Drill - Speed horizontal / lateral + Agility

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Heike Waldfogel
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1 Drill - Speed horizontal / lateral + Agility Equipment: 10 Hürden, Cones, 5 Reactionbelts, 2 Agility Ladders Station1: Hurdle Drills Equipment: 10 Hürden Parameter: 2 Wdh. pro Übung (1x pro Seite), 1Serie, 1-2min Pause - Hurdle Run - 10 Hürden gleicher Abstand linear - Hurdle Run - 4 Hürden normaler Abstand 6 Hürden doppelter Abstand (Nur ein Kontakt zwischen Hürden) - Deadleg 10 Hürden - Icky Shuffle (Slalom) 10 Hürden li./re. versetzt zueinander - Straddle Hops (Gespreizter Sprung) 10 Hürden, gespreizte Beine, Hürde muss immer zwischen Beinen sein, gleicher Aufbau wie Icky Shuffle

pro Übung (1x pro Seite), 1Serie, 1-2min Pause - Hurdle Run - 10 Hürden gleicher Abstand linear - Hurdle Run - 4 Hürden normaler Abstand 6 Hürden

2 Station2: Reactionbelts Equipment: 5 Reactionbelts, Cones Parameter: 2 Wdh. pro Übung (à 5s) (1x pro Seite/Partner), 1Serie, 1-2min - Lateral Mimic - Linear Mimic - Triangle chase (Triangel Jagd) - Racetrack chase (Rennbahn Jagd) - Fig. 8 Chase (8er Jagd) Station 3: Agility Ladder Equipment: 2 Agility Ladders Parameter: 2 Wdh. pro Übung (1x pro Seite), 1Serie, 1-2min Pause - One Foot Runs (Ein Fuß pro Lücke) - 2 Foot Runs (Beide Füße in eine Lücke) - Lateral Run (Beide Füße in eine Lücke) - Hop Scotch (linear ins and outs, beidbeinig gleichzeitig) - Icky Shuffle (linear in and out)

(Rennbahn Jagd) - Fig. 8 Chase (8er Jagd) Station 3: Agility Ladder Equipment: 2 Agility Ladders Parameter: 2 Wdh.

3 Equipment: Minibänder, Matten Core Education Core Fundament für Bewegung! 56 Muskeln zwischen Scapula und Hüfte Intersegmentale Stabilisation Vermehrtes Auftreten von Rückenschmerz bei fehlendem aktivierten Core Achte auf Körperhaltung in allen Ausgangspositionen Rückenlage/ Knie gebeugt 1. Brustkorb palpieren, tief einatmen, Spannung halten und atmen 2. Hände auf Bauch und TrA palpieren, Bauchnabel zur WS! 3. Marschieren mit aktiviertem Core 4. Leg Lowering mit aktiviertem Core 5. Knee fallout mit aktiviertem Core 4FST (Vierfüßlerstand) Knieend Stehend 1. Katzenbuckel 2. Armlifts 3. Fire Hydrants 1. Neutrale Scapula! 2. TrA 3. Miniband Rows 4. Miniband Lifting & Chopping 1. Knie 2. Becken 3. Scapula 4. Miniband Knie rein/ raus

Ausgangspositionen Rückenlage/ Knie gebeugt 1. Brustkorb palpieren, tief einatmen, Spannung halten und atmen 2. Hände auf Bauch und TrA palpieren, Bauchnabel zur WS! 3.

4 Education Reaktion Equipment: Tennisbälle, Cones Reaktion Baseposition Peripheres Sehen Kopfeinstellung Bewegung initiieren von Körpermitte Antizipieren/Vorausahnen von Aktionen Eigene Bewegungsabläufe automatisieren Wiederholung, Wiederholung, Wiederholung! Technik! Wahrnehmung mit allen Sinnen - Visuelle Reaktion Tennisball Drop Down Run - Auditive Reaktion Acceleration auf Kommando, aus Split-, Stance- und Baseposition - Taktile Reaktion Drehung in Richtung der Schulterberührung Drehung in Gegenrichtung der Schulterberührung - Hybrid Tennisball fangen nach Berührung und Drehen in angesagte Richtung

Wahrnehmung mit allen Sinnen - Visuelle Reaktion Tennisball Drop Down Run - Auditive Reaktion Acceleration auf Kommando, aus Split-, Stance- und

5 Education Base Position/Start-Stopp Mechanics Equipment: Minibands, Wall, Zügel, Cones Baseposition Fußspitzen geradeaus Knie im Lot hinter den Fußspitzen Coreaktivität Rücken 45 Winkel zum Boden Shinangle = Backangle Accleration Explode Attack back Focus (look down) Posture Eine Linie von Kopf bis Fuß Ganzer Körper lehnt sich nach vorne Core fest! Hintern fest! Arm Action 90 Flexion der Arme Ellenbogendrive zurück Drehpunkt = Schulter Hände durch die Taschen Daumen zur Nase

Explode Attack back Focus (look down) Posture Eine Linie von Kopf bis Fuß Ganzer Körper lehnt sich nach vorne Core fest!

6 Leg Action Kolbenaction Hüftseparation Attackiere den Boden! Drive Back (Tripple Extension) Positiver Schienbeinwinkel Fußzehen hoch! Fußballen mit Kontakt zum Boden Push, Push, Push Fußkontakt unter Körperschwerpunkt Schrittlänge kurz zu lang Schrittfrequenz langsam zu schnell Bodenkontakt lang zu kurz Deceleration Zurück in die Baseposition Neutraler bis negativer Schienbeinwinkel Tiefe Körperposition Kleine Schritte Arme aktiv aber ohne Bewegung Blick nach vorne Miniband Glute Walks Walldrills Posture holds Marches Exchanges Zügeldrills Posture holds Marches Acceleration Falls-to-base

Bodenkontakt lang zu kurz Deceleration Zurück in die Baseposition Neutraler bis negativer Schienbeinwinkel Tiefe Körperposition Kleine Schritte Arme

7 Education Cuting/ Crossover Equipment: Resistance tubes, Wall, Cones Change Direction Cutting Armaction. Bewegung nach links, rechter Arm vor und umgekehrt Glutes (Gesäßmuskulatur) nutzen Vorderer Fuß in Laufrichtung Tripple Extension (Fuß, Knie, Hüfte) Blick in Laufrichtung Crossover Armaction. Bewegung nach links, linker Arm vor und umgekehrt Glutes nutzen Vorderer Fuß in Laufrichtung Blick in Laufrichtung Walldrills Lateral Posture holds single leg - Resistance tubes cutting- to base - Resistance tubes crossover- to base - Acceleration Falls- to base- to cut - Acceleration Falls- to base- to crossover

Blick in Laufrichtung Crossover Armaction.

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