Quick Tutorial für Golden Cheetah Als Neuling, in der Thematik Wattmessung im Radsport, habe ich mir das Standardwerk "Wattmessung im Radsport und Triathlon" gekauft und soweit durchgearbeitet. Für s erste war das für mich Theorie. Dann kam meine neue Stages Wattkurbel zum Einsatz. Meine aktuelle Software unterstütze keine Wattkurbel und so bin ich auf Golden Cheetah umgestiegen. Der Anfang war mit Golden Cheetah sehr holprig weil es so viele verschiedene Auswertungsmöglichkeiten gibt, sowie viele Fachbegriffe und Abkürzungen mir noch nicht geläufig waren. So habe ich auch immer wieder im Buch entsprechend nach gelesen. Außerdem waren die Default Einstellungen nicht Allen/Coggan, sodaß ich es mir passend konfigurieren mußte. Dies Tutorial soll nur als Schnelleinstieg in das Programm "Golden Cheetah" dienen. Es hat keinen Anspruch auf eine vollständige Beschreibung des Programms. Vielmehr soll es ein kleiner roter Faden zu ersten starten sein. Aber am Ende versteht man vielleicht das Programm so weit, das sich dadurch hoffentlich die weiteren Funktionen von selber erschließen. Es ist mächtiges Werkzeug. Mit dem Umstieg auf die Version 3.2 können nicht nur Radsportler sondern auch Triathleten dieses Werkzeug nutzen weil es für Multisportler erweitert wurde. Viel Spaß damit wünscht Jörg Diese Beschreibung beruht auf : - Golden Cheetah 3.2-RC3 auf MacBook Air 13" - Buch "Wattmessung im Radsport und Triathlon" von Hunter Allen und Andrew Coggan - Stages Wattkurbel - Garmin Edge 810
1. Vor dem ersten Programmstart Bevor wir überhaupt mit dem Programm starten, brauchen wir erst einmal eine Trainingseinheit, die wir auswerten können. Am besten ihr fahrt eine Radeinheit mit ein oder mehreren Intervallen weil man daran etwas mehr zeigen/auswerten kann. 2. Installation Das Setupprogramm aufrufen und den folgenden Anweisungen folgen. Am Ende sollte die Golden Cheetah Icone auf dem Desktop sein. 3. Anlegen eines Sportlers Beim starten von Golden Cheetah erscheint Dialog und da noch keinen Sportler gibt, legen wir erst einmal einen neuen an: Die Angaben können später unter dem Menüpunkt "Werkzeuge -> Optionen... -> Athlet" eingesehen werden und noch nachträglich verändert werden.
4. Fenster von GC Vor meinem Umstieg auf Golden Cheetah habe ich mit Polar ProTrainer 5 gearbeitet. Dort gab es nur einen "Arbeitsbereich". Bei GC gibt es noch zwei weitere Fenster, links die "Navigationsleiste" und unten den "Vergleichsbereich". Menüleiste : Navigationsleiste : Scope Bar : Werkzeugleiste : Diagrammleiste: Hierrüber erreicht man alles, was so Konfiguriert werden kann Für das schnelle erreichen von häufigen Funktionen Wechselt man zu "Trends" "Tagebuch" "Aktivitäten" "Trainieren" in der Darstellung für das "Hauptfenster (Main View)" Hiermit wird das Aussehen / Funktionalität des Main View gesteuert "Sidebar an/aus toggeln -> Funktionalität ändern "Vergleichsbar an/aus" toggeln -> Funktionalität ändern "TAB Karteikarten Ansicht" -> Navigieren mit "Diagrammleiste" im "Arbeitsbereich" "Kachel Ansicht" -> Navigieren mit "Kacheln" im "Arbeitsbereich" "Suche/Filter" Erscheint, wenn TAB-Ansicht eingestellt ist und nicht Kachel-Ansicht
5. Datei vom Garmin downloaden Garmin Edge, wie gewohnt, mit dem USB-Kabel zum PC verbinden. Menüpunkt "Trainingseinheit -> Aus Datei importieren..." aufrufen. Jetzt in das endsprechende Verzeichnis auf dem Garmin wechseln ("Activities"). Hier können dann einzelne oder mehrere Trainingsdateien ("FIT") ausgewählt werden. Durch Bestätigung werden diese dann vom Garmin auf den PC abgespeichert.
6. Die Trainingseinheit (die Einzelne), unter "Aktivitäten" 6.1. Die Trainingsdatei Beim ersten anschauen fand ich hier viele Begriffe, die mir so nicht s sagten. Irgendwann habe ich auf der Golden Cheetah Homepage folgenden Begriff Äquivalent gefunden: Skiba / Literature Coggan / TrainingPeaks Variability Index Variability Index Relative Intensity Intensity Factor xpower Normalised Power BikeScore Training Stress Score Critical Power Functional Threshold Power W Functional Reserve Capacity W bal dfrc Dieses ist für Triathleten interessant : Sportart Skiba / Literature Coggan / TrainingPeaks Schwimmen SwimScore stss Radfahren BikeScore TSS Laufen GOVSS rtss ACHTUNG: "rtss" und "stss" wird für Triathleten nicht unterstützt.
5.2. Die Trainingsübersicht Danach war einiges klarer. Auf der nächsten Seite kann man Ergänzungen zur Trainingseinheit machen. Für Triathleten ist das Feld Sport sehr Interessant weil man dort "Bike", "Run" und "Swim" für die Trainingseinheit eingeben kann. Hilfreich kam auch das nachträgliche einfügen von TSS sein wenn man mal mit einem Rad ohne Wattmessung unterwegs ist wie z.b. im Trainingslager. Auf der letzten TAB Karte findet man noch ein paar "interne Informationen" 5.3. Die Trainingsauswertung Die folgenden Reiter zeigen die Auswertung der Trainingsdatei wie z.b. "Stress", "Leistung", "Herzfrequenz" etc. Ganz rechts ist ein Symbol mit den drei waagerechten Strichen zusehen, damit kann man eigene "Diagramme hinzufügen".
6. Die Trainingseinheiten (alle gemachte Trainingseinheiten), unter "Trends" 6.1. PMC (Performance Manager Chart) Um hier eine vernüftige Aussage zubekommen, braucht man mindestens Daten von den letzten 42. Tagen. Normalerweise braucht man an dem Berechnungszeitraum nichts ändern, aber unter Menü Optionen kann dies geändert werden. Standardmäßig sieht man hier das Chart von Skiba. Wer gern mit Coggan arbeitet, kann dies wie folgt umstellen: Oben links findet am "Mehr...", mit der linke Maustaste drauf drücken, unter weiter mit Allen Diagrammeinstellungen Dort kann man nun unter "Voreinstellungen" das entsprechende PMC-Diagramm auswählen:
7. Nach dem verlassen des Programms Möglichst schnell sollte ein sogenannter FTP-Test gemacht werden. Ich benutze dazu das Protokoll von Allen/Coggan, mit 5min und 20min Ausbelastung. Danach heißt es, das Programm mit Daten zu versorgen, also trainieren. Auch wichtig ist das aneignen von Wissen zum trainieren mit dem Leistungsmesser damit man die Werte auch richtig versteht und deuten kann.
8. Anhang 8.1. Abkürzungen ATL Acute Training Load CP Critical Power CTL Chronic Training Load FTP Functional Threshold Power GOVSS Gravity Ordered Velocity Stress Score IF Intensity Factor LT Lactate Threshold NP Normalized Power PMC Performance Manager Chart TSB Training Stress Balance TSS Training Stress Score VI Variability Index 8.2. Zusammenhänge / Formeln Functional Threshold Power (FTP) = Lactate Threshold (LT) Form (TSS) = Fitness (CTL) Fatigue (ATL) 8.3. Link s Internetseite von Golden Cheetah: http://www.goldencheetah.org/ Englisch Sprachiges Forum zu Golden Cheetah: https://groups.google.com/forum/#!forum/golden-cheetah-users Wiki in englischer Sprache: https://github.com/goldencheetah/goldencheetah/wiki