seite des Körpers und die Hände ungefähr auf Schulterhöhe befinden. 7a Pull Down Endposition Stabiler Sitz, Wirbelsäule aufrecht, nach unten zügig ziehen, langsam nach oben führen. 9a Hip Abductor Startposition: die Beine eng zusammen, Beinpolster sind an der Aussenseite der Oberschenkel Rueckenlehne: 2 Beinstütze: 9 Gewicht: 22.5 Kg Wdh: 3x15 Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

12 9a Hip Abductor Drücken Sie die Knie nach Aussen Wenn Du die Rückenlehne zurückneigst erzielst Du eine höhere Belastung der Glutaeus Medius,(Gesässmuskel) 9a Hip Abduktor End Stand 9a Hip adductor So weit wie möglich Einstellen mit dem Knopf Beinstütze: 6 Rückenlehne: 2 Gewicht: 22.5 Wiederholungen: 3 x 15 Wiederholungen 9a Hip adductor Zuerst spannst Du Dich langsam auf(nicht übertreiben) Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

13 9a Hip adductor dann ruhig die Beine schliessen 10a Leg Press Je aufrechter die Lehne, desto höher der Anteil der Gesäßmuskulatur. Je weiter du dich zurück lehnst, desto höher ist die Beteiligung der Oberschenkelmuskulatur. Das Rhythmus sollte sein das heißt kurz 1 Sek heben in der Beugung, und 1 Sek heben in der Streckung! Fuss Stütze: 2 Rückelehne: 4 Wiederholungen: 3 x 15, Gewicht: 31,5 kg 10a Leg Press Start Position Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

14 10a Leg Press End Position Stabi Stützen Abwechselnd Fuss links/rechts ein paar cm. von Boden abheben und Spannung im Rumpf halten 3x 45 Sek Side Plank auf Ellboge und Füsse Auf den rechten Ellbogen aufstützen. Die linke Hand in der Taille. Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

15 Side Plank und 1 Bein heben Und gespannt hoch bleiben, und 1 Bein gestreckt heben. Squat mit Stange Anfang achte auf ein gute Stand der Füsse 3x20 Vorwärts bewegen Squat mit Stange Endstand, so weit wie es das Knie erlaubt ohne Schmerzen Lunges Einen grossen Ausfallschritt machen wobei das hintere Bein auf den Zehenspitzen aufgestellt ist. Beine gleichzeitig bis zum rechten Winkel beugen und den Oberkörper aufrecht gerade nach unten bewegen. Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

16 Lunges Schrittstellung - hinteres Bein steht am Fußballen. Gewicht gleichmäßig auf den Füssen verteilen. Langhantel mit den Armen auf den Schultern fixieren. Rücken aufrecht stabilisieren. Keinen Bodenkontakt mit dem hinteren Knie am Ende der Bewegung - um die Spannung nicht zu verlieren. Vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben. Oberkörper aufrecht stabilisiert halten. Blick nach vorne gerichtet halten. Die Übung kann nach vorne und nach hinten ausgführt werden.!!!! Functional Bag Lunges 2-3x15 achte auf Körperspannung geht am Ort, oder als Walking Lunges. Achte darauf das Du aktiv probierst das Gewicht hinten zu halten und der Rumpf zu stabilisieren Functional Bag Lunges end Stand Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

17 13 Roman Chair Zuerst stellt man so ein das der Oberkannte Hüft höhe ist Sitz: 5 Wdh: 2-3 x 8 bis 15 oder sogar 20 13b Roman Chair 2e Stand Arme vor der Brust Stuhl Stand 6 Schön konzentriert und bis an die Grenzen gehen 2x10 oder mehr 13b Roman Chair Endstand Scrunch//Basic Knien auf das Brett und mit Spannung im Körper die Knien anziehne2-3x10 bis 15 Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

18 Scrunch//Basic Crunch/Schräg Stell die Knien auf die Seite 2-3x10-15 oder 20 Mal Crunch/Schräg Und schräg hochkommen Scrunch 2-3x10 bis 15 Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

19 Scrunch Dynamic Plank Erstellt über Phy sioworkout am 05. Juli / 19

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