Tipps zur Ernährungsumstellung Wie wir uns ernähren hat grossen Einfluss auf unsere Gesundheit. Schlagworte gesunde Ernährung oder Clean-Eating hört man nun überall. Aber was versteht man denn nun unter gesunder Ernährung? Wie isst man Clean? Was genau soll ich denn in meinen Speiseplan aufnehmen und was soll ich streichen? Einige dieser Fragen möchte ich heute angehen und dir aufzeigen, wie du deine Ernährung umstellen kannst um deine Fettverbrennung anzukurbeln und deinem Körper möglichst alles zu geben was er braucht. Was bedeutet gesunde Ernährung? Gesunde Ernährung bedeutet eine Ernährungsweise, die deinem Körper das gibt, was er braucht. Eine Ernährungsweise, mit der man wenn man krank ist gesund wird und wenn man gesund ist dauerhaft gesund bleibt. Ich versuche dir einige Richtlinien zu geben, mit denen du diese Ernährungsweise erzielst, wenn du nach dem 80/20 Prinzip lebst. Das 80/20 Prinzip Dies heisst nichts anderes als, dass du dich zu 80% an die gegebenen Richtlinien hältst und 20% als Kompromiss-Bereich offen lässt. Kompromisse wirst du bei jeder Ernährungsweise eingehen, daher ist es klug sich diese 20%, welche ein gesundes Mass an Spielraum sind, von Anfang an einzuplanen und sich daran zu halten. Was ist denn nun gesund? Die einfachste Methode, um zu entscheiden, ein Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung gehört, besteht darin, sich zu überlegen, ob es dieses Produkt ohne die Hilfe der Lebensmittelindustrie geben würde. Nehmen wir beispielsweise Chips aus Kartoffeln. Hier fällt die Entscheidung nicht sehr schwer. Chips werden industriell hergestellt. Wenn man Glück hat, handelt es sich um Kartoffelscheiben, oft genug jedoch um Kartoffelpulver, das in Scheibenform gepresst, im Fett frittiert, mit Farbstoffen verschönert und mit Geschmacksverstärkern versetzt wurde. Kartoffelchips, wie sie im Supermarkt verkauft werden, gäbe es ohne die Lebensmittelindustrie nicht, weshalb sie auch nicht zu einer gesunden Ernährung gehören.
Es gilt also, je weniger verarbeitet das Lebensmittel ist, desto gesünder ist es für unseren Körper. Deshalb empfehle ich dir auf Vollwertkost um zu stellen Im Klartext heisst das vorwiegend Gemüse Früchte Proteine Slow-Carbs Gemüse Ich glaube es ist jedem klar, dass Gemüse bei einer gesunden Ernährung auf dem Speiseplan steht. Warum aber stelle ich das Gemüse an die erste Stelle? Gemüse ist nicht nur lecker und knackig, sondern auch sehr reich an Vitaminen, Kohlenhydraten, Eiweissen und Mineralstoffen. Hier einige Beispiele Grünes Blattgemüse Grüne Pflanzen kannst du in Form von Blattsalaten, Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie oder dem Blattgrün von Kohlrabi oder Rettich zu dir nehmen. Grünes Blattgemüse enthält grünen Pflanzensaft Chlorophyll. Chlorophyll ist das Blut der Pflanzen und wenn du genügend davon zu dir nimmst, kannst du innert weniger Wochen dein Blut in Blut von Spitzenqualität verwandeln. Brokkoli & Blumenkohl Sie zählen zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Beide stärken, mit Vitaminen, nicht nur das Immunsystem, sondern helfen den UV-Schutz der Haut zu verbessern. Brokkoli liefert jede Menge Vitamin C und schützt dadurch vor Erkältungen. Ausserdem stecken in der durchschnittlichen Portion etwa 115mg Kalzium. Brokkoli, sowie auch Blumenkohl liefern eine Menge an Eisen, Magnesium, Kalium und Folsäure. Tomaten Die Tomate besitzt ein sehr vitaminreiches Innenleben. Ihr wird ausserdem Schutz vor koronaren Herzerkrankungen und Arteriosklerose zugeschrieben. Sie hat einen hohen Anteil an Vitamin C, Mineralstoffen und wichtigen Spurenelementen.
Gurke Der hohe Wassergehalt der Gurke versorgt unseren Körper mit viel Flüssigkeit. Gurken sind sehr kalorienarm und dürfen deshalb in grösseren Mengen, ohne Schuldgefühle, konsumiert werden. Neben dem hohen Wassergehalt liefert die Gurke unserem Körper einige Vitamine. Insbesondere Vitamine aus der B-Gruppe sind hier vertreten, aber auch Vitamin C und Vitamin E. Ausserdem enthält sie die Mineralstoffe Calcium, Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor. Ausreichend Gemüse tut unserem Körper nicht nur wegen den darin enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen gut, sondern beschleunigt die Fettverbrennung. Gemüse enthalten stärke-arme und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Diese sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen und geben uns Energie ohne unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen zu lassen. Wer täglich mind. 5-10 Portionen isst, senkt das Risiko an folgendem zu erkranken: Herz-Kreislauf-Erkrankung Bluthochdruck Diabetes Typ 2 Hohes Cholesterin Fettleibigkeit Herzinfarkt Und vieles mehr Wir sind uns also einig. Mehr Gemüse muss sein. Ich empfehle sogar 5-10 Portionen, vor allem für Sportler oder Menschen die regelmäßig Trainieren oder Abnehmen wollen. Selbstverständlich ist frisches Gemüse immer noch am besten, aber in unserem hektischen Alltag und unserem On-The-Go Lebensstyl herrscht Zeitmangel. Wenn du an manchen Tagen keine Zeit für die Zubereitung frischer grüner Gemüse hast, dann kannst du ein sogenanntes Greens-Produkt zu dir nehmen. Mehr dazu findest du in diesem Artikel.
Früchte Ein Biss in ein süsses Stück Obst hebt die Laune und das Wohlbefinden. Wer ständig Heisshunger auf Süssigkeiten hat, kann Obst sehr gut als Ersatz nehmen. Obst schmeckt süss, doch der Fruchtzucker, im Masse, ist gesund. Ich empfehle dir 1-2 Portionen Obst in deinen täglichen Speiseplan mit aufzunehmen. Hier einige Beispiele was Obst kann Apfel Das im Apfel enthaltene Pektin sorgt für eine längere Sättigung, einen konstanten Blutzuckerspiegel und wirkt cholesterinsenkend. Ausserdem liefert der Apfel etliche antioxidative Pfalnzenstoffe, direkt unter der Schale. Kiwi Die Kiwi ist eine Vitamin C Bombe! In zwei Kiwis steckt rund 150mg des lebenswichtigen, zellschützenden Vitamins. Orange Auch die Orange liefert jede Menge Vitamin C. Ausserdem ist sie eine der folsäurereichsten Früchte und in ihrer weissen Haut steckt das antioxidative Hesperdin, ein Radikalfänger. Heidelbeeren Diese Beeren gehören zu den sogenannten Superfoods. Die Pflanzenfarbstoffe, so genannte Anthocyane, wirken antioxidativ und verhindern Ablagerungen in den Aderwänden. Ausserdem hilft die enthaltene Gerbsäure bei Durchfall. Himbeeren Himbeeren enthalten viel Eisen, Vitamin C, Provitamin A, Vitamin B (B1, B2, B6), Kalzium, Kalium, Magnesium und Folsäure. Sie hilft somit bei der Blutbildung, stärkt die Abwehrkräfte und regt den Stoffwechsel an. Wenn du deine Fettverbrennung so richtig ankurbeln möchtest, empfehle ich dir, vor allem Beeren in den Speiseplan aufzunehmen. Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Johannesbeeren enthalten sehr viele Antioxidantien und Ballaststoffe und dabei sehr wenig Fruchtzucker.
Proteine Proteine sind die Bausubstanz deines Körpers. Deine Zellen, das Blutsystem, das Bindegewebe, die Muskulatur und auch deine Knochen sind auf eine ausreichende Eiweisszufuhr angewiesen. Dein Körper besitzt keinen Speicher für Eiweiss, daher musst du Eiweiss täglich über deine Ernährung aufnehmen. Isst zu wenig Eiweiss, greift dein Körper auf deine Muskulatur zurück. Die Folge ist Muskelabbau, was wiederum bedeutet, dass dein Grundumsatz (also die Menge an Kalorien, die dein Körper täglich verbrennt) sinkt und du dadurch weniger Kalorien verbrauchst. Proteine findest du in Fleisch, Fisch, Eier, Sojabohnen, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und verschiedenem Gemüse. Slow-Carbs Slow-Carbs sind langsame Kohlenhydrate und nichts anderes als Ballaststoffe, also Nahrungsfasern, die wir nicht verdauen können. Diese Kohlenhydrate aktivieren unseren Stoffwechsel. Warum ist das so? Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, müssen in der Regel länger und gründlicher gekaut werden. Dadurch startet bereits im Mund die Sättigung. Sobald sie dann im Körper sind, verhalten sie sich wie ein Schwamm sie nehmen Wasser auf, füllen dadurch den Magen und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Ausserdem lassen diese Kohlenhydrate den Insulinspiegel langsamer ansteigen als andere Nahrungsmittel und verhindern so Heisshunger-Attacken. Zu den Slow-Carbs gehören die sogenannten Leguminosen also Hülsenfrüchte. Rote Bohnen (Kidney-Bohnen), weisse Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc. Wie esse ich den nun? Zu jeder Mahlzeit empfehle ich 1-2 Portionen Gemüse oder Früchte 1 Portion Protein 1 Portion Slow-Carbs Selbstverständlich darfst du zum Frühstück oder Mittagessen auch einmal Vollkornprodukte wie Vollkornpasta, brauner Reis, Vollkorn Brot oder Quinoa dazu nehmen. Es bleibt dir überlassen, wie strikt du dich an die Richtlinien hältst. Die besten Ergebnisse erhältst du, wenn du versuchst dich an Slow-Carbs zu halten.
80% den Richtlinien entsprechend und 20% Spielraum, das hatten wir ja vorhin kurz angesprochen. Was heisst denn das jetzt genau? Entweder du hältst dich über die Woche 80/20 80% - also 6 Tage lang nach Richtlinien 20% - 1 sogenannten Cheat-Day. Also einen Tag an dem du auch anderes essen darfst. Auch mal Nudlen oder Pommes. Aber Achtung - es wäre schade wenn du gleich alles über Bord wirfst und dich an diesem Tag komplett gehen lässt. Oder du hältst dich pro Tag 80/20 80% - Ernährung gem. Richtlinien 20% - Spielraum, dass heisst ein kleines Stück Schokolade oder sonst eine Kleinigkeit, die nicht auf dem Plan steht. Aber Achtung denke daran 20%! Tipps Hier ein paar Tipps, die dir helfen können möglichst schnell eine Veränderung zu erzielen. Entferne Fertigprodukte aus deiner Ernährung Fertigprodukte enthalten viel Zucker und Konservierungsstoffe, welche deinen Körper lähmen und süchtig machen können. Es gibt eine einfache Regel: Verstehst oder kennst du zwei oder mehrere Ausdrücke auf dem Zutaten-Etikett nicht, solltest du dieses Nahrungsmittel bleiben lassen. Verzichte auf frittierte und panierte Speisen Ich glaube, dieser Punkt ist ohne Kommentar logisch und verständlich. Pommes, Chicken Nuggets, Fisch Nuggets, Frühlingsrollen und was noch so alles im Öl frittiert oder in Panade gewendet wird. Entferne einfache Kohlenhydrate Einfache Kohlenhydrate (Weisser Reis, Pasta, Weissbrot, Zucker und Zuckerhaltige Speisen), lassen den Blutzucker schnell steigen. Insulin wird ausgeschüttet und dies hat zur Folge, dass man schnell wieder Hunger hat. Dadurch gerät der Körper in den ungesunden Kreislauf aus Heisshunger, hohem Blutzuckerspiegel und Insulinausschüttung, der in der Regel zu Übergewicht und sogar zu Diabetes führen kann. Vollkornprodukte (Vollkornpasta, Vollkornreis, Vollkornbrot, etc.) oder Quinoa und Bulgur solltest im Masse geniessen, wenn möglich nicht am Abend.
1 Portion Gemüse/Früchte zu jeder Mahlzeit Teile bei jeder Mahlzeit (auch Snack) mind. 1 Portion Gemüse oder eine Frucht ein. Ich empfehle 1 Portion Früchte und mind. 4 Portionen Gemüse auf den Tag verteilt. Gemüse hat vielerlei Vorteile, es enthält viele Vitamine und Enzyme die wichtig für unseren Körper sind, es enthält viele Ballaststoffe die wichtig für unsere Verdauung sind, halten lange satt und geben uns Energie ohne unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen zu lassen. Reduziere Salz Zu viel Salz kann schwerwiegende Folgen haben wie: Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenversagen, Arteriosklerose und so weiter. Ausserdem behindert uns zu viel Salz beim Abnehmen, in dem überschüssiges Salz viel Wasser bindet und so zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen kann. Bitte nicht komplett auf Salz verzichten, versuche jedoch die empfohlene Dosis von 5-6g pro Tag nicht zu überschreiten. Vertraue mir, es wird dir helfen Umfang und Gewicht zu verlieren. Getränke Trinke vorwiegen Wasser (ohne Kohlenhydrate) und Tee. Fruchtsäfte: Süssgetränke: Light-Getränke: Kaffee: Alkohol: Wenn, dann bitte nur frischgepresst und höchstens 1dl pro Tag. Säfte enthalten viel Fruchtzucker, somit auch Kalorien und alle wichtigen Ballaststoffe sind im Fruchtsaft nicht mehr enthalten. Ich sage immer, lieber unseren Tagesbedarf an Kalorien essen, als ihn zu trinken. Cola, Sprite, Apfelschorle & Co. gelten sind sehr Zuckerhaltig, somit auch echte Kalorienbomben. Sind nicht unbedingt gesund und ich empfehle sie daher weg zu lassen. Wenn du ohne sie nicht leben kannst, dann bitte einfach als Ausnahme 1-2 dl. Ist in gesundem Masse (1-3 Tassen pro Tag) mit etwas Kaffeerahm (1-2 TL) erlaubt. Vorsicht bei Milch, denn Milch enthält Milchzucker, also schnelle Kohlenhydrate und die versuchen möglichst wegzulassen. Vorsicht bei Kaffees von Starbucks und Kaffees, welche mit Geschmack-Sirup verfeinert wurden. Diese sind zum Teil sehr Kalorienhaltig. Ein geheimer Tipp: Gebe eine Prise Zimt in deinen Kaffee, das kann dich bei der Fettverbrennung unterstützen. Ich weiss, ich weiss. Spätestens am Wochenende sehnt man sich nach einem Glas Wein zum Dinner oder einem Feierabendbier. Bitte versuche den Alkohol auf 1x pro Woche als Ausnahme (1-2 Gläser Wein, 1-2 Stangen Bier) zu halten.