ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN BEI LAKTOSEINTOLERANZ Bei immer mehr Menschen wird eine Laktoseintoleranz diagnostiziert. Dabei handelt es sich nicht um eine Krankheit, sondern um einen Enzymmangel. Durch die Vielfalt an laktosefreien Milchprodukten, die heute angeboten werden, ist eine laktosearme Ernährung leicht durchführbar. Ursache Die Ursache für eine Laktoseintoleranz oder Milchzuckerunverträglichkeit ist meistens ein Mangel oder die verminderte Aktivität des Enzyms Laktase. Laktase ist das Enzym, das für die Verdauung bzw. Aufspaltung des Milchzuckers oder der Laktose verantwortlich ist. Rund 20 % der österreichischen Bevölkerung sind von einem Laktasemangel betroffen. Die Mehrzahl der AsiatInnen und SchwarzafrikanerInnen hat aufgrund ihrer genetischen Veranlagung einen angeborenen Laktasemangel. Milcheiweißallergie versus Milchzuckerunverträglichkeit Eine Milcheiweißallergie darf nicht mit einer Milchzuckerunverträglichkeit gleichgesetzt werden. Bei einer Milcheiweißallergie handelt es sich um eine allergische Reaktion auf Milcheiweiß. 17 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 17
Die Symptome einer Laktoseintoleranz sind meist: Symptome Die Intensität der Symptome korreliert mit der Menge des verzehrten Milchzuckers. Geringe Mengen an Laktose in den Nahrungsmitteln können keine massiven Beschwerden auslösen. Wie stark die Reaktionen auf Laktose sind, hängt auch davon ab, ob das Enzym Laktase noch teilweise oder gar nicht mehr in der Dünndarmschleimhaut gebildet wird. Abgesehen von Symptomen im Magen-Darm-Trakt bei Verzehr von laktosehältigen Nahrungsmitteln sind bisher keine nachteiligen Effekte oder Langzeitfolgen der Laktoseintoleranz bekannt. Es gibt auch Personen, die nach Verzehr von laktosehältigen Produkten keine Symptome aufweisen. starke Blähungen Bauchschmerzen Völlegefühl Übelkeit Bauchkrämpfe manchmal auch Durchfälle Eine Laktoseintoleranz kann angeboren sein, primär auftreten oder auch sekundär durch diverse Darmerkrankungen bedingt sein, bei denen durch Entzündungen oder Schädigung der Dünndarmschleimhaut zu wenig Laktase gebildet werden kann, z. B. bei unbehandelter Zöliakie oder entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Sobald aber die Grunderkrankung erfolgreich therapiert wurde, kann meistens wieder genügend Laktase gebildet werden, um den Milchzucker aufzuspalten. Auch die Zusammensetzung der Darmflora kann eine Rolle spielen. Diagnose Die Standarddiagnostik erfolgt durch einen H2-Atem test (Wasserstoff-Atemtest) mit gleichzeitiger Blutzuckermessung. Um ein aussagekräftiges Testergebnis zu erhalten, ist es wichtig, dass 1 2 Tage vor dem Test keine laktosehältigen Nahrungsmittel oder 18 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 18
stark blähenden Lebensmittel und Getränke gegessen bzw. getrunken werden. Alle anderen Untersuchungen oder alternative Austestungen zur Ermittlung einer Laktoseintoleranz sind nicht aussagekräftig. Ernährungstherapie Ergibt die Untersuchung ein positives Ergebnis, sollten alle milchzuckerhältigen Nahrungsmittel für ca. 4 Wochen gemieden werden. Danach kann die individuelle Toleranzschwelle ausgetestet werden. Die meisten Menschen vertragen trotz Laktoseunverträglichkeit 1 10 g Laktose pro Tag. Ungefähr 10 g Laktose sind z. B. in einem Becher Fruchtjoghurt (200 g) enthalten. Allergenkennzeichnung Seit dem Inkrafttreten der sogenannten Kennzeichnungsrichtlinie im November 2005 müssen in allen EU-Ländern auch Milch und daraus gewonnene Erzeugnisse einschließlich Laktose auf allen Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden. Deshalb ist nun auch für Personen mit einer Laktoseintoleranz anhand der Zutatenliste zu erkennen, wenn Laktose bzw. Milchzucker in einem Nahrungsmittel enthalten ist. Hinter folgenden Begriffen kann sich Milchzucker oder Laktose verstecken: Milcherzeugnis, Milchzubereitung, Molkenerzeugnis, Milchpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver, Trockenmilchpulver, feste Milchbestandteile, Laktose monohydrat, Laktit, Lactitol usw. Begriffe bzw. Zutaten, die am Ende der Zutatenliste angeführt werden, sind jedoch nur in geringen Mengen enthalten und werden fast immer vertragen. 19 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 19
Spurendeklaration Die sogenannte Spurendeklaration kann Spuren von Milch enthalten ist bei Laktoseintoleranz nicht relevant. Laktose ist zum einen kein Allergen, zum anderen werden geringe Spuren von jeder Person mit Milchzuckerunverträglichkeit ohne Beschwerden vertragen. Weiters ist dieser Hinweis meist nur als rechtliche Absicherung des Herstellers zu werten. Was ist eigentlich Laktose? Als Laktose bezeichnet man den Milchzucker, der natürlicherweise nur in der Milch von Säugetieren und Menschen enthalten ist. Laktose ist ein Zweifachzucker und besteht aus Glukose und Galaktose. Damit der Körper diesen Zweifachzucker verwerten und aufnehmen kann, muss die Laktose in ihre beiden Zucker gespalten werden. Dies geschieht mithilfe des körpereigenen Enzyms Laktase, das in der Dünndarmschleimhaut gebildet wird. Laktose ist vor allem für Babys ein wichtiger Nährstoff und Energielieferant. In der Muttermilch sind bis zu 10 g Laktose/100 ml enthalten. Laktose hat verschiedene Aufgaben in unserem Körper: Laktose ist ein Energielieferant (20 g Laktose liefern ca. 80 Kalorien). Sie wirkt unterstützend auf die Kalzium-Aufnahme von Darm ins Blut. Laktose hemmt die Fäulnisbakterien im Darm. Da sie in größeren Mengen abführend wirkt, wird Laktose auch als natürliches Mittel gegen Verstopfung eingesetzt. In einer normalen Ernährung mit Milchprodukten werden ca. 20 30 g Milchzucker pro Tag aufgenommen. 20 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 20
Laktosehaltige Milchprodukte Folgende Milchprodukte enthalten Laktose bzw. Milchzucker und sollten deshalb bei einer Laktoseintoleranz gemieden bzw. je nach Verträglichkeit in kleineren Mengen aufgenommen werden: Milch Milch von jedem Säugetier enthält Milchzucker. Für MitteleuropäerInnen ist die Milch von Kuh, Schaf, Ziege und Stute von Bedeutung. Milch ist das Nahrungsmittel mit dem höchsten Milchzuckergehalt. ¼ l Kuhmilch enthält ca. 12 g Laktose. Der Fettanteil spielt dabei keine Rolle, d. h., fettarme Milch enthält nicht weniger Milchzucker. Jedoch werden vollfette Milchprodukte bei einer Laktoseintoleranz besser vertragen, weil fettere Speisen die Magenentleerung verzögern. Nicht nur Frischmilch und Haltbarmilch enthalten Milchzucker, sondern auch Kondensmilch, Trockenmilchpulver und die meisten Kaffeeweißer. Speisen, die Milch enthalten, wie Suppen, Saucen, Süßspeisen wie Aufläufe, Palatschinken/Pfannkuchen, Milchreis, Grießbrei, Puddings, Cremes, Eis, Mehlspeisen, Milchmixgetränke, Kakaogetränke usw., sind natürlich auch laktosehältig. Sauermilchprodukte In Sauermilchprodukten wie Joghurt, Joghurtzubereitungen (Fruch tjoghurts, Müslijoghurts, Kaffeejoghurts, Vanillejoghurts etc.), Buttermilch, Buttermilchdrinks, Sauermilch, Kefir, Sauerrahm/saure Sahne, Crème fraîche und Schlagobers/Schlagsahne ist auch Milchzucker enthalten, jedoch weniger als in der Milch. Joghurt, speziell mit probiotischen Bakterienstämmen, wird von vielen Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen. Außerdem wird der Milchzucker in Sauermilchprodukten durch die enthaltenen Milchsäurebakterien 21 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 21
teilweise abgebaut. Sauermilchprodukte nahe am Ablaufdatum werden daher oftmals auch besser vertragen. Auch kleine Mengen Schlagobers/-sahne, z. B. als Garnitur für Desserts und Mehlspeisen, sind meistens gut verträglich. Molke Frischmolke (Süß- und Sauermolke), Molkegetränke und Molkepulver enthalten Laktose. Topfen/Quark Alle Sorten und Fettstufen enthalten Laktose. Käse Frischkäse, Hüttenkäse, Schmelzkäse, Mascarpone, Kochkäse und Schichtkäse sind laktosehältig, werden aber in kleinen Mengen (z. B. in Speisen) von vielen Personen mit Laktoseintoleranz toleriert. Schnittkäse, Hartkäse und Weichkäse wie Emmentaler, Edamer, Gouda, Tilsiter, Bergkäse, Mozzarella, Brie, Camembert, Gorgonzola etc. haben gar keinen oder nur einen sehr geringen Laktosegehalt und werden bei Laktoseintoleranz sehr gut vertragen. Der Milchzucker wird bei der Käsereifung vergoren. Außerdem ist Schnittkäse ein sehr wichtiger Kalziumlieferant. Butter Butter kann als Streichfett bevorzugt werden, da darin nur sehr geringe Spuren von Laktose enthalten sind. 1 Portion Butter (20 g) enthält nur 0,1 g Laktose und wird in der Regel sehr gut vertragen. Butterschmalz und Butterreinfett sind laktosefrei. Nicht jede Margarine ist dagegen laktosefrei. Backwaren, Mehlspeisen, Schokolade Einige Backwaren (z. B. Milchbrot, Striezel), Mehlspeisen, Torten, Kekse, Schokoladeerzeugnisse (Vollmilchschokolade, Nuss-Nougat-Creme etc.) können 22 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 22
Milch oder Milchprodukte enthalten. Es wird empfohlen, die Zutatenlisten durchzulesen oder sich beim Hersteller (z. B. in der Bäckerei) zu erkundigen. Fertigprodukte In der Lebensmittelindustrie werden oft aus technologischen Gründen zahlreichen Produkten, die von Natur aus keine Milchbestandteile enthalten, Laktose oder laktosehältige Zutaten zugesetzt, z. B. bei Fertiggerichten wie Fertigsuppen, Fertigsaucen, InstantKartoffelpüree, Tiefkühlprodukten, Konserven etc. Wurstwaren Diesen kann laut Österreichischem Lebensmittelbuch (Codexkapitel B14, Fleisch und Fleischprodukte) aufgeschlossenes laktosefreies Milcheiweiß zugesetzt werden, sie enthalten in der Regel aber keinen Milchzucker. Außerdem müssen in den Zutatenlisten auf den Lebensmittelverpackungen Milch- und Milchprodukte bzw. laktosehältige Zutaten laut EU-Verordnung immer angegeben werden. Laktosefreie Milchprodukte Durch die wachsende Zahl an Personen mit Laktoseintoleranz hat die Lebensmittelindustrie reagiert und in den letzten Jahren ein immer weiter steigendes Angebot an laktosefreien Kuhmilchprodukten auf den Markt gebracht. Auch laktosefreie Schafmilchprodukte sind bereits erhältlich. Bei diesen Produkten wird durch ein spezielles technologisches Verfahren der Milchzucker bereits aufgespalten. Dadurch schmeckt laktosefreie Milch meistens etwas süßer. 23 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 23
Die Restmenge an Laktose beträgt weniger als 0,1 g/100 ml. Diese Milchprodukte können daher als laktosefrei bezeichnet werden und werden von allen Personen mit Laktoseintoleranz in der Regel sehr gut vertragen. Folgende laktosefreie Milchprodukte werden bereits angeboten: laktosefreie Frischmilch, Haltbarmilch laktosefreie Kaffeesahne, Sprühsahne laktosefreier Sauerrahm/saure Sahne, Schlag obers/-sahne laktosefreie Buttermilch laktosefreies Joghurt, laktosefreie Fruchtjoghurts (diverse Sorten) laktosefreier Kaffeedrink, Eiskaffee laktosefreie Schokomilch, Vanillemilch laktosefreier Topfen/Quark, Topfencreme (diverse Sorten) laktosefreier Pudding (diverse Sorten), Vanillesauce laktosefreies Eis (diverse Sorten) laktosefreie Schokolade, Schnitten, Kekse etc. laktosefreier Camembert, Feta, Frischkäse, Streichkäse etc. Folgende Milchersatzprodukte sind auch laktosefrei: Sojaprodukte: Sojamilch, Sojadrinks, Sojadesserts, Sojajoghurts, Sojasahne, Tofu und Tofuprodukte Kokosmilch, Kokosdrink Mandelmilch, Haselnussdrink Reismilch, Reisdrink, Reisschlagcreme Hafermilch, Haferdrink, Hafersahne Dinkelmilch, Dinkeldrink weitere Getreide- und Pflanzendrinks ohne Laktose Folgende Zutaten sind ebenso laktosefrei: Milchfett, Milcheiweiß, Milchsäure, Milchsäurebakterien, Laktat 24 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 24
Durchschnittlicher Laktosegehalt von Lebensmitteln (jeweils in 100 g enthalten) Butterschmalz Butter Hart-, Schnitt-, Weichkäse 0 0,6 0,7 weniger als 1 Käsefondue (Fertigprodukt) 1,8 Käsepastete (60 70 % F. i. T.) 1,9 Sahneeis 1,9 Hüttenkäse (20 % F. i. T.) 2,6 Crème fraîche 2,0 3,6 Frischkäsezubereitungen (10 70 % F. i. T.) 2,0 3,8 Speisetopfen/-quark (10 70 % F. i. T.) 2,0 3,8 Molke, Molkegetränke 2,0 5,2 Creme doublé (Doppelrahmcreme) 2,6 4,5 Sahne, Rahm (süß, sauer) 2,8 3,6 Schmelzkäse (10 70 % F. i. T.) 2,8 6,3 Schichtkäse (10 50 % F. i. T.) 2,9 3,8 Kochkäse (0 45 % F. i. T.) 3,2 3,9 Fruchtdickmilch 3,2 4,4 Desserts (Fertigprodukte: Cremes, Pudding, Milchreis, Grießbrei) 3,3 6,3 Rahm-, Doppelrahmfrischkäse 3,4 4,0 Buttermilch 3,5 4,0 Joghurtzubereitungen (Schoko, Nuss, Müsli, Mokka, Vanille) 3,5 6,0 Kefir 3,5 6,0 Dickmilch 3,7 5,3 Joghurt 3,7 5,6 Kaffeesahne (10 15 % Fett) 3,8 4,0 Magertopfen/-quark 4,1 Milchmixgetränke (Schoko, Mokka, Vanille, Erdbeere, Banane, Himbeere, Nuss) 4,4 5,4 Konsummilch (Frischmilch, Haltbarmilch) 4,8 5,0 Eiscreme (Milch-, Frucht-, Joghurteis) 5,1 6,9 Kondensmilch (4 10 % Fett) 9,3 12,5 Bitte beachten Sie, dass in dieser Tabelle die Laktosegehalte pro 100 g angegeben sind und nicht pro Portion! Aus: Kasper (2000), Renner/Renz-Schauen (1994). 25 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 25
Folgende Grundnahrungsmittel sind generell laktosefrei: Fleisch, Geflügel, Wild Fisch, Meeresfrüchte Eier Obst, Marmeladen/Konfitüren Nüsse, Mandeln Gemüse, Hülsenfrüchte Kräuter Gewürze Kartoffeln Reis Getreide (alle Sorten) alle anderen Zuckerarten und Süßmittel Honig Öle Essig Mineralwasser Fruchtsäfte, Sirupe Tee, Kaffee (ohne Milch) und alle Lebensmittel, Speisen und Getränke, die aus diesen Grundnahrungsmitteln ohne laktosehältige Zutaten hergestellt sind Kalziumversorgung Ein kompletter Verzicht auf Milch und Milchprodukte ist bei einer Laktose intoleranz nicht notwendig und wird auf keinen Fall empfohlen. Da Milch- und Milchprodukte Kalziumlieferanten sind, wird bei einer laktosearmen Ernährung immer wieder die Kalziumversorgung infrage gestellt. Durch die kalziumreichen Milchersatzprodukte, wie laktosefreie Kuhmilchprodukte, vor allem auch Schnittkäse und Sojamilchprodukte, die mit Kalzium angereichert sind, wird in der Regel genügend Kalzium aufgenommen. 26 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 26
Weitere pflanzliche Kalziumquel len sind Sesamsamen, Sojabohnen, grüne Bohnen, Mandeln, Haselnüsse, Kohlgemüse, Fenchel, Brokkoli, Lauch, Spinat, Gartenkräuter (Schnittlauch, Petersilie, Kresse), Dörrobst (Feigen) und Getreidekeimlinge. Des Weiteren kann man auch auf kalziumreiche Mineralwässer und kalziumangereicherte Fruchtsäfte zurückgreifen. Sollte es tatsächlich zu einem Kalziummangel kommen, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt bezüglich therapeutischer Möglichkeiten oder über eine mögliche Einnahme von Kalziumergänzungsmitteln. Medikamente Bestimmte Medikamente oder Nahrungsergänzungen können kleine Mengen an Laktose als Füllstoff oder Trägerstoff enthalten. Falls solche Präparate in größeren Mengen über einen längeren Zeitraum eingenommen werden müssen, könnte es eventuell zu Unverträglichkeiten kommen. Fragen Sie Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt oder Ihre Apothekerin bzw. Ihren Apotheker. Essen im Restaurant Grundsätzlich ist es in jedem Restaurant möglich, laktosefreie Speisen zu erhalten. Informieren Sie aber das Service oder die Küche, was Sie nicht essen dürfen, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden. In den meisten Restaurants ist es kein Problem, ein laktosefreies Menü zusammenzustellen. Erwarten Sie jedoch nicht, dass sämtliche laktosefreie Milchprodukte lagernd sind. Viele Restaurants und Cafés bieten aber schon laktosefreie Milch an. 27 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 27
Laktasepräparate Laktasehaltige Enzympräparate enthalten das milchzuckerspaltende Enzym Laktase. Inzwischen gibt es unzählige Produkte in Apotheken und Drogerien. Diese sind rezeptfrei erhältlich. Diese Enzympräparate können zusammen mit der laktosehaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Die Menge, die benötigt wird, ist individuell verschieden und hängt vom Laktosegehalt der Speisen ab. Auch spielt die körpereigene Enzymproduktion eine Rolle. Es ist nicht sinnvoll, diese Präparate zu jedem Essen einzunehmen, sie können aber das Essen auswärts und im Urlaub erleichtern, wenn man nicht genau weiß, ob in den Speisen laktosehältige Zutaten enthalten sind. Tipps für eine gesunde Verdauung kleinere Mahlzeiten auf ca. 3 4 Portionen/Tag verteilen nicht ständig essen viel reines Wasser (ohne Kohlensäure) trinken Kräutertees mit Anis, Kümmel und Fenchel helfen gegen Blähungen langsam und in Ruhe essen alle Speisen gut kauen regelmäßige Bewegung machen 28 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 28
KOCH- UND BACKTIPPS BEI LAKTOSEINTOLERANZ Laktosefreies Kochen und Backen ist relativ einfach. Laktosehältige Zutaten in den Rezepten können durch laktosefreie Produkte ersetzt werden, z. B. Milch durch laktosefreie Milch oder Sauerrahm/saure Sahne durch laktosefreien Sauerrahm bzw. laktosefreie saure Sahne. Laktosefreie Milchprodukte sind geprobieren Sie es bei Ihren Lieblingsnauso koch- und back fest. rezepten gleich aus. Das Mengenverhältnis bleibt dabei gleich. Da laktosefreie Milchprodukte, besonders laktosefreie Milch, durch den bereits aufgespaltenen Milchzucker meist etwas süßer schmecken, kann je nach Geschmack, z. B. bei Desserts und Süßspeisen, etwas weniger Zucker verwendet werden. Generell ist aber bei Gerichten mit laktosefreien Milchprodukten kein großer Geschmacksunterschied zu erkennen. Anders verhält es sich bei Milch ersatzprodukten wie Soja- oder Getreidedrinks. Hier kann der Geschmack je nach Produkt variieren. Pudding mit Reismilch wird meistens nicht so fest und cremig. Wenn man etwas Reisschlagcreme, Hafersahne oder laktosefreie/s Schlagobers/ Schlagsahne dazugibt, kann man eine cremigere Konsistenz erzielen. Auch mit etwas mehr Puddingpulver wird es cremiger. 29 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 29
REZEPTE Im Rezeptteil finden Sie eine große Auswahl an schmackhaften und praktischen Rezepten. Alle Speisen eignen sich auch für Personen, die keine Laktoseintoleranz haben! Die Zutatenmenge bezieht sich bei den meisten Re zepten auf 4 Personen. Der Rezeptteil gliedert sich in folgende Abschnitte: Frühstück Brot und Gebäck Vorspeisen und kalte Speisen Suppen Fischgerichte Fleischgerichte Fleischfreie Gerichte Desserts und Süßspeisen Kuchen und Mehlspeisen 30 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 30
FRÜHSTÜCK GERSTENFLOCKENMÜSLI Zutaten: 3 EL Gerstenflocken 1 Birne (klein geschnitten) 100 g Kirschen (klein geschnitten) 200 g Joghurt (laktosefrei) Zubereitung: Alle Zutaten zu einem Müsli vermengen und gut abschmecken. Tipp: Es können auch andere Früchte je nach Saison verwendet werden. evtl. etwas Honig HAFERFLOCKENBREI Zutaten: 600 ml Milch (laktosefrei) 140 g Haferflocken 1 Banane 7 Datteln 100 g Beerenfrüchte Zubereitung: Die Milch aufkochen und die Haferflocken darin kurz weich dünsten. Vom Herd nehmen. Inzwischen das Obst klein schneiden und zum Brei geben. Tipp: Es können auch andere Früchte je nach Saison verwendet werden. HIRSEFRÜHSTÜCK MIT ÄPFELN Zutaten: 200 g Hirse etwas Wasser 200 ml Milch (laktosefrei) 1 EL Rosinen Zubereitung: Hirse heiß waschen, mit Wasser aufkochen, dann Milch und Rosinen hinzufügen und weich dünsten. Inzwischen den Apfel schälen, grob raspeln und unter den fertigen Brei geben. Mit etwas Honig und Zimt abschmecken. 1 Apfel etwas Honig 1 Prise Zimt 31 Laktoseunverträglichkeit_Kern_145x205_korr.indd 31