Hausarbeit Fitnesstrainer B- Lizenz Erstellt von: Sean Brandenstein Marklandstraße 174 42279 Wuppertal 1
Inhaltsverzeichnis: 1.Diagnose 1.1 Kundendaten 01 1.2 Biometrische Daten 01 1.3 Sonstige Daten 01 1.4 Durchführung und Methodik des ILB Tests 02 1.5 Beweglichkeitstest 03-05 2.Zielsetzung/Prognose 2.1 Festlegung von Haupt- und Teilzielen 05 2.2 Begründung und Erläuterung 06 3.Trainingsplanung 3.1 Makrozyklus 3.1.1 Darstellung des Makrozyklus für Beginner 06 3.1.2 Erläuterung und Begründung 06 3.1.3 Beschreibung der ILB- Methode 07-08 3.2 Mesozyklus 3.2.1 Darstellung des Mesozyklus 1 09 3.2.2 Methodik des Aufwärmens 09-10 3.2.3 Begründung des Aufbaus von Mesozyklus 1 10 3.2.4 Methodik des Abwärmens 10 2
4. Trainingsdurchführung 4.1 Brustpresse (Bankdrückmaschine) 4.1.1 Übungsdetails 10 4.1.2 Bewegungsbeschreibung 10 4.1.3 Beteiligte Muskulatur 11 4.1.4 Die typischen Bewegungsfehler und deren Korrekturmaßnahmen 12 4.2 Ruderzugmaschine 4.2.1 Übungsdetails 12 4.2.2 Bewegungsbeschreibung 12 4.2.3 Beteiligte Muskulatur 12-13 4.2.4 Die typischen Bewegungsfehler und deren Korrekturmaßnahmen 14 5. Analyse/Re-Test 5.1. Ziele und Inhalte der Analyse 14 5.2 Durchführung des Re-Test 14 5.3 Ergebnisse des Re-Test 14-15 Anhang Lehrmittel und Prüfungswunschtermin 15 3
1.Diagnose 1.1 Kundendaten -Alter:30 Jahre -Geschlecht: Männlich - Körpergröße: 1,90 -Körpergewicht: 95 kg 1.2 Biometrische Daten -BMI: 27,8 (Normwert 18,5-24,9) - Blutdruck: 125/80 (Normwert 120/80) - Ruhepuls: 70 Schläge pro Minute (Normwert 60-80 Schläge pro Minute) -KFA:22% (Normwert 10-19,9) Der Blutdruck und der Ruhepuls befinden sich im Normbereich, der KFA und BMI sind als zu hoch zu bewerten. 1.3 Sonstige Daten Der Kunde ist von Beruf Bankkaufmann und verbringt daher sehr viel Zeit in der gleichen Sitzposition. Privat spielt er einmal die Woche Billard und fährt morgens mit dem Fahrrad zur Arbeit (ca. 10 Minuten). Er klagt über ständige Rückenschmerzen im LWS (Lendenwirbelsäule) Bereich und möchte dagegen nun etwas unternehmen. Der Kunde schätzt seine Schmerzen bei einer Skala von 1-10(1=schmerzfrei, 10= sehr schmerzhaft) auf Stufe 4 ein. Zudem schätzt sich der Kunde unterdurchschnittlich fit ein, und möchte dies innerhalb von 4 Monaten gerne in einen guten Fitnesszustand verbessern. Ansonsten sind keine weiteren Einschränkungen vorhanden und er muss keine Medikamente regelmäßig zu sich nehmen. Der Kunde hat ein Zeitfenster von 2 mal die Woche für eine Dauer von 90 Minuten. 1.4 Durchführung und Methodik des ILB -Tests: 4
Bei der ILB Methodik handelt es sich um die Individuelle Findung der in der weiteren Trainingsplanung verwendeten Trainingsintensitäten. So wird im Vorfeld, anhand des Ziels des Kunden mit genau festgelegten Wiederholungszahlen dass für ihn maimal zu bewältigende Gewicht ermittelt. Der im Folgenden aufgeführte ILB-Test bezieht sich auf den 1.Mesozyklus der späteren Trainingsplanung. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining mit der Wiederholungszahl 15 und somit ein Hypertrophie Training. Krafttest (ILB -Test) Testübungen Wiederholungen 1. Testsatz 2. Testsatz 3. Testsatz Ergebnis Flachbank (an der Maschine) 15 45 50 ---- 50 Latzug zur Brust 15 30 ----- ----- 30 Rudern (an der Maschine) 15 30 35 40 40 Beinpresse Horizontal 15 100 120 ----- 120 Sit Ups * SB*** ----- ----- ----- ----- Gymnastikball für Tiefenmuskulatur im LWS Bereich ** 15 ----- ----- ----- ----- *Das ist eine Gymnastische Übung auf der Matte **Das ist eine Gymnastische Übung auf der Matte Inklusive des Gebrauches des Gymnastikballs *** Subjektives Belastungsempfinden 1.5 Beweglichkeitstest 5
Nachdem wir die biometrischen Daten des Kunden ermittelt haben, wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt, um eventuelle Muskelverkürzungen festzustellen. Es werden nur die Hauptmuskeln getestet. Bei der Testmethodik sind folgende Punkte zu beachten: Es darf nie über zwei Gelenke getestet werden Vor Beginn des zu testenden Muskels sollten benachbarte Körperpartien ausreichend fiiert sein Die Testbewegung sollte immer gleichmäßig und ohne jeglichen Schwung ausgeführt werden Der Druck sollte immer von gleicher Stärke und konstant gegen den Bewegungsablaufs ausgeführt werden Die Testbedingungen sollten bei jedem Test die gleichen sein und möglichst vom selben Trainer durchgeführt werden Folgende 5 Muskelgruppen werden manuell getestet 1. Brustmuskulatur ( speziell M. Pectoralis major) 2. Hüftbeugemuskulatur (speziell M. Iliopsoas) 3. Kniestreckmuskulatur (speziell M. Rectus femoris) 4. Kniebeugemuskulatur (speziell M. Ischiocrurales) Wadenmuskulatur (speziell M. Triceps surae) Der Muskelfunktionstest wird nach JANDA durchgeführt. Wir unterteilen in 3 Stufen: + Normal o leicht verkürzt - stark verkürzt 1. Testung der Brustmuskulatur 6
Testausführung: Der Kunde legt sich in Rückenlage auf die Behandlungsliege. Nun soll er mit der Schulter möglichst nah an den Rand der Liege. Der Kunde legt seinen Arm in die Horizontale mit den Handflächen nach oben gerichtet. Gemessen wird an der waagerechten Position des Armes. Testauswertung: + die Oberarme sind in der Horizontalen o die Oberarme sind ein Stück über der Horizontalen - die Oberarme sind weit über der Horizontalen 2. Testung der Hüftbeugemuskulatur Testausführung: Der Kunde setzt sich auf den Rand der Behandlungsliege. Nun zieht er ein Bein an den Körper ran, legt sich in Rückenlage auf die Behandlungsliege und lässt das nicht fiierte Bein am Rand hängen. Testauswertung: + 10-15 unter der Körperachse o 0 zur Körperachse - mehr als 0 über der Körperachse 3. Testung der Kniestreckmuskulatur Testausführung: Der Kunde positioniert sich in Bauchlage auf der Behandlungsliege und führt seine Ferse Richtung Gesäß. Der Trainer übt leichten Druck auf das Bein aus. Testauswertung: + < 90 Kniegelenkwinkel o 90 Kniegelenkwinkel - > 90 Kniegelenkwinkel 4. Testung der Kniebeugemuskulatur: Testausführung: Der Kunde liegt in Rückenlage komplett auf der Behandlungsliege. Nun wird das gestreckte Bein in die maimale Hüftbeugung geführt. Testauswertung: + 90 Hüftbeugewinkel o ca. 70-80 Hüftbeugewinkel - < 70 Hüftbeugewinkel 5.Testung der Wadenmuskulatur Testausführung: Der Kunde stellt sich hüftbreit hin. Mit aufrechter Haltung begibt sich der Kunde in eine maimale Kniebeugung, wobei die Fersen den Boden nicht verlassen dürfen. 7
Testauswertung: + Fersen bleiben am Boden o wird nicht bewertet - Fersen heben vom Boden ab Das sind die Ergebnisse unseres Kunden + o - Brustmuskulatur Hüftbeugemuskulatur Kniestreckmuskulatur Kniebeugemuskulatur Wadenmuskulatur Nur die Brustmukulatur ist als leicht verkürzt zu bewerten. 2. Zielsetzung und Prognose 2.1 Festlegung von Haupt- und Teilzielen: Es gibt 2 Ziele: Minderung der Rückenschmerzen und den Kunden fitter zu machen.um den Sportler lange zu motivieren setzen wir realistische Ziele. Haupt- und Teilziel 1: Minderung der Rückenschmerzen von Stufe 4 auf Stufe 2. Der Kunde wird seine Rückenschmerzen um 0.5 d.h. einer halben Stufe pro Monat senken können. Haupt- und Teilziel 2: Der Kunde schätzt sich selber vom Fitnesszustand unterdurchschnittlich ein und will in 4 Monaten in einem guten Zustand sein. 2.2 Begründung und Erläuterung Durch die ständig sitzende Tätigkeit ist es zu einem Abbau der Rückenmuskulatur gekommen wodurch die Rückenschmerzen intensiviert werden. Demnach stellen wir dem Kunden einen Plan mit dem Fokus auf die Rückenmuskulatur auf um die muskulären Dysbalancen zwischen Brust und Rücken auszugleichen und so die 8
Rückenschmerzen zu vermindern. Um den Fitnesszustand des Kunden zu steigern werde ich ihm ein leichtes Ausdauertraining hinzufügen. 3. Trainingsplanung 3.1 Makrozyklus 3.1.1 Darstellung des Makrozyklus für Beginner Meso 1 Meso 2 Meso 3 Meso 4 Dauer 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen 4 Wochen Trainingsziel Kraftausdauer Hypertrophie Kraftausdauer Hypertrophie Trainingssystem Ganzkörper Ganzkörper Ganzkörper Ganzkörper Häufigkeit/Woche 2 2 2 2 Übungen/Muskel 1-2 1-2 1-2 1-2 Sätze/Übung 3 3 3 3 Intensität 50-70% 60-80% 60-80% 60-80% Wiederholungen 15 12 20 8 Satzpausen 60-90 60-90 60-90 90-120 3.1.2 Erläuterung und Begründung des Makrozyklus Die progressive Belastungssteigerung sollte normalerweise in der Reihenfolge Kraftausdauer, Hypertrophie und anschließend Maimalkraft stattfinden. Den Maimalkraftzyklus lassen wir erstmal aus da wir den Kunden aufgrund seiner Rückenprobleme nicht mit zu hohem Gewicht belasten möchten. Aufgrunddessen habe ich auch im ersten Mesozyklus die Intensität im Kraftausdauerbereich bewusst niedrig gewählt um den Kunden langsam an die steigende Belastung zu gewöhnen. Da es sich um einen Einsteiger mit niedrigem Zeitbudget habe ich mich zu einem Ganzkörpertraining entschlossen. 9
3.1.3 Beschreibung der ILB-Methode Eine Möglichkeit die Intensitäten der jeweiligen Trainingseinheiten zu bestimmen ist die ILB Methode. Sie richtet sich dabei nach den jeweiligen Möglichkeiten des einzelnen trainierenden. Während sich in der Sportwissenschaft die Bestimmung der Intensität nach der Einzelwiederholungsmethode ( 1RM) richtet, das bedeutet, es wird ermittelt welches Gewicht bei der jeweiligen Übung ein einziges mal bewegt werden kann, richtet sich bei der ILB Methode nach der Anzahl der Wiederholung mit welcher anschließend im Training trainiert werden soll. Die ILB Methode besteht aus die Schritten : Schritt 1 : Das Trainingsziel ( Kraftausdauer, Hypertrophie, Maimalkraft) die Wiederholungszahl ( 13-20,8-12,5-8), die Geräteauswahl und die Anzahl der Sätze werden festgelegt. Schritt 2 Bei der Durchführung des ILB Testes wird das maimale zu bewältigen Gewicht bei der Anzahl von Wiederholungen die dann im Mesozyklus aufgeführt werden sollen, getestet. Soll, laut Trainingsplan, mit 20 Wiederholungen trainiert werden, so wird auch der Test mit 20 Wiederholungen ausgeführt. Das Testergebnis ist dann erreicht, wenn der Kunde mit dem ausgewähltem Gewicht nicht mehr, als die angegebene Wiederholungszahl bewältigt. Bei Beginnern sollte die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung zum Testende führen. Mehr als 2-3 Testdurchgänge sollten benötigt werden, da sonst eine Bewertung durch die Ermüdung der beteiligten Muskulatur immer ungenauer wird. Schritt 3 Im letzten Schritt wird die Intensität anhand des ILB Grobrasters berechnet. Die prozentuale Belastungsintensität richtet sich nach der Leistungsstufe des Trainierenden. Zeitstufe in Monaten Intensität (in % ILB)* 10
Orientierungsstufe 0-1,5 gering** Beginner 1,5-6 50-70 Geübt 6-12 60-80 Fortgeschrittener >12 70-90 Leistungstrainierende >36 80-100 * Der Referenzwert für die prozentualen Intensitätsangaben ist das im ILB- Test ermittelte Gewicht. ** Hier wird nach dem subjektiven Belastungsempfinden trainiert. 3.2 Mesozyklus 3.2.1 Darstellung des Mesozyklus 1 11
Übungen ILB- Test Wiederh olungen Woche1 50% Woche2 55% Woche3 60% Woche4 65% Woche5 65% Woche6 70% Beinpresse 120 15 60 66 72 78 78 84 Flachbank 50 15 25 27,5 30 32,5 32,5 35 Rudern(an der Maschine) Latzug zur Brust Gymnastikb all für Tiefenmusk ulatur im LWS- Bereich* 40 15 20 22 24 26 26 28 30 15 15 16,5 18 19,5 19,5 21 ----- 15 ----- ----- ----- ----- ----- ----- Crunches** ----- 15 ----- ----- ----- ----- ----- ----- *Das ist eine gymnastische Übung auf der Matte Inklusive des Gebrauches des Gymnastikballs **Das ist eine Bauchmuskelübung auf der Gymnastikmatte 3.2.2Methodik des Aufwärmens Vor jeder Trainingseinheit sollte ein Warm Up stattfinden um folgende Faktoren zu erreichen. Das Ziel des Aufwärmens ist: 1. eine Erhöhung der Körpertemperatur 2. Mobilisation des Herz-Kreislauf Systems 3. Verletzungsprophylae 4. Psychische- und Physische Einstimmung Motivation und Konzentration Um die Konzentration und Motivation des Sportlers zu steigern, sollte vor jeder Aufwärmeinheit eine positive Einstellung zum Training stattfinden. Die Erhöhung der Körpertemperatur und die Mobilisierung des Herz- Kreislauf Systems findet durch die Aktivierung der großen Muskelgruppen statt. Abhängig von der Trainingserfahrung sollte die Aufwärmzeit zwischen 5-10 Minuten betragen und die Herzfrequenz von 200-220 Schläge/Minute Lebensalter (200-Lebensalter auf dem Fahrrad, 220-Lebensalter auf dem Laufband,Crosstrainer,Stepper usw.) eingehalten werden. Nach dem Allgemeinen 12
Aufwärmen kommen wir zum speziellen Aufwärmen, dabei werden die später zu trainierenden Muskeln nochmal auf die Belastung vorbereitet. Man sollte 1-2 Sätze mit wenig Gewicht (ca. 50% des Trainingsgewichtes) durchführen, wodurch wir unter anderem ein koordinatives Zusammenspiel aller beteiligten Muskelgruppen trainieren. 3.2.3 Begründung des Aufbaus des Mesozyklus 1 Unter anderem durch die sitzende Tätigkeit sind die Außenrotatoren abgeschwächt und die Brustmuskulatur verkürzt. Deshalb legen wir den Schwerpunkt auf die Rückenmuskulatur und trainieren sie mit einer Übung mehr als die Brustmuskulatur. Dadurch ist die maschinelle Übung Latzug zur Brust sehr von Vorteil, da wir damit eine Kräftigunng der Rückenmuskulatur bewirken und eine Dehnung in der Brustmuskulatur hervorrufen. Crunches auf der Matte sind gerade für Kunden mit Rückenbeschwerden sehr von Vorteil da wir nur einen kleinen Bewegungsumfang haben und die Wirbelsäule fiiert ist. Die Übung mit dem Gymnastikball zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur ist für unseren Kunden sehr wichtig, da wir den LWS-Bereich unter Spannung halten wodurch er nach und nach gestärkt wird. 3.2.4 Methodik des Abwärmens Das Abwärmen oder auch Cool Down hat viele Vorteile. Zum einen hilft es bei einer kurz- und langfristige Verschleißund Verletzungsprophylae, die Kreislauffunktion und der Muskeltonus werden aufs Normalniveau reguliert. Das Abwärmen fördert zudem noch die Regenerationsfähigkeit wodurch wir wieder schneller die Muskulatur beanspruchen können. Es sollte ca. 10-15 Minuten bei einer Herzfrequenz von 200 Schläge/Minute Lebensalter bei einer Intensität von 50-60% erfolgen. 4 Trainingsdurchführung 4.1 Brustpresse (Bankdrückmaschine) 4.1.1 Übungsdetails Die Übung die ich hier erkläre ist eine maschinengeführte Übung für die Brustmuskulatur. Zur Sicherheit ist darauf zu achten dass der Gewichtsstecker immer richtig eingesteckt ist. 4.1.2 Bewegungsbeschreibung Nachdem wir das zu bewegende Gewicht eingesteckt haben, nehmen wir eine stabile Sitzposition ein. Mit dem Rücken liegen wir auf der Sitzlehne auf, und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Sitzhöhe wird so eingestellt dass die Griffe auf Brustbeinhöhe sind. Wir packen schulterbreit im Obergriff und spreizen die Ellenbogen nahezu horizontal zum Griff. Die Schultern werden tiefgezogen, die Griffe werden nach vorne in die Endposition gedrückt und die Ellenbogen bleiben dort leicht gebeugt.bei dieser Bewegung wird ausgeatmet.die Handgelenke bilden eine Linie zu den Unterarmen.Dann führen wir die Griffe wieder in die Ausgangsposition; bei dieser Bewegung atmen wir ein.die Geschwindigkeit beträgt hier 2/1/2, das heißt die Geschwindigkeit in die Endposition beträgt 2 Sekunden, dort halten wir 1 Sekunde, und dann wieder 2 Sekunden bis zur Ausgangsposition. 4.1.3 Beteiligte Muskulatur Die nachfolgende Tabele stellt die hauptsächlich beteiligten Muskeln mit Ursprung, Ansatz und Funktion dar. Muskel Ursprung Ansatz Funktion Dynamisch: 13
Großer Brustmuskel (m. pectoralis major) Schlüsselbein,Brustbein, Scheide des geraden Bauchmuskels Leiste des großen Oberarmhöckers (überkreuzt sich im Ansatz) Anteversion,Adduktion und Innenrotation des Oberarmes im Schultergelenk. Senkt den erhobenen Arm nach vorne unten Deltamuskel, vorderer Anteil Schlüsselbein Deltarauhigkeit des Oberarmbeines Anteversion und Innenrotation ( M. Deltoideus, pars clavicularis) Dreiköpfiger Armstrecker (M. triceps brachii) Langer Kopf; Höckerchen unterhalb der Schultergelenkpfanne Mittlerer und kurzer Kopf; Hakenfortsatz der Elle Alle Köpfe; Etension des Ellenbogengelenkes Langer Kopf; Hinterfläche des Oberarmbeines Retroversion und Adduktion des Oberarmes im Schultergelenk Statisch (stabilisierend) Trapezmuskel ( M. trapezius) Oberer Anteil; Hinterhauptschuppe, Dornfortsätze des 1-7 Halswirbels Oberer Anteil; Schlüsselbein Mittlerer Anteil; Oberer Anteil; Elevation der Schulter,Lateralfleion und Rotation des Kopfes Mittlerer Anteil; Mittlerer Anteil; Dornfortsätze des 1-4 Brustwirbels Medialer Rand der Schulterhöhe Unterer Anteil; Retraktion der Schulterblätter Unterer Anteil; Unterer Anteil; Dornfortsätze des 5-12 Brustwirbels Schulterblattgräte Depression der Schulterblätter 4.1.4 Die typischen Bewegungsfehler und deren Korrekturmaßnahmen Sollte ein Bewegungsfehler auftreten so ist es die Aufgabe des Trainers diesen Fehler zu erkennen und zu korrigieren. Dies kann verbal, taktil oder durch eine optische Hilfestellung passieren. Fehler 1: Der Kunde streckt die Arme in der Endposition durch. Der Trainer gibt die Anweisung die Arme in der Endposition leicht gebeugt zu halten.dies kann zum Beispiel durch ein zu schweres Gewicht passieren.hier sollte auch noch mal die Belastung richtig gewählt werden. 14
Fehler2:Der Rücken liegt nicht auf der Lehne auf und befindet sich im Hohlkreuz(Hyperlordose im LWS-Bereich).Der Kunde sollte jetzt die Bauchmuskulatur anspannen, um den Fehler auszubessern, das heißt zu fiieren und stabilisieren. Eine andere Möglichkeit wäre ihm ein Rückenpolster zwischen Lendenwirbelsäulen Bereich und der Lehne zu packen. Fehler 3: Der Kunde sitzt zu tief oder zu hoch und die Belastung geht stark auf die Gelenke. Hier wird die richtige Höheneinstellung nochmals durch den Trainer vorgenommen. 4.2 Ruderzugmaschine 4.2.1 Übungsdetails Die Übung die ich hier erkläre ist eine maschinengeführte Übung für die Rückenmuskulatur.Zur Sicherheit ist darauf zu achten dass der Gewichtsstecker immer im richtigen Bereich eingesteckt ist. 4.2.2 Bewegungsbeschreibung Nachdem wir dass zu bewegende Gewicht eingesteckt haben, nehmen wir eine aufrechte Sitzposition ein. Es ist darauf zu achten, dass die Sitzhöhe so eingestellt ist, dass wir in gerader Sitzposition mit der Brust am Brustpolster anliegen und wir mit gestreckten Armen die Griffe erreichen. Wir packen schulterbreit im Obergriff und ziehen die Griffe Richtung Oberkörper in die Endposition.Bei dieser Bewegung atmen wir aus.dann gehen wir wieder in die Ausgangsposition,wobei wir darauf achten dass wir die Arme nicht ganz durchstrecken sondern leicht gebeugt halten.bei dieser Bewegung atmen wir ein. Die Geschwindigkeit beträgt hier 2/1/2,das heißt wir brauchen 2 Sekunden zur Endposition,halten dort 1 Sekunde, und brauchen wieder 2 Sekunden zur Ausgangsposition. 4.2.3 Beteiligte Muskulatur Die nachfolgende Tabelle stellt die hauptsächlich beteiligten Muskeln mit Ursprung,Ansatz und Funktion dar. Muskel Ursprung Ansatz Funktion Dynamisch: Breiter Rückenmuskel (M.lattisimus dorsi) Dornfortsätze des 7-12 Brustwirbels und aller Lendenwirbel, 9-12 Rippe, Kreuz-und Darmbeinkamm Kleinhöckerleiste des Oberarmbeines Retroversion, Adduktion und Innenrotation im Schultergelenk 15
Zweiköpfiger Oberarmmuskel (M.biceps brachii) Langer Kopf: Höckerchen oberhalb der Schultergelenkpfanne, kurzer Kopf: Rabenschnabelfortsatz Speichenrauhigkeit Fleion im Ellenbogengelenk,Supination und Anteversion aller Köpfe, Langer Kopf :Abduktion im Schultergelenk, Kurzer Kopf: Adduktion im Schultergelenk Deltamuskel, hinterer Anteil (m.deltoideus, pars spinata) Schulterblattgräte Deltarauhigkeit des Oberarmbeines Retroversion,Abduktion und Außenrotation im Schultergelenk; bei ma.außenrotation auch Adduktion im Schultergelenk Statisch(stabilisierend) Trapezmuskel Oberer Anteil: Oberer Anteil. Oberer Anteil: (M.trapezius) Hinterhauptschuppe,Dornfortsätze des 1-7 Halswirbels Mittlerer Anteil: Dornfortsätze des 1-4 Brustwirbels Unterer Anteil: Dornfortsätze des 5-12 Brustwirbels Schlüsselbein Mittlerer Anteil: Medialer Rand der Schulterhöhe Unterer Anteil: Schulterblattgräte Elevation der Schulter,Lateralfleion und Rotation des Kopfes Mittlerer Anteil: Retraktion der Schulterblätter Unterer Anteil: Depression der Schulterblätter Die typischen Bewegungsfehler und ihre Korrekturmaßnahmen Fehler1: Der Kunde streckt seine Arme in der Ausgangsposition ganz durch,dies korrigieren wir indem wir ihm sagen er soll sie leicht gebeugt halten. 16
Fehler2: Der Kunde sitzt nicht aufrecht sondern in einer sternosymphisalen Haltung.Dies beheben wir indem wir ihn darauf hinweisen aufrecht zu sitzen. Fehler3: Der Kunde führt den Bewegungsablauf nicht im angegebenen Zeitfenster aus sondern viel zu schnell.dies korrigieren wir indem wir ihn darauf hinweisen die Übung in einem gleichmäßigen Tempo auszuführen. 5.Analyse/Re-Test 5.1 Ziele und Inhalte der Analyse Die Analyse ist ein wiederholter Test,wie der den wir zum Anfang gemacht haben.dort schauen wir,was sich in was für einem Ausmaß verbessert hat,und ob die Haupt-und Teilziele erreicht wurden. 5.1.2 Durchführung des Re-Test Um den Test so genau wie möglich zu absolvieren sollten die Bedingungen wie bei der ersten Testung sein. -Wochentag -Uhrzeit -Berufliche bzw. soziale Belastungen vor dem Test -Ausgangskriterien der Eingangs-und Re-Tests 5.2 Ergebnisse der Re-Tests Re-Test nach Mesozyklus1: Der Kunde fühlt sich aufjedenfall besser,kann aber noch keine genaue Bewertung abgeben. Re-Test nach Beendigung des Makrozyklus: Nachdem wir den Makrozyklus beendet haben,haben wir sehr gute Ergebnisse erzielt. Der Kunde schätzt sich mittlerweile vom Fitnesszustand als Gut ein,womit wir sein Ziel erreicht haben. Die Rückenschmerzen bewertet der Kunde bei einer Skala von 1-10 auf Stufe 1 ein,somit sind wir über sein eigentliches Ziel hinaus und konnten so den Kunden motivieren dass Training weiterhin fortzuführen. Im Beweglichkeitstest konnten wir folgende Ergebnisse erzielen + o - Brustmuskulatur Hüftbeugemuskulatur 17
Kniestreckmuskulatur Kniebeugemuskulatur Wadenmuskulatur Anhang Es wurde mit dem Lehrbrief Fitnesstrainer B-Lizenz der BSA-Akademie gearbeitet,und unter langer Vorbereitung mit Hilfe des Sportstudios Impuls. Prüfungswunschtermin Ich wünsche mir am 26.03.2015 in Köln an den Prüfungen teilzunehmen. 18