EINÜHRUNG IN DEN SPRINTLAUF Autoren: Cosima Gethöffer, Florian Witzler 2015 WWW.KNSU.DE Seite 1
Übersicht Technikbeschreibung: Sprinten o Allgemeines o Die vier Phasen des Sprintlaufes Vorübungen für den Sprint : Die Schwungphasen o Spezifische Übungen für die hintere Schwungphase o Spezifische Übungen für die vordere Schwungphase Vorübungen für den Sprint: Die Stützphasen o Spezifische Übungen für die vordere Stützphase o Spezifische Übungen für die hintere Stützphase Arbeitsmaterial o Schülerauftrag: Phasenbeschreibung (1) Videos o Sprintbeispiel (1-2) o Vorübungen für die hintere Schwungphase (3-4) o Vorübungen für die vordere Schwungphase (5-9) o Vorübungen für die vordere Stützphase (10-12) o Vorübungen für die hintere Stützphase (13-14) Quellenverzeichnis 2015 WWW.KNSU.DE Seite 2
Technikbeschreibung: Sprinten Allgemeines Der Laufschritt untergliedert sich in die: Entspannung und Vorbereitung des Kniehubes dienende hintere Schwungphase. vordere Schwungphase, deren Gestaltung Einfluss auf die Schrittlänge und die effektive Landevorbereitung nimmt. vordere Stützphase, in der die Bremswirkung möglichst gering gehalten werden muss. hintere Stützphase, in der Größe und Richtung der Abdruckkraft und damit der Vortrieb entschieden werden. Die beiden Schwungphasen leiten die Stützphase ein und sind demnach an der effektiven Ausführung der Stützphasen maßgeblich beteiligt. Die beiden Stützphasen nehmen (die hintere in positiver, die vorderer in negativer Hinsicht) dominierenden Einfluss auf die Größe des Vortriebs. Videos 1 und 2 bieten ein Beispiel eines Sprintlaufs von der frontalen und seitlichen Perspektive. 1-2 Eine Technikkarte mit weiteren Übungen und Animationen ist zu finden auf KNSU-Technikkarte: Leichtathletik Disziplin Lauf Sprint 2015 WWW.KNSU.DE Seite 3
Die vier Phasen des Sprintlaufes Hintere Schwungphase Lösen des Fußes vom Boden Muskelentspannung Vorbereitung eines effektiven Kniehubes der Oberschenkel des Schwungbeines hat den des Stützbeines erreicht lockeres, entspanntes Auspendeln nach hinten oben Unter- und Oberschenkel des Schwungbeines nähern sich an kurzes Pendel (spitzer Winkel) maximales Anfersen (bis in Gesäßhöhe) Schwungbeinknie überholt das Stützbein Pendelverkürzung und Schwungmassenverlagerung durch Anfersen 2015 WWW.KNSU.DE Seite 4
Vordere Schwungphase Vertikalmoment (mittlerer Stütz) Beitrag zur Sicherung der Schrittlänge Vorbereitung einer aktiven Landung zusätzlicher Vortriebsimpuls spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beibehalten Schrittlänge durch ein Nachvorneschieben der schwungbeinseitigen Hüfte unterstützen lockeres, optimal weiteres Vorpendeln des Unterschenkels bei gleichzeitigem Rücksenken des Oberschenkels nach Erreichen des optimalen Kniehubes (ca. 15 unterhalb der Waagerechten) Auspendeln des Unterschenkels Rückführung des Unterschenkels zum aktiv greifenden Fußaufsatz den Unterschenkel in eine Position mit möglichst geringer Bremswirkung und umso stärkerer Zugwirkung bringen Fußspitze beim "Greifen" anheben erhöht den Spannungszustand der Fuß- und Wadenmuskulatur führt schließlich zur Vorspannung 2015 WWW.KNSU.DE Seite 5
Vordere Stützphase Fußaufsatz Amortisation (Ausgleichen) des Landedrucks Aufbau von Vorspannung für den späteren Abdruck muss so kurz und effektiv wie möglich gehalten werden da Bremswirkung auf den Vortrieb aktiver Fußaufsatz hoch auf dem Außenrist des Fußballens Fußspitze nach vorne greifende Bewegung, Zugbewegung mit dem Fuß nach hinten Hüfte schnell über Fußaufsatzpunkt elastisches Abfangen des Landedrucks geringes Senken der Ferse ohne Bodenberührung leichtes Beugen im Kniegelenk möglichst großen Winkel zwischen dem Unterschenkel und Boden schaffen ("von oben kommen") möglichst kurze Stützdauer 2015 WWW.KNSU.DE Seite 6
Hintere Stützphase Vertikalmoment bestimmt die Größe und die Richtung der Beschleunigung Entwicklung einer optimalen Abdruckkraft optimale Streckung um Fuß-, Knie- (nicht ganz vollständig) und Hüftgelenk (vollständig) Rumpf in leichter Vorlage aktive wechselseitige Armarbeit, etwas rechtwinklig gebeugt, in Laufrichtung entspannte Rumpf-, Schulter- und Halsmuskulatur möglichst kurze Stützdauer 2015 WWW.KNSU.DE Seite 7
Vorübungen für den Sprint: Die Schwungphasen Spezifische Übungen für die hintere Schwungphase 1. Anfersen Die Fersen werden bei leichter Vorlage bis zum Gesäß gezogen. Die Arme werden gegengleich mitgenommen. 3 2. Anfersen mit Kniehebelauf Die Knie werden so weit nach oben gezogen, dass die Oberschenkel in die Waagerechte kommen. Im direkte ten Anschluss daran folgt das Anfersen. 4 Spezifische Übungen für die vordere Schwungphase 1. Skippings Der Abdruck kommt aus dem Fuß- und Sprunggelenk. Der Oberkörper ist in leichter Vorlage. Die Intensität ist dabei deutlich höher als beim Kniehebelauf. a. Variante 1: tief Die Oberschenkel sind unterhalb der Waagerechten. 5 b. Variante 2: hoch Der Oberschenkel wird nahezu in die Waagerechte gezogen. 6 2015 WWW.KNSU.DE Seite 8
Spezifische Übungen für die vordere Schwungphase 2. Hopserlauf Kräftiger Abdruck mit einem Fuß nach oben. Das andere Bein schwingt dabei in die Höhe. Der Oberschenkel wird bis in die Waagerechte genommen. Der gegengleiche Arm unterstützt die Bewegung, indem der Ellenbogen bis fast zum Knie vorschwingt. Der Oberkörper bleibt aufrecht und gestreckt. Die Landung erfolgt auf dem gleichen Fuß wie der Abdruck. Zwischen den einzelnen Hopsern wird ein kurzer Zwischenschritt gemacht. a. Variante 1: hoch Der Fokus liegt hier bei einem kräftigen Abdruck nach oben. Abdruck- und Landepunkt sind nicht weit voneinander entfernt. 7 b. Variante 2: weit Ein weiter Abdruck nach vorne steht hier im Vordergrund. Der Abdruckpunkt liegt weit hinter dem Lande-punkt. 8 3. Kniehebelauf Der Oberschenkel wird bis in die Waagerechte ge bracht. Die Frequenz ist dabei niedriger als bei den Skippings. Der Oberkörper ist nahezu aufrecht. 9 2015 WWW.KNSU.DE Seite 9
Vorübungen für den Sprint: Die Stützphasen Spezifische Übungen für die vordere Stützphase 1. Storchenziehen Die Oberschenkel werden wieder bis in die Waage rechte genommen. Danach schlägt der Unterschenkel aus und zieht das gesamte Bein nach hinten unten. Dieser ziehende Aufsatz muss zu hören sein. 10 2. Fußgelenksarbeit Während sich ein Fuß auf der Fußspitze befindet und das Kniegelenk leicht angewinkelt ist, steht der andere Fuß auf der ganzen Sohle und das Knie ist durchgedrückt. Diese Übung kann man entweder im Stand oder mit etwas Vortrieb ausführen. 11-12 Spezifische Übungen für die hintere Stützphase 1. Sprunglauf Beim Absprung wird gleichzeitig das Schwungbein bis in die Waagerechte hochgezogen. Das Absprungbein bleibt nahezu gestreckt. 13 2. Wechselsprünge Der Absprung und die Landung erfolgt beidbeinig. Abwechselnd wird ein Bein impulsiv nach oben gezogen und dabei von der Armarbeit unterstützt. Die Vorwärtsbewegung ist nur minimal. 14 2015 WWW.KNSU.DE Seite 10
Schülerauftrag: Phasenbeschreibung 1 Gruppe 1: Hintere Schwungphase 1. Markiere die Phase farblich in der Lehrbildreihe. 2. Finde möglichst genaue Beschreibungen und notiere sie in der Tabelle. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 11
1 Gruppe 2: Vordere Schwungphase 1. Markiere die Phase farblich in der Lehrbildreihe. 2. Finde möglichst genaue Beschreibungen und notiere sie in der Tabelle. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 12
1 Gruppe 3: Vordere Stützphase 1. Markiere die Phase farblich in der Lehrbildreihe. 2. Finde möglichst genaue Beschreibungen und notiere sie in der Tabelle. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 13
1 Gruppe 4: Hintere Stützphase 1. Markiere die Phase farblich in der Lehrbildreihe. 2. Finde möglichst genaue Beschreibungen und notiere sie in der Tabelle. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 14
Quellenverzeichnis Abbildung / Foto Nummer Alle Bilder Lehrbildreihe Urheber / URL Cosima Gethöffer, Kathrin Raquet http://knsu.uni-koblenz.de/technikkarten/leichtathletik/technikkarte.swf Video Nummer Urheber 1-14 Cosima Gethöffer, Kathrin Raquet Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Gethöffer, Cosima; Witzler, Florian/ Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Lehramtsstudierende Koblenz- Landau, Campus Koblenz 2015 WWW.KNSU.DE Seite 15