Gesund leben wie geht das Glücklich, erfolgreich und gesund wollen wir alle sein mit unserem Lebensstil können wir ganz viel dazu beitragen. Ernährung, Bewegung und Entspannung heissen drei wichtige Grundbausteine eines gesunden Lebens. Dieses Infoblatt gibt Tipps, wie Sie in jedem der drei Bereiche etwas für Ihre Gesundheit tun können. Ernährung Ausgewogen und genussvoll essen Eine ausgewogene und genussvolle Ernährung ist Teil eines gesunden Lebensstils. Die Schweizer Lebensmittelpyramide stellt die Empfehlungen einer ausgewogenen Ernährung für gesunde Erwachsene dar. Sie veranschaulicht bildlich, in welchem Verhältnis und Mengen die einzelnen Lebensmittelgruppen eingenommen werden sollten. Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, solche der oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt. Verbotene Lebensmittel gibt es keine von Bedeutung ist aber eine angepasste Menge. Seite 1
Wieviel von was? Stufe auf der Pyramide Getränke Früchte und Gemüse Empfohlene Portionen pro Tag Einer Portion entsprechen Täglich 1-2 Liter regelmässig über den Tag verteilt trinken. Bevorzugen Sie ungesüsste Getränke, z.b. Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee. 5 Portionen à 120 g in 1 Hand voll Gemüse oder Früchte verschiedenen Farben (davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte) 2 Hände voll Beeren 2 Hände voll Salat 2 dl ungezuckerter Frucht- oder Gemüsesaft (Pro Tag max. 1 Portion) Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu 3 Portionen (Bei Getreideprodukten Vollkornprodukte bevorzugen) 3 Portionen Milch und Milchprodukte 75-125 g Brot 180-300 g Kartoffeln 45-75 g Knäckebrot, Flocken, Teigwaren, Reis (Trockengewicht) 60-100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) 2 dl Milch 150-200 g Joghurt, Quark 30 g Halbhart-/Hartkäse 60 g Weichkäse Öle, Fette und Nüsse zusätzlich 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Quorn, Käse oder Quark 2-3 EL Pflanzenöl, davon mind. die Hälfte in Form von Rapsöl 1 Portion ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne Bei Bedarf: Butter, Margarine, Rahm 2-3 Eier 100-120 g Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu oder Quorn 150-200 g Quark/Hüttenkäse, 30 g Halbhart-/Hartkäse 60 g Weichkäse 2-3 EL = 20-30 g Eine Handvoll Nüsse etc. (20-30 g) 1 Portion: 1 EL Butter oder Margarine oder 2 EL Vollrahm / 3 EL Halbrahm Seite 2
Stufe auf der Pyramide Süsses, Salziges und Alkoholisches Empfohlene Portionen pro Tag In kleinen Mengen, mit Mass (max. 1 Portion / Tag) Einer Portion entsprechen 1 Hand voll (30 g) salzige Knabbereien 1 Reihe Schokolade 2-3 dl Süssgetränk 1 Kugel Glacé 1 Stange Bier / Glas Wein Der optimale Teller Wie sich eine Hauptmahlzeit optimal zusammensetzt, zeigt das Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Ca. 2/5 Gemüse, Salat oder Früchte Ca. 2/5 einer stärkehaltigen Beilage Ca. 1/5 proteinhaltige Lebensmittel Das Tellermodell ist nicht nur für Gerichte mit einzeln geschöpften Komponenten, sondern beispielsweise auch für eine Gemüselasagne anwendbar. Es gilt bei der Zubereitung lediglich auf die richtigen Mengenverhältnisse zu achten. Gerichte ohne Gemüse können mit einem gemischten Salat oder einer Gemüsesuppe ergänzt werde. Für eine ausgewogene Mahlzeit ist nicht immer ein grosser Aufwand nötig. Auch ein kaltes Gericht wie Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse, Radieschen, Cherrytomaten und Gurkenstücken, stellen eine ausgewogene Mahlzeit dar. Seite 3
Tagesbeispiel Wie die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide, sowie das Tellermodell an einem Tag umgesetzt werden könnten, zeigt das folgende Tagesbeispiel: Frühstück: Birchermüesli (Haferflocken, Naturjogurt, ½ geriebener Apfel, 1 Handvoll Himbeeren und 20 g Baumnüsse), dazu ungezuckerten Tee oder Kaffee Znüni: Milchkaffe oder Tee Mittagessen: Spaghetti mit Gemüse-Tomatensauce*, 30 g Reibkäse und kleiner grüner Salat Zvieri: Peperoni- und Karottenstücke Abendessen: Fleischspiessli mit Grillgemüse*, Kartoffeln und Kräuterquarkdipp Dessert: frischer Fruchtsalat Zu den Mahlzeiten und über den Tag verteilt ausreichend ungezuckerte Getränke * (Für die Zubereitung warmer Speisen wird vorzugsweise HOLL Rapsöl verwendet.) Seite 4
Bewegung Körperliche Aktivität verbessert die Lebensqualität und trägt entscheidend zum Erhalt und der Förderung unserer Gesundheit bei. So senkt sie zum Beispiel das Risiko für Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen, Herz- Kreislauferkrankungen und Krebs. Zudem wirkt Bewegung entspannend und hebt die Stimmung. Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei mindestens 2,5 Stunden Bewegung pro Woche bei mittlerer Intensität. Dies kann zum Beispiel Radfahren oder zügiges Gehen sein. Alternativ kann man 1,25 Stunden Aktivitäten von hoher Intensität betreiben, wie zum Beispiel eine Spielsportart oder Laufen. Idealerweise sollte die Aktivität auf mehrere Tage in der Woche verteilt werden. Jede Bewegung ab etwa 10 Minuten Dauer kann über den Tag zusammengezählt werden. Bereits kleine Veränderungen können, ganz unbemerkt, für mehr Bewegung im Alltag sorgen. Hier einige Anregungen: Kurze Strecken zu Fuss oder mit dem Velo zurücklegen Sitzende Tätigkeiten regelmässig unterbrechen Eine Station früher aus dem Bus, Tram oder Zug aussteigen und zu Fuss gehen Treppe statt Aufzug Gehen oder Aufstehen beim Telefonieren Den am weitesten entfernten Parkplatz nehmen Joggingrunde oder Spaziergang statt Kaffeekränzchen Seite 5
Jugendliche sollten sich mindestens eine Stunde pro Tag bewegen, Kinder deutlich mehr. Denn für eine optimale Entwicklung ist ein vielseitiges Bewegungs- und Sportverhalten wichtig. Für Kinder wird empfohlen mehrmals pro Woche Sport zu treiben, welcher die Knochen stärkt, den Herz-Kreislauf anregt, die Muskeln kräftigt, die Geschicklichkeit verbessert und die Beweglichkeit erhält. Langandauernde Tätigkeiten wie Fernsehen, Computerspielen etc. ohne körperliche Aktivität sollten so weit wie möglich vermieden werden. Entspannung Hektische Situationen gibt es hin und wieder das ist für uns völlig unproblematisch. Gesundheitsgefährdend ist es aber, wenn diese zu einem Dauerzustand werden. Häufig zu wenig ernst genommen, kann auch Stress sehr belastend sein und eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen auslösen. Folgende Tipps helfen Ihnen dabei, dies zu verhindern: Tief durchatmen: diese Übung können Sie überall und jederzeit praktizieren Nach draussen gehen: eine Auszeit an der frischen Luft bringt Sie auf andere Gedanken Soziale Kontakte: gemeinsame Erlebnisse machen Spass und schweissen zusammen Stressbewältigungsstrategien: entwickeln Sie eigene Strategien oder erlernen Sie Methoden zur Stressbewältigung z.b. lesen, ein Bad nehmen etc. Genügend schlafen: Genügend Schlaf ist die Grundlage für einen wachen Tag Seite 6
Wussten Sie, dass Auch Kaffee, schwarzer und grüner Tee zur Flüssigkeitszufuhr dazu gerechnet werden können. Eine ausgewogene Mahlzeit, bestehend aus den oben genannten Komponenten, länger sättigt und Heisshungerattacken zwischen den Mahlzeiten vermieden werden. Wünschen Sie Ideen und Tipps rund um Ernährung und Wohlbefinden? Dann melden Sie sich für den Coop Newsletter Ernährung an: www.coop.ch/newsletter Noch mehr Informationen erwünscht? Bei Fragen zu Coop Produkten steht Ihnen der Coop Info Service zur Verfügung: Coop Info Service Postfach 2550 4002 Basel Telefon 0848 888 444 www.coop.ch Weitere Informationen zur Schweizer Lebensmittelpyramide, zum Tellermodell und zur ausgewogenen Ernährung finden Sie unter www.sge-ssn.ch. nutrinfo Der kostenlose Informationsdienst für Ernährungsfragen steht Ihnen gerne zur Verfügung unter nutrinfo-d@sge-ssn.ch oder per Telefon unter +41 31 385 00 08. Weitere Informationen zu den Bewegungsempfehlungen finden Sie beim Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz hepa.ch unter www.hepa.ch. Seite 7