Progressive Muskelrelaxation

Transkript

1 Selbstlernheft PMR Progressive Muskelrelaxation nach E. Jacobson Eine Anleitung zum Selbststudium

2 Inhalt 1. Was Sie über PMR wissen sollten Was ist PMR? 1 Welches Ziel verfolgt PMR? 1 Grundprinzipien der Entspannung 1 Ist PMR wissenschaftlich fundiert? 2 Wie sich die Entspannung bemerkbar macht 3 Hinweise zur Methodik 3 Hinweise zur Übungssituation und Körperhaltung 4 2. Wie Sie PMR erlernen Bevor Sie beginnen: 4 1. Muskelgruppe: Arme und Hände 5 2. Muskelgruppe: Kopf, Nacken und Schultern 6 3. Muskelgruppe: Brust und Bauch 8 4. Muskelgruppe: Sitzmuskulatur, Beine und Füße 9 Abschluss der PMR 9 PMR Gesamtprogramm Wie Sie PMR im Alltag einsetzten können PMR Kurzentspannung 11 PMR Gesamtentspannung (ohne Anspannungsphase) 11 Die Anwendung der Entspannung im Alltag 11 Ruhebilder und formelhafte Vorsätze bzw. Selbstinstruktionen 13 Bewältigungstraining in der Vorstellung 13

3 1. Was Sie über PMR wissen sollten Was ist PMR? Die PMR gehört zur Gruppe der körperorientierten Entspannungsverfahren. Sie kann als einzelne Behandlungsmaßnahme, als Teil anderer Behandlungsmaßnahmen, z.b. der systematischen Desensibilisierung, oder ergänzend zu anderen Therapietechniken angewendet werden. Die Methode wurde von dem Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Er erkannte bei seinen Studien, dass durch den Wechsel von muskulärer Anspannung und Entspannung der Muskeltonus erheblich unter das normale Niveau gesenkt werden kann, sodass mit der Absenkung des Muskeltonus (Spannungszustand des Muskels) das Gefühl tiefer Entspannung erlebbar wird. Voraussetzung ist, dass der Übende den Unterschied zwischen beiden Zuständen zu differenzieren lernt. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf das muskuläre Tun an, sondern auf die Achtsamkeit, mit der wir unser Bewusstsein auf diesen Vorgang richten. Welches Ziel verfolgt PMR? Ziel der PMR ist die Entspannungsfindung und die Erhöhung des Wohlbefindens. Primär ist dabei das schrittweise Erlernen einer immer besseren selbstbestimmten Kontrolle über Spannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Durch das Training soll in systematischer Weise eine Herabsetzung der Willkürmuskulatur erreicht werden, wodurch wiederum eine psychische Entspannung hervorgerufen wird. Das vertiefte Ruhegefühl bewirkt seinerseits eine zunehmende Muskelentspannung. Je mehr sich die Muskeln entspannen, desto ruhiger werden wir und je ruhiger wir werden, desto mehr entspannen sich die Muskeln. Folglich wird eine körperliche und seelische Entspannung erreicht. Häufiges Üben führt zu einem körperlich verankerten, fast jederzeit willkürlich abrufbaren Lebensgefühl des inneren Loslassens, verbunden mit dem Lockerlassen der Muskulatur. Grundprinzipien der Entspannung Nach einer systematisch gesteigerten Aktionsspannung weist die Muskulatur eine stärkere Bereitschaft zur Tonussenkung auf. Dieser Effekt wird in der PMR genutzt. Durch die muskuläre Tonussenkung wird die psychogene (psychosomatisch bedingt) Überlagerung der Muskulatur, infolge von Stress und Angst, in Form eines erhöhten Tonus zeitweise beseitigt. Sie erreichen Entspannung durch vorausgehende Anspannung. Die Entspannungsphase ist dabei deutlich länger als die Anspannungsphase. (3:1) Der Entspannungsprozess wird unterstützt, in dem man seine Aufmerksamkeit möglichst genau auf den Wechsel von An- und Entspannung richtet. Nach dem Loslassen auf das angenehme Entspannungsgefühl konzentrieren (wie fühlt sich z.b. der Unterarm im Unterschied zu eben an). Durch die Konzentration auf das Entspannungsgefühl lässt sich auch das Ruheerleben vertiefen. Achten Sie genau darauf, wie Entspannung empfunden wird. 1

4 Das Grundprinzip von Anspannung und Entspannung bei der PMR: 1. Muskeln jeweils für 5 bis 10 Sekunden anspannen 2. Spannung muss deutlich spürbar sein, jedoch keine übermäßige Anstrengung erfordern oder in Verkrampfung übergehen 3. möglichst normal weiteratmen 4. nach etwa 5-10 Sekunden die Spannung wieder lösen 5. für eine halbe Minute ausruhen 6. Empfindungen der Muskeln wahrnehmen 7. besonderer Fokus auf die Empfindungen bei der vollständigen Lösung der Muskeln Das vollständige Trainieren beinhaltet, dass zunächst nacheinander einzelne Muskelpartien der Arme, des Kopfes, des Oberkörpers, des Rumpfes und der Beine kurzfristig angespannt und dann gelockert und möglichst vollkommen entspannt werden. Mit fortschreitendem Training fällt die Anspannungsphase allmählich ab und das Herbeiführen des Entspannungszustandes erfolgt allein über die eigenen Entspannungssuggestionen, die zunehmend kürzer werden. Die häuslichen Übungen können durch entsprechende Tonbandkassetten unterstützt werden. Ist PMR wissenschaftlich fundiert? Bei der PMR handelt es sich um eine sehr gut untersuchte Therapiemethode. In knapp ¾ aller Anwendungen wurden während der Therapiedauer signifikante Verbesserungen der jeweiligen Symptome und der vegetativen Stabilität festgestellt. In den meisten Untersuchungen traten zusätzlich Verbesserungen der allgemeinen Befindlichkeit, sowie positive Auswirkungen im zwischenmenschlichen Bereich, auf. Positive Persönlichkeitsveränderungen sowie Verbesserungen im Arbeits- und Privatbereich konnten dagegen nicht beobachtet werden. Die erzielten Verbesserungen erwiesen sich in den Katamnesen (abschließende Krankheitsberichte) überwiegend als stabil über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Im höchsten Maße fundiert, sind Ergebnisse im Bereich der spezifischen Wirksamkeit von PMR bei Angst- und Spannungsgefühlen und bei verschiedenen körperlichen Beschwerden, die mit Anspannung und Schmerzen verbunden sind. So trägt das Entspannungsverfahren nachweislich zur Minderung von Migräne und Tinnitus bei und ist sehr gut zur Therapie von Stresssymptomen wie Nervosität, Konzentrationsproblemen, Kopfschmerzen und Schlafproblemen geeignet. Es ergaben sich relativ deutliche Hinweise darauf, dass die PMR in besonderem Ausmaß differentiell wirksam ist. Das Alter des Patienten, sowie der Schweregrad dessen Störung und seine Einstellung zur PMR, sind maßgebliche Faktoren bei der Behandlung mit der PMR. Geringe Beeinflussbarkeit und Konzentrationsfähigkeit könnten für die Behandlung mit der PMR negative Indikationsstellungen sein. Das Verfahren ist relativ leicht erlernbar und seine Wirkungen stehen in einem günstigen Verhältnis zu dem für die Durchführung erforderlichen Aufwand. 2

5 Wie sich Entspannung bemerkbar macht Es kommt bei der PMR zu folgenden Reaktionen: 1. körperliche Entspannungsreaktionen Abnahme des Muskeltonuns geringfügige Verlangsamung des Pulsschlages Verlangsamung der Atemfrequenz Veränderungen der Hautleitfähigkeit 2. psychische und physische Entspannung 3. Affekte und Emotionen lassen sich kaum noch provozieren 4. Konzentration/ Bewusstseinszentrierung (Abschalten, Abschirmen) 5. mentale Frische 6. Außenreize verlieren zunehmend die Fähigkeit, eine Reaktion auszulösen 7. Verbesserung der Körperwahrnehmung/ Bewegungsoptimierung 8. Veränderung oder Schaffung ungünstiger/ situationsgerechter Zustände 9. Selbstregulierung/ Vorbereitung auf Anforderungen bzw. Leistungen Hinweise zur Methodik Die PMR kann in Gruppen (optimale Stärke ist 12) oder als Einzelbehandlung durchgeführt werden. Die PMR ist eine aktive Methode und funktioniert durch Selbstbeeinflussung. Zu Beginn lesen Sie Stück für Stück die Instruktionen der einzelnen Übungen und verfolgen diese. Sobald der Ablauf im Gedächtnis gespeichert ist, sollen die Übungen völlig selbständig durchgeführt werden. Beim Erlernen dauert die Gesamtübung ca. 30 Minuten. Sie sollte in Teilschritten erarbeitet werden, z.b.: Arme/Hände und Kopf/Schultern. Geht man zum nächsten Schwerpunkt über, kann der vorhergehende verkürzt werden, z.b.: der ganze Arm/beide Arme. Beim selbständigen Üben verkürzt sich der Ablauf in der Regel auf ca Minuten. Je nach individueller Aufgabenstellung und Anwendungssituation kann nach Beherrschen der Methode die Dauer eines Programms zwischen 3 und 30 Minuten variieren. In der Einführung ist es sehr wichtig, dass Sie das dynamische An- und Entspannen erlernen (das innere des Muskels erspüren, gedanklich hineinkriechen ). Dafür sollten Sie zunächst alle einzelnen Übungen, wie in ihrer Durchführung beschrieben, ausführen. Nach der Entspannung sollten Sie stets ihre Erfahrungen reflektieren und gegebenenfalls Ihre Beobachtungen aufschreiben. Das ist besonders wichtig, da es vielleicht Übungen gibt, bei denen Sie besonders gut entspannen können und diese dann zur Übertragung in den Alltag geeignet wären. Das ursprüngliche Üben ist sehr zeitaufwändig, da Jacobson sehr detaillierte Übungen empfohlen hat und auch recht kleine Muskelgruppen einbezieht. Das Verfahren wurde dadurch unübersichtlich. Es existieren viele Übungsabwandlungen, wobei das Grundprinzip gleich bleibt. Die verschiedenen Trainingsarten unterscheiden sich vor allem in der Anzahl der einbezogenen Muskelgruppen. 3

6 Hinweise zur Übungssituation und Körperhaltung Anfangs beginnen Sie die PMR am besten in einem ruhigen Raum. Doch schon bald sollten Sie erste Übungen in Alltagssituationen einbeziehen. Körperhaltung: Sie sollten auf eine möglichst bequeme Körperhaltung und Kleidung achten. Lockern Sie Ihren Gürtel, Kleidungs-stücke, Knöpfe und Reißverschlüsse. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, setzen Sie ihre Brille ab und legen Sie auch Ihre Armbanduhr beiseite. Liegeposition: Kopf und Nacken eventuell durch ein Kissen unterstützen. Eine zusammengerollte Decke oder eine Rolle unter die Knie legen und die Arme locker neben dem Körper platzieren. Sitzhaltung: Angelehnte Sitzhaltung: Stuhl mit Lehne, zum Anlehnen, so dass der Rücken festen Halt findet. Füße werden in bequemem Abstand nebeneinander fest auf den Boden gestellt. Die Sitzhöhe sollte es ermöglichen, dass die Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Arme locker auf den Sessellehnen oder auf den Oberschenkeln ruhen lassen, sie sollten sich jedoch nicht berühren. Ihren Kopf können Sie leicht nach vorn sinken lassen oder an der Kopflehne anlehnen. Sie können mit der Haltung ein wenig experimentieren, bis Sie eine bequeme Sitzhaltung oder Liegeposition gefunden haben. Ob Sie die PMR sitzend oder liegend durchführen, hängt ganz von ihrem persönlichen Geschmack, der jeweiligen Muskelgruppe und der Situation ab. Probieren Sie einfach die verschiedenen Positionen aus und setzen Sie diese so ein, wie Sie es nach Ihrer Erfahrung für sinnvoll erachten. 2. Wie Sie PMR erlernen Bevor Sie beginnen Üblicherweise wird die PMR zunächst gemeinsam mit einem Therapeuten erlernt und später selbstständig fortgeführt. Sie sind nun allerdings auf sich gestellt und müssen sich selbst anleiten. Da die PMR jedoch auf eine Selbst-instruktion hinausläuft, sollte dies für Sie kein Nachteil sein. Sie werden in den folgenden Abschnitten die Entspannungsübungen zu allen relevanten Muskelgruppen kennenlernen. Bitte folgen Sie den Instruktionen schrittweise. Es empfiehlt sich erst nach den Übungen zu einer Muskelgruppe eine Pause einzulegen. Sie können die Übungs-einheiten auch gern auf mehrere Tage verteilen. Nehmen Sie sich für jede Muskelgruppe einzeln Zeit und üben Sie solange, bis Sie das Gefühl haben, richtig anspannen und entspannen zu können. 4