KRAFTTRAINING AN DER RECKSTANGE Autor: Sven Malonek 2015 WWW.KNSU.DE Seite 1
Übersicht Einführung Material und Übungsgrundlagen o Die Stange o Trainingsprinzipien und Übungszusammenstellung Übungsübersicht o Zugschlinge o Stützschlinge o Rumpf- und Bauchmuskulatur Möglichkeiten zur schulischen Nutzung Arbeitsmaterial o Übungen für die Zugschlinge (1) o Übungen für die Stützschlinge (2) o Übungen für die Rumpf- und Bauchmuskulatur (3) o Hilfestellungen (4) Videos o Klimmzüge (1) o Klimmzugquadrat (2) o A-B-C (3) o Rudern (4) o Muscleup (5) o Dips (6) o Metronom (7) o Toes to Bar (8) o Hangwaage (9) Quellenverzeichnis 2015 WWW.KNSU.DE Seite 2
Einführung Die Reck- oder Klimmzugstange ist eines der ältesten Krafttrainingsgeräte und bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten zum allgemeinen und spezifischen Krafttraining. Spielerische Übungen können bereits ab einem Alter von 10-11 Jahren ausgeführt werden, sodass viele der Übungen sich auch zur Einbindung in den Schulsport eignen. Übungen an der Reck- oder Klimmzugstange schulen neben dem Kraftaspekt auch die Koordinationsfähigkeit und das Körpergefühl; darüber hinaus bieten sie die Grundlage für viele Turnübungen. Bei den hier beschriebenen Übungen handelt es sich um eine Sammlung reiner Eigengewichtsübungen, die nach den vorgestellten Trainingsprinzipien (s. "Materialund Übungsgrundlagen") ausgeführt und kombiniert werden können. Auch für die Einbindung in den Schulsport gibt es hier Anregungen (s. "Möglichkeiten zur schulischen Nutzung"), zudem werden Hilfestellungen und Erleichterungsmöglichkeiten aufgezeigt. Übungsbeschreibungen mit entsprechenden Bilderreihen finden sich in den Arbeitsmaterialien, außerdem gibt es zu jeder Übung ein Video. Material und Übungsgrundlagen Die Stange Die Reck- oder Klimmzugstange sollte so befestigt sein, dass der Abstand sowohl zur Wand als auch nach oben mindestens einen Meter beträgt, um alle Übungen ausführen zu können. Optimal ist eine frei im Raum stehende Reckstange (Abb. 1). Die Stange sollte einen Durchmesser von ca. 30 mm haben und idealerweise aus Stahl bestehen. Handelt es sich um eine Holzstange, ist unbedingt darauf zu achten, dass keine Splitter entstehen. Trainingsprinzipien und Übungszusammenstellung Bei den gezeigten Übungen handelt es sich um Eigengewichtsübungen, daher bestehen neben den gezeigten Variationsmöglichkeiten immer auch Möglichkeiten zur Erleichterung durch Entlastung (z.b. Stuhl/Kasten) und zur Erschwernis durch Zusatzgewicht (z.b. Ball zwischen die Knie klemmen). Die Trainingsintensität sollte so gewählt werden, dass je nach Trainingsziel zwischen 8-12 (Maximalkraft) und 15-20 (Kraftausdauer) Wiederholungen möglich sind. Hier gilt es, unbedingt zu beachten, dass intensives (Maximal-)Krafttraining erst ab einem Alter von ca. 16 Jahren betrieben werden sollte, weshalb jüngere Schülerinnen und Schüler (SuS) nur mit dem Eigen-gewicht oder sogar mit Entlastung/Hilfestellung trainieren sollten. 4 Darüber hinaus sollten die Prinzipien aus der allgemeinen Trainingslehre berücksichtigt und insbesondere auf genügend Regeneration und ein ausgewogenes Maß an Trainingsintensität, -häufigkeit und -volumen geachtet werden. Die Übungen an der Stange können grundsätzlich in zwei verschiedenen Griffweisen ausgeführt werden, was jeweils die Intensität beeinflusst. Hierbei handelt es sich um den Rist- oder Obergriff und den Kamm- oder Untergriff. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 3
Abb. 2: Rist- oder Obergriff Abb. 3: Kamm- oder Untergriff Die Übungen sind unterteilt in Übungen für die Stütz- sowie die Zugschlinge und für die Rumpf- und Bauchmuskulatur. Beim Zusammenstellen eines Trainingszirkels bzw. einer Trainingseinheit sollte darauf geachtet werden, entweder aus allen Bereichen einen etwa gleich großen Anteil einzubringen oder im Sinne eines "Splittrainings" alternierende Schwerpunkte zu setzen, d.h. zum Beispiel in einer Trainingseinheit nur Übungen für die Zugschlinge zu absolvieren und in der nächsten dann nur Übungen für die Stützschlinge. Alles in Allem ist es wichtig, alle Gruppen gleichmäßig zu trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden. Eine Trainingseinheit sollte nicht mehr als 5-6 Übungen umfassen, von denen dann jeweils 3-4 Sätze in der gewählten Intensität ausgeführt werden. Übungsübersicht Zugschlinge Die Zugschlinge umfasst den Bizeps, den oberen Rückenmuskel und die hinteren Schultermuskeln. Diese Muskeln werden mit den folgenden Übungen als Funktionseinheit angesprochen. 1 Klimmzüge ABC Klimmzugquadrat Rudern Stützschlinge Zur Stützschlinge zählen in erster Linie der Trizeps, der große Brustmuskel und die vorderen Schultermuskeln. Diese Muskelgruppe wird mit den folgenden Übungen trainiert. 2 Muscleup Dips 2015 WWW.KNSU.DE Seite 4
Rumpf- und Bauchmuskulatur Die Rumpf- und Bauchmuskulatur, die neben den geraden auch die schrägen Bauchmuskeln sowie die unteren Rückenmuskeln umfasst, wird durch die folgenden Übungen besonders angesprochen. 3 Metronom Toes to Bar (Variante: Knieheben) Hangwaage (Variante: Hangwaage einbeinig) Möglichkeiten zur schulischen Nutzung Eigengewichtsübungen an der Reckstange eignen sich hervorragend, um neben einem grundlegenden Krafttraining auch koordinative Fähigkeiten zu trainieren und machen daher im Schulsport in erster Linie als Grundlage für sportartspezifisches Training, vor allem für das Gerätturnen, Sinn. Im Unterricht lassen sich diese Übungen besonders gut in Trainingszirkel bzw. Stationstrainings einbauen, wobei man hier darauf achten sollte, immer mit Hilfestellungen zu arbeiten, die gleichzeitig dem Entwickeln sozialer Fähigkeiten dienen. Durch den hohen Aufforderungscharakter und die steigende Popularität des Krafttrainings mit dem eigenen Körpergewicht bieten sich Übungen an der Reckstange auch für Nachmittagsangebote/ AG's an. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 5
Übungen für die Zugschlinge 1 Klimmzüge Start im Hang Hände greifen etwa schulterbreit im Ober- oder Untergriff Anziehen, bis sich das Kinn auf Stangenhöhe befindet; danach wieder ablassen Ausführung mit mittlerer Geschwindigkeit Achtung: Niemals in die gestreckten Arme fallen, immer kontrolliert ablassen! Klimmzugquadrat Etwas mehr als schulterbreit im Obergriff greifen Kinn in Richtung linker Hand nach oben ziehen Dort angekommen, Kinn über die Stange zur rechten Hand schieben Ablassen, bis Armwinkel ca. 120-140 beträgt Alles von vorne Gesamtbewegung beschreibt Quadratform Nicht zu schnell und besonders kontrolliert! 2015 WWW.KNSU.DE Seite 6
ABC 1 Nacheinander drei Positionen (im Obergriff) einnehmen: 1. Arme angezogen 2. Armwinkel ca. 90 3. Armwinkel ca. 120 Jeweils 5-7 Sekunden halten Dazwischen jeweils zwei Klimmzüge Rudern Startposition: Hang Füße Richtung Decke nach oben schieben, bis Oberkörper waagerecht liegt und Beine senkrecht zur Decke zeigen Oberkörper und Beine gerade; Bein-Rumpf-Winkel 90 Mit den Armen den Oberkörper Richtung Stange bis kurz vor die Brust anziehen, dann wieder ablassen Rücken bleibt die ganze Zeit gerade; keinen Buckel machen! 2015 WWW.KNSU.DE Seite 7
Übungen für die Stützschlinge 2 Muscleup Beginn mit normalem Klimmzug im Obergriff Am höchsten Punkt Hände umsetzen Ellbogen nach oben und Schultern nach vorn über die Stange bringen Durchdrücken in den Stütz Übung schnellkräftig ausführen; Beine können durch leichte Pendelbewegung den Schwung unterstützen Dips Beginn im Stütz Langsam ablassen, bis der Armwinkel ca. 90 beträgt und die Stange auf Brusthöhe liegt Danach wieder in die Ausgangsposition drücken Achtung: Arme nicht ganz durchdrücken, immer ein wenig unter Spannung lassen! 2015 WWW.KNSU.DE Seite 8
Übungen für die Rumpf- und 3 Bauchmuskulatur Metronom Gleiche Ausgangsposition wie beim Rudern (s.o.) Gestreckte Beine abwechselnd rechts und links bis in die Waagerechte senken und wieder anheben; Rücken bleibt gerade Gesamtbewegung gleicht einem "Pendeln" Toes to Bar Start im Langhang Mit gestreckten Beinen Füße Richtung Stange ziehen Langsam wieder absenken 2015 WWW.KNSU.DE Seite 9
3 Variante: Knieheben Deutlich einfacher Ausführung wie "Toes to Bar", aber mit angewinkelten Knien Knie werden bis zur Brust angehoben Hangwaage Beginn im Sturzhang Mit gestreckten Armen und Beinen langsam ablassen, bis der Oberkörper und die Beine in der Waagerechten liegen und eine Linie bilden Position einige Sekunden halten, dann langsam komplett ablassen Variante: Hangwaage einbeinig Deutlich leichter Ausführung wie "Hangwaage", jedoch mit einem Bein zur Brust angezogen 2015 WWW.KNSU.DE Seite 10
Hilfestellungen 4 Klimmzüge Klimmzugquadrat Dips Hangwaage Rudern 2015 WWW.KNSU.DE Seite 11
Quellenverzeichnis Literatur Autoren Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag Patrick Matros; Gimme Kraft!: Effektives Nürnberg 2014 Café Ludwig Korb Klettertraining Kraft Abbildung / Foto Nummer Urheber 1-18 Sven Malonek Video Nummer Urheber 1-9 Sven Malonek Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Sven Malonek / Lehramtsstudent Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz 2015 WWW.KNSU.DE Seite 12