Ernährungsplan. Das neue 4-Wochen Sommerfigur-Programm!

Transkript

1 Das neue 4-Wochen Sommerfigur-Programm!

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3 Tag 1 Gehe niemals ohne gesunden Snack aus dem Haus, das führt bei Heißhungerattacken meist zu ungesunden Fehlentscheidungen wie einem Croissant oder einem Schokoriegel. Egal ob du shoppen gehst, auf Reisen bist oder einen langen Businesstag vor dir hast: Packe dir immer einen Apfel und ein paar Nüsse ein. Tomatenbrot mit Ricotta 1 Scheibe kräftiges Vollkornbrot rösten. Mit 1 EL Ricotta (25 % Fett i. Tr.) bestreichen, mit 3 Tomatenscheiben belegen und mit Meersalz, Pfeffer und kleingeschnittenem Schnittlauch bestreuen. 1 Spritzer Balsamico-Creme darüber geben. S Kartoffel-Garnelen-Pfanne 200 g Kartoffeln in kochendem Salzwasser 20 Minuten garen, schälen, abkühlen, vierteln. 1 Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, 100 g Cocktailtomaten halbieren. 150 g Garnelen der Länge nach einschneiden und den dünnen schwarzen Darm entfernen. Kalt abbrausen, trocken tupfen, salzen, pfeffern. Mit 1TL Rapsöl von jeder Seite 1-2 Minuten braten, aus der Pfanne nehmen. Noch 1 TL ÖL mit den Frühlingszwiebeln und Kartoffeln in die Pfanne geben und etwa 5 Minuten goldbraun braten. Die Tomaten dazu geben und noch 1 Minute braten. Mit und rosa Pfefferbeeren würzen. Die Garnelen dazu geben, alles mischen und mit frischem Basilikum garniert servieren. Fenchel-Birnen-Suppe 1/2 große Fenchelknolle kleinschneiden. 1/2 Zwiebel würfeln, und mit 1/2 kleingehackten Knoblauchzehe mit 1 TL Olivenöl in einem Topf andünsten. 2 EL Gemüsebrühe und den Fenchel dazu geben, sobald die Flüssigkeit eingekocht ist, 2 weitere EL Brühe einrühren. Dann eine halbe entkernte Birne und weitere 200 ml Gemüsebrühe hinzugeben, zum Kochen bringen und 30 Minuten köcheln lassen, bis der Fenchel weich ist. Alles mit einem Zauberstab pürieren und nach und nach soviel Flüssigkeit dazugeben, bis eine cremige Suppe entstanden ist. Mit Balsamico-Creme, etwas Olivenöl und Petersilie garnieren. 1/2 Becher Hüttenkäse mit 1 TL Honig und Zimt

4 Tag 2 Teatox ist der neuste Detoxtrend. Wenn du deine Verdauung mal etwas entlasten möchtest, kaufe dir eine zweiwöchige Teatox-Kur. Das sind spezielle Kräutertees, die man 3 mal am Tag, jeweils 30 Minuten vor oder nach dem Essen trinken sollte. Reduziert den typischen Rohkost-Blähbauch. Super effektiv. Griechischer Joghurt mit Pfirsich 150 g griechischen Joghurt mit 1 TL Honig und dem Saft und der geriebenen Schale von 1/4 Zitrone verrühren. 1 reifen Pfirsich waschen und klein schneiden, auf den Joghurt schichten, mit 2 Walnüssen garnieren. Spicy Bulgur mit Bohnen 75 g Bulgur nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen und kurz abkühlen lassen. 1 Frühlingszwiebel putzen und in feine Ringe schneiden, 1/2 kleine Chilischote (ohne Kerne) und 1 grüne Peperoni in dünne Ringe schneiden, 100 g Kirschtomaten vierteln. 1 EL Tomatenmark, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl unter den Bulgur rühren. Zwiebel, Chili und Peperoni unterheben, etwas gehackte Petersilie dazu geben. Mit und Kurkuma abschmecken. Fruchtiger Salat mit Mango und Kichererbsen 1/4 Kopf Eichblatt- oder Bataviasalat waschen und in kleinere Stücke zupfen. 1 Möhre schälen und grob raspeln. 1/2 gelbe Paprika entkernen und klein schneiden, 1/2 Mango Schälen und kleinschneiden. 1/4 Bund Koriander kleinhacken, die Hälfte davon mit Salat, Gemüse und der Mango mischen. Für das Dressing 1/4 Chili fein würfeln, 1 TL Sojasoße, die Hälfte der Chiliwürfel, Salz, 1 TL Honig, 1 TL Zitronensaft und 1 TL Olivenöl verquirlen. 1/2 Dose Kichererbsen aus der Dose abspülen und abtropfen lassen, mit Öl und ca. 5 Minuten anbraten. 1 TL scharfes Currypulver, Salz und den Rest der Chili und des Korianders mit den Erbsen mischen. Salat mit dem Dressing vermengen, mit den Erbsen darauf gestreut anrichten. Bananen-Hafer-Drink 1/2 Banane mit 200 ml Hafermilch und 1 Prise Zimt mixen.

5 Tag 3 Die Kerne des Granatapfels löst du am einfachsten in einer Schüssel Wasser. Dazu den Granatapfel halbieren und die Kerne unter Wasser mit den Fingern lösen. So werden die Membranen, die den Saft umgeben, nicht verletzt. Die Kerne sinken zu Boden, die Häutchen schwimmen oben. Quinoa-Porridge mit Birne 75 g Quinoa waschen und mit 150 ml Mandelmilch und 50 ml Wasser zum Kochen bringen. Etwas Vanille und Zimt dazu geben. Auf mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verkocht ist. 5 Minuten auskühlen lassen. Eine kleingeschnittenen Birne untermischen fertig. Rucola-Mozzarella-Salat mit Granatapfel 50 g Rucola waschen, trocknen und auf einem Teller anrichten. Die Kerne aus 1/2 Granatapfel herauslösen (siehe Tipp). 1 Kugel Büffelmozzarella abtropfen lassen und in feine Stücke reißen, auf dem Rucola anrichten. Für das Dressing 1 EL gehackte Petersilie und Minze, 1/2 gepresste Knoblauchzehe, 1/2 entkernte und gehackte Chilischote, 1 EL Olivenöl Extra Vergine und 1 Prise gemahlenen Kreuzkümmel verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln und mit den Granatapfelkernen bestreuen. Hähnchen im Gemüsepaket Den Ofen auf 220 C vorheizen. 1/2 Zucchini längs in hauchdünne Scheiben hobeln, mit etwas Salz bestreuen und 10 Minuten ziehen lassen. 1/4 Fenchelknolle in feine Streifen schneiden, 20 grüne Oliven ohne Stein in feine Ringe schneiden. 1 großes Quadrat Alufolie mit 1 TL Olivenöl bestreichen und die Zucchinistreifen darauf auslegen. 150 g Hähnchenbrustfilet waschen, salzen, pfeffern und auf das Zucchinibett legen. Oliven und Fenchel darauf verteilen, nochmals würzen und die Folie über der Füllung verschließen: Dabei eine kleine Öffnung lassen und durch diese 125 ml Gemüsebrühe darüber gießen, anschließend fest verschließen. Für 30 Minuten im Ofen garen. 2 getrocknete Feigen mit 10 Cashewkernen

6 Tag 4 Öfter mal mit Kapern würzen sie verleihen jedem Gericht einen kräftigen Geschmack und das bei nur 2 Kalorien pro Teelöffel. Apfelstrudel-Smoothie 5 Mandeln, 2 Datteln, 1/2 Apfel, 1/2 Banane, 100 g griechischen Joghurt, 150 ml fettarme Milch und 1/4 TL Zimt im Mixer zu einem cremigen Smoothie mixen. Gurkenschiffchen mit Lachs 130 g Lachsfilet waschen, mit Zitronensaft und etwas Salz würzen, im Ofen bei 175 C circa 15 Minuten garen und anschließend zerkrümeln. Lachs mit 1 EL Kapern, 1 TL Senf, 2 EL Naturjoghurt in eine Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Salatgurke gründlich waschen, halbieren und mit einem Löffel die Kerne herauskratzen. Die Lachsmischung gleichmäßig in beide Hälften füllen. Mit ein paar Spritzern Balsamico-Creme anrichten. Gemüsecurry 150 g Kartoffeln schälen und vierteln, 1 Paprikaschote, 200 g Möhren und 200 g Porree klein schneiden. 1/2 Apfel in Spalten schneiden. 1 TL Kokosöl erhitzen, 1 EL Mehl mit 2 EL mildem Currypulver unterrühren und kurz anschwitzen. 150ml Gemüsebrühe dazu geben und unter Rühren aufkochen. 100 ml fettarme Kokosmilch dazu gießen, nochmal aufkochen. Die Kartoffeln dazu geben, nach 5 Minuten Möhren und Paprika, und nach 15 Minuten Porree und den Apfel für weitere 5 Minuten hinzufügen. Mit und Currypulver und etwas Süßstoff abschmecken. 12 grüne Oliven

7 Tag 5 Trockenobst wie Rosinen oder getrocknete Pflaumen geben vielen Gerichten einen überraschenden, orientalischen Dreh. Aber sparsam verwenden sie stecken voller Fruchtzucker. Gemüse-Spiegelei 1/2 rote Paprika und 1/4 Porree kleinschneiden und in einer beschichteten Pfanne unter Rühren 10 Minuten garen, salzen und pfeffern. 1 Ei aufschlagen und auf das Gemüse gleiten lassen. Bei geschlossenem Deckel stocken lassen. Mit Schnittlauch garniert anrichten. Quinoa-Apfel-Salat 75 g Quinoa waschen und mit 200 ml Wasser aufkochen, bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verkocht ist. 5 Minuten vor Ende 2 EL Rosinen mit in den Topf geben. 1/2 Gurke schälen, entkernen und kleinwürfeln. 1 kleinen Apfel schälen, entkernen und klein schneiden. 1/4 Glas getrocknete, eingelegte Tomaten klein schneiden. 1 Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden. Alles mit dem Quinoa vermischen und mit, 1 EL Olivenöl und 1 EL Essig abschmecken. Den Salat 30 Minuten ziehen lassen. Zucchini-Rote Beete-Carpaccio 300 g rote Beete in feine Scheiben hobeln. 1 mittelgroße Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zucchinischeiben in Olivenöl von beiden Seiten je 1 Minute anbraten, salzen und pfeffern. Für das Dressing 2 EL Leinöl, 2 EL Walnussöl, 2 TL Senf, 4 EL frisch gepressten Limettensaft, 2 EL Agavendicksaft, Salz und Pfeffer vermengen. Zucchini- und Rote Beete- Scheiben abwechselnd und leicht überlappend auf einem Teller anrichten. Das Dressing darüber verteilen und mit 6 Macadamianüssen garnieren. 100 g Brombeeren mit 2 EL Magerquark

8 Tag 6 Achte darauf, alte Apfelsorten zu kaufen: Braeburn, Boskop, oder Gravensteiner sind nicht überzüchtet und enthalten daher mehr wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe als neuere Sorten wie Pink Lady oder Honey Crunch. Chia-Vanillequark mit Maracuja 2 TL Chiasamen und 1/2 TL Orangen-Leinsamenöl (gibt s im Bioladen) in 200 g fettarmen Vanillequark einrühren, 10 Minuten quellen lassen. Dann die Kerne einer Maracuja darüber verteilen und alles mit einer Prise Zimt würzen. Putensteak auf Paprika-Avocado-Salat 1 gelbe Paprika und 1 kleine rote Zwiebel klein schneiden, 1/2 Knoblauchzehe fein hacken und 50 g Kirschtomaten halbieren. 1/2 Avocado in Spalten schneiden. Für das Dressing 1 TL Limettensaft, 1 TL Olivenöl, 2 TL Orangensaft und Knoblauch verrühren, mit und Süßstoff abschmecken. Das Gemüse vorsichtig mit dem Dressing vermengen. 125 g Putensteak mit Salz und Chiliflocken würzen und in 1 EL Öl von jeder Seite 3 Minuten anbraten. Den Salat mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und mit dem Steak anrichten. Brokkoli-Gratin mit Reis 125 g Vollkornreis in 300 ml Salzwasser kochen. 250 g Brokkoli in Röschen teilen und 8 Minuten mitgaren. Alles abgießen und in eine flache Auflaufform füllen. 1 Ei, 1 TL Kokosmehl, 50 ml fettarme Milch, 50 g Sojacreme und 1 TL Raspelkäse (30 % Fett i.tr.) mit und Muskat würzen und über den Auflauf gießen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 C etwa 30 Minuten backen. 1 Apfel in Spalten schneiden und in 1 EL Mandelmus dippen

9 Tag 7 Auch Reis lässt sich super aus Blumenkohl herstellen. Dazu das rohe Gemüse auf Couscous-Konsistenz zerkleinern, und nach Belieben anbraten oder einfach mit Gemüse als Salat anmachen. Hirsebrei mit Himbeeren 75 g Hirse in 300 ml Vanille-Sojamilch aufkochen. Bei kleiner Hitze 35 Minuten köcheln lassen, eventuell etwas Milch nachgießen. 1/2 TL Zimt dazugeben und je nach Geschmack mit Stevia süßen. 125 g frische Himbeeren und unter die noch warme Hirse mischen. Möhrensalat mit Pflaumen 200 g Möhren schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. 1/2 Bund Petersilie grob hacken. Die Möhren etwa 8 Minuten in 1 EL Kokosöl dünsten, 40g getrocknete Pflaumen unterheben. Mit 50 ml Orangensaft ablöschen, aufkochen und etwa 3 Minuten köcheln. Petersilie unterrühren und mit, etwas Agavendicksaft, 1 Messerspitze Kreuzkümmel und Zimt würzen. In einer Schüssel auskühlen lassen. 20 g Pinienkerne in einer Pfanne anrösten und unter den Salat heben. Blumenkohl Pizza 1/2 rohen Blumenkohl in einem Mixer fein pürieren. Mit 1 Ei, 50 g geriebenem Käse sowie Salz und Pfeffer vermischen, bis die Masse eine breiige Konsistenz aufweist. Den Teig dünn auf einem mit Backpapier belegten Backblech ausrollen. Etwa 20 Minuten bei 200 C im Ofen backen. In der Zwischenzeit aus 1/2 Dose passierten Tomaten, 1/2 ausgepresste Knoblauchzehe, Oregano, Pizzagewürz, Salz und Pfeffer eine Pizzasoße anrühren. Den gebackenen Teig mit der Soße bestreichen und mit Rucola, Tomatenscheiben, Käse, Oliven und Parmaschinken belegen. Die Pizza für weitere 10 Minuten in den Ofen geben und genießen. 1 Mini Honig Melone Löffeln

10 Einkaufsliste Woche 4 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Frühstück 1 Scheibe Vollkornbrot 1 EL Ricotta (25 % Fett i. Tr.) 3 Tomatenscheiben Meersalz, Pfeffer Schnittlauch Balsamico-Creme 150 g griechischer Joghurt 1 TL Honig 1/4 Zitrone 1 reifer Pfirsich 2 Walnüsse 75 g Quinoa 150 ml Mandelmilch 50 ml Wasser Vanille Zimt 1 Birne 5 Mandeln 2 Datteln 1/2 Apfel 1/2 Banane 100 g griechischen Joghurt 150 ml fettarme Milch 1/2 rote Paprika 1/4 Porree 1 Ei Schnittlauch 2 TL Chiasamen 1/2 TL Orangen- Leinsamenöl 200 g fettarmer Vanillequark Kerne einer Maracuja 1 Prise Zimt 75 g Hirse 300 ml Vanille- Sojamilch 1/2 TL Zimt Stevia 125 g frische Himbeeren 1/4 TL Zimt 200 g Kartoffeln 75 g Bulgur 50 g Rucola 130 g Lachsfilet 75 g Quinoa 1 gelbe Paprika 200 g Möhren 1 Frühlingszwiebel 1 Frühlingszwiebel 1/2 Granatapfel 1 EL Kapern 200 ml Wasser 1 kleine rote Zwiebel 1/2 Bund Petersilie Mittag 100 g Cocktailtomaten 150 g Garnelen 1TL Rapsöl 1 TL ÖL rosa Pfefferbeeren frischer Basilikum 1/2 kleine Chilischote 1 grüne Peperoni 100 g Kirschtomaten 1 EL Tomatenmark 1 EL Zitronensaft 1 EL Olivenöl etwas gehackte Petersilie Kurkuma 1 Kugel Büffelmozzarella 1 EL gehackte Petersilie und Minze 1/2 Knoblauchzehe 1/2 Chilischote 1 EL Olivenöl Extra Vergine 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel 1 TL Senf 2 EL Naturjoghurt 1 Salatgurke Zitronensaft Balsamico-Creme 2 EL Rosinen 1/2 Gurke 1 kleiner Apfel 1/4 Glas getrocknete, eingelegte Tomaten 1 Lauchzwiebel 1 EL Olivenöl 1 EL Essig 1/2 Knoblauchzehe 50 g Kirschtomaten 1/2 Avocado 1 TL Limettensaft 1 TL Olivenöl 2 TL Orangensaft und Süßstoff 125 g Putensteak Chiliflocken 1 EL Öl frisch gehackte Petersilie 1 EL Kokosöl 40 g getrocknete Pflaumen 50ml Orangensaft Agavendicksaft 1 Messerspitze Kreuzkümmel Zimt 20 g Pinienkerne

11 Einkaufsliste Woche 4 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Abend 1/2 große Fenchelknolle 1/2 Zwiebel 1/2 Knoblauchzehe 1 TL Olivenöl Ca. 250 ml Gemüsebrühe halbe entkernte Birne 200 ml Gemüsebrühe Balsamico-Creme Olivenöl Petersilie 1/4 Kopf Eichblattoder Bataviasalat 1 Möhre 1/2 gelbe Paprika 1/2 Mango 1/4 Bund Koriander 1/4 Chili 1 TL Sojasoße Salz 1 TL Honig 1 TL Zitronensaft 1 TL Olivenöl 1/2 Dose Kichererbsen 1 TL scharfes Currypulver 1/2 Zucchini 1/4 Fenchelknolle 20 grüne Oliven entkernt 1 TL Olivenöl 150 g Hähnchenbrustfilet 125 ml Gemüsebrühe 150 g Kartoffeln 1 Paprikaschote 200 g Möhren 200 g Porree 1/2 Apfel 1 TL Kokosöl 1 EL Mehl 2 EL mildes Currypulver 150 ml Gemüsebrühe 100 ml fettarme Kokosmilch Currypulver, Süßstoff 300 g rote Beete 1 mittelgroße Zucchini 2 EL Leinöl 2 EL Walnussöl 2 TL Senf 4 EL frisch gepresster Limettensaft 2 EL Agavendicksaft Salz und Pfeffer 6 Macadamianüsse 125 g Vollkornreis 250 g Brokkoli 1 Ei 1 TL Kokosmehl 50 ml fettarme Milch 50 g Sojacreme 1 TL Raspelkäse (30 % Fett i.tr.) und Muskat 1/2 Blumenkohl 1 Ei 50 g geriebener Käse 1/2 Dose passierte Tomaten 1/2 Knoblauchzehe Oregano Pizzagewürz Rucola Tomatenscheiben Käse Oliven Parmaschinken Snack 1/2 Becher Hüttenkäse 1 TL Honig Zimt 1/2 Banane 200 ml Hafermilch 1 Prise Zimt 2 getrocknete Feigen 10 Cashewkerne 12 grüne Oliven 100 g Brombeeren 2 EL Magerquark 1 Apfel 1 EL Mandelmus 1 Mini Honigmelone