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3 Kapitel 1 Allgemein 1.1 Praktischer Umgang mit der Musik Lehrskript Entgegen Group Fitness Kursen wie Aerobic, Step oder Tae Box ist bei Workout- Kursen der erforderliche Könnensstand des Trainers im Umgang der Musik nicht eines der wichtigsten Kriterien. So sind Workout-Kurse auch für nicht ausgebildete Group Trainer umsetzbar und für Fitness/Personal Trainer optimal im 1:1 Bereich einsetzbar. Im Folgenden erhalten Sie eine Übersicht der Musik-Grundstruktur, Zählweisen und dem praktischen Arbeiten mit der Musik. Gut ausgewählte Musik schafft die richtige Atmosphäre in der jeweiligen Phase der Kursstunde und ist Grundlage für die Motivation der Teilnehmer, denn sie erhöht die Bereitschaft, sich mehr anzustrengen oder fördert die Entspannung (Cool-Down und Stretching) Grundstrukturen der Musik Der Taktschlag (Beat) ist das, was man mit Hand oder Fuß (oft unwillkürlich) mit klopfen kann (z.b. Schlagzeug oder Bass). Zwischen zwei Taktschlägen liegt der Off-Beat". Die normalen Bewegungsmuster in einer Workout-Kursstunde betonen den Taktschlag (d.h. erfolgen auf ihm). Taktschlag (Beat) ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ (Off-Beat) Tabelle 1 Ablauffolge On-Beat und Off-Beat Moderne Popmusik zeichnet sich durch eine charakteristische Abfolge von betonten und weniger betonten Taktschlägen aus, wobei immer der erste von acht Taktschlägen besonders stark betont ist. Dieser erste lässt sich mit einigem Üben aus der Musik herausfinden. Dabei hilft das analytische Hören der Melodie und des gesungenen Textes. Taktschlag Betonung.... Tabelle 2 Betonung der Taktschläge Ein Trainer muss daher im Zusammenspiel mit der Musik die Ausführung von neuen Bewegungsmustern sicher auf der 1" starten können. Ein Beginn etwa auf Taktschlag 3" oder 5" bedeutet ein Arbeiten gegen die Musik und führt zu Unsicherheiten bei den Teilnehmer/-innen. Seite 3 von 60

4 Lehrskript In den verschiedenen Phasen einer Kursstunde wird mit unterschiedlich schneller Musik gearbeitet. Die Geschwindigkeit der Musik wird in Taktschlägen pro Minute (Beats per minute = bpm) gemessen und angegeben Melodie und Phrasierung Als Folge von Tönen verschiedener Höhe und Dauer liegt die Melodie über den Taktschlägen. Bei moderner Popmusik stellt man bei genauem Hinhören fest, dass immer acht Taktschläge inhaltlich enger zusammengehören, etwa weil die Melodie danach genauso oder ähnlich wiederholt wird oder dazu eine Textzeile des Liedes genauso oder ähnlich gesungen wird. Jeder dieser Abschnitte von acht Taktschlägen (mit dem ersten als betonten) nennt man eine Phrase. Der Beginn einer Phrase fällt mit dem ersten, betonten Taktschlag zusammen. Mit viel Erfahrung beim Hineinfühlen in die Musik kann man feststellen, dass vier Phrasen, also 4 mal 8 Taktschläge, musikalisch wiederum enger zusammengehören. Jeweils vier Phrasen bilden dann einen Satz (auch Musikbogen genannt). Abbildung 1 Musikalische Bausteine Für Trainer wäre es hilfreich, wenn jegliche Musik so klar strukturiert wäre wie oben beschrieben. Leider ist dies nicht immer der Fall. In vielen Liedern gibt es Brüche" (auch Break" genannt). Ein Break ist ein vom Komponisten (als besonderer Effekt) gewollter Unfall" in der regelmäßigen Abfolge von vier Phrasen, bei dem er zusätzlich einige Taktschläge einfügt. Statt 32 Taktschlägen enthält dann der Satz ein einziges Mal etwa 36 oder 40 Taktschläge. Mit etwas Übung und Erfahrung als Trainer kann dies allerdings durch das Einfügen/Auslassen von Bewegungsmustern ausgeglichen werden. Für Trainer, die noch nicht sehr routiniert im Umgang mit Musik sind, empfiehlt es sich daher, auf Musik mit Brüchen zu verzichten. Gute CDs, die speziell für Group Training Kursstunden zusammen geschnitten werden, zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Breaks enthalten. Seite 4 von 60

5 Zusammenfassung 1 Beat 4 Beats 8 Beats 32 Beats = = = = 1 Taktschlag 1 Takt (Vierteltakt) 1 Phrase 1 Musikbogen Musik und Bewegungskombinationen Lehrskript Um die Ausführung der Bewegungsmuster perfekt an die Musik anpassen zu können, muss klar sein, wie viele Taktschläge für das Durchlaufen einer bestimmten Bewegung benötigt werden. So dauert z.b. eine 1/1 Kniebeuge (1 Taktschlag Abwärtsbewegung und 1 Taktschlag Aufwärtsbewegung) jeweils 2 Taktschläge und 4/4 Liegestützen (4 Taktschläge Abwärtsbewegung und 4 Taktschläge Aufwärtsbewegung) jeweils 8 Taktschläge für jede komplette Ausführung. Beispiel In 32 Taktschlägen könnte man z.b. ausführen: 4 1/1 Kniebeugen = 8 Beats + 1 4/4 Kniebeugen = 8 Beats + 4 1/1 Kniebeugen = 8 Beats + 1 4/4 Kniebeugen = 8 Beats Bewegungsmuster = 32 Beats = 1 Musikbogen Zählen der Musik Die einfachste Art und Weise Musik (laut) zu zählen ist, bei jedem Taktschlag eine Zahl zu sprechen: Taktschlag Zählweise Tabelle 3 Takt und Zählweise Man sagt, dass hierbei ein Taktschlag immer einer Zählzeit (oder engl. Count) entspricht. Seite 5 von 60

6 Lehrskript Dies muss nicht immer so sein. Unter bestimmten Umständen ist es sinnvoller, immer nur zwei oder vier Taktschläge zu einer Zählzeit (Count) zusammenzufassen: Taktschlag 1. Zählweise Zählweise Zählweise 1 2 Tabelle 4 Das Runterzählen Wenn der Trainer seine Teilnehmer eine neue Bewegung einzählt (Cueing), zählt er nicht die Taktschläge bis zum Start, denn diese Abfolge wäre für die Teilnehmer zu schnell. Meistens zählt er die aktuell noch auszuführenden Bewegungsmuster bis zum Start von vier" an rückwärts, d.h., bei 2/2 Kniebeugen fasst er vier Taktschläge zu einer Zählzeit zusammen (er spricht: noch vier Kniebeugen - noch drei - noch zwei - noch eine"), bei z.b. 1/1 Kniebeugen fasst der Trainer zwei Taktschläge zu einem Count zusammen. Ein Trainer, der mit seiner Ausbildung gerade erst beginnt, wird zunächst Mühe haben, gleichzeitig die Musik für sich zu zählen, dazu Bewegungen auszuführen, die nächsten Bewegungen zu planen und die Teilnehmer in die nächste Bewegung einzuweisen (einzuzählen). Das synchrone Ausführen dieser Tätigkeiten macht das Können eines guten Trainers aus. Es wird mit zunehmender Unterrichtserfahrung immer mehr zur Routine Bewegungsgeschwindigkeiten Floorworkkurse bieten dem Trainer zusätzlich eine Vielzahl von Übungsvariationen, alleine durch die Bewegungsgeschwindigkeit. Diese wird entgegen dem Fitnesssport nicht in Sekunden angegeben, sondern in Anzahl der Taktschläge für eine gesamte Bewegung. Wichtig im Group Fitness ist natürlich, dass als Zielwert immer 4, 8, oder 16 Taktschläge gewählt werden. Seite 6 von 60

7 Beispiel Bewegungsgeschwindigkeit Lehrskript Breite Kniebeugen können nahezu in jeder Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführt werden, z.b. Kurzform Erklärung 2/2 2 Taktschläge abwärts, 2 Taktschläge hochwärts 1/3 1 Taktschlag abwärts, 3 Taktschläge hochwärts 3/1 3 Taktschläge abwärts, 1 Taktschlag hochwärts 1/7 1 Taktschlag abwärts, 7 Taktschläge hochwärts 7/1 7 Taktschläge abwärts, 1 Taktschlag hochwärts 15/1 15 Taktschläge abwärts, 1 Taktschlag hochwärts 1/15 1 Taktschlag abwärts, 15 Taktschläge hochwärts 4/0 4 Taktschläge abwärts, Explosiv nach oben (nur bei langsamerer Musikgeschwindigkeit) 8/0 8 Taktschläge abwärts, Explosiv nach oben (nur bei langsamerer Musikgeschwindigkeit) Halbe Bewegungen Eine zusätzliche Variation bieten halbe Bewegungen, welche in die Ausführung integriert werden können. Achtung Halbe Bewegungen sollten nur selten mit einbezogen werden, da ein Muskel immer über die gesamte Bewegungsamplitude bewegt werden sollte. Beispiel halbe Bewegungen Am Beispiel des Ausfallschrittes wird die Integration näher erläutert. Takt Erklärung 1 komplett abwärts 2 halbe Bewegung nach oben 3 komplett abwärts 4 halbe Bewegung nach oben 5 komplett abwärts 6 halbe Bewegung nach oben 7 komplett abwärts 8 komplett aufwärts Seite 7 von 60

8 Lehrskript Halten das Spielen mit der Musik Mit etwas Erfahrung im Umgang mit der Musik und einem trainierten Ohr lässt sich ebenfalls das Halten mit den Teilnehmern umsetzen. Die Mitglieder verbleiben auf Anweisung des Trainers in der Endposition einer Übung (z.b. in der Hocke bei Kniebeugen) und werden vom Trainer dann wieder in die Musik und der Bewegung eingezählt. Beispiel Halten Am Beispiel der Liegestütze wird die Umsetzung näher erläutert. Takt Erklärung Anweisung an Teilnehmer 1 abwärts wir gehen tief und halten 2 8 in der unteren Position wird gehalten wir halten noch 4, 3 auf 8 nach oben 9-16 aufwärts 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Erfahrungsgemäß empfiehlt sich ein Einsetzen dieser Technik am Ende einer Übung/Muskelgruppe Musikauswahl Bei der Auswahl der Musik für eine Kursstunde sollte der Trainer bestrebt sein, möglichst viele seiner Teilnehmer zufrieden zu stellen. Unter Umständen ist also die Verwendung von bestimmten Musikrichtungen wie Techno, Rock und anderen nicht empfehlenswert, wenn sie von vielen Teilnehmern eher als störende Geräuschkulisse anstatt motivierender Untermalung empfunden wird. Entsprechend der jeweiligen Phase der Kursstunde sollte der Charakter der verwendeten Musik variieren. Die Musik für das Warm-Up sollte einen motivierenden Einstieg bilden, dabei aber nicht zu Sprungbewegungen verleiten oder zu hektisch sein. Auch ist es wichtig die Lautstärke hier vorsichtig zu dosiert. In der Workout-Phase muss die Musik antreiben, d.h. die Freude an der Bewegung unterstützen. Im Cool-Down sollte die Musik ruhiger werden und trotz gleicher Geschwindigkeit wie im Warm-Up eher das Gefühl der Entspannung vermitteln. Es bietet sich daher Musik an, die keinen sehr starken Beat enthält, vielleicht ein Lied mit verspieltem lateinamerikanischen Rhythmus. Für den Stretching-Teil sollte man speziell für Entspannung geeignete Musik verwenden, die einen leisen Hintergrund für die Übungen bildet. Seite 8 von 60

9 1.2 Floorwork/Workout Lehrskript Eine Workout Kursstunde erfolgt grundsätzlich nach einem festen Grundschema: 1. Warm-Up 2. Kräftigung 3. Cool-Down 4. Stretching Warm-Up Als ausgebildeter Group Trainer kann alternativ ein Aerobic-Warm-Up durchgeführt werden. Bei Workout-Kursen, wie z.b. Pumping, empfiehlt sich allerdings ein Warm- Up ohne Aerobicschritte, sondern nur mit Dauer: 5 10 Minuten BPM: bpm Hinweise: Einfache Schrittkombinationen Einfache Bewegungskombinationen (mit der Langhantel) Von großen zu kleinen Muskelgruppen übergehen Muskulär symmetrisch arbeiten (Körperebenen, Agonist / Antagonist) Kräftigung Dauer: Minuten BPM: bpm Hinweise: langsame Musik (fördert eine saubere Technik) auf harmonischen Ablauf achten (Stehen > Vierfüßlerstand > Sitzen > Rückenlage > Bauchlage) richtige Positionierung der Teilnehmer und des Trainers (Mittellinie) Anpassung der Musiklautstärke und Stimme Cool-Down Dauer: 5 10 Minuten Langsame Musik, Entspannungsmusik, möglichst beatlos Hinweise: Den gedehnten Muskel nicht anfassen (z.b. ischiokurale Muskulatur) Nur relevante Muskeln dehnen Rückengerechtes Halten beachten Auf sinnvollen Ablauf achten (Kreislauf) Anpassung der Musiklautstärke und Stimme (Entspannung!) Den Kopf nicht unter Herzhöhe halten Immer im Stehen die Stunde beenden Seite 9 von 60

10 Lehrskript Stretching Stretching ist in der Sportwissenschaft eines der umstrittensten Themen, gehört allerdings als Cool-Down 2 zu jedem Kursende im Group Fitness und bereitet die Teilnehmer/-innen auf eventuell folgende Entspannungsmaßnahme vor. Allgemein wird statisches Dehnen als Dehnmethode am Ende einer Trainingseinheit verwendet. Die Dehnposition wird hierbei langsam eingenommen und dann die Spannung für ca. 30 Sekunden gehalten. Die Spannung wird anschließend langsam wieder gelöst. Besonders wichtig ist, beatlose und entspannende Musik zu verwenden. Musik mit einem Beat verleitet die Teilnehmer/-innen zum Wippen, zudem sollte das Stretching den Teilnehmer langsam in einem Entspannungszustand führen. Dauer: 5 10 Minuten BPM: 0 Hinweise: Auf methodische Reihenfolge achten Beginnend im Stehen und Endend im Liegen oder umgekehrt Mind. alle belasteten Muskelgruppen und allgemein zur Verkürzung neigende Muskeln dehnen Weitere Funktionen des Dehnens nach der Belastung: Normalisierung des Muskeltonus Verbesserter Abtransport von Abfallprodukten durch Anregung der Durchblutung Lösung von Verspannungen Geistige Entspannung 1.3 Allgemeine Sicherheits-Regeln Grundsätzlich für alle Körperpositionen oder Nutzung von Hilfsgeräten, lassen sich folgende Regeln allgemeingültig verfassen: Den Kopf nie in den Nacken legen HWS befindet sich in gerader Verlängerung zur Wirbelsäule Niemals eingedrehte Beine und Füße (X-Stellung) Belastete Gelenke immer leicht gebeugt halten Knie hinter der Fußspitzen Schultergürtel und Nacken beachten Stetig in Bewegung bleiben (Kreislauf) Ausreichende Trinkpausen Atmungshinweise nicht vergessen Seite 10 von 60

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