Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Jacobson entwickelte seine körperorientierte Entspannungsmethode für den Einsatz im Rahmen der Psychotherapie (1934). Diese Methode ist m.e. für Sportler besonders gut geeignet. Durch den Wechsel von bewusstem Anspannen größerer Muskelgruppen und Beobachten des anschließenden Entspannens wird ein besseres Gefühl für das Entspannungsgefühl hergestellt. Ziel ist die systematische Entspannung des ganzen Körpers, was nach mehrmaliger Anleitung auch durch Selbstanweisungen ohne Übungsleiter erreicht werden kann. Mit körperlicher Entspannung geht ein Zustand psychischer Entspannung einher. In der Sportpraxis hat es sich bewährt, die ursprünglich 16 Muskelgruppen, die Jacobson nacheinander anspricht, auf 5 größere Muskelgruppen zu reduzieren. Die Übenden liegen auf dem Rücken auf der Matte, die Beine leicht geöffnet und die Arme neben dem Körper. Ein leicht abgedunkelter, ruhiger Raum ohne störende Geräusche fördert die Entspannung. Der Übungsleiter gibt seine Anweisungen ruhig, deutlich, nicht zu laut, aber bestimmt. Die Abstände zwischen den Anweisungen müssen so gewählt werden, dass diese ohne Hast ausgeführt werden können. Sollen die Übenden in sich "hineinhorchen", so ist dazu ausreichend Zeit zu geben. Die Anweisungen sollten formelartig erfolgen, d.h. für gleiche Anweisungen immer gleiche sprachliche Wendungen gebraucht werden. Wichtig: Der Übungsleiter soll durch seine Anweisungen nicht das Gefühl der Übenden manipulieren ( Ihr fühlt jetzt Wärme. ). Der Übungsleiter gibt Anweisungen ( Die linke Hand zur Faust ballen, die Spannung halten und halten... und lösen! ) und regt zur Beobachtung an ( Beobachtet, wie alle Anspannung aus der Hand und dem Unterarm entweicht! ). Schritt A. Nimm wahr, wie dein Körper auf der Matte aufliegt. Wie liegt der Kopf auf der Matte, wie liegen die Schultern, die Arme, der Rücken, die Hüfte, die Beine auf der Matte auf? Schritt B. Lege deine Hände auf deinen Bauch. Beobachte das Ein- und Ausatmen.... Lege die Hände wieder neben den Körper. Schritt C. Auf die Anweisung des Übungsleiters hin spannen die Übenden bestimmte Muskelgruppen an. Der übrige Körper bleibt dabei ruhig liegen. Auf die Anweisung des Übungsleiters hin lassen die Übenden dann diese Muskelgruppe wieder locker und beobachten die Entspannung. Die Reihenfolge der Muskelgruppen: rechte (= dominante) Hand zur Faust ballen, dann linke Hand Gesichtsmuskulatur, Stirn Hals, Nacken und Schultern
Bauchmuskulatur rechtes (= dominantes) Bein anspannen, dann linkes Bein Anspannen der jeweiligen Muskelgruppen durch: 1. Konzentration auf die Muskelqruppen: Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zum linken Bein. 2. Anspannen der Muskelqruppen: Ziehe den linken Fuß an und spanne das ganze Bein jetzt an. 3. Halten der Spannung für 5 bis 7 Sekunden: Und die Spannung im Bein halten, halten... 4. Lösen der Spannung in der betreffenden Muskelgruppe:... und lösen 5. Konzentration auf die Muskelgruppe während des Lösens: Beobachte, wie alle Spannung aus deinem linken Bein entweicht. Schritt D. Die Übenden haben Zeit, den Zustand der vollen körperlichen Entspannung zu erleben. Schritt E. Zur Aufhebung des Entspannungszustandes zählt der Übungsleiter von zehn an rückwärts bis null. Bei null sollen die Übenden ihre Augen öffnen. Sie beginnen anschließend sich zu räkeln. Erst dann sollen sie sich aufsetzen und nach einiger Zeit langsam aufstehen. Nach einigen Übungsstunden reduziert sich der zeitlicher Umfang. Mit zunehmender Routine ist das Entspannungerleben "abrufbar". Die Schritte A, B und l können dann wesentlich reduziert werden oder gar wegfallen. Der Übende sollte in den anderen vorgestellten Entspannungspositionen übern, d.h. sich nur noch entspannt aufsetzen oder auf einem Stuhl sitzend üben. Nach und nach wird auch vor einer "Geräuschkulisse" geübt, etwa indem man in der Umkleidekabine übt, so daß der Sportler die Übung auch unter der Wettkampfsituation realisieren kann.
Progressive Muskelentspannung Der amerikanische Psychologe Jacobsen erkannte, dass Angst stets mit der Zunahme der Muskelspannung einhergeht. Er konnte nachweisen, dass durch Reduzierung der Muskelspannung auch Angst verschwindet. Die Methode beruht auf der bewussten Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen und auf der gedanklichen Konzentration auf die daraus resultierenden Gefühle der Spannung und Entspannung. Sportler/innen verfügen in der Regel über ein gut ausgebildetes Körperbewusstsein. Körperwahrnehmungen der Spannung oder Entspannung sind meist schon gut ausgebildet. Die progressive Muskelentspannung (als systematisch zu erlernende Entspannungsmethode) hat sich bei Sportlern/innen bestens bewährt. Die Technik der progressiven Muskelrelaxation wurde z. B. über Jahre hinweg erfolgreich mit den Kaderschwimmer/innen des Deutschen Schwimmverbandes durchgeführt. Der Sportler/die Sportlerin bedarf dabei zunächst der Unterstützung durch einen Psychologen oder kompetenten Trainer. Auch Audio-Kasetten können als Hilfe benutzt werden. Es gibt zwei Verfahren: eine umfangreiche und eine verkürzte, direkte Form, die angewendet wird, wenn die Übungen schon vertraut sind. Beim dem längeren VerIahren, das hier dargestellt wird, werden 16 Muskelgruppen entspannt. Durchführung Entspannen muss gelernt werden, deshalb wird sich ein guter Erfolg nur durch längeres Üben einstellen. Tägliche Übungszeit ca. 15-20 Minuten Folgende Regeln sind bei der praktischen Durchführung zu beachten: 1. Konzentration auf die Muskelgruppe 2. Anspannung auf ein Signal 3. Spannung 5-7 Sekunden halten 4. Entspannen 30-50 Sekunden auf Signal, z.b.: "Jetzt!" 5. Konzentration auf die Muskelgruppe während der Entspannung Reihenfolge der zu entspannenden Muskelgruppen 1. Dominante Hand und dominanter Unterarm 2. Dominanter Oberarm 3. Nichtdominante Hand und nichtdominanter Unterarm 4. Nichtdominanter Oberarm 5. Stirn 6. Obere Wangenpartie und Nase 7. Untere Wangenpartie und Kiefer 8. Nacken und Hals 9. Brust, Schulter und obere Rückenpartie 10. Bauchmuskulatur 11. Dominanter Oberschenkel 12. Dominanter Unterschenkel 13. Dominanter Fuß 14. Nichtdominanter Oberschenkel 15. Nichtdominanter Unterschenkel 16. Nichtdominanter Fuß Äußere Bedingungen: - Bequem und locker auf einem Stuhl sitzen oder auf einer Matte liegen, Augen schließen - Ruhig und gleichmäßig atmen, Ausatmung verlängert - Vorstellen eines Ruhesymbols (z.b. ein weißer Würfel auf schwarzem Hintergrund, dessen Ecken man genau visiert)
Die Übenden sollen darauf hingewiesen werden, dass sie erst auf das Signal "Jetzt!", mit der Anspannung beginnen dürfen.. Exemplarische Darstellung eines Übungsverlaufs: 1. "Schließe die rechte Hand zu einer Faust!" - " Jetzt!" "Beobachte und fühle, wie Ihre Muskeln fest und hart sind!" - "Gut!" - "Entspannen!" "Achte auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung, konzentriere dich auf die Empfindungen, während du immer lockerer wirst!" 2. "Nun kommen wir zum rechten Oberarm. Wenn ich 'Jetzt!' sage, spanne den rechten Oberarm fest an", oder: "... drücke den Oberarm gegen die Unterlage!" - "Jetzt!" (-Nach 5-7 Sekunden): "Gut!" - "Entspannen!" (45-50 Sekunden): "Fühle, wie sich die Muskeln mehr und mehr entspannen? Konzentriere dich auf die Gefühle, die mit der Entspannung verbunden sind!" - "Wir wiederholen das noch einmal. Achte auf die Spannung und den Unterschied zur Entspannung!" 3. und 4. Wiederholung der Anweisungen für linke Hand und linken Oberarm. "Schließe die linke Hand zu einer Faust..." "Nun kommen wir zum linken Oberarm..." 5. "Als nächstes werden wir die Gesichtsmuskeln lockern. Wenn ich `Jetzt!' sage, versuche, die Augenbrauen so stark wie möglich hochzuziehen!" 5-7 Sekunden: "Jetzt! Beobachte die Spannung in der Stirngegend!" - (Nach 5-7 Sekunden): "Gut!" - "Entspannen!" - (35-40 Sekunden): "Fühle, wie die Stirn wieder glatt wird und konzentriere dich auf die allmähliche Entspannung der Stirn!" (Am Anfang das Ganze wiederholen!) 6. "Nun gehen wir zu den Muskeln der mittleren Gesichtspartie über. Wenn ich 'Jetzt!' sage, versuche, die Muskeln anzuspannen, indem du die Augen fest zukneifst und gleichzeitig die Nase rümpfst!" - "Jetzt! Du spürst die Spannung oben und rund um die Augen." - 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" - 35-40 Sekunden. "Konzentriere dich auf das angenehme Gefühl, wenn die Muskeln wieder locker und weich werden!" (Am Anfang das Ganze wiederholen! ) 7. "Als nächstes werden nun die Muskeln des unteren Gesichtsdrittels angespannt. Wenn ich `Jetzt!' sage, beiße die Zähne fest zusammen und ziehen die Mundwinkel stark nach hinten!" - "Jetzt! Achte auf die Spannung in der Kieferpartie!" - 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" - 35-40 Sekunden: "Achte wieder auf den Unterschied von Spannung und Entspannung und erlebe, wie die Entspannung immer tiefer in Ihre Muskeln fließt!" 8. "Nun kommen die Nackenmuskeln an die Reihe. Wenn ich `Jetzt!' sage, versuche, die Nackenmuskeln anzuspannen, indem du das Kinn auf die Brust drückst, gleichtzeitig aber sollst du verhindern, dass es die Brust tatsächlich berührt!" - "Jetzt! Du spürst ein leichtes Ziehen der Muskeln. Achte auf die Spannung der vorderen und hinteren
Nackenmuskeln!" - 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" - 35-40 Sekunden: "Beobachte, wie sich die Entspannung ausbreitet und bis in den Rücken fließt!" (Am Anfang das Ganze wiederholen. ) 9. "Jetzt wollen wir die Muskeln der Brust, der Schultern und der oberen Rückenpartie erfassen. Wenn ich 'Jetzt!' sage, atme tief ein, haltedie Luft an und ziehe dabei die Schultern so weit wie möglich zurück, als ob sich die Schulterblätter berühren sollten!" - "Jetzt! Du spürst deutlich die Spannung in der Brust, in den Schultern und in der oberen Rückenpartie." 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" - 35-40 Sekunden: "Achte auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung! Konzentriere dich auf die Empfindungen, während du immer entspannter wirst! Genieße das wohlige Gefühl, wie dein Körper immer schwerer wird!" (Am Anfang das Ganze wiederholen.) 10. "Wir wenden uns nun den Bauchmuskeln zu. Wenn ich 'Jetzt!' sage, versuche, die Bauchmuskeln anzuspannen! Du kannst dir dabei vorstellen, du fasst dir an den Bauch und machst die Bauchdecke hart." "Jetzt!" 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" - 35-40 Sekunden: "Konzentriere dich auf den Übergang von Spannung zur Entspannung! Du brauchst nichts zu tun, fühle nur, wie die Entspannung deinen Körper erfasst!" 11., 12., 13. "Zum Schluss erfassen wir nun Gesäß-, Bein- und Fußmuskeln. Wir werden versuchen, diese Muskelgruppen alle auf einmal anzuspannen. Wenn ich `Jetzt!' sage, strecke das rechte Bein von dir, presse die Ferse auf den Boden und ziehe die Zehen zum Körper hin!" - "Jetzt!" - 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" - 35-40 Sekunden: "Beobachte, wie die Entspannung durch dein Bein strömt, achte auf den Unterschied von Spannung und Entspannung. Genieße dieses angenehme Gefühl!" 14. und 15. "Nun wird das Ganze mit dem linken Gesäß, dem linken Bein und dem linken Fuß wiederholt." Beendigung der Entspannung: "Bevor du die Augen wieder öffnest, bewege zuerst die Beine, dann die Arme und Hände, dann öffne die Augen!"