Progressive Muskelrelaxation Anleitung zum Selbststudium nach E. Jacobson
Was Sie über PMR wissen sollten Was ist PMR?... 3 Welches Ziel verfolgt PMR?... 3 Grundprinzipien der Entspannung... 3 Ist PMR wissenschaftlich fundiert?... 4 Wie sich Entspannung bemerkbar macht... 5 Hinweise zur Methodik... 5 Hinweise zur Übungssituation und Körperhaltung... 6 Bevor Sie beginnen... 7 1. Muskelgruppe: Arme und Hände... 7 2. Muskelgruppe: Kopf, Nacken und Schultern... 9 3. Muskelgruppe: Brust und Bauch... 13 4. Muskelgruppe: Sitzmuskulatur, Beine und Füße... 14 Abschluss der PMR... 14 PMR Gesamtprogramm... 15 Wie Sie PMR im Alltag einsetzen können PMR Kurzentspannung... 16 PMR Gesamtentspannung (ohne Anspannungsphase)... 16 Die Anwendung der Entspannung im Alltag... 16 Ruhebilder und formelhafte Vorsätze bzw. Selbstinstruktionen... 19 Bewältigungstraining in der Vorstellung... 19
Selbstlernheft PMR Was Sie über PMR wissen sollten 6 Es existieren viele Übungsabwandlungen, wobei das Grundprinzip gleich bleibt. Die verschiedenen Trainingsarten unterscheiden sich vor allem in der Anzahl der einbezogenen Muskelgruppen. Hinweise zur Übungssituation und Körperhaltung Anfangs beginnen Sie die PMR am besten in einem ruhigen Raum. Doch schon bald sollten Sie erste Übungen in Alltagssituationen einbeziehen. Körperhaltung Sie sollten auf eine möglichst bequeme Körperhaltung und Kleidung achten. Lockern Sie Ihren Gürtel, Kleidungsstücke, Knöpfe und Reißverschlüsse. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, setzen Sie ihre Brille ab und legen Sie auch Ihre Armbanduhr beiseite. Liegeposition Kopf und Nacken eventuell durch ein Kissen unterstützen. Eine zusammengerollte Decke oder eine Rolle unter die Knie legen und die Arme locker neben dem Körper platzieren. Sitzhaltung Angelehnte Sitzhaltung: Stuhl mit Lehne, zum Anlehnen, so dass der Rücken festen Halt findet. Füße werden in bequemem Abstand nebeneinander fest auf den Boden gestellt. Die Sitzhöhe sollte es ermöglichen, dass die Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Arme locker auf den Sessellehnen oder auf den Oberschenkeln ruhen lassen, sie sollten sich jedoch nicht berühren. Ihren Kopf können Sie leicht nach vorn sinken lassen oder an der Kopflehne anlehnen. Sie können mit der Haltung ein wenig experimentieren, bis Sie eine bequeme Sitzhaltung oder Liegeposition gefunden haben. Ob Sie die PMR sitzend oder liegend durchführen, hängt ganz von ihrem persönlichen Geschmack, der jeweiligen Muskelgruppe und der Situation ab. Probieren Sie einfach die verschiedenen Positionen aus und setzen Sie diese so ein, wie Sie es nach Ihrer Erfahrung für sinnvoll erachten.
Selbstlernheft PMR 7 Bevor Sie beginnen Üblicherweise wird die PMR zunächst gemeinsam mit einem Therapeuten erlernt und später selbstständig fortgeführt. Sie sind nun allerdings auf sich gestellt und müssen sich selbst anleiten. Da die PMR jedoch auf eine Selbstinstruktion hinausläuft, sollte dies für Sie kein Nachteil sein. Sie werden in den folgenden Abschnitten die Entspannungsübungen zu allen relevanten Muskelgruppen kennenlernen. Bitte folgen Sie den Instruktionen schrittweise. Es empfiehlt sich erst nach den Übungen zu einer Muskelgruppe eine Pause einzulegen. Sie können die Übungseinheiten auch gern auf mehrere Tage verteilen. Nehmen Sie sich für jede Muskelgruppe einzeln Zeit und üben Sie solange, bis Sie das Gefühl haben, richtig anspannen und entspannen zu können. Lesen Sie zunächst die jeweilige Anleitung. Wenn Ihnen der Ablauf klar ist, führen Sie die Übung durch! 1. Muskelgruppe: Arme und Hände Hände Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die Anspannung Ihrer aktiveren Hand. Dazu müssen Sie zuerst ihre Muskeln so locker wie möglich halten. Wenn Sie mit der PMR beginnen wollen, ballen Sie Ihre Hand zur Faust (nicht allzu fest). Zählen Sie in Gedanken bis 10 und konzentrieren sich auf die Gefühle in Hand und Unterarm. Dann lassen Sie Ihre Hand und Ihren Unterarm ganz locker und entspannen sich, während Sie 5 Mal langsam ein- und ausatmen. Spüren Sie dabei jeden Finger einzeln - den Daumen, den Zeigefinger, den Mittelfinger, den Ringfinger und den kleinen Finger. Achten Sie auch jetzt wieder auf Ihre Empfindungen. Noch einmal kurz: Hand zu Faust ballen, zählen sie bis 10 und lassen Sie wieder locker, atmen Sie 5 Mal langsam ein und aus, achten Sie dabei auf einzelne die Finger. Variation: Üben Sie die PMR nun mit der anderen Hand. Variation: Üben Sie die PMR nun mit beiden Händen und Unterarmen. Beginnen Sie jetzt mit der Übung. Reflektieren Sie Ihre Empfindungen.
Selbstlernheft PMR 13 3. Muskelgruppe: Brust und Bauch Brust Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die Anspannung Ihrer Brust. Dazu müssen Sie sich auf ihren Atem konzentrieren. Achten Sie darauf wie die Luft ein- und ausströmt. Halten Sie nach dem Einatmen die Luft an und zählen Sie in Gedanken bis 10. Achten Sie auf die Spannung in Ihrer Brust und lassen Sie die Luft wieder raus. Spüren Sie wie das Ausatmen die Brust angenehm entspannt. Wiederholen Sie das Einatmen, das kurze Anhalten der Luft und die Entspannung beim langsamen Ausatmen. Noch einmal kurz: Luft anhalten, zählen Sie bis 10, ausatmen Beginnen Sie jetzt mit der Übung. Reflektieren Sie Ihre Empfindungen. Achten Sie nach Abschließen der Übung für einige Zeit ganz bewusst auf ihr Ein- und Ausatmen und das Gefühl der Ruhe, das sich in ihrem ganzen Körper ausbreitet. Bauch Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die Anspannung Ihrer Bauchpartie. Dazu müssen Sie ihre Bauchmuskulatur anspannen. Halten Sie den Spannungszustand bis Sie in Gedanken bis 10 gezählt haben. Beobachten Sie die Anspannung. Lassen sie wieder locker und atmen Sie 5 Mal langsam ein und aus. Achten Sie auf den Übergang von Anspannung zu Entspannung. Noch einmal kurz: Bauchmuskeln anspannen zählen Sie bis 10, entspannen, 5 Mal langsam ein- und ausatmen, dabei auf Entspannung achten Beginnen Sie jetzt mit der Übung. Reflektieren Sie Ihre Empfindungen. Wiederholen Sie die Übung indem Sie den Bauch erneut einziehen und während der Entspannungsphase auf die Empfindungen im ganzen Rücken achten. Lassen Sie die Entspannung der Rückenmuskeln nach vorne ausstrahlen zur Brust, zur Bauchmuskulatur, in die Schultern, in die Arme und das Gesicht. Konzentrieren Sie sich dabei wieder auf Ihre Atmung. Sprechen Sie das Ein und Aus beim Atmen innerlich mit und lassen Sie sich dabei immer tiefer in die Entspannung fallen. Achten Sie darauf, dass Sie beim Aus immer tiefer entspannen.
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