Work Life Balance / Ernährung Seite 1
Vorstellung Bert Eichholz Dipl. Sportwissenschaftler Leistungssport Gerätturnen Tätigkeitsfelder: Ausbilder für Personal Trainer, Rückenschullehrer, Gesundheitspädagogen und Personal Coaches Ernährungsberater Betriebliche Gesundheitsförderung Ergonomietrainer Aus- und Weiterbildungen Trainer LSB, DESG 2 Seite 2
Übersicht: 1. Work Life Balance 2. Ernährung Seite 3
Work Life Balance Was bedeutet das? Seite 4
Work Life Balance Was bedeutet das? Arbeit / Leistung Körper / Gesundheit W L B Sinn / Werte Familie / Soziales Seite 5
Work Life Balance Life - Domains Balance Individuelle Abwägung von Wertigkeit der einzelnen Domains Eigenes Wohlbefinden hinterfragen (Gesundheit) Seite 6
Work Life - Balance Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts. Schopenhauer (dt. Philosoph 1788-1860) Seite 7
Work Life Balance Arbeit / Leistung Körper / Gesundheit W L B Sinn / Werte Familie / Soziales Seite 8
Work Life Balance Arbeit / Leistung Körper / Gesundheit W L B Sinn / Werte Familie / Soziales Seite 9
Gesundheit Seite 10
Körper - Bewegung Praxis: Kraft- und Mobilisationstraining mit dem Thera-Band Seite 11
Fit im Job - Ernährung Ernährung Seite 12
Fit im Job - Ernährungssituation in Deutschland heute* 54%, 65% weniger als 200g Obst am Tag 87% liegen deutlich unter empfohlenem Gemüseverzehr von 400g am Tag geringer Fischverzehr allgemein, dafür bei Männern große Verzehrmengen Fleisch & Wurst Fettanteil der Nahrung durchschnittlich über 35% 50% der Kohlenhydrate werden als Einfachzucker aufgenommen Kalziumaufnahme kritisch unter 60 70% der Empfehlungen Sehr kritisch die Eisenaufnahme bei Frauen Folsäure und Vitamin D starkes Defizit * laut nationaler Verzehrstudie (NVS II/2008). Durchgeführt an 20.000 Menschen im Alter von 14 80 Jahren. Seite 13
Fit im Job - Ernährung Nährstoff Funktion im Körper Vorkommen Eiweiß 4,1 kcal/g Lebensnotwendig, Aufbau neuer Strukturen, kaum an Energiebereitstellung für körperl. Leistung beteiligt Fleisch, Fisch, Eier, Milch-/Produkte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide-/Produkte Kohlenhydrate 4,1 kcal/g Wichtiger Energielieferant für hohe körperl. u. geistige Leistung, bis zu 1,5h Zucker (Vorsicht!), Obst, Gemüse, Kartoffeln, Getreide (Brot), Nudeln, Hülsenfrüchte Fett 9,3 kcal/g Energiereserve für geringe körperl. Leistung, Schutz vor Kälte, Stütz- u. Posterfunkt., Vitamine (A,D,E,K) benötigen Fett um gelöst zu werden im Körper, Vorstufe für Hormone Gute Fette: Fisch, Pflanzensamen, Pflanzenöle, Nüsse Schlechte Fette: in tierischen Produkten, wie Fleisch, Wurst, Käse, Butter Alkohol 7,2 kcal/g Seite 14
Ernährungspyramide Seite 15
Kalzium - die Knochen danken es uns (1,1kg Speicher) - Tagesbedarf Erwachsene 1.000 mg ( z.b. 60g Emmentaler + 1 l kalziumreiches Mineralwasser > 150 mg/l) - Tagesbedarf Kinder und Senioren bis zu 1.500 mg - Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln und Milchprodukten - Kalziumaufnahme gehemmt durch Kaffee, Cola, Limonaden, viel Kochsalz und große Fleisch- bzw. Wurstmengen - Magnesium hemmt ebenfalls die Kalziumaufnahme (Vorsicht bei NEM!) Seite 16
Fit im Job - Ernährung Seite 17
Fit im Job - Ernährung Eisen Hat Popeye recht? - Tagesbedarf 15 mg (Frauen), 10 mg (Männer) - Aufgabe: Sauerstofftransport und Enzymtätigkeit - Vorkommen: Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Gemüse (Brokkoli, Fenchel), Nüssen - Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln besser bei gleichzeitiger Vitamin C Zufuhr (z.b. O-Saft) - Spinat eher ungeeignet, da Oxalsäure Eisenaufnahme behindert! Bsp.: 100g Rindfleisch + 3 Scheiben Roggenvollkornbrot + 1 Handvoll Nüsse Seite 18
Fit im Job - Ernährung Folsäure Ohne geht keine Zellteilung - Tagesbedarf 400 µg - Vorkommen: grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier, Obst (Erdbeeren, Weintrauben, Zitrusfrüchte) - Tipp: 5 am Tag 19 Seite 19
Fit im Job - Ernährung Vitamin D Die Sonne in den Knochen - Hauptfunktion: Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen - wird durch UV Strahlung auf die Haut aus Cholesterin gebildet - Tagesbedarf 5 µg - Vorkommen: Milchprodukte, fetthaltige Fischsorten (Lachs, Sardinen, Heilbutt), Eier Bsp.: 1 mittelgroßes Stück Lachs deckt den Tagesbedarf Seite 20
Was bedeutet ausgewogene Ernährung? Energiebedarf 2000 kcal Nährstoffverteilung wie oben 55% Kohlenhydrate = 1100 kcal = 262g 30% Fett = 600 kcal = 65g 15% Eiweiß = 300 kcal = 71g Seite 21
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! 22 Seite 22