Regine Herbig Gefühlsregulierung ein Tor zu innerer Balance Stressbewältigung durch Herz-Resonanz

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2 Regine Herbig Gefühlsregulierung ein Tor zu innerer Balance Stressbewältigung durch Herz-Resonanz

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4 REGINE HERBIG GEFÜHLSREGULIERUNG EIN TOR ZU INNERER BALANCE STRESSBEWÄLTIGUNG DURCH HERZ-RESONANZ Junfermann Verlag Paderborn 2013

5 Copyright Junfermann Verlag, Paderborn 2013 Coverfoto GIS Fotolia.com Covergestaltung / Reihenentwurf Christian Tschepp Satz JUNFERMANN Druck & Service, Paderborn Alle Rechte vorbehalten. Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwendung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlages unzulässig und strafbar. Dies gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. ISBN Dieses Buch erscheint parallel als Printausgabe (ISBN ).

6 Hinweis In diesem Buch finden Sie Informationen und Übungen zum Thema Stressbewältigung und Gefühlsmanagement durch Herz-Resonanz. Der Leser, der diese Methode zu Selbstregulierung anwendet, tut dies in eigener Verantwortung. Es liegt an Ihnen selbst, zu ermessen, ab und in welchem Maß die Übungen für Sie geeignet sind und Ihre Gesundheit fördern. Wenn Sie in medizinischer Behandlung oder Therapie sind und Zweifel haben, ob das Üben mit diesem Buch für Sie geeignet ist, dann besprechen Sie dies bitte mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.

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8 Inhalt Vorwort Einleitung Einführung Die Schlüsselrolle des Herzens Wie lässt sich Herz-Resonanz erlernen? Auswirkungen von Herz-Resonanz Anwendungsmöglichkeiten Mit diesem Buch üben Einstig in die Praxis: Stressauslöser und Stressreaktionen Motivation und verbindliche Abmachung TEIL I: DAS SECHS-WOCHEN-PROGRAMM Erste Woche: Kontakt mit dem Atem Der Atem als Spiegel und als Instrument Atem und Haltung Raum für den Atem schaffen Der Rhythmus des Atems Atmung und Nervensystem Untersuchung der Energiebalance: Energieräuber und Energiespender Übungsprogramm der ersten Woche Wochenresümee Zweite Woche: Die Herz-Resonanz-Atmung Den Atemrhythmus verlangsamen Ihre persönliche Atemfrequenz finden Üben mit Atemsätzen Atmung, Herz und Nervensystem Chaos und Ordnung (Kohärenz) Die drei Modi des Nervensystems Die Natur eine Quelle der Energie... 78

9 2.6 Innere Erforschung: mentale Energieräuber Die Macht unserer Gedanken Übungsprogramm der zweiten Woche Wochenresümee Dritte Woche: Kontakt zum Herzen Atmende Verbindung mit dem Herzen Gefühle des Herzens Herz-Resonanz und Hormone Innere Erforschung: Wertschätzung Übungsprogramm der dritten Woche Wochenresümee Vierte Woche: Mit stressbeladenen Emotionen umgehen Herz-Resonanz und Emotionen Die drei Teile des Gehirns Emotionen und die Herz-Gehirn-Verbindung Emotionalem Stress begegnen Automatische Reaktionen Zum Beobachter werden Stressgeladenen Gefühlen ins Auge sehen Die Kraft des Herzens aktivieren Der Freude-Genuss-Faktor Übungsprogramm der vierten Woche Wochenresümee Fünfte Woche: Gefühlsregulierung Körperpräsenz und Balance Körper und Gefühle Sich erden Zu-rück zum Rücken Emotionale Flexibilität Der Fluss der Gefühle Zur Mitte zurückkehren Wenn Gefühle uns im Griff haben Stress und Achtsamkeit

10 5.3 Informationsverarbeitung im Gehirn Eingefleischte Gewohnheiten Stress durch Gefühlserinnerungen Möglichkeiten der Umprogrammierung Dankbarkeit eine Quelle der Energie Übungsprogramm der fünften Woche Wochenresümee Sechste Woche: Das denkende Herz Die Stimme des Kopfes und die Stimme des Herzens Entscheidungen und Herz-Resonanz Mit Gedanken umgehen lernen Den Film im Kopf anschauen Negative Gedankenspiralen hausgemachter Stress Die Urbewegung kommen und gehen Übungsprogramm der sechsten Woche Wochenresümee Rückblick Ernte Persönliche Lernziele Wertschätzung Blick in die Zukunft Wie geht es weiter? Gut in Form durch Herz-Resonanz Alte Weisheitslehren und moderne Wissenschaft Der Atem als Tor zur Regulierung körperlicher Vorgänge Atem, Klang und Meditation Atem und Gefühle Herausforderungen der modernen Welt Ein Sofortprogramm für den Alltag und mehr Technische Hilfsmittel Integration

11 TEIL II VERTIEFUNG: LEBEN AUS DEM HERZEN Die Bedeutung von Herz-Resonanz in der Beziehung zu uns selbst Eine empathische Verbindung mit uns selbst Die Kraft der Liebe Selbstliebe Gefühlsregulierung und emotionale Verantwortung Gefühle und Bedürfnisse Was brauche ich? Urteile und Interpretationen Ich-muss-Gedanken untersuchen Mit Fehlern umgehen Kontakt mit unseren Schattenseiten Herz-Resonanz in der Kommunikation Brav, aggressiv oder authentisch? Authentisch kommunizieren Das Vier-Schritte-Model Das Herzstück authentischer Kommunikation Bedürfnisse und Werte Mit dem Herzen zuhören Bedürfnisse wahrnehmen Urteile, Vorwürfe und Beschuldigungen Empathisch ein Nein hören Konfliktsituationen mit Herz begegnen Wenn in Konflikten die Kraft des Herzens fehlt Heftigen Gefühlen in Herz-Resonanz begegnen Bedürfnisse, die uns am Herzen liegen Das Herz für Lösungen zurate ziehen Mit den Augen des Herzens sehen Das Herz als Schlüssel, um Wut zu transformieren Innerer Dialog bei Wut Konstruktiv mit Ärger und Wut umgehen Fallbeispiel aus einer Instrumentenwerkstatt Der Schrei der Bedürfnisse Das Feld unseres Herzens erweitern

12 10.8 Unsere Welt braucht Herz Herz in der Schule Herz am Arbeitsplatz Herz in der Gesellschaft Hab ein Lächeln im Herzen Anhang Verzeichnis der Übungen Übersicht: Bedürfnisse und Werte Übersicht: Gefühle Glossar Biofeedback-Geräte Dank Quellennachweise Literatur Über die Autorin

13 Ich widme dieses Buch Franklin van Vliet, meinem lieben holländischen Freund und Kollegen, der mit weit offenem Herzen im Leben stand. Leider ist er vor der Herausgabe dieses Buches von uns gegangen. Franklin ist für mich ein inspirierendes Vorbild von Herzensqualitäten wie Sanftmut, nicht-wertender Achtsamkeit und Leichtigkeit. Seine Hingabe ans Leben und seine Fähigkeit, im Flow zu sein, haben mich berührt und bereichert.

14 Vorwort In den letzten 25 Jahren habe ich als Arzt und Psychotherapeut in zahlreichen Gesprächen und Begegnungen hautnah die Folgen unserer gesellschaftlichen Entwicklung erlebt: Unser Leben ist schnell geworden, aufregend, komplex, verwirrend, chaotisch und chancenreich zugleich. Und vor allem: Es befindet sich in ständiger Bewegung und Veränderung. Jeder Mensch, ob jung oder alt, muss sich mit dieser Realität anfreunden und lernen, sich in einer sich rasant verändernden Welt zurechtzufinden. Stress ist damit zu einem der größten Gesundheitsrisiken in der modernen Welt geworden. Dies ergab eine Untersuchung in den Mitgliedsstaaten der Europäischen Union. Danach nehmen Leistungsverdichtung, Arbeitstempo und Zeitdruck ständig zu. Knapp zwei Drittel der Europäer stehen regelmäßig unter Termindruck und von mehr als jedem zweiten Beschäftigten wird ein sehr hohes Arbeitstempo verlangt. Viele Arbeitnehmer haben inzwischen Schwierigkeiten, sich nach der Arbeit zu regenerieren. Die Summe der negativen (stressfördernden) sozialen und sozioökonomischen Faktoren, denen die heutige Gesellschaft unterworfen ist, führt für den modernen Menschen zu einem Verlust seiner natürlichen Rhythmen. Früher mussten die Menschen hart arbeiten, aber die Arbeit endete irgendwann. Das hat sich durch die heutige Technologie gravierend verändert: Selbst wenn der Chef oder ein Kollege noch um Uhr eine Mail schickt der moderne Arbeitnehmer zeigt seine Unersetzbarkeit, indem er einfach immer erreichbar ist und entsprechend reagiert. Und zwar schnell. Ich will hier keineswegs für ein technologiefeindliches Zurück-zur-Natur plädieren oder die Nützlichkeit unserer neuen Technologien in Abrede stellen. Unser Nervensystem wird jedoch in unserer modernen Welt in einem bisher nie da gewesenen Ausmaß beansprucht und deshalb will ich hier sehr deutlich dafür plädieren, dass es heute besonders wichtig ist, in unserer Innenwelt ein verlässliches Gegengewicht zu erzeugen etwas, was unser Nervensystem beruhigt und wieder in Balance bringt. Wir können dieses Gegengewicht erzeugen, indem wir unserem Körper, unserem Geist und unserer Erfahrung an der Schnittstelle zwischen innen und außen mehr Achtsamkeit schenken einschließlich der Momente, in denen wir uns der neuen Technologien bedienen, um mit anderen in Verbindung zu treten. Ansonsten laufen wir Gefahr, das Leben eines Roboters zu führen und zu erkranken.

15 14 Gefühlsregulierung ein Tor zu innerer Balance In unserer Zeit des wirtschaftlichen Umbruchs erlebt ein Großteil der Menschen Existenz-, Beziehungs- und Trennungsängste, die mit Wut, Frustration, Ohnmachtsund Minderwertigkeitsgefühlen einhergehen. Dies fügt ihrem aktuellen Stress eine chronische Komponente hinzu, denn oft ist der einzige Weg, mit diesen negativen, bedrohlichen Gefühlen fertig zu werden, die Verdrängung. Dabei wissen wir aus der Stressforschung, dass es nur eines gibt, das noch schlechter ist als ständiger Stress: verdrängter ständiger Stress, wie er mit solchen Gefühlen einhergeht. Als wäre das alles nicht genug, werden in der heutigen Gesellschaft sowohl der akute wie auch der chronisch verdrängte Stress noch durch einen kaum beeinflussbaren Faktor gesteigert: durch permanente Reizüberflutung. Zusammengenommen sind dies die Bedingungen, die zur Entstehung von Burnout als einer neuen Volkskrankheit führen. Es hängt nun entscheidend davon ab, ob wir etwas tun können, um das Unbehagen, die Unzufriedenheit und das schiere Unwohlsein, das unser Leben und unser Zeitalter durchdringt, zu heilen und gleichzeitig alles in uns und in der Welt, was gut, schön und gesund ist, zu nähren und zu beschützen. Als Folge der stressreichen Außenbedingungen haben viele Menschen den Bezug zum eigenen inneren Wesen, den Zugang zu ihrem Herzen verloren. Der Blick richtet sich ausschließlich nach außen. So kann der Herzinfarkt als die massivste Form eines Burnout, als Symbol des Getrenntseins und der Verleugnung bzw. Missachtung des eigenen Herzens und der Herzensangelegenheiten angesehen werden. Entsprechend darf es bei der Genesung vom Burnout nur zu einem Teil um Arbeitsentlastung und Entschleunigung gehen. In einem viel stärken Maß muss es darum gehen, den Blick von außen nach innen zu lenken, die eigene Mitte wieder zu entdecken, die Schönheit des Lebens in sich neu zu spüren, sich inspirieren zu lassen und die Freude am Sein und am eigenen Wirken wieder neu zu entdecken. Zusätzlich zu den schwierigen sozialen Rahmenbedingungen ist es für manche Menschen auch aufgrund leidvoller biografischer Erfahrungen äußerst schwierig, eine Wahrnehmung für ihre inneren Prozesse und eine innere Balance zu entwickeln. Wenn Sie dieses Buch lesen, sind Sie bereits auf dem Wege, eine Möglichkeit zu finden, um zu dieser Balance und neuer innerer Harmonie zu gelangen. Über unser autonomes Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus) passt ein gesunder Organismus die Herzschlagrate beständig momentanen Erfordernissen an. Körperliche Beanspruchung oder psychische Belastung hat deswegen bekanntlich in der Regel eine Erhöhung der Herzfrequenz zur Folge, die bei Entlastung und Entspannung normalerweise wieder sinkt. Dabei zeigt sich eine höhere Anpassungsfähigkeit an Belastungen in einer größeren Variabilität der Herzfrequenz. Un-