Beckenwiege im Liegen Ausgangsposition: Rückenlage So geht s: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Kippen Sie das Becken nach oben, ziehen Sie das Gesäß zusammen und drücken Sie die Lendenwirbelsäule nach oben (Foto 1). Anschließend drücken Sie das Becken nach unten, die Lendenwirbelsäule auf den Boden und ziehen den Bauch ein (Foto 2). Beachten Sie! Die Bewegungen sollen weich und fließend sein. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Variante: Verkleinern Sie die Bewegung, sodass diese nur spürbar, aber nicht sichtbar ist. Vor- und Rückbewegung werden schneller. Dauer der Übung: Führen Sie diese beiden Bewegungen fünf- bis zehnmal im Wechsel durch. Ziel der Übung: Beweglichkeit des Beckens. Katzenbuckel Ausgangsposition: Vierfüßlerstand So geht s: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und machen Sie einen ausgeprägten Katzenbuckel (Foto 1). Die Bauchmuskeln sind dabei angespannt, der Bauch ist eingezogen. Atmen Sie bei dieser Bewegung ein. Atmen Sie nun aus und drücken dabei die Wirbelsäule sanft nach unten durch, sodass das Gesäß der höchste Punkt ist. Diese Gegenbewegung des Katzenbuckels wird auch Pferderücken genannt (Foto 2). Beachten Sie! Nehmen Sie den Kopf nicht in den Nacken. Dauer der Übung: Führen Sie diese beiden Bewegungen im langsamen Wechsel fünf- bis zehnmal durch. Ziel der Übung: Mobilisation und Dehnung der Rumpfmuskulatur. Achten Sie beim Vierfüßlerstand darauf, dass Ihre Handgelenke nicht seitlich abgeknickt sind und der Rücken nicht durchhängt. Der Blick ist nach unten gerichtet, sodass Rücken, Hals und Kopf beinahe eine Linie bilden.
Katzenräkeln I Ausgangsposition: Knien So geht s: Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie sich auf die Fersen. Strecken Sie die Arme V-förmig aus, legen Sie die Handflächen flach auf den Boden. Jetzt schieben Sie die Hände nach vorn und räkeln sich wie eine Katze mit dem gesamten Oberkörper und den Händen nach vorn. Heben Sie dabei das Gesäß an, bis sich die Hüfte über den Knien befindet. Der Kopf liegt zwischen den Armen, Sie blicken nach hinten-unten (Foto). Beachten Sie! Nehmen Sie den Kopf nicht in den Nacken. Dauer der Übung: Strecken Sie sich nach Lust und Laune zwei- bis viermal. Ziel der Übung: Dehnung der Rücken- und Oberkörpermuskeln. Katzenräkeln II Ausgangsposition: Knien So geht s: Gehen Sie vor wie beim oben beschriebenen Katzenräkeln. Wenn Sie vorn angekommen sind und sich die Hüfte über den Knien befindet, haben Sie im Wechsel den rechten und den linken Arm an. Wenn Sie schon geübter sind, können Sie den Arm so weit heben, bis er die Verlängerung des Rückens bildet. Beachten Sie! Der Blick bleibt die ganze Zeit nach unten gerichtet. Heben Sie die Arme nicht zu hoch. Sie dürfen nicht über die Schulterebene hinaus gehoben werden. Dauer der Übung: Heben Sie jeden Arm fünf- bis zehnmal und wiederholen Sie die Übung am Ende jedes neuen Räkelns. Ziel der Übung: Beweglichkeit, Dehnung und Kräftigung der Rumpf- und Schultermuskulatur.
Die Waage Ausgangsposition: Vierfüßlerstand So geht s: Führen Sie unter dem Körper den rechten Ellbogen an das linke Knie. Beugen Sie dabei Kopf und Oberkörper und schauen Sie nach hinten (Foto 1). Atmen Sie nun aus und strecken Sie dabei den rechten Arm gerade nach vorn, der Daumen zeigt nach oben. Gleichzeitig haben Sie das linke Bein und strecken es. Drehen Sie den Fuß angezogen nach außen. Arm, Kopf, Rumpf und Bein bilden eine Linie (Foto 2). Stellen Sie sich vor, jemand zieht Ihren Arm nach vorn und gleichzeitig Ihre Ferse nach hinten. Halten Sie diese Position. Beachten Sie! Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Körper (Arm, Kopf, Rumpf und Bein) eine gerade Linie bildet. Es geht nicht darum, das Bein so hoch wie möglich zu heben, sondern um eine intensive Streckung. Der Kopf wird nicht angehoben, sondern bildet eine Linie mit dem Rücken. Das Foto 3 zeigt eine falsche übersteigerte Haltung. Dauer der Übung: Führen Sie die Übung zunächst etwa fünfmal einseitig aus. Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die Übung auf der anderen Seite ebenfalls fünfmal aus. Ziel der Übung: Kräftigung und Dehnung der Rücken- und Schultermuskulatur, der Hüftbeuger und Strecker sowie Schulung des Gleichgewichts. [ 3 ]
Das Päckchen Ausgangsposition: Rückenlage So geht s: Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an. Umfassen Sie Ihre angewinkelten Beine mit leicht verschränkten Händen und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust. Der Kopf bleibt auf dem Boden liegen. Zum Abstützen des Nackens können Sie sich ein eingerolltes Handtuch unter den Nacken legen. Drücken Sie nun die Knie gegen die Hände, so als ob Sie Ihre Beine ausstrecken wollten. Damit bauen Sie eine Spannung im unteren Rückenbereich auf. Danach ziehen Sie noch einmal die Beine in Richtung Körper und halten die Spannung (Foto). Beachten Sie! Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Dauer der Übung: Drücken Sie die Beine etwa acht bis zehn Sekunden gegen die Arme, halten Sie die Spannung etwa 20 Sekunden. Lösen Sie das Päckchen und wiederholen Sie die gesamte Übung drei- bis viermal. Ziel der Übung: Dehnung und Kräftigung der Rückenmuskulatur. Die Brücke Ausgangsposition: Rückenlage So geht s: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie die Arme ausgestreckt neben den Körper. Haben Sie das Gesäß vom Boden ab und drücken Sie es nach oben. Geübte können aus dieser Position ein Bein strecken. Der Fuß bleibt angewinkelt (Foto oben). Variante: Legen Sie Ihre Unterschenkel auf einem Pezziball ab und haben dann das Gesäß. Der Körper muss eine Gerade bilden. Beachten Sie! Die Hüfte bleibt gestreckt, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Knien/zur Ferse eine Gerade bildet. Dauer der Übung: Heben und senken Sie das Becken ohne abzusetzen zehnmal, machen Sie eine kleine Pause und wiederholen Sie die Übungsfolge ein- bis zweimal. Bei gestrecktem Bein halten Sie die Spannung acht bis zehn Sekunden. Wechseln Sie jedes Mal die Seite, sodass jedes Bein fünfmal gestreckt wird. Ziel der Übung: Kräftigung und Dehnung der Rückenmuskulatur und der Hüftstrecker, Schulung des Gleichgewichts.
Brustschwimmen Ausgangsposition: Bauchlage So geht s: Legen Sie sich auf den Bauch, den Blick nach unten gerichtet, die Stirn liegt auf dem Boden. Die Fußspitzen sind angezogen. Die Arme liegen U-förmig neben dem Kopf. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Heben Sie nun gleichzeitig beide Arme vom Boden und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Heben Sie den Oberkörper etwas an, ohne dass der Kopf in den Nacken genommen wird (Foto). Sie können auch richtige großzügige Brustschwimmbewegungen machen. Beachten Sie! Der Kopf darf nicht in den Nacken genommen werden. Heben Sie den Oberkörper nicht zu hoch, das Becken und der Bauch müssen immer Bodenkontakt haben. Vergessen Sie nicht, ruhig weiterzuatmen. Zwischen den Wiederholungen kurz entspannen. Dauer der Übung: Acht- bis zehnmal die Arme heben oder Brustschwimmen, zwei bis drei Serien, dazwischen Pausen. Ziel der Übung: Kräftigung der Rücken- und Dehnung der Brustmuskulatur, Kräftigung der Oberarmmuskulatur. Kraulschwimmen Ausgangsposition: Bauchlage So geht s: Legen Sie die Arme gestreckt nach vorn und heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig etwa fünf Zentimeter vom Boden ab (Foto). Stellen Sie sich vor, jemand zieht Sie an Hand und Ferse in die Länge. Der Kopf bleibt mit Blick nach unten auf dem Boden. Halten Sie die Position. Beachten Sie! Heben Sie die Arme und Beine nicht zu hoch, da sonst eine Überstreckung im Rücken stattfindet. Dauer der Übung: Heben Sie Arm und Bein auf jeder Seite zehn- bis fünfzehnmal, führen Sie insgesamt zwei bis drei Serien durch.
Die Umarmung Ausgangsposition: Sitzen So geht s: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und winkeln Sie die Beine an. Umfassen Sie mit beiden Armen die Unterschenkel und ziehen sie die Fersen so nahe wie möglich an das Gesäß heran. Richten Sie sich nun auf, indem Sie die Beine so fest umarmen, dass sich die Wirbelsäule aufrichtet (Foto). Stellen Sie sich vor, Sie würden am Hinterkopf nach oben gezogen. Lösen Sie die Hände von den Unterschenkeln und halten Sie die gerade Rückenstreckung. Weichen Sie nach hinten aus, richten Sie Ihren Rücken durch erneutes Umfassen der Unterschenkel wieder gerade. Beachten Sie! Achten Sie darauf, nicht in einen Rundrücken zu fallen. Dauer der Übung: Ziehen Sie die Beine für etwa 20 Sekunden an und versuchen Sie, die freie Haltung acht bis zehn Sekunden zu halten. Wiederholen Sie die gesamte Übung etwa zweibis dreimal. Ziel der Übung: Kräftigung und Dehnung des gesamten Rückens.
Beinheben in Seitenlage Ausgangsposition: Seitenlage So geht s: Legen Sie den Kopf auf den ausgestreckten unteren Arm, sodass Kopf und Körper eine Gerade bilden. Stützen Sie sich mit dem anderen Arm vor der Brust ab. Ziehen Sie beide Fußspitzen an. Heben Sie das obere Bein etwa zehn bis zwanzig Zentimeter an (Foto). Legen Sie das Bein ab und haben Sie es wieder an. Beachten Sie! Der Kopf liegt gerade auf dem Arm mit Blick nach vorn, die Hüfte bleibt gestreckt. Kippen Sie mit dem Becken nicht nach vorne oder nach hinten weg. Dauer der Übung: Haben Sie das Bein zehn- bis fünfzehnmal, machen eine kleine Pause und wiederholen Sie die Übung ein- bis zweimal, dann wechseln Sie die Seite und heben auch das andere Bein mehrfach an. Ziel der Übung: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur und der Oberschenkel. Exkurs: Die Seitenlage Die Seitenlage ist vielen wahrscheinlich aus dem Erste-Hilfe-Kurs ein Begriff: Bei einem Unfallopfer sollte der Helfende die stabile Seitenlage einsetzen. Der Hauptgrund für ihre Anwendung ist das Erbrechen nach vorn, das heißt: Es sollen alle Sekrete nach vorn abfließen, damit der am Boden Liegende nicht daran erstickt. Auch für die Wirbelsäule ist die Position unter den gegebenen Umständen günstig, Atmung und Kreislauf werden stabilisiert. Das untere Bein ist in der stabilen Seitenlage angewinkelt, eine Hand stützt das Kinn, der andere Arm liegt gebeugt auf der Rückseite. Die Lage sollte mit Decken oder Jacken abgesichert werden.
Seitstütz Ausgangsposition: Seitenlage So geht s: Stützen Sie den Oberkörper auf dem angewinkelten unten liegenden Arm ab, sodass der Körper etwas in der Hüfte abgeknickt ist. Ziehen Sie Ihre Zehen an. Dadurch werden die Fuß- und Kniegelenke stabilisiert. Heben Sie nun die Hüfte an. Stützen Sie sich aktiv aus der Schulter heraus ab. Der Körper muss nun wieder eine Gerade bilden (Foto oben). Heben und senken Sie die Hüfte im Wechsel. Legen Sie die Hüfte zwischendurch immer wieder auf dem Boden ab. Geübte können sie die ganze Zeit oben halten und versuchen, das obere Bein jedes Mal ein paar Zentimeter abzuheben und je nach Kraft einige Sekunden zu halten (Foto unten). Beachten Sie! Vermeiden Sie die Ausweichbewegungen der Hüfte nach vorn oder nach hinten. Dauer der Übung: Heben und senken Sie die Hüfte zehn- bis fünfzehnmal, führen Sie insgesamt zwei bis drei Serien durch. Danach wechseln Sie die Seite. Ziel der Übung: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der Hüftabduktoren, also der Muskeln, die dafür verantwortlich sind, das Bein nach außen abstrecken zu können.
Schieben Ausgangsposition: Rückenlage So geht s: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Fersen auf den Boden. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Das Kreuz kann durch ein zusammengerolltes Handtuch unter der Lendenwirbelsäule unterstützt werden, bei Nackenbeschwerden legen Sie sich das Handtuch oder ein kleines Kissen unter den Nacken. Heben Sie den Oberkörper leicht an. Winkeln Sie die Hände so an, dass die Handflächen nach vorn zeigen und schieben Sie nun einen gedachten Widerstand nach vorn weg (Foto oben). Beachten Sie! Die Lendenwirbelsäule bleibt auf dem Boden liegen, der Oberkörper wird maximal bis zum unteren Rand des Schulterblattes gehoben. Der Kopf ist gerade, das Kinn wird nicht auf die Brust gedrückt, der Blick geht zur Zimmerdecke. Das Foto unten zeigt, wie die Übung Schieben nicht aussehen soll. Dauer der Übung: Heben Sie den Oberkörper zehn- bis fünfzehnmal, führen Sie insgesamt zwei bis drei Serien durch, dazwischen machen Sie jeweils eine kleine Pause. Ziel der Übung: Kräftigung der geraden Bauchmuskeln. Seitliches Anheben Ausgangsposition: Rückenlage So geht s: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Fersen auf den Boden. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Das Kreuz wird gegen den Boden gedrückt. Heben Sie nun den Oberkörper schräg an und ziehen Sie mit der linken Hand seitlich am rechten Bein vorbei, der rechte Arm bleibt auf dem Boden liegen (Foto). Beachten Sie! Der Kopf ist gerade, das Kinn darf nicht auf die Brust gedrückt werden. Der Blick geht zur Zimmerdecke. Dauer der Übung: Heben Sie den Oberkörper zehn- bis fünfzehnmal, machen Sie eine kleine Pause und führen Sie insgesamt zwei bis drei Serien aus, wechseln Sie dann die Seite. Ziel der Übung: Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.
Die Schere Ausgangsposition: Vierfüßlerstand So geht s: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf die angewinkelten Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Die Knie sind etwa handbreit hinter den Hüftgelenken. Stellen Sie die Zehenspitzen auf. Nun spannen Sie die gesamte Rumpfmuskulatur an, indem Sie das Becken nach oben heben, sodass die Knie etwa handbreit über dem Boden sind (Foto 1). Heben und senken Sie das Becken im Wechsel. Die Knie sollten zwischendurch nicht auf dem Boden abgesetzt werden. Variante: Geübte können, wenn sie das Becken angehoben haben, ein Bein angewinkelt nach oben heben und es wieder senken (Foto 2). Beachten Sie! Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf nicht in den Nacken nehmen und die Körperspannung halten. Dauer der Übung: Zehn- bis fünfzehnmal anheben und senken, zwei bis drei Serien, dazwischen jeweils eine Pause einlegen. Ziel der Übung: Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur sowie des Hüftbeugers.