So lesen Sie die Tabellen

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2 So lesen Sie die Tabellen In der ersten Spalte der Einkaufstabellen finden Sie die Bewertung des Lebensmittels durch ein Ampelsystem: Das Produkt ist empfehlenswert. Es ist laktosefrei bzw. enthält weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Das Produkt ist bedingt empfehlenswert. Der Laktosegehalt liegt zwischen 0,1 und 1 Gramm pro 100 Gramm. Der gelbe Punkt wird auch an Produkte vergeben, bei denen die Rezepturen variieren können und der Laktosegehalt nicht ganz verlässlich angegeben werden kann. Das Produkt ist nicht empfehlenswert. Es enthält mehr als 1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Eine ausführliche Beschreibung der Tabellen und des Bewertungssystems finden Sie auch auf Seite

3 Zutatenverzeichnis entschlüsseln Bei vielen Lebensmitteln wird Milchzucker auf dem Etikett konkret genannt, manchmal versteckt er sich aber auch hinter anderen Begriffen. Unser kleines Glossar verschafft den nötigen Durchblick! Zutat Butter Butterreinfett entrahmte Milch Joghurterzeugnis Kakaobutter Laktat(e) Laktose Magermilch Magermilchpulver Milcheiweiß Milcherzeugnis Milchfett Milchpulver Milchsäure Milchzucker Molke Molkenprotein Sahne Süßmolkenpulver Vollmilchpulver Milchzuckerhaltig oder?

4 Die Autorin Karin Hofele ist Diplom-Oecotrophologin und Autorin zahlreicher Bücher zu den Themen Ernährung und Gesundheit. Für die TRIAS- Reihe»Richtig einkaufen«, wirft sie regelmäßig einen kritischen Blick auf das Lebensmittelangebot. Sie arbeitet als selbstständige Ernährungsberaterin und -therapeutin in Stuttgart.

5 Karin Hofele Richtig einkaufen bei Laktose- Intoleranz Für Sie bewertet: Über 900 Lebensmittel und Fertigprodukte

6 Inhalt Intoleranz? Kein Problem! Vielleicht haben Sie gerade erfahren, dass Sie eine Laktose-Intoleranz haben, vielleicht steht die Diagnose auch noch nicht sicher fest in diesem Einkaufsführer wird Ihnen in beiden Fällen weitergeholfen. Erfahren Sie alles rund um die Laktose-Intoleranz und wie Ihre Ernährung zukünftig aussehen kann. 6 Liebe Leserin, lieber Leser 9 Die Erkrankung 10 Diagnose: Laktose-Intoleranz 25 Ernährungs-Tipps 34 Richtig einkaufen 4

7 Inhalt 41 Einkaufs-Tabellen 42 Zu den Tabellen 45 Milch & Co. 53 Fleisch, Wurst & Co. 57 Aus Meer und Fluss 59 Fette, Öle und Eier 61 Getreide und was daraus gemacht wird 66 Frisch und knackig 69 Für Schleckermäuler 80 Zum Kochen und Verfeinern 83 Für die schnelle Küche 92 Getränke 94 Fürs Frühstück 96 Unterwegs und zwischendurch 99 Restaurant und Kantine 103 Kochen und unterwegs essen 104 Außer Haus essen 114 Selbst kochen 122 Anhang 5

8 Vorwort Liebe Leserin, lieber Leser, 6 Vielleicht haben Sie schon eine Laktose-Intoleranz vermutet und die ärztliche Diagnose hat Gewissheit geschaffen. Vielleicht sind Sie auch noch nicht so weit und testen gerade erst mal aus, ob Sie an einer Milchzuckerunverträglichkeit leiden oder nicht. Dieses Buch hilft Ihnen in beiden Fällen. Sie erfahren genau, welche Möglichkeiten der Diagnose es gibt und Sie erhalten konkrete Hilfestellung für eine laktosefreie oder laktosearme Ernährung. Ein Verzicht auf laktosehaltige Produkte ist nicht ganz einfach. Aber möglicherweise tröstet es Sie, dass der größte Teil der asiatischen und afrikanischen Bevölkerung keine Milch verträgt und ganz gut damit leben kann. Die Umstellung auf laktosefreie oder laktosearme Produkte ist zu Beginn meist mit zahlreichen Schwierigkeiten und Unsicherheiten verbunden. Dieser Einkaufsführer wird Ihnen helfen, diese Zeit zu meistern. Außerdem brauchen Sie Ihre Gewohnheiten nicht völlig umzukrempeln. Der Lebensmittelhandel bietet viele laktosefreie Produkte an. Sie müssen sie nur entdecken. Häufig wird der Einkauf auf die Schnelle erledigt. Vor allem Berufstätige hetzen nach Feierabend

9 Vorwort und kurz vor Ladenschluss in den Supermarkt. Da bleibt kaum Zeit, um Lebensmittel in Ruhe auszuwählen. Das sollten Sie jetzt aber tun. Denn Sie müssen das Lebensmittel-Angebot nun kritisch unter die Lupe nehmen. Planen Sie für den Einkauf in den nächsten Wochen etwas mehr Zeit ein und betrachten Sie die einzelnen Lebensmittel und vor allem die Zutatenlisten auf den Etiketten genauer. Die Lebensmitteltabellen, Tipps und Rezepte in diesem Buch zeigen, dass auch bei einer Milchzuckerunverträglichkeit viel Leckeres auf dem Speiseplan verbleiben kann. Nutzen Sie die Gelegenheit, um Ihre Lebensmittel bewusster auszuwählen. Vielleicht entdecken Sie neue und interessante Produkte und bemerken, dass nicht nur das Essen, sondern auch die Zubereitung Spaß machen kann. Karin Hofele im Frühhr

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11 Die Erkrankung Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, wie es zu einer Laktose-Intoleranz kommt, welche Symptome dabei auftreten können, wie der Arzt die Erkrankung erkennt und was Sie tun können, um die Beschwerden zu lindern.

12 Diagnose: Laktose-Intoleranz Milch gilt als gesundes Nahrungsmittel. Aber viele Menschen bekommen davon Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen. Daran kann der Milchzucker (Laktose) schuld sein. Milchzuckerunverträglichkeit, oder Laktose-Intoleranz, wird in den letzten Jahren immer häufiger festgestellt. Das hat zwei Gründe: Zum einen trinken auch immer mehr Erwachsene Milch in größeren Mengen oder nehmen reichlich Milchprodukte und damit im Durchschnitt etwa 20 bis 30 Gramm Laktose am Tag zu sich. Zum anderen wird die Erkrankung immer bekannter und dadurch eher diagnostiziert. Doch nicht bei jedem, der unter unklaren Magen- oder Darmbeschwerden leidet, stellt der Arzt auch tatsächlich eine Laktose- Intoleranz fest. Ein Enzym fehlt Damit Milchzucker verdaut und als Energiequelle genutzt werden kann, muss er im Dünndarm aufgespalten werden. Dazu wird das Enzym Laktase benötigt, das direkt im Dünndarm hergestellt wird. Für Säuglinge ist Milch die Hauptnahrungsquelle. Sie können Milch 10