Richtig Essen = richtig fit im Schwimmsport Kirsten Dickau Ernährungswissenschaftlerin www.essentiell.biz
Richtig essen = richtig fit Optimale Leistung durch das richtige Treibstoffgemisch Rechtzeitiges Nachtanken
Fit essen am Trainingstag So geht es sportgerecht: Ausreichend Energie Weniger Fett und Zucker Eiweißoptimiert Viele Vitalstoffe (Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe, Wasser etc.) Tipp: Abwechslungsreich Essen und Trinken!
Fit essen am Trainingstag Kohlenhydrate (= Energie) Getreideprodukte: Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Roggenbrot, Brötchen, Nudeln, Kartoffeln, Reis Obst (und Gemüse), Säfte Zucker (Gummibärchen, Limonaden etc.)
Fit essen am Trainingstag Fett (= Energie + Baustoff) Streichfette: Butter, Margarine Öle: Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl Fettreiches Fleisch/ Fisch/ Milchprodukte: Fettreiche Sorten: Steak, Leberkäse, Lachs, Hering, Käse, Sahnejoghurt Nüsse/ Kerne: Walnüsse, Sonnenblumenkerne Versteckte Fette: Pommes Frites, Paniertes, Kuchen, Schokolade etc.
Fit essen am Trainingstag Eiweiß (= Baustoff) Milch, Milchprodukte: Joghurt, Quark, Käse, Buttermilch etc. Fettarmes Fleisch/ Fisch/ Ei: Schnitzel (ohne Panade!), Hähnchenfilet, Schellfisch, Forelle, Shrimps Erbsen und Bohnen (Soja), Getreide
Fit essen am Trainingstag Energie für sportliche Aktivitäten 1 g Fett = 9 kcal (38 kj) 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal (17 kj) Treibstoffmix für die Muskeln: Fett = Diesel Kohlenhydrate = Superbenzin
Fit essen am Trainingstag Energie für sportliche Aktivitäten Bevorzugte Energiequelle intensive Kurzzeitbelastungen: Kohlenhydrate Ausdauerbelastungen: vermehrt Fette und Kohlenhydrate Gehirn- und Nervenzellen (Konzentration): Kohlenhydrate Kohlenhydrate für Spitzenleistungen (z. B. Endspurt!)
Fit essen am Trainingstag Optimale Konzentrationsfähigkeit Ziel: Blutzuckerspiegel konstant = kein Heißhunger am Abend! Täglich stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkorn-Getreideprodukte (z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Müsli, Haferflocken), Gemüse, Erbsen, Bohnen, Obst, Kartoffeln und (Natur-)Reis Tipp: Zur jeder Mahlzeit mindestens 1 Portion!
Fast Food, Chips & Gummibärchen Süßigkeiten und Knabbereien reichlich (Fett- und Zucker-)Energie bei geringer Menge an Vitalstoffen, z. B. 20 g Schokolade = 120 kcal (7 g Fett/ 12 g KH) 30 g Milchschnitte = 125 kcal (8 g Fett/ 11 g KH) 50 g Gummibärchen = 170 kcal (0 g Fett/ 39 g KH) 75 g Eiscreme = 120 kcal (6 g Fett/ 17 g KH) 50 g Kartoffelchips = 270 kcal (20 g Fett/ 20 g KH) maximal 10% der täglichen Energie!
Fast Food, Chips & Gummibärchen Fast Food Viel (Fett-)Energie + wenig Vitalstoffe: 150 g Pommes Frites = 320 kcal (13 g Fett) 120 g Cheeseburger = 305 kcal (13 g Fett) 150 g Bratwurst = 460 kcal (43 g Fett) 300 g Pizza mit Salami = 700 kcal (37 g Fett) maximal 1x pro Woche genießen!
Fit essen am Trainingstag Viele Vitalstoffe = starkes Immunsystem! 5 am Tag-Gesundheitskampagne pro Tag mindestens 5-mal Obst und Gemüse: 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g) 1 Portion = eine Handvoll Bunt essen = Bunter Obst- und Gemüsemix! + frische Kräuter, Knoblauch, Meerrettich etc.
Fit trinken am Trainingstag Täglich ausreichend Wasser Wasserbedarf: Täglich mind. 1,2-2,0 Liter über Getränke (und ca. 1,0 Liter über feste Nahrung) pro Stunde Training: + 0,5-1,0 Liter Mehrbedarf! Empfehlenswerte Getränke für jeden Tag: Reichlich: Mineralwasser, Leitungswasser, Kräuterund Früchtetees, Fruchtsaftschorlen Ergänzend: Kaffee, Schwarzer Tee, reine Säfte, Limonaden, Colagetränke
Fit trinken am Trainingstag Richtiges Trinken beim Training Trinken bevor der Durst kommt (Durst = Warnsignal) 30 Minuten vorher: 0,2-0,4 Liter stilles Mineralwasser trinken Trinkpausen unbedingt nutzen, ein paar kleine Schlucke genügen - pro Stunde maximal 0,6-1,0 Liter! Empfehlenswerte Getränke: Mineralwasser (wenig Kohlensäure, 150 mg Ca/L, 100 mg Mg/L, >100 mg Na/L), Fruchtsaftschorlen (1:2-1:1), Sportgetränke
Fit essen & trinken am Trainingstag Fitnesskurve unterstützen = Spitzenleistung Frühstück (spätestens in der Schule!): Getreide + Milchprodukt + Obst (z. B. Müsli mit Milch und frischem Obst oder Vollkornbrot mit Käse und Fruchtsaft) Mittagessen (= ca. 3 Stunden vor dem Training): 1(-2) große Teller ½ Kartoffeln/ Nudeln/ Reis + ¼ Fleisch/ Fisch/ Ei/ Milch (Quark) + ¼ Gemüse/ Salat (+ Essig-Öl-Dressing) 1 h vor dem Training: Leicht verdaulicher Snack z. B. Früchtemüsliriegel, Banane oder Mischbrot mit Putenbrust ½ h vor dem Training: ca. 200-300 ml Wasser, kleine Schlucke Tipp: Trinkpausen während des Trainings!
Fit essen & trinken am Trainingstag Regeneration nach dem Training Direkt nach dem Training: Trinken, trinken, trinken - mindestens 0,5-0,8 Liter pro Stunde Beispiele: - (rote) Saftschorlen (1:2 bis 1:1 = Saft : Mineralwasser) - Sportgetränke (mind. 5-6% KH, > 200 mg Na/ L, > 100 mg Mg + Chrom, Zink, Aminosäuren) Nach dem Krafttraining bzw. intensiven Konditionstraining: + Fruchtmolke/ Trinkjoghurt oder Eiweiß-/ Molkeriegel
Fit essen & trinken am Trainingstag Regeneration nach dem Training Spätestens 1 Stunde nach dem Training: Ausreichen Kohlenhydrate + etwas Eiweiß + wenig hochwertige Öle (z. B. Nudeln/ Kartoffeln/ Reis + fettarmes Fleisch/ Fisch/ Milchprodukte + Gemüse/ Salat/ Obst + wenig Nüsse/ Sonnenblumenkerne/ Rapsöl Beispiele: - Vollkornbrot + fettarmer Käse/ Schinken + Rohkost/ Obst - Quarkspeise + Beerenobst + Haferflocken + wenig Honig - Kartoffeln + Kräuterquark + Salat + Kerne - Gemüsesuppe + Fleisch + Nudeln/ Reis - Früchtemüsli + Milch + Banane
Praktische Ernährungstipps Warme Hauptmahlzeiten Reichlich Sättigungsbeilagen + Gemüse/ Salat + weniger Fleisch/ Fisch/ Eier ca. ½ des Tellers (Vollkorn-)Nudeln/ Kartoffeln/ Reis ca. ¼ des Tellers gedünstetes Gemüse oder gemischter Salat (mit Essig-Öl-Dressing) mindestens ¼ Fleisch/ Fisch/ Eier/ Milchprodukte + 0,3-0,5 Liter Mineralwasser/ Saftschorle (1:2)/ Tee Abends: Suppen (Gemüse/ Reis/ Nudeln) mit Fleischeinlage Fettarme Zubereitung von Fleisch/ Fisch/Eiern, nichts Frittiertes, keine fettreichen Soßen etc.
Praktische Ernährungstipps Snacks Vitamin- und Mineralstoffreiches Frisches Obst am besten aufgeschnitten! (Vollkorn)-Brot mit Schinken/ Schnittkäse, Gurkenscheiben Haferflocken + Milch/ Joghurt/ Quark (+ Obst) Fruchtjoghurt, Milchreis + ein paar (Vollkorn)-Kekse Studentenfutter (Nüsse mit Trockenobst), Müsliriegel Obstkompott, Obstkuchen, Fruchtschnitten + 0,2-0,4 Liter Mineralwasser/ Saftschorle (1:2)/ Tee Fettreiches reduzieren selten Schokoladenriegel, Süßigkeiten, Kuchen, Käse- Schinken-Laugenstange, Fast Food etc.
Fit essen & trinken am Wettkampftag Vorwettkampfwoche Basiskost = Energiespeicher füllen = Eiweißzufuhr optimieren = Viel Wasser trinken = Ausreichend Vitalstoffe tanken (Obst und Gemüse!)
Fit essen & trinken am Wettkampftag Essen und Trinken am Wettkampftag Am Vorabend: Kohlenhydrate + Eiweiß (z. B. Nudeln + Putensteak) Frühstück 3-4 Stunden vor dem Start: z. B. Feine Haferflocken, fettarmer Joghurt, mildes Obst (z. B. reife Mango, Birne) Frühstück/ Snack 1 Stunde vor dem Start: z. B. Brötchen mit Honig/ Konfitüre/ Joghurt-Frischkäse (kein Vollkorn!) oder Banane ½ Stunde vor dem Start: ca. 0,2 bis 0,4 Liter in kleinen Schlucken trinken (z. B. stilles Mineralwasser) Während des Wettkampftages: Trinkpausen + KH-Snacks ACHTUNG: Keine Experimente am Wettkampftag!! Immer auf individuelle Verträglichkeit von Speisen und Getränken achten!
Fit essen & trinken am Wettkampftag Regeneration nach dem Wettkampf Direkt nach dem Wettkampf: Trinken, trinken, trinken - ca. 0,5-0,7 Liter pro Stunde (z. B. Saftschorlen (1:1), Sportgetränke) + fettarme Milchprodukte (z. B. Trinkjoghurt) In den ersten 1-2 Stunden nach dem Wettkampf: Feste Speisen kohlenhydratreich und fettarm sowie reich an Kalium, Magnesium und Zink (z. B. Nudeln/ Kartoffeln/ Reis, Gemüse/ Salat/ Obst, fettarmes Fleisch/ Milchprodukte) Achtung: Regenerationskiller! Alkohol (zusätzliche Wasser- und Magnesium-Verluste) viel Fett (verzögert KH-Speicherung in Muskulatur und Leber)
Getränke am Wettkampftag Empfehlenswert: Mineralwasser (wenig Kohlensäure, >100-400 mg Natrium/L, 150 mg Calcium/L, 100 mg Magnesium/L) Stilles Wasser (+ 1 Prise Kochsalz pro 0,5 Liter!) Rote Fruchtsaftschorlen (1:2 1:3) = Schwarze Johannisbeer-/ Kirsch-/ Traubensaft + mineralstoffreiches Mineralwasser Sportgetränke Kräuter-/Früchtetee Nicht empfehlenswert: Colagetränke, Limonaden, Energy Drinks Reine Säfte, Fruchtsaftgetränke Eistee Malzbier Kaffee, Schwarzer/ Grüner Tee (1-2 Tassen sind o.k.!) Milch
Mittagessen am Wettkampftag Empfehlenswert: Nudeln mit Tomatensauce Nudel- oder Reissuppe mit Brot Fettarmer Nudel-/Kartoffel-/Reissalat Brot/ Brötchen mit oder ohne eine Scheibe Käse (30% Fett) oder fettarme Wurst (z. B. gek. Schinken) Kartoffelpüree Nicht empfehlenswert: Pizza Pommes Frites Wiener Schnitzel Bratwurst Hamburger & Co. Kohlgemüse, Paprika, Erbsen Salat, Rohkost Vollkornprodukte
Snacks am Wettkampftag Empfehlenswert: (Körner-)Brot/ Brötchen mit/ ohne 1 Scheibe Käse (30% Fett) oder fettarme Wurst (z. B. gek. Schinken) Brezel (ohne Salz und Butter) Butterkekse, ABC-Kekse, Reiswaffeln Energie-/Müsliriegel Fettarmer Trockenkuchen Mildes Obst: Banane, Birne, Mango Obstmus (= Babygläschen ) + kleine Schlucke Wasser! Nicht empfehlenswert: Brot mit fettreichem Brotbelag (z. B. Salami, Briekäse) Blätterteig- oder Plundergebäck Kartoffelchips Schokoladen-/Nusskekse Fettreicher Trockenkuchen Schokoriegel Snickers & Co. Zitrusfrüchte, Ananas