SATUS Lektionen Nr DATUM: Ressort: Senioren. Autor/in: Christine Geier

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1 SATUS-PRAXIS NWZS Regionalkurs DATUM: Ressort: Senioren Autor/in: Christine Geier Thema: Ziel: Yoga Light Mobilität/Ausdauer/Kraft Vorwort: Yoga = Wissenschaft oder Spiritualität? -Wissenschaft, weil es logische Abfolgen von Schritten bietet, die uns helfen, besser zu leben. Die Klarheit in unserem Geist zu verhelfen, die Qualität unseres Verstandes zu verbessern und die Realität unseres Geistes zu verstehen. -Vor mehr als 2000 Jahren im Orient haben sich Yogis schon Gedanken gemacht, was einen gesunden Geist ausmacht und schrieben ihre Techniken auf. -Es gibt viele verschiedene Yoga-Formen -Euch zeige ich eine Form des Hatha-Yoga, in Deutsch Yoga der Anstrengung. - Neu wird es auch Modernes Yoga bezeichnet, denn Pilates,Thai Chi, Qigong, Feldenkrais, Franklin-Methode oder die Alexander-Technik haben Einfluss genommen. So hat sich Yoga weiterentwickelt und ist im Westen schneller, komplexer und kreativer geworden. -Yoga ist eine Form der Entwicklung und eine klassische Definition von Yoga lautet: etwas erreichen das man vorher nicht erreichen könnte. Man wächst persönlich und verändert sich. -Regelmäßiges Yoga Training führt zu mehr Ruhe und Gelassenheit und macht sie geschmeidiger. -Asana bedeutet Sitz, denn man praktiziert, eine Yoga-Haltung oder nimmt eine Sitzhaltung ein. -mach die Asanas immer nur so wie du es für angemessen hältst (Tagesform, kein falscher Ehrgeiz!, dazwischen Pausen. -Auf den Moment konzentrieren und nicht mit den Gedanken irgendwo sein (=Konzentration auf das Jetzt und Hier) -angenehme Haltung und keine körperlichen Schmerzen. -kein Handy in der Nähe, warme Kleidung, Matte, Sitzkissen, großes Badetuch, beruhigende Musik. Aufwärmen: Individuell -Yoga-Asanas : Einfacher Sonnengruss 1. Gute Haltung/ großer+kleiner Zehe+Fersen. Hände in Gebetshaltung vor Brust 2. Einatmen und gleichzeitig Arme im Bogen nach vorn über den Kopf ziehen 3. Ausatmen und gleichzeitig von der Hüfte aus beugen bis die Hände den Boden berühren 4. Einatmen und mit re Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten machen Seite 1 von 5

2 5. Ausatmen und das li Bein zum rechten stellen, Hüfte anheben zum herabschauenden Hund 6. Einatmen, gleichzeitig Knie auf Boden absenken 7. Ausatmen, die Hüfte auf die Ferse bringen Kind-Haltung 8. Einatmen, mit dem Brustkorb am Boden entlang nach vorne schieben und hochkommen (Kobra) 9. Ausatmen, Bauchnabel zur Wirbelsäule, in den herabschauenden Hund 10.Einatmen re Fuß nach vorne setzen, zwischen die Hände 11.Ausatmen, li Fuss zum re stellen, Oberkörper so nah als möglich an die Beine ziehen 12.Einatmen, während dem Aufrichten mit den Armen über vorne nach oben ziehen, über dem Kopf Handfläche zusammenhalten. 13.Ausatmen, mit Händen zur Gebetshaltung zurück 14.Einatmen, großer Schwung mit Armen nach oben für eine neue Runde, nun alle Bewegungen mit Li 3-4 Runden zu jeder Seite Yoga für Späteinsteiger (Willen Wittstamm) 1. Begrüße die Sonne: Auf dem vorderen Teil des Stuhl sitzen, beide Füße guter Kontakt mit dem Boden, Handflächen vor der Brust zusammenhalten, tief einatmen und ausatmen. 2. Leichte Rückbeuge: Einatmen und dabei die Arme hochziehen, Handfläche zeigt nach vorn, leicht zurückbeugen. 3. Vorbeuge zur Seite: Ausatmen, beuge deinen Oberkörper zum li Knie und umfasse das li Schienbein 4. leichte Rückbeuge: einatmen und gleich wie Vorbeuge zur Seite: Ausatmen, beuge deinen Oberkörper zum re Knie und umfasse das re Schienbein 6. Knie zur Brust: Einatmen, aufrichten und das li Knie zur Brust ziehen, Ausatmen und gleichzeitig mit Oberkörper zum re Knie 7. Knie zur Brust: einatmen, aufrichten und das re Knie zur Brust, Ausatmen und Hände lösen, Arme seitlich hängen lassen und Bein abstellen. 8. Seitliche Dehnung: einatmen, mit li Arm seitlich hoch kreisen, folge der Hand mit Augen, Ausatmen li Arm sinken lassen 9. Seitliche Dehnung: einatmen, mit re Arm seitlich hoch kreisen, folge der Hand mit den Augen, Ausatmen, die re Hand senken und von außen das li Knie anfassen. 10. Öffnung nach hinten: Einatmen, den li Arm auf Schulterhöhe nach li hinten schwingen, Blick und Oberkörper gehen mit, Ausatmen und in die Mitte zurück, li Hand geht zum re Knie von außen. 11. Öffnung nach hinten: Einatmen, den re Arm auf Schulterhöhe nach re hinten schwingen, Blick und Oberkörper gehen mit, Ausatmen und in die Mitte zurück. 12. Kobra: Einatmen, Handfläche nach vorne, Arme anwinkeln, Steiß runterschieben, Brustkorb öffnen, Knie strecken und halten, Ausatmen und Stuhlbein oder Lehne umfassen. Seite 2 von 5

3 13. Beine einzeln heben: Einatmen und li Bein vorstrecken, Ausatmen und Bein senken. 14. Beine einzeln heben: Einatmen und re Bein vorstrecken, Ausatmen und Bein senken. 15. Beide Beine heben: Einatmen und beide Beine heben, Fersen weit nach vorn strecken. 16. Dynamische Vorbeuge: Ausatmen und beide Beine durchgestreckt absenken, vorbeugen und Arme nach hinten ausstrecken. 17. Dynamische Vorbeuge: Einatmen und Arme von hinten nach vorne hoch kreisen, oben angekommen, die Handflächen über dem Kopf zusammen halten, gerade sitzen. 18. Begrüße die Sonne: Ausatmen, beide Füße gerade aufstellen und die Hände vor die Brust bringen. - aufs Neue den Sonnengruss machen, ca.3-5x oder den Sonnengruss beenden mit verbeugen (Namaskar=eine Grußformel). - Der Sonnengruss wirkt: Trainiert Arme, Beine und Gelenke alle großen Muskelgruppen werden bewegt dehnt Muskeln und Bänder regt Herz und Kreislauf an massiert alle inneren Organe regt die Drüsentätigkeit an regt die Verdauung an wirkt harmonisierend auf alle Systeme des Körpers. - Dehnen: Individuell - Quellenbezug: Yoga-Light Christina Brown (Yoga Bibel 100 Uebungen)---Yoga Späteinsteiger Willem Wittmann---Musik Touch your soul Oliver Scheffer Yoga Einheit Guter Stand = Hüftbreit, Kontakt mit Boden, das heisst grosser Zehen, kleiner Zehen und Ferse berühren den Boden gleichzeitig, so ist man geerdet, Blick gerade aus. Einatmen, mit den Armen über Vorhaltung in die Höhe kommen und Handflächen treffen sich. Ausatmen, Arme mit Handflächen gegeneinander tief ziehen bis zur Brusthöhe Kriegerin: Krieger: Einatmen, Li Bein in Ausfallschritt vorwärts, Hüfte leicht nach vorne schieben, Arme in Hochhalte ziehen und Handflächen zeigen zueinander Ausatmen, Waage machen mit re Bein hoch, Arme seitwärts am Körper halten Dreibeiniger Hund: Einatmen, beide Hände am Boden aufstützen und re Bein in Hochhalte Herabschauender Hund: Ausatmen, re Bein absenken und den Fuss abstellen Taube: Einatmen, re Bein schräg anziehen, unter Körper legen, Hände stützen und Blick geht nach vorne Kind-Haltung: Ausatmen, re Bein wird gerade, li Bein parallel dazu, Gesäss absenken und Arme nach vorne strecken, Handflächen auf den Boden Katze: Einatmen, auf Vierfüssler kommen und nun den Rücken (Katzenbuckel) machen Seite 3 von 5

4 Kuh: SATUS Lektionen Nr Ausatmen, langsam mit Rücken gerade werden, Kopf ist Verlängerung der Wirbelsäule Kind-Haltung: Einatmen, Gesäss zurück auf Beine legen und Arme nach vorne strecken, Hände auf den Boden Taube: Ausatmen, mit dem Aufrichten, li Bein schräg anwinkeln, unter Körper legen, Blick gerade aus Herabschauender Hund: Einatmen, Spannung im Körper und in den Hund schieben, Blick Richtung Boden Dreibeiniger Hund: Ausatmen, li Bein in Hochhalte Krieger: Einatmen, Oberkörper in Waage aufrichten mit Armen seitwärts am Körper, li Bein nach hinten hoch ziehen Kriegerin: Ausatmen, li Bein weit zurück stellen(ausfallschritt), Hüfte leicht nach vorne schieben, Arme in Hochhalte, Handflächen zeigen zueinander Einatmen: gerader hüftbreiter Stand, Arme ziehen über Seite hoch und die Handflächen treffen sich Ausatmen: Arme mit Handflächen gegeneinander tief ziehen bis auf Brusthöhe Namaskar= Verbeugen Die Asanas kann man auch mehrere Atemzüge halten, dann wird die Yoga-Einheit kraftvoller(richtung Power Yoga) Uebungen für Späteinsteiger (Beschrieb der Übungen) -Baum : -Hund: -Rotation: Hüftbreit stehen, geradeaus schauen und Punkt fixieren, einatmen und Arme in 60 Grad Winkel hoch ziehen, ausatmen und li Fuss mit Knie nach aussen an rechten Fuss stellen, langsam ein und ausatmen, die Balance halten und nach 5 Atemzügen die Seite wechseln, mit jedem Durchgang den Fuss etwas höher an den anderen stellen. Wer möchte kann auch die Augen schliessen. Beide Hände auf Stuhl Sitzfläche legen, oder an der Lehne festhalten, einatmen zurückgehen bis der Steiss und die Hände eine Linie bilden, ausatmen und den Rücken Richtung Füsse ziehen, halten, langsam ein und ausatmen (leicht aufrichten oder bleiben) 1-3x einatmen und beim ausatmen zum Stuhl laufen, aufrichten und nachspüren. Guter Sitz mit Hände in Gebetshaltung, einatmen Arme ziehen hoch, ausatmen die Arme in U-Haltung ziehen und Hände zeigen nach vorne, Zeigefinger und Daumenspitze zusammenlegen, einatmen, ausatmen auf die re Seite drehen, über Mitte kommend einatmen, ausatmen auf die li Seite drehen etc. zuerst kleine Rotationen, dann grösser werden, Hüft bleibt gerade. Zur Ruhe kommen= in der Mitte 1-3x ein und ausatmen, zum Nachspüren. Seite 4 von 5

5 -Katze-Kuh: Hüftbreit vor den Stuhl stellen, beide Handflächen auf den Stuhl legen, Einatmen, sich gerade richten ausatmen einrollen, einatmen gerade werden, etc. (Achtung Kopf ist Verlängerung der Wirbelsäule. Zum Schluss einatmen aufrichten und Nachspüren. -Boot: Hüftbreit vor den Stuhl stehen, re Hand mit Fächer auf die Sitzfläche legen, re Bein hinten hochstrecken, li Arm zieht nach vorne, blick geradeaus, Achtung Kopf! Einatmen gestrecktes Bein geht tiefer und Arm höher, ausatmen, Arm kommt tiefer und Bein höher. (Gute Körperhaltung = Powerhouse) ca. 5 Atemzüge, jetzt Arm und Bein in gleicher Höhe halten, einatmen in die Länge ziehen, ausatmen 2. Hand auf die Sitzfläche und langsam aufrichten, Nachspüren und Seite wechseln Halber Mond: Vor dem Stuhl stehen, Hüftbreit, Lehne nach hinten. Beide Hände mit Fächer auf die Sitzfläche, einatmen Blick geht nach li und sucht einen Fixpunkt, ausatmen li Bein zieht nach hinten hoch,(re Fuss zeigt zum Stuhl), li Hand an die li Hüfte legen, li Zehen drehen nach li, jetzt die li Seite ausdrehen, 1-3 Atemzüge halten, die li Hand in die Höhe ziehen mit Blick, einatmen alles strecken, ausatmen in die Ausgangsposition kommen, Seite wechseln, jede Seite ca.3x, aufrichten und nachspüren -Krieger: Re Gesässbacke auf den Stuhl, li Gesässbacke schwebt, beide Füsse gut am Boden, li Bein zurück schieben und durchdrücken, gleichzeitig Arme über Seite in Hochhalte (evt. die Hände nicht zusammen halten), einatmen, Blick geht zu den Fingern, Körperspannung und vom Stuhl aufstossen, ausatmen bleiben, oben bleiben und ca. 1-3x einatmen und ausatmen, einatmen und beim ausatmen absitzen, gleichzeitig Arme über Seite senken und Hände auf Oberschenkel legen, nachspüren und Seite wechseln. Seite 5 von 5