Der natürliche Jungbrunnen
Unsere Ahnen richteten ihr Leben nach der Sonne. Wenn sie aufging, standen sie auf und begannen mit dem Tagwerk. Wenn sie unterging, legten sie sich ins Bett. Dazwischen schliefen sie tief und fest, weil sie tagsüber körperlich hart gearbeitet hatten. Heute bleibt zum Schlafen kaum noch Zeit. Die Menschen müssen sich körperlich nicht mehr anstrengen und hangeln sich zwischen Reizüberfl utung und kurzen Nächten durchs Leben. Sie wundern sich, dass sie schlecht schlafen, obwohl sie müde sind. Dabei ist ausreichender Schlaf wichtig, garantiert körperliche und geistige Fitness und beugt Alterserscheinungen vor. Aber die Nacht der Schlummer beherrscht, denn alles ja tilgt er. Gutes sowohl Böses, sobald er die Augen umschattet. - Homer, griechischer Dichter 2
Guter Schlaf ist Lebensqualität Schlaf verschafft Körper und Geist Erholung. Der Organismus schaltet beim Stoffwechsel einen Gang tiefer, dafür laufen die Regenerationsprozesse auf vollen Touren: Hormone bauen Muskeln und Knochen auf. Das Nervenkostüm stabilisiert sich, das Immunsystem tankt neue Kraft und das Gehirn legt die Eindrücke des vergangenen Tages in die passenden Schubladen ab. Beim Schlafen wechseln sich Traumphasen und Tiefschlafphasen ab. Im Laufe einer Nacht werden die Tiefschlafphasen kürzer, der Traumschlaf länger. Die Tiefschlafphasen sind entscheidend für die nächtliche Erholung. Denn für einen erfrischenden Schlaf ist nicht nur die Dauer von Bedeutung, sondern auch, wie gut man durchschläft. Ein gesunder Schlaf besteht aus fünf Phasen: Die ersten vier Phasen dauern jeweils rund 100 Minuten, die fünfte ist etwas kürzer. Jede Phase besteht aus zwei Teilen. Dem traumlosen Schlaf, der ca. 80 Prozent des Gesamtschlafs ausmacht, und dem Traumschlaf, der die restlichen 20 Prozent ausfüllt. 3
Schlaf ein Grundbedürfnis Schlaf ist ein Grundbedürfnis, das wir noch regelmässiger befriedigen müssen als Essen und Trinken. Denn schon eine einzige schlafl ose Nacht kann drastische Folgen haben. Längerer Schlafentzug zehrt uns körperlich und geistig völlig aus. Wie viel jemand schlafen muss, um sich optimal zu erholen, bestimmen die Erbanlagen. Erwachsene schlafen im Schnitt sieben bis acht Stunden. Siebeneinhalb Stunden gelten als optimal und versprechen das längste Leben. Es gibt aber auch Menschen, die sich schon nach fünf Stunden Schlaf gut erholt fühlen, während andere zehn Stunden benötigen, um tagsüber frisch zu sein. Wer während mehrerer Nächte eine Stunde länger schläft als notwendig, schläft schlechter und wacht häufi ger auf. 4
Schlafen ist ein komplexer Vorgang Schlafstörungen schaden der Gesundheit Kritisch wird es, wenn jemand mehr als vier Wochen lang so wenig oder so schlecht schläft, dass seine Leistungsfähigkeit tagsüber beeinträchtigt ist. Dann spricht man von einer chronischen Schlafstörung, die behandelt werden sollte. Der Dauerstress, den Schlafl osigkeit im Körper auslöst, schadet der Gesundheit. Die Folgen reichen von einer Schwächung des Immunsystems bis hin zu Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Schlafl ose Nächte setzen einen Teufelskreis in Gang: Die Angst, wieder nicht schlafen zu können, erhöht die innere Anspannung. Diese wiederum verhindert, dass man schlafen kann. Der beste Weg aus dem Dilemma sind auf keinen Fall Schlaftabletten, sondern entspannungsfördernde Massnahmen und eine positive Einstellung zum Schlaf. Was von aussen so ruhig und friedlich aussieht, ist biologisch gesehen ein überaus komplexer Vorgang. Während des Schlafs arbeiten zahlreiche Drüsen auf Hochtouren. Daneben kreisen verschiedene Hormone im Blut, welche die Nachtruhe steuern. Beim Einsetzen der Dunkelheit schüttet die Zirbeldrüse das Hormon Melatonin aus und setzt den Körper in Schlafbereitschaft. Ist man nun eingeschlummert, schüttet die Hirnanhangdrüse in der ersten Nachthälfte das Wachstumshormon aus, das unter anderem für den Tiefschlaf sorgt. Gegen Morgen gibt die Nebennierenrinde grössere Mengen an Cortisol ab, das die Träume bunt und farbig werden lässt. Träume drücken Emotionen aus Im Schlaf arbeitet das Gehirn anders als im Wachzustand. Aus diesem Grund unterliegen Träume keiner Logik. Manche Menschen träumen viel, andere so gut wie nie. Meistens drehen sich Träume vor allem um Dinge, die uns tagsüber beschäftigen. Wissenschaftlich erwiesen ist nur, dass Träume über eine psychologische Ebene verfügen und Emotionen und Erleben ausdrücken. 5
Dos & Don ts Fahren Sie Körper und Geist am Ende eines Tages langsam herunter. Entspannen Sie sich bei sanfter Musik oder geniessen Sie ein duftendes Schaumbad. Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Wer sein Bett als Fernsehcouch, Lesesessel oder Knabberecke missbraucht, wird im Bett niemals Ruhe finden. Auch Fernsehgeräte haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Halten Sie feste Schlafzeiten ein. Gehen Sie immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie immer zur selben Zeit auf. Das gilt auch für das Wochenende und die Ferien. Gehen Sie 30 Minuten früher oder 30 Minuten später ins Bett, falls Sie Einschlafprobleme haben. Unser Biorhythmus wechselt alle 90 Minuten zwischen Aktivität und Ruhe. Eine 30-minütige Verschiebung der Schlafenszeit kann Sie näher an eine Ruhephase bringen und dadurch das Einschlafen erleichtern. Schlafen Sie in Blau. Kaufen Sie sich blaue Bettwäsche und hängen Sie blaue Vorhänge auf. Das wirkt beruhigend. Achten Sie darauf, dass der Raum dunkel, kühl und möglichst ruhig ist. Gönnen Sie sich ein bequemes grosses Bett und eine rückenfreundliche Matratze. Nehmen Sie keine rezeptpflichtigen Schlafmittel. Diese verstellen die innere Uhr des Körpers und führen zu einer Abhängigkeit. Die Liste der Nebenwirkungen ist lang: Tagesmüdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche und massive Entzugserscheinungen nach dem Absetzen sind die Folge. Meiden Sie am Abend übermässigen Alkoholgenuss. Alkohol vermindert die natürliche Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Essen Sie lieber etwas Süsses vor dem Zubettgehen. Am besten schwarze Schokolade oder Milch mit Honig. Diese Produkte fördern die Produktion von Melatonin. Essen Sie am Abend keine schwerverdaulichen Speisen. Grüne Salatgerichte mit Olivenöl enthalten opiatähnliche Substanzen, die beruhigend auf das vegetative Nervensystem wirken und ruhigen Schlaf fördern. Auch Spaghetti, Müsli und Avocados, sowie kohlenhydratreiche Speisen im allgemeinen wirken hervorragend als Schlafmittel. Trinken Sie keinen Kaffee am Abend. Kaffee senkt den Spiegel des Neurotransmitters Adenosin, der dafür sorgt, dass wir ruhiger und entspannter sowie letztendlich schläfrig werden. Fehlendes Adenosin mindert die Schlafqualität und unterdrückt den Tiefschlaf. 6
Hände weg von Schlaftabletten! In der Schweiz nehmen rund 100 000 Menschen täglich ein rezeptpfl ichtiges Schlafmittel ein. Diese Mittel nehmen Einfl uss auf den Biorhythmus des Körpers, verstellen die innere Uhr und führen über kurz oder lang zu Abhängigkeit. Massive Entzugserscheinungen nach dem Absetzen sind die Folge und eine neue Schlafl osigkeit. Auch führen diese Mittel zu Tagesmüdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten. Die Schuld liegt weniger an den Ärzten als bei den Patienten, die nach Schlafmitteln verlangen. In besonderen Stresssituationen können Schlaftabletten vorübergehend eine sinnvolle Massnahme sein. Ein verantwortungsvoller Arzt wird ein derartiges Mittel jedoch nur äusserst zurückhaltend und kurzfristig verordnen. Immer mehr Ärzte gehen dazu über, Schlafstörungen mit Homöopathie oder mit dem körpereigenen Schlafhormon Melatonin * zu bekämpfen. Melatonin sorgt dafür, dass der Körper angemessen auf hell und dunkel reagiert: Bei Helligkeit stoppt die Melatoninsekretion, bei Dunkelheit nimmt sie zu. Auf diese Weise wird auch unser Wach-Schlaf-Rhythmus gesteuert mit zunehmender Melatoninkonzentration im Blut werden wir müde, mit abnehmendem Melatoninspiegel wach. Damit ist Melatonin für unser «Energiesparpro- gramm» zuständig, denn im Schlaf sind unsere Körperfunktionen heruntergefahren. Melatonin stärkt auch das Immunsystem und schützt vor den für das Altern - typischen Degenerationskrankheiten wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Krebs und Alzheimer. * Melatonin ist zurzeit in der Schweiz noch nicht zugelassen, in der EU auf Rezept, in Italien frei erhältlich. Schlafen Sie gut? www.fitnesspark.ch/anti-aging Machen Sie den Test! 7
Schlafprobleme und Schlaflosigkeit Seelische Probleme, Wohn- und Umweltgifte, Lärm, ein zu helles Schlafzimmer, ja auch zu viel Alkohol und Nikotin können den Schlaf beeinträchtigen. Unerfreuliches wie Steuererklärung ausfüllen, streiten und alles, was das Blut in Wallung bringen kann, sollte vor dem Zubettgehen sowieso vermieden werden. Der Abend, das ist wichtig, soll harmonisch gelebt werden. Schlafen ist ein sehr individueller Prozess, es gibt keine Richtlinien für optimale Schlafumstände. Meistens sind es schlaffeindliche Lebensumstände, die den gesunden Schlaf verhindern. Wichtig ist auf jeden Fall das Einhalten von festen Schlafzeiten. Kein Einschlaf-Tipp bringt jedoch so viel wie eine positive Einstellung zum Schlafen. Schnarchen Schnarchen reicht von leisem Schnorcheln bis zu markerschütterndem Sägen. Die ungewollte nächtliche Lärmentwicklung belastet die Partnerschaft und gefährdet die Gesundheit. Doch gegen Schnarchen gibt es viele Hilfen. Mit zunehmendem Alter schnarchen durchschnittlich jeder zweite Mann und jede vierte Frau. Zwar kursieren über das nächtliche Sägen viele Witze, doch für den Betroffenen und vor allem den Partner sind die nächtlichen Lärmemissionen alles andere als lustig. Für eine sofortige Ruhe gibt es nur ein Mittel: den Partner wecken. Noch besser ist allerdings, das Schnarchen für immer abzustellen. Denn es stört den Partner vor allem in der Leichtschlafphase und reisst ihn immer wieder aus der Ruhe. Zwar werden Schnarcher nur selten vom eigenen «Sägen» geweckt. Doch die nächtlichen Geräusche beeinträchtigen die Tiefschlafphasen. Die Regeneration bleibt dadurch auf der Strecke. Viele Menschen schnarchen nur, wenn sie auf dem Rücken liegen. Ein gutes Mittel dagegen ist, auf der Seite zu schlafen. Auch der Verzicht auf Alkohol und eine Reduktion des Gewichts sind einfache, aber wirksame Mittel. Wenn das alles nichts nützt, sind Mundschienen, Nasenpfl aster und -dilatoren oder sogar eine kleine Operation angesagt. Ohne Gegenmassnahmen entwickelt die Hälfte der Schnarcher im Laufe der Zeit eine Schlaf-Apnoe, einen wiederholten Atemstillstand. Dieser erhöht das Risiko für Erkrankungen im Herz-Kreislauf-Bereich ganz massiv. 8
1 Entspannen Sie sich Concetta, Kursleiterin im Fitnesspark Time-Out Ostermundigen Entspannungsübungen helfen «herunter zu kommen». Durch gezielte Atemübungen wird tiefe 9 Entspannung erreicht. Grundstellung Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind wahlweise aufgestellt oder ausgestreckt. Positionieren Sie die Arme seitlich vom Körper. Atmen Sie intensiv durch die Nase ein und wieder aus. (Ihre Bauchdecke hebt und senkt sich.)
2 3 Anspannen/Entspannen Nehmen Sie beim Einatmen eine entspannte Haltung ein. Ballen Sie beim Ausatmen die Hände zu Fäusten, spannen Sie das Gesäss an und ziehen Sie die Gesichtsmuskulatur zusammen, wie wenn Sie in eine Zitrone beissen würden. Wiederholen Sie die Übung 4- bis 5-mal. Sanfte Streich-Entspannung Streichen Sie mit den Fingerkuppen über die Stirn und den Haaransatz nach hinten. Beginnen Sie bei den Augenlidern, den Schläfen, den Wangenknochen, der Nase, den Lippen, dem Kinn und dem Hals. Streichen Sie ganz fein und immer in Richtung Ohren. Streichen Sie zum Schluss Ihre Ohren inkl. Ohrmuschel aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht und stellen Sie sich vor, dass Sie die Berührungen immer noch spüren. Geniessen Sie die Ruhe, die tiefe Atmung und die Weichheit Ihres Gesichts. 10
Schlafförderung Versuchen Sie nicht, sich jeweils mit einen Glas Rotwein in den Schlaf zu helfen. Viel effektiver ist ein bewegungsorientierter Lebensstil. In den Fitnessparks fi nden Sie zahlreiche Kurse, die den Schlaf begünstigen. 11
Gesunder Schlaf mehr vom Leben Bewegungstraining aller Art hat eine schlaffördernde Wirkung. Dazu gehören neben Muskeltraining vor allem Yoga und Pilates. Und durch gezielte Atemübungen am Ende eines Trainings wird eine tiefe Entspannung erreicht. 12